បន្ទុកគ្លីសេរីន

ការសម្រកទម្ងន់ជាច្រើនបានកត់សម្គាល់ថាទោះបីជាមានការខិតខំប្រឹងប្រែងនិងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវក៏ដោយក៏វាមិនមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដែរហើយក្នុងករណីខ្លះវានៅតែបន្តកើនឡើង។ តើមានបញ្ហាអ្វី? នៅក្នុងអត្ថបទថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីគំនិតដូចជាសន្ទស្សន៍ glycemic និងបន្ទុក glycemic ដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

តើនេះជាអ្វី

សន្ទស្សន៍គ្លីសេរីន (GI) គឺជាសូចនាករនៃឥទ្ធិពលនៃអាហារទៅលើកម្រិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមរបស់មនុស្ស។

ការផ្ទុកគ្លីសេទិក (GN) គឺជាប៉ារ៉ាម៉ែត្រនៃផលិតផលអាហារដែលវាយតម្លៃផលប៉ះពាល់បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតលើជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ឥឡូវពន្យល់ជាពាក្យសាមញ្ញ។ ផលិតផលនីមួយៗមានចំនួនម៉ាក្រូដែលបានកំណត់ទុកជាមុនគឺប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ក្រោយមកទៀតមានទ្រព្យសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ - ដើម្បីប្រែទៅជាគ្លុយកូសដែលចិញ្ចឹមរាងកាយនិងខួរក្បាលរបស់យើងដោយថាមពលនៅពេលថ្ងៃ។ ជីអាយបង្ហាញពីបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាពខ្ពស់និងហ្គីន - តើអាហារប៉ុន្មានដែលអាចទទួលយកបានដើម្បីកុំឱ្យទទួលបានជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម។ លេខទាំងនេះខ្ពស់ជាង - ផលិតផលដែលមានគ្រោះថ្នាក់ជាងបើនិយាយពីការសម្រកទម្ងន់និងសុខភាពមនុស្ស។

តារាងលេខ ១ តម្លៃធម្មតា

វាគឺជាមួយនឹងដំណើរការទាំងនេះដែលគំនិតនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿននិងយឺតត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់។ អាហារដែលត្រូវបានស្រូបចូលក្នុងរាងកាយយឺត ៗ មិនបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារនិងមិននាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងសមាសភាពនៃឈាម - វាត្រូវបានឆ្អែតដោយកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតហើយចូលចិត្តសម្រាប់យើងភាគច្រើន។

តុល្យភាពត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាគន្លឹះនៃភាពសុខដុម

តើការអនុវត្តនេះយ៉ាងដូចម្តេច?

ដោយផ្តោតលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងនេះនៃអាហារយើងអាចយល់បាន:

1. តើអាហារប្រភេទនេះជាប្រភេទអាហារប្រភេទណាដែលត្រូវបានបម្រុងទុក។ ពេលព្រឹករាងកាយជាពិសេសត្រូវការថាមពលអាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារសំខាន់បំផុត។ ល្អវាមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតច្រើនដែលមានន័យថាជាអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាប។ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាចគោលការណ៍ផ្សេងទៀតត្រូវបានអនុវត្តដែលយើងគូសបញ្ជាក់ដោយសង្ខេបនៅក្នុងតារាងសង្ខេប។

1. ពីតារាងខាងលើយើងឃើញថាផលិតផលដែលមានបន្ទុក glycemic ខ្ពស់មិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើទេ។ ទាក់ទងនឹងរបបអាហារពួកគេការពារការសម្រកទម្ងន់ហើយដូច្នេះគួរតែត្រូវបានគេដកចេញពីរបបអាហារ។
2. GI ខ្ពស់នៃគ្រឿងផ្សំកាន់តែលឿនអ្នកនឹងចង់ញ៉ាំម្តងទៀតទោះបីជាមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់នៃម្ហូបក៏ដោយ។ នៅតម្លៃទាបនៃសន្ទស្សន៍អ្នកនឹងនៅតែយូរជាងនេះប៉ុន្តែទំហំចំណែកនឹងកើនឡើងបន្តិច។

ហេតុអ្វីបានជាអាហារដែលមានជីអាយជីខ្ពស់មានគ្រោះថ្នាក់?

អ្នកតំណាងដ៏ខ្ពង់ខ្ពស់ - ដំឡូងមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្លួនវាទេដូចជាផលិតផលផ្សេងទៀតដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ ការប្រើប្រាស់ញឹកញាប់និងមិនគ្រប់គ្រងរបស់ពួកគេមានគ្រោះថ្នាក់។

មិនមានអ្វីប្រសើរជាងការបរិភោគចេកទាំងមូលបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់។ រាងកាយត្រូវការការបញ្ចូលថ្មរហ័សដែលស្ករដែលមាននៅក្នុងវានឹងដោះស្រាយបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ញ៉ាំវាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកឬអាហារថ្ងៃត្រង់ទេ។ អ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកនឹងទទួលបានគឺការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតអាទិភាពខណៈពេលដែលប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់បំពេញបន្ថែមបម្រុងជាតិខ្លាញ់និងបង្កើនចង្កេះ។

ពួកគេក៏នឹងមានគ្រោះថ្នាក់ផងដែរក្នុងករណីដែលមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលនៅពេលដែលការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារនឹងនាំឱ្យផ្ទុកខ្លាញ់ "សម្រាប់ថ្ងៃវស្សា" ។ ធ្មេញផ្អែម - វាដល់ពេលដែលត្រូវគិតអំពីអាកប្បកិរិយារបស់អ្នកហើយរៀនពីរបៀបកម្ចាត់ចំណង់សម្រាប់បង្អែម។

រក្សាខ្លួនអ្នកនូវព័ត៌មានជំនួយអំពីរបបអាហារត្រឹមត្រូវ

តារាងសន្ទស្សន៍គ្លីសេទិក

ដើម្បីស្វែងយល់ពីតម្លៃពិតប្រាកដនៃផលិតផលជីអាយ (សាច់ផ្លែឈើធញ្ញជាតិបន្លែ។ ល។ ) គឺអាចធ្វើទៅបានតែនៅក្នុងល័ក្ខខ័ណ្ឌមន្ទីរពិសោធន៍ដូច្នេះយើងបានព្យាយាមប្រមូលតារាងពេញលេញមួយដែលអ្នកអាចទាញយកព័ត៌មាននេះ។ អ្នកអាចប្រើ ស្វែងរកតារាងផងដែរ តម្រៀបទិន្នន័យក្នុងជួរឈរ តាមការសំរេចចិត្តរបស់ខ្លួន។

របៀបគណនាបន្ទុកគ្លីសេ

ដើម្បីគណនាបន្ទុកគ្លីហ្សីមបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងផលិតផលទំហំចំណែកនិងជីអាយត្រូវបានប្រើ។ ឧទាហរណ៍ឧទាហរណ៍ផ្លែប៉ោមមួយ - សន្ទស្សន៍គ្លីសេទីមរបស់វាគឺ 38 ក្នុង 100 ក្រាមវាផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត 13 ក្រាម។ ក្នុងករណីនេះបន្ទុកគ្លីសេរីនពីការទទួលយក ១០០ ក្រាមនឹងត្រូវបានគណនាដូចជា៖

បន្ទុកពីការយកឧទាហរណ៍ 250 ក្រាមដូច្នេះនឹងមាន 5 * 2.5 = 12,5 GN

អត្រាប្រចាំថ្ងៃនៃការផ្ទុក glycemic

បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃបន្ទុកគ្លីសេរីនគឺ ១០០ សម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានរបបអាហារប្រហែល ៣៣ ជី។ នៅពេលគណនាកំរិតប្រចាំថ្ងៃបន្ទុកនៃផលិតផលរបបអាហារទាំងអស់និងចំនួនទឹកប្រាក់របស់ពួកគេត្រូវបានសង្ខេប។

ដូចលិបិក្រមដែរផលិតផលត្រូវបានបែងចែកជាប្រភេទបន្ទុកគ្លីសេម៉ីមពី ១០០ ក្រាម៖

បទដ្ឋាននៃហ្គីនក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគឺ ១០០ គម្លាតពីបទដ្ឋានត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមាន ២០ នោះគឺបន្ទុកគ្លីសេកទាបជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់សរុប ៨០ ជីនិងខ្ពស់នៅ ១២០ ជី។

អ្វីដែលត្រូវប្រើ: សន្ទស្សន៍ glycemic ឬបន្ទុក?

