តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានជាតិសរសៃ?

ជាតិសរសៃត្រូវបានបញ្ចេញមិនផ្លាស់ប្តូរពីរាងកាយទេព្រោះវាមិនត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងក្រពះនិងពោះវៀនទេប៉ុន្តែអនុវត្តមុខងារមានប្រយោជន៍ជាច្រើននៅក្នុងខ្លួន៖

• បង្កើតជាលាមកដោយបង្កើនបរិមាណអាហារដែលបានបរិភោគ
• ផ្តល់នូវលាមកទៀងទាត់ដោយសារតែភាពប្រសើរឡើងនៃចលនាពោះវៀន,
• កាត់បន្ថយបរិមាណជាតិពុលនិងជាតិពុលនៅក្នុងខ្លួនដោយសារតែការស្រូបយកនិងលុបបំបាត់សមាសធាតុបង្កគ្រោះថ្នាក់រួមជាមួយលាមក
• កាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការកកើតដុំថ្មនៅក្នុងតំរងនោមនិងប្លោកនោមក្នុងក្រពះព្រោះវាលុបបំបាត់ការជាប់គាំងនៃទឹកប្រមាត់និងជំរុញឱ្យមានសកម្មភាពសកម្មជាងមុននៃប្រព័ន្ធលាមក។
• បំបាត់ចោលនូវសារជាតិបង្កមហារីកដែលនាំឱ្យមានជំងឺមហារីកចេញពីពោះវៀន។
• កាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់នៅក្នុងឈាមតាមវិធីជាច្រើន៖ ទីមួយជាតិសរសៃចំណីអាហារបន្ថយល្បឿនការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ពីក្នុងពោះវៀនហើយទីពីរពួកគេរួមចំណែកដល់ការផលិតសកម្មរបស់ទឹកប្រមាត់សម្រាប់ការផលិតដែលសារធាតុ lipoproteins ដង់ស៊ីតេទាបត្រូវបានប្រើ។
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលនៃកោសិការាងកាយទៅអាំងស៊ុយលីនលុបបំបាត់ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីននិងជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ដោយបន្ថយល្បឿនស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញក្នុងពោះវៀន។
• រារាំងការវិវឌ្ឍន៍នៃដំណើរការមហារីកក្នុងពោះវៀនតូចនិងធំដោយកាត់បន្ថយការរលាកនិងការបំផ្លាញដល់ភ្នាសរំអិលក្រពះក៏ដូចជាដោយសារតែការផលិត microflora នៃអាស៊ីដខ្លាញ់ដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។
• កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូង - សរសៃឈាមដោយកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិខ្លាញ់និងជាតិគ្លុយកូសនៅក្នុងខ្លួន
• ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលជាលទ្ធផលនៃដំណើរការស្មុគស្មាញនៃការ fermentation នៃជាតិសរសៃចំណីអាហារនៅក្នុងពោះវៀននិងការបញ្ចេញសារធាតុដែលរួមចំណែកដល់ដំណើរការនៃ lymphocytes គ្រប់ប្រភេទ។

តម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ

របបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគួរតែមានជាតិសរសៃ 20-25 ក្រាមហើយចំពោះកុមារបទដ្ឋានប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុចាប់ពី 10 ក្រាមក្នុងមួយឆ្នាំដល់ 18 ក្រាមក្នុងវ័យជំទង់។

កង្វះជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហារនាំឱ្យមានការរំលាយអាហារ, ទល់លាមក, ធាត់, ការវិវត្តនៃធាតុបង្កជំងឺនិងការថយចុះបរិមាណមីក្រូសារជាតិដែលមានប្រយោជន៍ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការពង្រីករបបអាហារជាមួយអាហារដែលមានជាតិសរសៃក្នុងបរិមាណច្រើន។

ដើម្បីជៀសវាងកង្វះខាតនិងធ្វើឱ្យការងាររបស់ក្រពះពោះវៀនមានដំណើរការធម្មតាវាចាំបាច់ត្រូវប្រើជាតិសរសៃក្នុងសមាមាត្រដូចខាងក្រោមៈ

• បីភាគបួននៃប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ - រលាយក្នុងទម្រង់ជាផ្លែឈើនិងបន្លែ
• មួយភាគបួន - រលាយក្នុងទម្រង់ជាធញ្ញជាតិនំប៉័ងឬគ្រាប់។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើន (តារាង)

