វិធីងាយៗ ១១ យ៉ាងដើម្បីបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកតាមបែបធម្មជាតិ

របបអាហារថ្នាំគ្រាប់របបអាហារផែនការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់អ្នកហ្វឹកហាត់សុខភាពផ្ទាល់ខ្លួនការវះកាត់ប្លាស្ទិច - ទាំងនេះគឺជាសមាសធាតុនៃឧស្សាហកម្មដែលមានទឹកប្រាក់រាប់ពាន់លានដុល្លារនៅជុំវិញពិភពលោក។

ហាងលក់សៀវភៅនៅតាមបណ្តុំសៀវភៅត្រូវបានចង្អៀតដោយមានបរិមាណរបបអាហារខុសៗគ្នាឱសថស្ថានផ្តល់ជូនមិនតិចជាងអាហារបំប៉នផ្សេងៗដែលសន្យាថានឹងទទួលបានលទ្ធផលភ្លាមៗជាមួយនឹងការខិតខំអប្បបរមា។

យើងធ្វើសកម្មភាពកន្ទួលជាច្រើនហើយធ្វើការសំរេចចិត្តដែលមិនមានទម្ងន់ដើម្បីសម្រកទំងន់និងធ្វើអោយសុខភាពរបស់យើងប្រសើរឡើង។ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាបើការហាមឃាត់ជាតិស្ករក្នុងឈាមអាចជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់?

តាមពិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងស្រកទម្ងន់។

ប្រសិនបើជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់នោះអ្នកនោះងាយនឹងមានភាពពេញលេញដូច្នេះរឿងដំបូងដែលត្រូវធ្វើនៅលើផ្លូវដើម្បីលើកកម្ពស់សុខភាពនិងសម្រកទម្ងន់គឺបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម។

រៀនពីរបៀបដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យបានរហ័សដោយប្រើគន្លឹះអាហារបំប៉នងាយៗមួយចំនួន។

តើជាតិស្ករក្នុងឈាមជាអ្វី?

និយាយ ឲ្យ ស្រួល ៗ ជាតិស្ករក្នុងឈាមគឺការប្រមូលផ្តុំជាតិស្ករ (ឬជាតិស្ករ) ក្នុងឈាម។

រាល់ពេលដែលយើងញ៉ាំរាងកាយរបស់យើងទទួលបានជាតិស្ករពីកាបូអ៊ីដ្រាតនិងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀតនៅពេលអាហារត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងក្រពះ។ ជាតិស្ករបង្កើតឡើងបន្ទាប់ពីការបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាតចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមដែលអាំងស៊ុយលីនអ័រម៉ូនចាប់ផ្តើមធ្វើការ។ វាដឹកស្ករពីចរន្តឈាមទៅកោសិកាដែលវានឹងត្រូវបានប្រើជាប្រភពថាមពល។

ប្រសិនបើទុនបម្រុងថាមពលត្រូវបានបំពេញហើយអ្នកនៅតែមិនទាន់ឆ្អែតអាំងស៊ុយលីនធ្វើឱ្យជាតិស្ករដែលលើសទាំងអស់ចាប់ផ្តើមត្រូវបានតំកល់នៅផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយដូចជាខ្លាញ់។

ប្រសិនបើកម្រិតជាតិស្ករត្រូវបានកើនឡើងឥតឈប់ឈរ (ដែលអាចជាលទ្ធផលនៃកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ) លំពែងធ្វើការស្ទើរតែគ្រប់ពេលដើម្បីផលិតអាំងស៊ុយលីនព្រោះមានតែវាទេដែលអាចទប់ទល់នឹងលំហូរជាតិស្ករថេរ។

កុំផ្ទុកលើសទម្ងន់រាងកាយជាមួយស្ករ

ទីមួយរាងកាយមិនអាចទប់ទល់នឹងបរិមាណស្ករច្រើនក្នុងពេលតែមួយបានទេ។

ប្រសិនបើមានអាហារឥតឈប់ឈរដែលបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមនោះរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមកកកុញជាតិស្ករលើសក្នុងទម្រង់ជាស្រទាប់ខ្លាញ់។ យូរ ៗ ទៅរាងកាយអាចធុញទ្រាន់នឹងការផលិតអាំងស៊ុយលីនថេរហើយឈប់ឆ្លើយតបទៅនឹងជាតិស្ករជាទូទៅ។