ជាការពិតណាស់បន្ទុកមានភាពងាយស្រួលនិងងាយស្រួលប្រើ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីខ្លះវាមិនមានការចង្អុលបង្ហាញនិងមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងសន្ទស្សន៍ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ការពិតគឺថារបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើបន្ទុកគ្លីសេម៉ិចទាបអាចត្រូវបានគេហៅថាលាយគ្នា - នៅលើដៃម្ខាងវាពោរពេញទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត (ឬសាច់ដែលក្នុងនោះនីនជិតដល់ ០) និងចំណែកនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។ ការបែងចែកប្រចាំថ្ងៃប្រែជាមិនស្មើគ្នា - ជាមួយតម្លៃកំពូលធំ។ សម្រាប់អ្នកជម្ងឺទឹកនោមផ្អែមនិងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវប្រើទាំងសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមនិងបន្ទុក។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានយ៉ាងច្បាស់និងបរិមាណថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដែលរាងកាយត្រូវការ។

តើដំណើរការផ្លាស់ប្តូរកើតឡើងយ៉ាងដូចម្តេច

ដើម្បីយល់ពីមូលហេតុនៃអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមពីកាយវិភាគសាស្ត្រសាលារៀនឆ្ងាយ។ អ័រម៉ូនសំខាន់មួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការមេតាប៉ូលីសគឺអាំងស៊ុយលីន។

វាត្រូវបានគេសំងាត់ដោយលំពែងនៅពេលមាតិកាគ្លុយកូសក្នុងឈាមកើនឡើង។ អាំងស៊ុយលីនដើរតួជានិយតករនៃការរំលាយអាហារនិងគ្លុយកូសដែលចាំបាច់សម្រាប់ការរំលាយអាហារធម្មជាតិនៃកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីន។

អរម៉ូននេះជួយបន្ថយកម្រិតជាតិគ្លុយកូសនៅក្នុងឈាមហើយក៏ជួយវានិងជួយឱ្យវាជ្រាបចូលទៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំនិងខ្លាញ់ដូច្នេះនៅពេលអាំងស៊ុយលីននៅក្នុងឈាមមានកម្រិតទាបមនុស្សនោះមានអារម្មណ៍ភ្លាមៗ។ ការងារនេះយោងទៅតាមគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ

1. ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីននិងបន្ថយអរម៉ូនគ្លូហ្គូនដែលផលិតដោយលំពែងផងដែរ។
2. គ្លូកូកជំរុញការផ្លាស់ប្តូរដែលកើតឡើងនៅក្នុងថ្លើមដែលគ្លីកូហ្សែនក្លាយជាគ្លុយកូស។
3. បរិមាណគ្លុយកូសក្នុងឈាមកាន់តែច្រើនអាំងស៊ុយលីនចូលក្នុងឈាមកាន់តែច្រើនដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជាតិស្ករដែលដឹកដោយអាំងស៊ុយលីនទៅជាលិកា adipose ។
4. ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីធានាថាបរិមាណជាតិគ្លុយកូសគឺធម្មតាហើយមិនមានការកើនឡើងទេ។

ព័ត៌មានទូទៅ

សន្ទស្សន៍គ្លីសេកបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាតអាស្រ័យលើរបៀបដែលពួកគេបង្កើនតិត្ថិភាពគ្លុយកូសនៃមីតូលីនៀដឹកជញ្ជូនរបស់មនុស្ស។ សន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមខ្ពស់កាន់តែខ្ពស់ការលោតលឿននៃការតិត្ថិភាពគ្លុយកូសនៃការដឹកជញ្ជូន mitochondria កើតឡើង។ លិបិក្រមគ្លីសេទីមទទួលបានពី ០-១០០ ពិន្ទុ (០ មិនប៉ះពាល់ដល់ការតិត្ថិភាពជាតិគ្លុយកូសនៃការដឹកជញ្ជូនដែលមាន ១០០ ភាគរយភាគច្រើន) ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិកមិនប្រាប់ពីរូបភាពទាំងមូលទេ។ ប្រសិនបើចំណីអាហារមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់វានឹងនៅតែផ្តល់នូវជាតិស្ករខ្ពស់នៃការដឹកជញ្ជូន mitochondria ទោះបីជាវាមានកម្រិតសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបក៏ដោយ។ វានៅទីនេះដែលបន្ទុកគ្លីសេរីនលេចឡើង។ Gl ពិចារណាលើចំនួននិងអត្រានៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៃសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមដើម្បីផ្តល់នូវរូបភាពពេញលេញនៃឥទ្ធិពលលើការដឹកជញ្ជូន mitochondria លើការតិត្ថិភាពគ្លុយកូស។

តើពាក្យនេះមានន័យយ៉ាងដូចម្តេច? ជាការពិតការផ្ទុកគ្លីសេរីនគឺជាភាគរយនៃបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធនៅក្នុងឈាមទាក់ទងនឹងសន្ទស្សន៍គ្លីសេក។ ហើយបើមើលពីទស្សនៈជាក់ស្តែងបន្ទាប់មកបន្ទុកគ្លីសេទិកនិងមិនមែនជាសន្ទស្សន៍គ្លីសេទិកទាល់តែសោះកំណត់ថាតើស្ករដែលទទួលបានពីផលិតផលនឹងត្រូវរំលាយទៅជាគ្លីកូហ្សិនថាតើវានឹងត្រូវប្រើជាថាមពលសុទ្ធឬបំលែងទៅជាម៉ូលេគុលជាលិកាអាឌីប៉ូ។

ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ: មិនដូចលិបិក្រម glycemic ទេកម្រិតនៃបន្ទុកគ្លីសេរីនមិនអាស្រ័យលើវិធីសាស្រ្តនៃការចម្អិនអាហារទេព្រោះស្ទើរតែបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរមាតិកាកាឡូរីនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។

តើវាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

បរិមាណផ្ទុក glycemic កាន់តែខ្ពស់សម្រាប់ថ្ងៃណាមួយអាំងស៊ុយលីនកាន់តែច្រើននឹងត្រូវបានគេលាក់ទុកក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះ។ វាដំណើរការដូចខាងក្រោមៈ