ក្នុងចំណោមអាហាររុក្ខជាតិទាំងអស់ជាតិសរសៃត្រូវបានគេរកឃើញភាគច្រើននៅក្នុងគ្រាប់ផ្លែឈើសំបកបន្លែបន្លែឆៅនិងកន្ទក់។ ដោយប្រើបញ្ជីចំណីអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃអ្នកប្រហែលជាអាចគណនាមាតិកានៃជាតិសរសៃចំណីហើយបើចាំបាច់ពង្រីករបបអាហាររបស់អ្នក។

ដូចគ្នានេះផងដែរនៅក្នុងដំណើរការនៃការព្យាបាលកំដៅនៃអាហារ (រំពុះ, ចំហុយ) បរិមាណជាតិសរសៃត្រូវបានកាត់បន្ថយប្រហែលពាក់កណ្តាលដូច្នេះវាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដាំបន្លែដើម្បីថែរក្សាលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍នោះទេ។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

មានរបបអាហារដែលរបបអាហារពឹងផ្អែកលើអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដែលអាចកាត់បន្ថយទំងន់បាន ២-៤ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយសារតែបរិមាណកាឡូរីទាបនៃចាន។

តម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺត្រូវរក្សាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃក្នុងចន្លោះ ១៥០០-១៦០០ kcal និងការមិនរាប់បញ្ចូលរបបអាហាររបស់បង្អែមម្សៅ (ពីម្សៅស្រូវសាលីល្អបំផុត) និងសាច់ក្រក។

ម៉ឺនុយគំរូមួយដែលមានមូលដ្ឋានលើអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយយោងទៅតាមវិធាននៃអាហារូបត្ថម្ភប្រភាគហើយគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារ ៣ មុខនិងអាហារសម្រន់ ២ មុខ៖

• អាហារពេលព្រឹក - គ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ស្រូវសាលីប៊្លុកធូរីបឺរី) ជាមួយប៊ឺផ្លែឈើ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ផ្លែឈើគ្រាប់ឬនំប៉័ងកាហ្វេ
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ប្រូតេអ៊ីននិងសាឡាត់ជាមួយបន្លែស្រស់ៗ
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយផ្លែប៊ឺរី
• អាហារពេលល្ងាច - ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ជាមួយនឹងការបន្ថែមកន្ទក់ (2 ស្លាបព្រាក្នុងមួយកែវនៃ kefir ឬទឹកដោះគោជូរក្រិក) ។

របបអាហារអាចត្រូវបានគេប្រើពេលវេលាមិនកំណត់ព្រោះវាមិនផ្ទុយពីគោលការណ៍នៃរបបអាហារដែលមានហេតុផលត្រឹមត្រូវនិងមានសុខភាពល្អ។

ជាមួយនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ហេតុផលមួយសម្រាប់ការវិវត្តនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ គឺរបបអាហារមិនល្អ (ការរំលោភកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន) ដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវដកផលិតផលដែលផ្ទុកលំពែងចេញពីរបបអាហារហើយបង្កើតរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើបន្លែសុខភាពធញ្ញជាតិនិងផ្លែឈើដែលមានមាតិកាខ្ពស់នៃជាតិសរសៃ។

អាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបមិនបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមហើយលើសពីនេះទៀតកូលេស្តេរ៉ុលទាបបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីននិងជួយប្រឆាំងនឹងភាពធាត់។

ដូច្នេះដោយមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ អាហារដែលមានជាតិសរសៃក្នុងការតែងនិពន្ធជាចម្បងក្នុងទំរង់ឆៅគួរតែត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងអាហារនីមួយៗ (រួមជាមួយប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេមីមជាមធ្យម) ។

សម្រាប់ការទល់លាមក

ជាលទ្ធផលនៃកង្វះអាហារូបត្ថម្ភរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលនិងការចុះខ្សោយនៃអាការរោគ peristalsis, លាមកក្រាស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងពោះវៀនដែលនាំឱ្យមានការពុល (ការពុល) នៃរាងកាយ, ការបង្កើត polyps និងជំងឺឬសដូងបាត។

ការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃអ្នកអាចធ្វើឱ្យចលនាពោះវៀនមានភាពរំជើបរំជួលតាមរយៈការទទួលការរលាកនៅក្នុងភ្នាសរំអិលជាមួយនឹងភាគល្អិតនៃជាតិសរសៃរលាយក៏ដូចជាធ្វើឱ្យព្រិលនិងបង្កើនបរិមាណលាមកដែលនឹងជួយកម្ចាត់ការទល់លាមក។