នេះគឺជាស្ថានភាពគ្រោះថ្នាក់បំផុតព្រោះជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមិនបានគ្រប់គ្រងទាំងនេះអាចបណ្តាលឱ្យធាត់, ជំងឺប្រព័ន្ធប្រសាទផ្សេងៗនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ។

ជាមួយនឹងការកើនឡើងជាតិស្កររាងកាយពិបាកក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ណាស់ពីព្រោះនៅក្នុងរដ្ឋនេះវាផ្ទុកវាតែប៉ុណ្ណោះ។

គុណវិបត្តិមួយទៀតនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ (ប្រសិនបើខាងលើមិនគ្រប់គ្រាន់) គឺថាវារួមចំណែកដល់ការផលិតនិងការបញ្ចេញអរម៉ូនស្ត្រេស - អរម៉ូន cortisol ។

ថ្នាំ Cortisol ត្រូវបានផលិតជាលទ្ធផលនៃការតក់ស្លុតភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភ។

នៅពេលដែលរាងកាយផលិតបរិមាណអរម៉ូននេះកើនឡើងជាប្រចាំរាល់ការប៉ុនប៉ងសម្រកទំងន់នឹងគ្មានប្រយោជន៍ទេព្រោះដំណើរការនៃការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានចាប់ផ្តើម។ នេះគឺជាយន្ដការការពារមួយដែលបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងមនុស្សតាំងពីសម័យរូងភ្នំ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់អ្នកត្រូវបំបាត់បុព្វហេតុដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះគួរតែប៉ះពាល់ដល់របបអាហារ (យ៉ាងហោចណាស់អ្នកត្រូវដឹងថាតើអាហារណាដែលបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម) និងរបៀបរស់នៅ។ តាមរយៈការបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមអរម៉ូននឹងទទួលបានសញ្ញាតិចជាងមុនដើម្បីផ្ទុកជាតិស្ករក្នុងទំរង់ខ្លាញ់ហើយខ្លាញ់ដែលនៅសេសសល់នឹងត្រូវទទួលទានជាលក្ខណៈធម្មជាតិ។

បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមតាមធម្មជាតិ

កុំគិតថាអាហារជាតិស្ករទាំងអស់បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម។

រាងកាយរបស់យើងពឹងផ្អែកលើគ្លុយកូសជាប្រភពឥន្ធនៈដូច្នេះវត្តមាននៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារគឺជាតម្រូវការជាមុនសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមត្រូវ។

អាហារដែលមានបញ្ហារួមមានអាហារដែលបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ភាគច្រើនវាជាអាហារស្ករខ្ពស់ដែលមានបរិមាណតិចតួចនៃសារប្រយោជន៍ដូចជាជាតិសរសៃប្រូតេអ៊ីនឬខ្លាញ់។

តាមក្បួនទាំងនេះគឺជាផលិតផលដែលឆ្លងកាត់ដំណើរការខ្លាំងដូចជា៖

នំប៉័ងពណ៌ស
រោងសិប្បកម្មម្សៅពណ៌ស៖ នំខេកនំដូណាត់នំខេកខូឃីស៍។
បង្អែម
សូដា
ប៉ាស្តា
ទឹកផ្លែឈើផ្អែម
សុរា

ម៉្យាងវិញទៀតអាហារដែលមានជាតិសរសៃប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ល្អ (ផ្លែឈើបន្លែគ្រាប់និងគ្រាប់) បន្ថយល្បឿននៃការបញ្ចេញជាតិស្ករចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមនិងមិនប៉ះពាល់ដល់កំរិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើយ។

នេះពន្យល់ពីការពិតដែលថាទោះបីជាផ្លែឈើមានជាតិស្ករពួកគេក៏មានជាតិសរសៃផងដែរដែលធ្វើឱ្យការបញ្ចេញជាតិស្ករថយចុះ។

ដើម្បីពន្លឿនដំណើរការនៃការសម្រកទំងន់និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពរបស់អ្នកខ្ញុំសូមបង្ហាញអ្នកនូវវិធីងាយៗនិងងាយៗចំនួន ១១ យ៉ាងនិងវិធីព្យាបាលប្រជាប្រិយពីវិធីបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម។

និយាយលាទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់

ជំហានដំបូងនិងសំខាន់បំផុតនៅលើផ្លូវដើម្បីបញ្ចុះជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមគួរតែត្រូវបានកំណត់បរិមាណអាហារដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនូវកម្រិតជាតិស្ករ: ជាតិស្ករ។

ប្រភពច្បាស់លាស់នៃជាតិស្ករចម្រាញ់គឺនំកុម្មង់ភេសជ្ជៈស្ករនិងនំប៉័ង។

ដើម្បីកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ស្ករដែលបានកែច្នៃជាមួយអាហារសូមអានស្លាកដោយប្រុងប្រយ័ត្នលើទំនិញ។ ស្ករចម្រាញ់ត្រូវបានលាក់នៅក្នុងអាហារជាច្រើនសូម្បីតែមានស្លាកថា "ល្អសម្រាប់សុខភាព" ដូចជាបារីកាឬទឹកជ្រលក់ដូច្នេះត្រូវប្រយ័ត្ន។

ដំបូងវាល្អក្នុងការជំនួសធញ្ញជាតិដែលបានកែច្នៃដោយធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអាចបដិសេធធញ្ញជាតិជាទូទៅនេះនឹងជួយបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងបង្កើនល្បឿនដំណើរការសម្រកទម្ងន់។

ជ្រើសរើសធញ្ញជាតិគ្មានជាតិស្អិត Gluten

ដើម្បីធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានលក្ខណៈធម្មតាវាជាការប្រសើរជាងកុំបរិភោគពូជស្អិតនៃដំណាំដូចជាស្រូវសាលីស្រូវនិងស្រូវ។

នេះដោយសារតែ gluten គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលគាំទ្រការរលាកដែលរាងកាយរំលាយក្នុងរយៈពេលយូរនិងដោយការលំបាក។ អសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការរំលាយអាហារ Gluten អាចបណ្តាលឱ្យមានការប្រែប្រួលជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ទោះបីជាមិនមានភាពរសើបចំពោះវាក៏ដោយវានៅតែល្អប្រសើរក្នុងការកំណត់ការប្រើប្រាស់របស់វា។

ជំនួសធញ្ញជាតិគ្មានជាតិស្អិត Gluten ជាមួយអង្ករសំរូបឬកូនីណាដែលក្នុងបរិមាណតិចតួចនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាមទេ។

3. បន្ថែមប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដល់អាហារទាំងអស់

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់មកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជាមួយរាល់អាហារ។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារចម្អិននៅផ្ទះ។

ប្រូតេអ៊ីនរកឃើញនៅក្នុងសាច់មាន់ឬកូនីណានិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាប្រេងដូងនិងផ្លែបឺរធ្វើឱ្យការបញ្ចេញជាតិស្ករចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមជួយទប់ស្កាត់ការកើនឡើងជាតិគ្លុយកូសភ្លាមៗ។

អនុវត្តលំហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាវិធីមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យកោសិកាចំណាយបរិមាណជាតិស្ករណាមួយចេញពីចរន្តឈាម។

សូម្បីតែលំហាត់សាមញ្ញបំផុតដូចជាការដើរឧទាហរណ៍ការថយចុះកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខណៈពេលដែលលំហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដូចជាកម្លាំងនិងចន្លោះពេលអាចជួយបង្កើនភាពងាយនឹងអាំងស៊ុយលីន។

៦. បញ្ចូលជាតិ cinnamon បន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

វាត្រូវបានគេបង្ហាញថា cinnamon អាចជួយបង្កើនផលប៉ះពាល់នៃអាំងស៊ុយលីនទៅលើខួរក្បាលដោយហេតុនេះបង្កើនភាពងាយនឹងអាំងស៊ុយលីន។

គ្រាន់តែបន្ថែមក្លិនឈុនទៅនឹងអាហារនិងភេសជ្ជៈដែលអ្នកចូលចិត្តដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃគ្រឿងទេសនេះលើខ្លួនអ្នក។

ជ្រើសរើសយកក្លិនឈុនរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ បន្ទះឈើស៊ីណុនមានផ្ទុកសារធាតុដែលជួយបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ពួកវាមានប្រយោជន៍បំផុត។ ផ្ទះកាហ្វេនិងភោជនីយដ្ឋានភាគច្រើនប្រើលាយម្សៅខ្ញីនិងស្ករដីនៅលើមុខម្ហូបរបស់ពួកគេ។

កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងរៀនចេះដោះស្រាយវា។

ឃ្លាដែលថា“ ភាពតានតឹងនាំឱ្យមានភាពពេញលេញ” គឺជាសេចក្តីថ្លែងការណ៍ដ៏ពិត។

អរម៉ូនអរម៉ូនគឺជាអរម៉ូនស្ត្រេសដែលផ្តល់សញ្ញាដល់រាងកាយក្នុងការផ្ទុកខ្លាញ់។ បរិមាណដ៏ច្រើននៃអរម៉ូន cortisol ក្នុងឈាមជួយបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករនិងការពាររាងកាយពីការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

យើងត្រូវរកវិធីដោះស្រាយស្ត្រេសដើម្បីកុំអោយ cortisol ហួសកំរិតនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនច្រើនពេក។

យូហ្គាការដកដង្ហើមជ្រៅការធ្វើសមាធិការទៅស្ប៉ាការដើរទិញឥវ៉ាន់និងការលុបបំបាត់ប្រភពស្ត្រេសណាមួយចេញពីជីវិតរបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយប្រតិកម្មរបស់រាងកាយទៅនឹងការរំញោចនិងជួយសម្រកទម្ងន់បន្ថែម។

8. ជំនួសកាហ្វេដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន

ខ្ញុំមិនណែនាំឱ្យទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនរាល់ថ្ងៃទេហើយនេះបណ្តាលមកពីឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីននាំឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងគ្លុយកូសក្នុងឈាមដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តផឹកកាហ្វេច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យស្ថានភាពមានស្ថេរភាពមិនដំណើរការ។

ជំនួសឱ្យតែកាហ្វេធម្មតាឬកាហ្វេសូមសាកល្បងប្រើតែរុក្ខជាតិធម្មជាតិឬកាហ្វេដែលគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានសភាពធម្មតានិងបង្កើនការដុតខ្លាញ់។

៩- ទទួលទានអាហារដែលមានជាតិសរសៃ

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់បន្ថយល្បឿននៃការបញ្ចេញជាតិស្ករចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមហើយនាំឱ្យវាត្រលប់ទៅរកភាពធម្មតាវិញដែលជាលទ្ធផលវានឹងជួយពន្លឿនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

ប្រភពជាតិសរសៃល្អបំផុតគឺជាអាហារទាំងមូលគឺផ្លែឈើបន្លែគ្រាប់និងគ្រាប់។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារទាំងមូលជាមួយរាល់អាហារ។

គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

កង្វះនៃការគេងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាទម្រង់នៃភាពតានតឹង។ ហើយអ្នកគេងតិចអ្នកកាន់តែផលិត ghrelin កាន់តែច្រើន។ ហ្គូលីនទីនគឺជាអរម៉ូនដែលប្រាប់ដល់រាងកាយថាវាឃ្លាននិងបង្កើនចំណង់អាហារ។

ការកើនឡើងកម្រិតហ្គីតាលីននាំឱ្យមានការពិតដែលថាមនុស្សម្នាក់តែងតែចង់ញ៉ាំហើយញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលជាប់នឹងដៃ: បង្អែមអាហាររហ័សនិងកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅ។ ទាំងអស់នេះនៅទីបំផុតនាំឱ្យមានការឡើងទម្ងន់រាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ដើម្បីរក្សាចំណង់អាហារសរសៃប្រសាទនិងជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យនៅធម្មតាសូមព្យាយាមគេងឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ ៧ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ប្រសិនបើអ្នករៀនគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់មកមិនយូរប៉ុន្មានអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ហើយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនជាពិសេសនៅពោះ។

អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានថេរនឹងថយចុះព្រោះអាហារដែលអ្នកញ៉ាំនឹងចាប់ផ្តើមឆ្អែត។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការកើនឡើងនៃថាមពលនិងបំណងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ថែមទៀត។ កុំខ្ជះខ្ជាយថាមពលនេះហើយចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាល។

ធ្វើអោយជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកប្រែជាធម្មតាដើម្បីឱ្យកាន់តែសកម្មភាពធន់នឹងស្ត្រេសនិងស្គម។