• អាំងស៊ុយលីនត្រូវបានបញ្ចេញដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ។
• អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀតអាំងស៊ុយលីនកាន់តែមានសំងាត់លឿនទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
• អាំងស៊ុយលីនផ្ទេរគ្លុយកូសទៅកោសិកាខ្លាញ់ដែលនឹងត្រូវដុតជាឥន្ធនៈ។
• ផូស្វាតអាល់ហ្វា - គ្លីសេរីនត្រូវបានទទួលពីគ្លុយកូសនៅពេលវាត្រូវបានដុតសម្រាប់ឥន្ធនៈ។
• គ្លីសេរីន (ពីអាល់ហ្វា - គ្លីលីកូលផូស្យូត) ភ្ជាប់អាស៊ីតខ្លាញ់ហើយផ្ទុកវានៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់ជាទ្រីគ្លីសេរីដមានន័យថាអ្នកនឹងរសាយ។
• លើសពីនេះទៅទៀតគ្លុយកូសដែលមិនត្រូវបានប្រើដោយថាមពលនឹងត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយថ្លើមហើយផ្ទុកជាទ្រីគ្លីសេរីដនៅក្នុងជាលិកា adipose (ម្តងទៀតអ្នកកាន់តែក្រាស់) ។

ដូច្នេះប្រសិនបើយើងអាចញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបំបែកបន្តិចម្តង ៗ ហើយផ្តល់អាំងស៊ុយលីនបន្តិចម្តង ៗ កាន់តែតិចយើងអាចបង្កើនការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំកាត់បន្ថយការកើនឡើងនៃខ្លាញ់។

បន្ទុកគ្លីសេរីននៅក្នុងកីឡា

តើចំណេះដឹងទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានប្រើយ៉ាងដូចម្តេចនៅក្នុងកីឡាឧទាហរណ៍នៅក្នុងការកាត់ស្បែក? នៅ glance ដំបូង, ការផ្ទុកគ្លីសេរីនអនុវត្តមិនប៉ះពាល់ដល់សមិទ្ធិផលកីឡាតាមរបៀបណាមួយទេហើយមិនផ្លាស់ប្តូរផែនការរបបអាហារតាមរបៀបណាមួយឡើយ។ វាគ្រាន់តែធ្វើឱ្យខ្លីនូវបញ្ជីផលិតផលដែលអ្នកអាចញ៉ាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ឬសម្រាប់សំណុំសាច់ដុំដែលមានមុខងារខ្ពស់សម្រាប់អត្តពលិក។ ប៉ុន្តែការពិតអ្វីៗទាំងអស់កាន់តែស្មុគស្មាញ។

ដូច្នេះឧទាហរណ៍យកស្ថានភាពបុរាណជាមួយនឹងការបិទបង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាត។ ដើម្បីបិទបង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាតផលិតផលមួយចំនួនធំដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់និងបន្ទុក glycemic ទាបត្រូវបានប្រើជាប្រពៃណី។ ទាំងនេះរួមមានៈ

• ប្រូតេអ៊ីនលាយជាមួយទឹក។
• ទទួលបាននៅលើទឹក។
• ទឹកផ្លែឈើ។
• ចេក
• ផ្លែឈើផ្សេងទៀត។

ប៉ុន្តែតើត្រឹមត្រូវទេ? ថ្វីបើមានសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមខ្ពស់ក៏ដោយក៏ក្រពះពោះវៀនចំណាយពេលច្រើនក្នុងការរំលាយអាហារធំ ៗ។ ហេតុដូច្នេះហើយវិធីសាស្រ្តបញ្ច្រាសនឹងក្លាយជាជំរើសល្អបំផុត។ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនជាមួយនឹងបន្ទុកគ្លីសេរីនអតិបរមាដែលពនលាយបន្តិចជាមួយទឹក។ ហេតុអ្វីដូច្នេះ? ជាមួយនឹងការផ្ទុក glycemic ខ្ពស់ជាងជាមួយសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីនដែលត្រូវគ្នាអ្នកនឹងត្រូវការតិចជាងផលិតផលគោលដៅដើម្បីបិទបង្អួចដូច្នេះដំណើរការរំលាយអាហារនឹងនៅតែលឿនហើយដូច្នេះការបំពេញកម្រិតគ្លីកូហ្សែននឹងចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេល 5-7 នាទីហើយមិនមែនក្នុងរយៈពេល 20-30 ទេ។ ម៉្យាងវិញទៀតអាហារដែលមានបន្ទុកគ្លីសេម៉ីនទាបទោះបីជាត្រូវបានគេយកក្នុងបរិមាណច្រើនក៏ដោយក៏កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការជ្រុះជាលិកា adipose ដែរប៉ុន្តែបន្ថយការលូតលាស់របស់គ្លីកូហ្សែននិងក្រពេញប្រូស្តាត។

ស្ថានភាពបន្ទាប់នឹងត្រូវពិចារណាលើបន្ទុកគ្លីសេរីននៅលើរបបអាហារខ្លាំងសម្រាប់ការស្ងួត។ ជាញឹកញាប់ណាស់របបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការស្ងួត។ ឬជម្រើសស្មុគស្មាញជាងនេះ - ជំរើសកាបូអ៊ីដ្រាត។ ក្នុងករណីដំបូងយើងបញ្ចប់ការបម្រុងទុកគ្លីកូហ្សែនរបស់យើងទាំងស្រុងហើយជាមួយនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់យើងកាត់បន្ថយដំណើរការ catabolic ដោយដាក់រាងកាយទៅក្នុងរបៀបខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែទោះយ៉ាងណាក៏ដោយទោះបីមានអ្វីៗទាំងអស់នេះក៏ដោយក៏កង្វះជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានខ្លាំងដល់សុខភាពសុខុមាលភាពនិងអារម្មណ៍។

របបអាហារសាឡុងជាធម្មតាមិនផ្តល់លទ្ធផលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលបែបនេះទេហើយរាងកាយគ្រប់គ្រងសម្របខ្លួនទៅនឹងឱនភាពកាឡូរីដែលនាំឱ្យមានការថយចុះការថយចុះទម្ងន់។ ប៉ុន្តែមានវិធីទីបី។ នេះគឺជាការស្វែងរកការកម្រិតកាឡូរីយ៉ាងតឹងរឹងដោយគ្មានការដាក់កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាត។ រឿងតែមួយគត់ដែលនឹងត្រូវពិចារណាគឺ GI និង GN ។

ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមអាហារដែលមាន GI និង GN ទាបបំផុតទៅក្នុងរបបអាហារខ្លាំងរបស់អ្នកអ្នកអាចបន្សាបកង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតខណៈពេលដែលមិនបំពេញបន្ថែមហាង glycogen ។ រាងកាយនឹងត្រូវបានបញ្ឆោតទទួលបានបរិមាណជាក់លាក់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលងាយខូចវានឹងគិតថាមិនមានការធ្វើកូដកម្មអត់អាហារដែលមានន័យថាវាពិតជាមិនចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវធនធានផ្ទៃក្នុងរបស់រាងកាយសម្រាប់តម្រូវការថ្មី។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដែរកម្រិតទាបនៃហ្គីននិងជីអាយ (អាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃគឺបន្លែបៃតងដែលមានសូចនាករតិចបំផុតទាំងបន្ទុកនិងសន្ទស្សន៍) នឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យរំលាយកាឡូរីទៅកម្រិតគ្លីកូហ្សែនទេ។ ផ្ទុយទៅវិញថាមពលទាំងអស់នឹងត្រូវចំណាយហើយរាងកាយនឹងលិចជាលិកាខ្លាញ់ទាំងស្រុងរង់ចាំការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺពេលវេលាចិត្តសាស្ត្រដែលទាក់ទងនឹងកង្វះនៃភាពអត់ឃ្លានដែលកើតឡើងចំពោះមនុស្សគ្រប់គ្នាដែលចាប់ផ្តើមរឹតត្បិតប្រភពថាមពលសំខាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ - កាបូអ៊ីដ្រាត។