ជាមួយនឹងទំនោរទៅរកការទល់លាមកមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែជាអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ៖

• នំប៉័ងនំប៉័ងស្រូវសាលី (ស្រូវសាលីឬស្រូវ) ជាមួយកន្ទក់។
• ធញ្ញជាតិពីធញ្ញជាតិទាំងមូលនៅលើទឹក
• បន្លែឆៅនិងកែច្នៃកំដៅ (zucchini, ការ៉ុត, ស្ពៃ, ស្ពៃ) ។
• បៃតង (celery, parsley, dill),
• ផ្លែឈើស្រស់និងផ្លែឈើស្ងួត (ជាពិសេសព្រូន)
• compotes ផ្លែឈើ។

ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះការទល់លាមកអាចបណ្តាលមកពីដំណើរការសរីរវិទ្យា - ឥទ្ធិពលនៃបរិមាណប្រូសេស្តេរ៉ូននៅក្នុងឈាមបណ្តាលឱ្យមានការធូរស្បើយនៃស្បូននិងពោះវៀន។ ចំពោះលាមកធម្មតាក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះបន្ថែមលើផ្លែឈើនិងបន្លែវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើកន្ទក់ពីស្រូវសាលីស្រូវសាលីស្រូវសាលីនិងផឹកទឹក 1,5-2 លីត្រ។

Contraindications

ទោះបីជាលក្ខណៈសម្បត្តិមានប្រយោជន៍របស់វាក៏ដោយជាតិសរសៃជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ហួសកំរិត (ច្រើនជាង ៤០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) ជាពិសេសក្នុងទម្រង់ជាជាតិសរសៃរលាយបណ្តាលឱ្យរំខានដល់ពោះវៀនដែលត្រូវបានអមដោយរោគសញ្ញាដូចជា៖

• ហើមពោះ
• ភាពទន់ភ្លន់
• រាគ
• រមួលក្រពើ
• ការខះជាតិទឹក។

វាក៏មានជំងឺដែលក្នុងនោះការប្រើប្រាស់អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានបំផ្លាញដោយសារតែផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដែលអាចកើតមានលើភ្នាសរំអិលនៃក្រពះពោះវៀន៖

• ដំបៅក្រពះនិងដំបៅពោះវៀន
• ស្នាម
• ជំងឺរលាកពោះវៀននិងងាយនឹងបង្កជាហេតុ,
• ជំងឺឬសដូងបាត
• ជំងឺផ្តាសាយក្នុងពោះវៀន។

ជាមួយនឹងរោគសញ្ញានៃជំងឺទាំងនេះផលិតផលដែលមានជាតិសរសៃរលាយគួរតែត្រូវបានគេដកចេញពីរបបអាហារហើយបន្លែគួរតែត្រូវបានទទួលទានទាំងស្រុងក្នុងទម្រង់ដុតនំឬឆ្អិន។

តើសរសៃនៅទីណា

ការដឹងថាតើអាហារណាដែលមានជាតិសរសៃនឹងជួយអ្នកធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។ បញ្ជីឈ្មោះទាំងនោះអាចត្រូវបានបែងចែកទៅជាផ្នែករង។

ជាតិសរសៃចំណីអាហារច្រើនត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាស្រូវសាលីស្រូវសាលីស្រូវគុជខ្យង buckwheat អង្ករនិងផ្សេងៗទៀត។

វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ កំទេចនិងកែច្នៃតាមរបៀបពិសេសធញ្ញជាតិភ្លាមៗមិនមានជាតិសរសៃទេ។ ទោះបីជាពួកគេមានភាពងាយស្រួលទាក់ទងនឹងការចំអិនក៏ដោយក៏មិនមានតម្លៃដូចគ្នានឹងធញ្ញជាតិទាំងមូលដែរ។

កន្ទក់ - វត្ថុធាតុដើមដែលនៅសល់នៃការកិនម្សៅដែលតំណាងឱ្យសំបករឹងនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានពី 75-80% ផ្សំពីជាតិសរសៃចំណី។ អាហារដែលមានជាតិសរសៃទាំងអស់មានសុខភាពល្អប៉ុន្តែកន្ទក់នាំឱ្យមានកម្លាំង។