ជាការប្រសើរណាស់, បុរាណគឺការតភ្ជាប់នៃការផ្ទុក glycemic ជាមួយសំណុំនៃសាច់សាច់ដុំ។ នៅ glance ដំបូងសូចនាករទាំងនេះមិនទាក់ទងតាមរបៀបណាមួយទេ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការជ្រើសរើសយកសាច់សាច់ដុំដែលទទួលបានជោគជ័យច្រើនអ្នកមិនត្រឹមតែសង្កេតមើលលើសពីប្រូតេអ៊ីននិងកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរក្សាអត្រាខ្ពស់នៃដំណើរការរំលាយអាហារទៀតផង។ តាមពិតដោយមិនគិតថាអ្នកជាអេកូថូហ្វ័រឬអរម៉ូន endomorph ឬសូម្បីតែមេម៉ូក្លូប៊ីនដែលមានទេពកោសល្យអ្នកនៅតែត្រូវញ៉ាំពី ៥ ទៅ ៩ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយវាច្បាស់ណាស់ថាជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវបុរាណដែលគ្រូឧទ្ទេសបញ្ជាក់ថាបើមិនប្រើអ្នកទទួលឬប្រូតេអ៊ីនទេលទ្ធផលបែបនេះគ្រាន់តែមិនអាចសម្រេចបាន។ ហេតុអ្វី? ត្រូវហើយព្រោះវាពិបាកសម្រាប់រាងកាយក្នុងការរំលាយបរិមាណអាហារបែបនេះវាមិនទាន់បានដោះស្រាយជាមួយថាមពលមុនទេព្រោះវាត្រូវបានគេផ្តល់ឱ្យបន្ទាប់។

ប៉ុន្តែដំណើរការនេះអាចត្រូវបានជម្រុញ - ដោយការប្រើប្រាស់ផលិតផល ២០០ ក្រាមជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍គ្លីសេកខ្ពស់និងផ្ទុកគ្លីសេហ្សែនទាបបំផុតអ្នកបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មអាំងស៊ុយលីនដែលមិនត្រឹមតែទាក់ទងនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជួយផ្សាភ្ជាប់ថាមពលដែលទទួលបានពីអាហារមុនទៅជាគ្លីកូហ្សែនផងដែរ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាអាចរក្សាមាតិកាកាឡូរីចាំបាច់ដោយមិនប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡារក្សាតុល្យភាពត្រឹមត្រូវនៃខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតហើយសំខាន់បំផុតជាមួយនឹងចំនួនកាឡូរីច្បាស់លាស់ទទួលបានទម្រង់ឆ្នេរល្អប្រសើរបំផុតដោយមិនចាំបាច់មានរបបអាហារពិសេស។

ប្រសិនបើអ្នកគណនាអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរមិនត្រឹមតែមាតិកាកាឡូរីនិងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងវាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដោយប៉ារ៉ាម៉ែត្រមិនច្បាស់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានលឿនជាងមុនបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវយល់ពីទំនាក់ទំនងទាំងអស់ពីតុ។

1. កំរិតសន្ទស្សន៍គ្លីសេទីម។ កត្តាមូលដ្ឋានដែលកំណត់អត្រានៃការរំលាយអាហាររបស់ផលិតផលនៅក្នុងខ្លួន។
2. កាឡូរីសរុប។ កត្តាមូលដ្ឋានដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភឱ្យបានត្រឹមត្រូវអាស្រ័យលើប្រភេទនៃម៉ូណូស្យូសដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងផលិតផល។
3. កាបូអ៊ីដ្រាត។ បរិមាណប៉ូលីស្យូមសុទ្ធសុទ្ធនៅក្នុងផលិតផល។ កត្តាមូលដ្ឋាន។

ហើយមានតែបន្ទុកគ្លីហ្សីមគឺជាកត្តាបន្ទាប់បន្សំដែលកំណត់តែសមាមាត្រនៃសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមនិងវត្តមាននៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងទំងន់សរុបនៃផលិតផល។ អ្នកមិនចាំបាច់ទៅឆ្ងាយឧទាហរណ៍ទេ។

គ្លុយកូសសុទ្ធ (ស្ករសសហរដ្ឋអាមេរិក) មានសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីកខ្ពស់ (ស្មើនឹង ១០០) ហើយក្នុង ១០០ ក្រាមនៃផលិតផលសុទ្ធមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្ទើរតែ ១០០ ក្រាម។ ដូច្នោះហើយបន្ទុកគ្លីសេរីនរបស់វាគឺ ១០០ ពិន្ទុក្នុង ១០០ ក្រាម។ ទន្ទឹមនឹងនេះទឹកមានបន្ទុកគ្លីសេម៉ីទាបទាបក្នុងអត្រាស្រូបយកដូចគ្នា។ នោះគឺស្ករសសុទ្ធក្នុងទឹក ១០០ ក្រាមមានតែ ៣,៧ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ហើយនោះមានន័យថាដើម្បីទទួលបានកំរិតគ្លីសេរីនដែលត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញដែលត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅក្នុងរបបអាហារអ្នកត្រូវញ៉ាំទឹកច្រើនជាង ១០០ ក្រាមហើយជាមួយសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ីដដែលជាមួយស្ករសុទ្ធទឹកផ្លែឈើទំនងជាប្រែទៅជាគ្លីកូហ្សែនរឺក៏នឹងត្រូវប្រើជាឥន្ធនៈថាមពលដ៏សំខាន់។ ខណៈពេលដែលជាតិស្ករដែលប្រើក្នុងបរិមាណដូចគ្នាទំនងជាទទួលបានទម្រង់ពេញលេញរបស់វាជាទម្រង់ទ្រីគ្លីសេរីដ។

តើចាំបាច់ត្រូវត្រួតពិនិត្យកម្រិតនៃបន្ទុកដែរឬទេ?

ប៉ុន្តែចាំបាច់ត្រូវរកមើលផលិតផលដែលមានបន្ទុកគ្លីសេម៉ិចទាបហើយតើបន្ទុកគ្លីសេមានឥទ្ធិពលយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់មនុស្សដែលមិនបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងច្បាស់នូវបរិមាណកាឡូរីទាំងមូលឬ? មិនមែនទេ។ ទោះបីជាក្នុងករណី crossfit ក៏ដោយក៏កម្រិតនៃការផ្ទុក glycemic គឺមានអនុវិទ្យាល័យយ៉ាងជ្រៅនៅក្នុងផ្នែកជីវវិទ្យាហើយត្រូវបានគេយល់ឃើញថាជាការបន្ថែមដល់អ្នកដែលពិចារណាលើសន្ទស្សន៍គ្លីសេក។ គំនិតទាំងពីរនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់គ្នាដែលមិនមានប្រសិទ្ធិភាពហើយប្រសិនបើអ្នកប្រើបរិមាណដ៏ច្រើននៃផលិតផលដែលមានបន្ទុកគ្លីសេម៉ីនទាបប៉ុន្តែសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមខ្ពស់វានឹងអនុវត្តដូចគ្នានឹងពេលដែលមនុស្សម្នាក់ប្រើប្រាស់ផលិតផលតូចជាងមុនដែលមានសន្ទស្សន៍ទាបប៉ុន្តែផ្ទុកខ្ពស់។

ជាធម្មតាការផ្ទុកគ្លីហ្សីមគឺគ្រាន់តែជាមធ្យោបាយនៃការគ្រប់គ្រងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ (ឬហ្វ្រូហ្គូស្យូស) ហើយតាមនោះជួយគ្រប់គ្រងការឆ្លើយតបអាំងស៊ុយលីននៅក្នុងខ្លួន។ មិនមានល្បឿនទេប៉ុន្តែអាំងតង់ស៊ីតេ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលរងពីជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺផ្សេងៗទៀតដែលអ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទឹកនោមនិងសរីរាង្គដទៃទៀតអ្នកមិនចាំបាច់តាមដានបន្ទុកគ្លីសេរីនទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការយល់ដឹងអំពីប្រតិបត្តិការមុខងារនៃប៉ារ៉ាម៉ែត្រនេះនិងទំនាក់ទំនងរបស់វាជាមួយនឹងលទ្ធផលដែលកំពុងរីកចម្រើននៅពេលគោលដៅកីឡាត្រូវបានជួយជួយកែតម្រូវរបបអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាងមុនហើយផ្តោតមិនត្រឹមតែទៅលើមាតិកាកាឡូរីនៃកាបូអ៊ីដ្រាតទេហើយមិនត្រឹមតែបែងចែកវាទៅជាលឿននិងយឺតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបែងចែកទៅអ្នកដែលផ្ទុកបន្ទុកអ្នកផងដែរ។ ថ្លើមឬអត់។

ការផ្ទុកអាហារគ្លីសេទីមគឺជាសូចនាករដ៏ទូលំទូលាយដែលជួយមនុស្សជាច្រើនគណនាអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ទោះបីជាមានអត្ថប្រយោជន័ជាក់ស្តែងក៏ដោយពេលខ្លះវាជាការគណនាការផ្ទុកគ្លីសេទិកយ៉ាងជាក់លាក់ស្របជាមួយសន្ទស្សន៍ដែលអាចអោយអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមរស់នៅបានយូរ។

នៅក្នុងពាក្យសាមញ្ញកម្រិតនៃការផ្ទុកគ្លីសេរីនមានសារៈសំខាន់ក្នុងករណីដែលបង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបិទនៅពេលដែលអ្នកត្រូវគណនាបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីបំពេញកម្រិតគ្លីកូហ្សែនជាមួយនឹងកម្រិតនៃកត្តាសំយោគខ្លាញ់។ ហើយសំខាន់បំផុត - មិនមែនកត្តានៃសន្ទស្សន៍ glycemic និងបន្ទុកទេប៉ះពាល់ដល់អត្ថប្រយោជន៍របស់វា។ ដូច្នេះផលិតផលមួយដែលមានអត្រាទាបបំផុត - fructose ទោះបីជាមានភាពជាក់ស្តែងក៏ដោយក៏វាកាន់តែមានគ្រោះថ្នាក់ដែរព្រោះវាបែកបាក់ដោយមិនប្រើអាំងស៊ុយលីនហើយស្ទើរតែបំលែងទៅជាខ្លាញ់សុទ្ធ។ ដូច្នេះការពិតដែលថាផ្លែឈើមានសុខភាពល្អគឺជាទេវកថាមួយទៀតនៃការចាប់ផ្តើមរបបអាហារបំប៉ន។ ក្នុងបរិមាណច្រើនផ្លែឈើកាន់តែមានគ្រោះថ្នាក់ដល់អត្តពលិកម្នាក់បន្ទាប់ពីរបបអាហារតឹងរឹងជាងស្ករនិងកូកា - កូឡា។

ការរំលាយអាហាររំលាយអាហារ

មុនពេលពិចារណាពីកន្លែងដែលបន្ទុកគ្លីសេរីនមកពីណាចូរយើងរំលឹកពីរបៀបដែលរាងកាយដំណើរការកាបូអ៊ីដ្រាតចូលក្នុងខ្លួនជាមួយនឹងឱនភាពកាឡូរីទូទៅ។

1. អាហារដោយមិនគិតពីប្រភេទរបស់វាត្រូវបាន fermented នៅក្នុងបីផ្នែក។
2. លើសពីនេះទៅទៀតនៅដំណាក់កាលនៃការរំលាយអាហារក្រពះរួចហើយរាងកាយនឹងរំលាយអាហារយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលអាចប្រែទៅជាគ្លុយកូស - ជាប្រភពថាមពលស្អាត។
3. ទាំងអស់នេះនាំឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម (គ្លុយកូស) ។

នេះគឺជាដំណាក់កាលដំបូងនៃដំណើរការកាបូអ៊ីដ្រាត។ លើសពីនេះទៀតនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃអាំងស៊ុយលីនឃ្លាំងគ្លីកូហ្សែនត្រូវបានបើកដែលស្ករទាំងអស់ទៅ។ ប៉ុន្តែមានមនុស្សតិចណាស់ដែលគិតថាការទទួលទានស្ករច្រើនហួសប្រមាណធ្វើអោយការបំផ្លាញជាលិកា adipose ថយចុះ។ ជាការពិតស្របជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការផលិតអាំងស៊ុយលីនការផលិតគ្លូហ្គូនដែលជាអង់ស៊ីមដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការបំលែងគ្លីកូហ្សែនត្រឡប់ទៅជាគ្លុយកូសថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ហើយប្រសិនបើកម្រិតអាំងស៊ុយលីនពឹងផ្អែកលើអត្រានៃការកើនឡើងជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមបន្ទាប់មកកម្រិតនៃជាតិគ្លូហ្គូន - ពឹងផ្អែកតែទៅលើបរិមាណអាហារដែលបានយក។ បន្ទុកគ្លីលីកធ្វើនិយ័តកម្មការថយចុះកម្រិតគ្លុយកូសនៅក្នុងឈាមដែលមានន័យថាវាកំណត់កម្រិតនិងបរិមាណស្ករដែលបានបំលែងទៅជាគ្លីកូហ្សែន។

និយាយដោយសាមញ្ញ

ហើយឥលូវនេះសូមនិយាយដោយប្រើពាក្យសាមញ្ញ ៗ អំពីអ្វីដែលវាគឺជា - បន្ទុកគ្លីសេ។ ដោយពិចារណាលើដំណើរការមេតាប៉ូលីសស្មុគស្មាញនិងការពឹងផ្អែករបស់វាទៅលើបរិមាណនិងគុណភាពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដំណើរការទាំងអស់អាចត្រូវបានធ្វើឱ្យសាមញ្ញទៅជាគំនិតសាមញ្ញពីរ។

• សន្ទស្សន៍គ្លីសេកគឺជាអត្រានៃការទទួលយកគ្លុយកូសទៅក្នុងអាហារដែលបំបែក។
• ហើយបន្ទុកខ្លួនវាគឺជាភាគរយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានមកពីអាហារចូលទៅក្នុងប្រព័ន្ធឈាមរត់។

អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញ - ល្បឿននិងបរិមាណ។ វាចាំបាច់ត្រូវយល់ថាបន្ទុកខ្លួនវាក៏មានអត្ថន័យទីពីរផងដែរ។ ពោលគឺបន្ទុកលើកោសិកាថ្លើមទាក់ទងនឹងការញ៉ាំអាហារមានជាតិខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

1. បន្ទុកគ្លីសេម៉ីទាបទាបភាគរយនៃជាតិគ្លុយកូសសុទ្ធដែលស្រូបចូលក្នុងខ្លួន។
2. សូចនាករនេះកាន់តែទាបប្រព័ន្ធរំលាយអាហារកាន់តែប្រសើរ។

កំណត់ចំណាំវិចារណកថា៖ រាល់ដំណើរការផ្លាស់ប្តូរនិងនិយមន័យដែលបានបញ្ជាក់នៅក្នុងអត្ថបទត្រូវបានបង្ហាញជាទម្រង់សាមញ្ញដើម្បីងាយស្រួល។

តើត្រូវរាប់យ៉ាងដូចម្តេច?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាសន្ទស្សន៍ផ្ទុក glycemic? ទោះបីជាមានការលំបាកក្នុងការកំណត់និងមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការបង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភរូបមន្តសាមញ្ញអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគណនាបន្ទុកដែលជាសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមច្រើនដងភាគរយនៃមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងផលិតផល។