មុនពេលប្រើវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចំហាយកន្ទក់ជាមួយទឹករំពុះ។ ល្បាយនេះត្រូវបានគេប្រើប្រាស់មុនពេលញ៉ាំអាហាររួចលាងសម្អាតដោយទឹកច្រើន។ ណែនាំកន្ទក់ចូលក្នុងរបបអាហារបន្តិចម្តង ៗ ដោយចាប់ផ្តើមពី ១/២ tsp ។ និងការនាំយកក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ទៅ 1 tbsp ។ លីត្រ ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅតាមនាយកដ្ឋានអាហារូបត្ថម្ភនិងឱសថស្ថានដែលមានសុខភាពល្អអ្នកអាចទិញកន្ទក់ដែលមានខ្ចប់ជាច្រើនប្រភេទដូចជាស្រូវសាលីពោតស្រូវសាឡីស្រូវអង្ករ។ ជារឿយៗពួកវាសំបូរទៅដោយផ្លែឈើនិងបន្លែបន្ថែម។

តុ: ជាតិសរសៃនៅក្នុងធញ្ញជាតិនិងកន្ទក់

ហេតុអ្វីបានជាចាំបាច់ត្រូវមាន granulosis ឥទ្ធិពលរបស់វាលើរាងកាយ

របៀបដែលមនុស្សម្នាក់បរិភោគអាហារអ្វីដែលគាត់បរិភោគប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់គាត់ដោយផ្ទាល់រួមទាំងរូបរាងនិងសុខុមាលភាពរបស់គាត់។

រួមជាមួយអាហារនៅក្នុងខ្លួន មួយចំនួនធំនៃវីតាមីនរ៉ែនិងសារធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតដែលឆ្លងកាត់ផ្លូវស្មុគស្មាញនៃការបំបែកបំលែងនិងការស្រូបចូលក្នុងប្លាស្មា។

ជាមួយនឹងជាតិសរសៃស្ថានភាពគឺខុសគ្នា។ ហើយទោះបីជាធាតុមិនបំបែកទៅជាសមាសធាតុមានប្រយោជន៍ក៏ដោយក៏មិនត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងក្រពះហើយចេញមកជាទម្រង់ដើមទេសារៈសំខាន់របស់វាសម្រាប់មនុស្សមិនអាចត្រូវបានប៉ាន់ស្មានបានទេ។

តើការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃគឺជាអ្វី?

• អាហារដែលសំបូរជាតិសរសៃធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតានិងស្តារមុខងាររបស់ពោះវៀនឡើងវិញ។
• ការទទួលទានជាតិសរសៃច្រើនជួយរក្សាការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាពប៉ុន្តែលឿន។ មនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ឆ្អែតបន្ទាប់ពីញ៉ាំផ្នែកតូចៗដែលជាលទ្ធផលនៃការដែលគីឡូក្រាមដែលមិនចាំបាច់ទៅឆ្ងាយ។
• កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានលក្ខណៈធម្មតានិងថយចុះ។
• ការរំញោចនៃ peristalsis ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។
• ប្រព័ន្ធឡាំហ្វាទិចត្រូវបានសម្អាត។
• រាងកាយត្រូវបានសម្អាតដោយជាតិពុលជាតិពុលពោះវៀននិងទឹករំអិលក្រពះខ្លាញ់ដែលមិនចាំបាច់។
• កំរិតកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបង្ការក្នុងការការពារហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
• សរសៃសាច់ដុំត្រូវបានពង្រឹង។
• យោងតាមអ្នកជំនាញខ្លះជាតិសរសៃជួយការពារដុំសាច់មហារីក។

សែលុយឡូសត្រូវបានបង្ហាញតាមទម្រង់ជាច្រើនដែលខុសគ្នានៅក្នុងមុខងាររបស់វា។

ក្រុមរលាយរួមមាន pectin, alginates, ជ័រនិងសារធាតុផ្សេងទៀត។ ងាកទៅជាចាហួយពួកគេមានសមត្ថភាពស្រូបយកបរិមាណទឹកយ៉ាងច្រើន។

ជាតិសរសៃរលាយមិនត្រូវបានបំផ្លាញទេ។ ស្រូបយកទឹកវាគ្រាន់តែហើមដូចជាអេប៉ុង។ នេះសម្របសម្រួលសកម្មភាពនៃពោះវៀនតូច។ ក្រុមដែលមិនអាចរំលាយបានរួមមាន hemicellulose, lignin, cellulose ។