សំខាន់: សម្រាប់អ្នកដែលមិនមានតារាងពេញលេញនៃប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងបីដំបូន្មាន។ ប្រើតារាងសាជីជ្រុងដើម្បីគណនាប៉ារ៉ាម៉ែត្រដែលបាត់។ ឧទាហរណ៍មានបន្ទុក glycemic និងសន្ទស្សន៍ glycemic - អ្នកអាចគណនាភាគរយនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ ឬមានប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្ទុក glycemic និងភាគរយនៃមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតអ្នកតែងតែអាចគណនាសន្ទស្សន៍ glycemic ។ ដើម្បីភាពសាមញ្ញតែងតែបង្ហាញប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងនេះជាសាជីជ្រុង។ ការបិទប៉ារ៉ាម៉ែត្រដែលចង់បានធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការមើលឃើញអ្វីដែលត្រូវគុណ / ចែកដោយ។

ពិចារណាឧទាហរណ៍នៃការកំណត់បន្ទុកគ្លីសេរីន។

មានផលិតផលចំនួន ២ ។ ទីមួយគឺនិយាយថាកុម្មង់នំការ៉ុតខ្ពស់ - ដូណាត់មួយផ្ទុកទៅដោយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ៨០ ក្រាមនិងមាន GI ៩៥ ។ ទីពីរគឺឪឡឹកដែលមាន GI មាន ៩៥ ដូចគ្នាប៉ុន្តែមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតមានតែ ៦.៦ ប៉ុណ្ណោះ។ សមមូល។ វាចាំបាច់ក្នុងការពិចារណាពីបរិមាណដែលបានប្រើប្រាស់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកគណនាបន្ទុកគ្លីហ្សីមរបស់ពួកវានីមួយៗយើងអាចសន្និដ្ឋានថាដូណាត់មានបន្ទុកគ្លីសេរីនខ្ពស់ - ប្រហែល 76 ប៉ុន្តែឪឡឹកមានតែ 6.27 ប៉ុណ្ណោះ។

ហេតុអ្វីបានជាសូចនាករនៃការផ្ទុកគ្លីហ្សីមមានលក្ខណៈទន់ភ្លន់?

ដោយពិចារណាលើការផ្ទុកផលិតផល glycemic និងបទដ្ឋានរបស់វាក្នុងមួយថ្ងៃយើងនៅតែមិនទាន់ពន្យល់ពីមូលហេតុដែលប៉ារ៉ាម៉ែត្រនេះត្រូវការសម្រាប់អត្តពលិកហើយហេតុអ្វីវាសំខាន់ខ្លាំងពេក។ ដើម្បីយល់សូមស្វែងយល់ឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅនូវដំណើរការជីវវិទ្យា។

នៅពេលមួយថ្លើមអាចដំណើរការបានតែបរិមាណស្ករជាក់លាក់ប៉ុណ្ណោះ។ នេះក៏អនុវត្តចំពោះការផលិតអាំងស៊ុយលីនផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមជាមួយនឹងផលវិបាកអវិជ្ជមានទាំងអស់។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាមិនត្រឹមតែកម្រិតជាតិស្ករជាក់លាក់នៅក្នុងឈាមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជាការប្រមូលផ្តុំថាមពលមេតាប៉ូលីសអតិបរមាពេញមួយថ្ងៃជៀសវាងពីជំងឺ catabolism ។ ការប្តេជ្ញាចិត្តនិងការកំណត់អត្តសញ្ញាណនៃការផ្ទុកគ្លីហ្សីមមិនត្រឹមតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកំណត់ភាគរយរបស់ពួកគេនៅក្នុងចានស្មុគស្មាញផងដែរ។ នៅក្នុងវេននេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកថ្លើមនិងបង្កើនការរំលាយអាហារនៃសារធាតុថាមពល។

តើក្នុងករណីអ្វីដែលអត្តពលិកអាចយល់ថាវាមានប្រយោជន៍?

• នៅពេលមានស្ថេរភាពម៉ាសនៅពេលប្រើអេអេស (ការញ៉ាំផលិតផលប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយ GI ខ្ពស់ប៉ុន្តែទាប GN) ។
• នៅពេលបង្កើតកង្វះកាឡូរីជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។
• ដើម្បីគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាំងស៊ុយលីនក្នុងកំឡុងពេលរបបអាហារកូតូ។
• នៅពេលកំណត់ភាគរយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងចានស្មុគស្មាញ។

ភារកិច្ចចម្បងនៃប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្ទុក glycemic លើសពីការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការបំប្លែងសារជាតិស្ករ (ទឹកនោមផ្អែម) គឺសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងមិនត្រឹមតែទំងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួនផងដែរ។

GN ខ្ពស់និងទាប

ដូចដែលយើងបាននិយាយរួចមកហើយបន្ទុក glycemic គឺជាប៉ារ៉ាម៉ែត្រដែលទទួលបានពីសន្ទស្សន៍ glycemic ។ វាខុសគ្នាជាមួយនឹងកម្លាំងដូចគ្នានឹងលិបិក្រមខ្លួនឯងដែរ។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកគ្លីសេរីនដោយដំណើរការផលិតផលដើម។

• ស្រូវសាលី - បន្ទុកទាប។
• បបរស្រូវសាឡី - បន្ទុកនិងសន្ទស្សន៍ខ្ពស់ជាងដោយសារតែការព្យាបាលកំដៅនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
• semolina ដី - សន្ទស្សន៍មធ្យមនិងបន្ទុកខ្ពស់។
• នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល - ផលិតផលសម្រេច - GI ទាប។
• ផលិតផលម្សៅនិងម្សៅ - ផ្ទុក glycemic ខ្ពស់។
• ការដុតនំជាមួយស្ករ - បន្ទុក glycemic ដូចជាសន្ទស្សន៍គឺជិតដល់ 100 ។

ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ: maltodextrin (ម៉ូលេគុល) ដោយសារតែលក្ខណៈសម្បត្តិនៃក្រពះពោះវៀនគឺជាផលិតផលតែមួយគត់ដែលមានទាំងបន្ទុកគ្លីសេរីននិងសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ជាង ១០០ ។

ផែនការអាហារូបត្ថម្ភនិងភាពធម្មតា

ដោយដឹងពីប៉ារ៉ាម៉ែត្រនៃបន្ទុកគ្លីសេរីននិងបទដ្ឋានរបស់វាក្នុងមួយថ្ងៃខ្ញុំចង់ធ្វើការសន្និដ្ឋានសាមញ្ញមួយ: ប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាបជាងនេះកាន់តែប្រសើរសម្រាប់រាងកាយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងទេ។ បន្ទុកគ្លីសេរីនទោះបីជាវាអាស្រ័យលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមកំណត់បន្ទុកនៅលើថ្លើមនិងធ្វើនិយតកម្មការផលិតសារធាតុផ្សេងទៀតដែលត្រូវតែមានតុល្យភាពជាមួយអាំងស៊ុយលីន។ ការផ្ទុក glycemic សរុបក្នុងមួយថ្ងៃស្របតាមស្តង់ដារនៃជីវវិទ្យាមិនគួរលើសពី 100 ពិន្ទុទេ។ នេះ, មិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលព្យាយាមដើម្បីទទួលបាននូវការដ៏ធំមួយឬសម្រកទម្ងន់។

ហេតុផលដែលថាការផ្ទុកគ្លីសេរីនអាចខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកគឺការពឹងផ្អែកលើអន្តរកម្មនៃគ្លុយកូសនិងអាំងស៊ុយលីន។

អាំងស៊ុយលីនគឺជាអរម៉ូនមួយដែលអាចនិយាយបានថាជាកោសិកាដែលអាចបំផ្លាញជាតិស្ករក្នុងឈាមបាន។ អនុលោមតាមតុល្យភាពថាមពលនៅក្នុងកោសិកានៃរាងកាយការពឹងផ្អែកខាងក្រោមត្រូវបានតាមដាន។ ប្រសិនបើតុល្យភាពមានលក្ខណៈវិជ្ជមានបន្ទាប់មកនៅពេលអាំងស៊ុយលីនត្រូវបានបញ្ចេញកោសិកានឹងត្រូវបានបំពេញបន្ថែមដោយថាមពលហើយប្រសិនបើមានកង្វះកាឡូរីនោះអាំងស៊ុយលីននឹងធ្វើឱ្យកោសិកាអស់។ ម៉្យាងទៀតគ្លូកូកធ្វើនិយ័តកម្មដំណើរការនៃការបំលែងទុនបម្រុងថាមពលទៅជាថាមពល។ និយាយម្យ៉ាងទៀតប្រសិនបើមានបន្ទុកគ្លីសេរីនខ្ពស់បន្ទាប់មកដំណើរការនេះនឹងត្រូវបញ្ឈប់ទាំងស្រុងដែលមានន័យថាទោះបីជាមានតុល្យភាពថាមពលអវិជ្ជមានក៏ដោយការបំបែកឃ្លាំងខ្លាញ់ឬការបញ្ចេញថាមពលបន្ថែមនឹងមិនអាចទៅរួចទេ។

ឧទាហរណ៍ៈប្រសិនបើអ្នកប្រើបង្អែមច្រើនក្នុងឱកាសវិស្សមកាលជំនួសឱ្យការកើនឡើងនូវកម្លាំងរំពឹងទុកមនុស្សម្នាក់នឹងធ្លាក់ខ្លួនងងុយគេង។

ផ្នែកបញ្ច្រាសនៃកត្តាផ្ទុក glycemic នឹងអាចជាការថយចុះខណៈពេលដែលរក្សាសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ នៅពេលដែលដោយសារតែការផ្ទុក glycemic អវត្តមានស្ទើរតែទាំងស្រុង glycogen បន្តប្រែទៅជាគ្លុយកូសដោយសារតែកម្រិតអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់ដំណើរការនេះបង្កើនល្បឿនរាប់សិបដង។ នៅក្នុងវេន, ដំណើរការនេះនាំឱ្យមិនមានច្រើនដល់ការសម្រកទម្ងន់ដោយសារតែការហត់នឿយនៃរាងកាយ។ រឿងនេះកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារតឹងរឹង។

ឧទាហរណ៏នៃការរំលោភលើបទដ្ឋានមួយ: របបអាហារម៉ូណូ - របបអាហារគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបង្ខំឱ្យអ្នកផឹករាវច្រើន។ ក្នុងករណីដែលជំនួសវត្ថុរាវធម្មតាជាមួយកាហ្វេផ្អែមឬតែ (ស្លាបព្រាកាហ្វេគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតបន្ទុកគ្លីសេរីនអប្បបរមាជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ខ្ពស់) រយៈពេលនៃការស្រូបយកជាតិស្ករពេញលេញបង្កើនការចំណាយថាមពលនិងនាំឱ្យមានការថយចុះ glycogen ។

ដូច្នេះតើត្រូវធ្វើយ៉ាងម៉េចដើម្បីគ្រប់គ្រង GN និង GI? ដំណើរការនេះគឺមានលក្ខណៈបុគ្គលយ៉ាងតឹងរឹងហើយអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការផលិតអាំងស៊ុយលីននិងអរម៉ូននិងអង់ស៊ីមដទៃទៀត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានតួលេខចង្អុលបង្ហាញដែលអ្នកអាចពឹងផ្អែកបាន។

1. មនុស្សម្នាក់ដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល - អិនជីពី 50 ទៅ 80 ក្នុងមួយថ្ងៃ។
2. មនុស្សម្នាក់ដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម - ជីពី 100 ដល់ 120 ។
3. មនុស្សម្នាក់ចូលរួមក្នុងកីឡា - អិនពី 120 ដល់ 150 ។
4. អត្តពលិកលើទំងន់ - GN ពី 150+ ជាមួយ GI ដែលត្រូវគ្នា។
5. អត្តពលិកស្ងួត - ជីពី 15 ដល់ 35 ។

តារាងផលិតផលផ្ទុកគ្លីសេទិក

តារាងផ្ទុក glycemic តែងតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យរួមជាមួយសន្ទស្សន៍ glycemic ដើម្បីជៀសវាងការទទួលបានកាឡូរីលើសឬស្ថានភាពដែលបានពិពណ៌នាមុន។

បន្ទុកគ្លីសេរីន - នេះគឺជាកត្តាមួយដែលមនុស្សជាច្រើនមិនគិតគូរទាំងពេលគូរផែនការអាហារូបត្ថម្ភហើយជាទូទៅ។ប្រសិនបើដំបូងវាត្រូវបានគេគណនាតែម្នាក់ឯងដែលជាប៉ារ៉ាម៉ែត្រសមរម្យដែលជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមអត្តពលិកសព្វថ្ងៃដោយប្រើឱសថសាស្ត្របន្ថែមប្រើជីដើម្បីពន្លឿនការផ្ទុកគ្លីកូហ្សែនឬផ្ទុយទៅវិញក្នុងកំឡុងពេលស្ងួតស្ងួតអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៅពេលដែលរាល់ក្រាម។

អ្នកកែសម្រួលណែនាំឱ្យអ្នករក្សាប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្ទុកគ្លីសេទិកនៅជួរកណ្តាលវាមិនត្រឹមតែមិនព្រួយបារម្ភអំពីកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយបន្ទុកលើថ្លើមផងដែរដែលជាលទ្ធផលវានឹងជួយឱ្យជីវិតមានសុខភាពល្អ។

តើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមជាអ្វី?

ដើម្បីស្វែងយល់នៅពេលកម្រិតគ្លុយកូសក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់មានរឿងមួយដែលគេហៅថាសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីន (GI) ។ វាបង្ហាញពីរបៀបដែលអាហារប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ផលិតផលនីមួយៗមានសូចនាករផ្ទាល់ខ្លួន (0-100) ដែលអាស្រ័យលើថាតើវាអាចបង្កើនមាតិកាស្ករយ៉ាងឆាប់រហ័សតារាងនឹងត្រូវបានបង្ហាញដូចខាងក្រោម។

គ្លុយកូសមាន GI នៃ ១០០ ។ មានន័យថាវានឹងចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមភ្លាមៗដូច្នេះវាគឺជាសូចនាករសំខាន់ដែលផលិតផលទាំងអស់ត្រូវបានប្រៀបធៀប។

ជីអាយពិតជាផ្លាស់ប្តូរគោលការណ៍នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលបង្ហាញថាដំឡូងនិងនំអាចបង្កើនជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមដូចគ្នានឹងស្ករសុទ្ធ។ ដូច្នេះបុព្វហេតុនេះបណ្តាលឱ្យ ischemia, ផោនបន្ថែមនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ប៉ុន្តែនៅក្នុងការពិតអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺស្មុគស្មាញជាងនេះទៅទៀតពីព្រោះ ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ GI បន្ទាប់មកផលិតផលហាមឃាត់រួមមានឪឡឹក (GI-75) ស្មើនឹងសន្ទស្សន៍ដូណាត់ (GI-76) ។ ប៉ុន្តែខ្ញុំមិនអាចជឿថាមនុស្សម្នាក់នឹងទទួលបានបរិមាណខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដូចគ្នាដោយការបរិភោគផ្លែឪឡឹកជំនួសឱ្យនំដូណាត់ទេ។

នេះជាការពិតពីព្រោះសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិកមិនមែនជាអាយ៉ៃទេដូច្នេះអ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកលើវាក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាងទេ!

តើបន្ទុក glycemic គឺជាអ្វី?

វាក៏មានសូចនាករមួយដើម្បីជួយព្យាករណ៍ថាតើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនឹងកើនឡើងប៉ុន្មានហើយរយៈពេលប៉ុន្មានដែលវានឹងនៅខ្ពស់។ វាត្រូវបានគេហៅថាបន្ទុក glycemic ។

រូបមន្តសម្រាប់គណនាជីមានដូចខាងក្រោម: ជីអាយត្រូវបានគុណនឹងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតហើយបន្ទាប់មកចែកនឹង ១០០ ។

GN = (GI x កាបូអ៊ីដ្រាត)៖ ១០០

ឥឡូវដោយប្រើឧទាហរណ៍នៃរូបមន្តនេះអ្នកអាចប្រៀបធៀប GN donuts និងឪឡឹក៖

1. នំដូណាត់ GI = ៧៦ មាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាត = ៣៨.៨ ។ GN = (៧៦ x ២៨.៨)៖ ១០០ = ២៩.៥ ក្រាម។
2. ជីនៃឪឡឹក = ៧៥ មាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាត = ៦,៨ ។ GN = (៧៥ x ៦.៨)៖ ១០០ = ៦,៦ ក្រាម។

ពីនេះយើងអាចសន្និដ្ឋានបានថាបន្ទាប់ពីញ៉ាំនំដូណាត់មនុស្សម្នាក់នឹងទទួលបានជាតិគ្លុយកូសច្រើនជាង 4,5 ដងច្រើនជាងបន្ទាប់ពីញ៉ាំបរិមាណឪឡឹក។

អ្នកក៏អាចដាក់ fructose ជាមួយ GI នៃ ២០ ជាឧទាហរណ៍នៅពេលក្រឡេកមើលដំបូងវាតូចប៉ុន្តែមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងស្ករផ្លែឈើគឺស្ទើរតែ ១០០ ក្រាមហើយ GN គឺ ២០ ។

ការផ្ទុកគ្លីសេរីនបញ្ជាក់ថាការញ៉ាំអាហារដែលមាន GI ទាបប៉ុន្តែផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពិតជាគ្មានប្រសិទ្ធភាពទេ។ ដូច្នេះបន្ទុកគ្លីសេរីនផ្ទាល់ខ្លួនអាចត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយឯករាជ្យអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការជ្រើសរើសអាហារដែលមាន GI ទាបឬកាត់បន្ថយលំហូរនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។

អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភបានបង្កើតកំរិតនៃកំរិតហ្គីតាសម្រាប់រាល់អាហារនីមួយៗ។

• អប្បបរមាគឺជាកំរិតនៃ GN ដល់ ១០,
• ល្មម - ពី ១១ ដល់ ១៩,
• បានកើនឡើង - 20 ឬច្រើនជាងនេះ។

ដោយវិធីនេះអត្រាប្រចាំថ្ងៃរបស់ជីគួរតែមិនលើសពី 100 គ្រឿង។

តើអាចប្តូរ GN និង GI បានទេ?

វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបញ្ឆោតសូចនាករទាំងនេះដោយសារតែទម្រង់ដែលផលិតផលជាក់លាក់មួយនឹងត្រូវបានប្រើ។ ការកែច្នៃចំណីអាហារអាចបង្កើន GI (ឧទាហរណ៍ GI នៃម្សៅពោតគឺ ៨៥ ហើយសម្រាប់ពោតខ្លួនវាមានអាយុ ៧០ ឆ្នាំដំឡូងឆ្អិនមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីន ៧០ ហើយដំឡូង mashed ពីបន្លែតែមួយមាន GI ៨៣) ។

ការសន្និដ្ឋានគឺថាវាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំអាហារក្នុងទម្រង់ឆៅ (ឆៅ) ។

ការព្យាបាលកំដៅក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃ GI ផងដែរ។ ផ្លែឈើនិងបន្លែឆៅមាន GI តិចតួចមុនពេលពួកគេអាចត្រូវបានចម្អិន។ ឧទាហរណ៍ការ៉ុតឆៅមាន GI ចំនួន ៣៥ ហើយការ៉ុតឆ្អិនមាន ៨៥ ដែលមានន័យថាបន្ទុកគ្លីសេរីនកើនឡើង។ តារាងលម្អិតនៃអន្តរកម្មនៃសូចនាករនឹងត្រូវបានបង្ហាញដូចខាងក្រោម។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានការចំអិនទេវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការដាំឱ្យពុះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយជាតិសរសៃនៅក្នុងបន្លែមិនត្រូវបានបំផ្លាញទេហើយនេះពិតជាសំខាន់ណាស់។

ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងអាហារកាន់តែទាបសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ លើសពីនេះទៅទៀតគួរតែបរិភោគផ្លែឈើនិងបន្លែដោយមិនចាំបាច់ផ្តល់ការលាងសំអាតជាមុនទេ។ ហេតុផលមិនត្រឹមតែនៅក្នុងការពិតដែលថាវីតាមីនភាគច្រើនមាននៅក្នុងស្បែកនោះទេប៉ុន្តែក៏ដោយសារតែវាផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើនផងដែរ។

លើសពីនេះទៀតផលិតផលដែលតូចជាងមុនត្រូវបានកាត់នោះសន្ទស្សន៍គ្លីសេទីមកាន់តែច្រើន។ ជាពិសេសនេះអនុវត្តចំពោះដំណាំ។ សម្រាប់ការប្រៀបធៀបៈ

• GI muffin មានអាយុ ៩៥ ឆ្នាំ
• loaf - 70,
• នំប៉័ងធ្វើពីម្សៅទាំងមូល - ៥០,
• ស្រូវជ្រក់ - ៧០,
• ផលិតផលនំប៉័ងម្សៅធញ្ញជាតិ - ៣៥,
• អង្ករសំរូប - ៥០ ។

ដូច្នេះការសម្រកទម្ងន់វាគួរតែបរិភោគធញ្ញជាតិពីធញ្ញជាតិក៏ដូចជានំបុ័ងធ្វើពីម្សៅទាំងមូលជាមួយនឹងការបន្ថែមកន្ទក់។

អាស៊ីតជួយបន្ថយដំណើរការនៃការស្រូបយកអាហារដោយរាងកាយ។ ដូច្នេះ GI នៃផ្លែឈើដែលមិនមានផ្លែទាបជាងផលិតផលទុំ។ ដូច្នេះ GI នៃអាហារជាក់លាក់មួយអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយបន្ថែមទឹកខ្មះនៅក្នុងទំរង់នៃ marinade ឬស្លៀកពាក់ទៅវា។

នៅពេលចងក្រងរបបអាហាររបស់អ្នកអ្នកមិនគួរជឿដោយងងឹតងងល់អំពីសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមទេប៉ុន្តែបន្ទុកគ្លីសេមិនគួរជាអាទិភាពទេ។ ដំបូងបង្អស់វាគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់លើមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលមាតិកាខ្លាញ់ខ្លាញ់អំបិលអាស៊ីដអាមីណូវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងពួកគេ។

មើលវីដេអូ: Lil Durk & Only The Family- Riot feat. Booka600 & G Herbo Official Music Video (ឧសភា 2024).