លើសពីនេះជាតិសរសៃត្រូវបានបែងចែកតាមប្រភពដើមទៅជាសំយោគនិងធម្មជាតិ។ គ្មានអ្វីដែលគួរឱ្យឆ្ងល់ទេដែលសារធាតុដែលបង្កើតឡើងក្រោមលក្ខខណ្ឌសិប្បនិម្មិតគឺទាបជាងគុណប្រយោជន៍ចំពោះធម្មជាតិពោលគឺផលិតផលដែលមាននៅក្នុងផលិតផលដើម។

យកចិត្តទុកដាក់! ផលិតផលអាហារដែលមានជាតិសរសៃ (បញ្ជីរបស់ពួកគេត្រូវបានផ្តល់ជូនខាងក្រោម) ផ្តល់នូវភាពឆ្អែតឆ្អន់ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបន្ទុកថាមពលពេញមួយថ្ងៃការពារពីការឡើងទម្ងន់និងឡើងទម្ងន់បន្ថែមហើយធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលនិងមិនគិតថ្លៃ។

ប្រេងសត្វនិងបន្លែ

ប្រេងដើមរបស់រុក្ខជាតិពិតជាមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភច្រើនជាងខ្លាញ់សត្វ (ជាតិសរសៃចំណីអាហារគឺអវត្តមានទាំងស្រុងនៅក្នុងពួកគេ) ដែលនាំឱ្យរាងកាយនូវការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុរ៉ែនិងវីតាមីនយ៉ាងច្រើន។

ប៉ុន្តែនៅក្នុងស្ថានភាពដែលមានជាតិសរសៃរុក្ខជាតិនេះមិនមែនជារឿងធម្មតាទេ។ វាត្រូវបានផ្ទុកមិនត្រឹមតែនៅក្នុងអាហារនិងម្សៅផ្សេងៗគ្នានោះទេគឺនៅទីនោះដែលនៅសល់បន្ទាប់ពីការស្រូបយកប្រេងមួយចំនួន។ អាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃរួមមានផ្កាឈូករ័ត្នល្ពៅផ្កា flax និងគ្រាប់ល្ង។

នៅពេលជ្រើសរើសនំប៉័ងអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ថាតើម្សៅប្រភេទណាដែលផលិតចេញពី។ ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឬពីម្សៅគ្រើម។ អ្នកគួរបរិភោគនំប៉័ងពីធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិ។

ជាអកុសលមានតែបន្លែផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីឆៅដែលមិនមានកំដៅមានផ្ទុកនូវជាតិសរសៃចំណីអាហារដូច្នេះជាតិសរសៃមិនត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងកំឡុងពេលរៀបចំទឹកឡើយ។

ជាតិសរសៃចំណីអាហារត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននៅក្នុងគ្រាប់។ ខឺណែលអាល់ម៉ុនហាវ៉ែលនិងវ៉លណាត់មានភាគច្រើន។ ជាតិសរសៃក៏មាននៅក្នុង pistachios សណ្តែកដីគ្រាប់ស្វាយចន្ទីផងដែរ។

ជាការប្រសើរណាស់សម្រាប់អ្នកជម្ងឺទឹកនោមផ្អែមវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវដឹងថាតើគ្រាប់អាចត្រូវបានគេបរិភោគសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមទោះបីជាវាមានមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់ក៏ដោយ។

ធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិ

ជាតិសរសៃត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើន៖

មានលក្ខខណ្ឌតែមួយ - ធញ្ញជាតិមិនគួរឆ្លងកាត់ការកែច្នៃមុនទេវាគួរតែទាំងមូល។ អង្ករសុទ្ធនិងគ្មានរាងពងក្រពើអាចបំពេញបន្ថែមជាតិសរសៃនៅក្នុងខ្លួនប៉ុន្តែកន្ទក់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រយោជន៍បំផុតក្នុងរឿងនេះ។

សំខាន់! បន្លែក្នុងកំឡុងពេលព្យាបាលកំដៅបាត់បង់បរិមាណសរសៃច្រើនដូច្នេះចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យចំណីអាហារឆៅ។

ពួកគេខ្លះត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើដោយផ្ទាល់ជាមួយសំបកនិងគ្រាប់ព្រោះវាជាធាតុទាំងនេះនៅក្នុងបន្លែទាំងនេះដែលត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃជាតិសរសៃ (ពាក់ព័ន្ធនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម) ។

បន្លែទាំងនេះសម្បូរជាតិសរសៃដែលមិនគួរឱ្យជឿ៖

1. ស្ពៃខ្មៅ
2. ស្ពៃខ្មៅ
3. ស្ពពណ៌ស។
4. ផ្កាខាត់ណាខៀវ
5. ការ៉ុត។
6. ត្រសក់
7. រ៉ាឌី។
8. ប៊ែតរ៉ូត។
9. ដំឡូងបារាំង។

អ្នកតំណាងក្រុមគ្រួសារ legume ក៏ជាប្រភពល្អនៃជាតិសរសៃរលាយនិងរលាយ។

តើជាតិសរសៃគឺជាអ្វី?

នេះគឺជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតពិសេសមួយប្រភេទដែលគេហៅថាជាតិសរសៃចំណីអាហារដែលមិនត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សឡើយ។ ពួកគេចូលក្នុងក្រពះត្រូវបានបំលែងទៅជាម៉ូលេគុលស្ករមិនរលួយត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយ។

ជាតិសរសៃធ្វើឱ្យធម្មតានូវជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់ទៅលើអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញនិងភាពអត់ឃ្លាន។ សូមអរគុណដល់កាបូអ៊ីដ្រាតពិសេសទាំងនេះអាហារផ្លាស់ទីតាមបំពង់រំលាយអាហារ (រលាកក្រពះពោះវៀន) ។ កង្វះជាតិសរសៃចំណីអាហារនៅក្នុងរាងកាយបង្កឱ្យមានការទល់លាមក, ការរំលាយអាហាររំខាន។

តម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ

មនុស្សពេញវ័យនិងកុមារយោងទៅតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភបាននិយាយថាក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវការជាតិសរសៃចំណីប្រហែល ២០-៣០ ក្រាម។ របបអាហាររបស់មនុស្សជាមធ្យមដែលជាក្បួនមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលដែលអាចអនុវត្តតាមបទដ្ឋាននេះបានទេ។ ជាធម្មតាមនុស្សគ្រប់វ័យប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃអតិបរមា ១៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនតម្រូវការសម្រាប់ជាតិសរសៃអាហារ។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលចូលរួមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអត្រាប្រចាំថ្ងៃកើនឡើងដល់ ៣៨-៤០ ក្រាមនេះដោយសារតែការកើនឡើងនៃបរិមាណនិងបរិមាណកាឡូរី។

ជាតិសរសៃ - សំយោគឬបន្លែ?

ជាតិសរសៃអាចត្រូវបានគេយកជាទម្រង់ថ្នាំគ្រាប់និងថ្នាំគ្រាប់កីឡា។ analogues សំយោគគឺទាបជាងប្រភពរុក្ខជាតិនៃជាតិសរសៃចំណី។ ក្នុង ១៥០-២០០ ក្រាមពាងមួយសរសៃមានចំនួន ៥-១០% ពោលគឺប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃចំនួន ២ ដង។

នៅក្នុងសារធាតុបន្ថែមចំនួន ១០០ ក្រាមមូលដ្ឋាននៃគ្រាប់ទាំងនោះគឺជាគ្រាប់របស់ flax និង thistle ទឹកដោះគោសំបកនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិមីល្លីងប្រេង ៥-១៥ ក្រាមនៃជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងអាហារ។ ជាផ្នែកមួយនៃផលិតផលពួកគេត្រូវបានរួមបញ្ចូលដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាតហើយដូច្នេះស្លាបព្រាកាហ្វេមួយមានផ្ទុកជាតិសរសៃ ១-២ ក្រាម។

ហេតុអ្វីបានជាបុរសសម័យទំនើបខ្វះជាតិសរសៃ?

មូលហេតុគឺស្ថិតនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានបង្អែមអាហារសម្រន់ផលិតផលពីម្សៅចម្រាញ់អង្ករសសម្រាប់ការវេចខ្ចប់ទឹកផ្លែឈើខ្ចប់និងផលិតផលផ្សេងទៀតដែលមិនមានវីតាមីននិងជាតិសរសៃ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបំពេញកង្វះនេះជាមួយនឹងវីតាមីនស្មុគស្មាញនិងជាតិសរសៃសំយោគ។

ប្រសិនបើមិនមានបន្លែនៅលើមុខម្ហូបទេហើយផ្លែឈើត្រូវបានគេញ៉ាំក្នុងទៀនឬទំរង់ផ្សេងៗទៀតដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនវាជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សុខភាពបង្កើនហានិភ័យក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងធាត់។ ចៀសវាងបញ្ហានេះអនុញ្ញាតឱ្យប្រើអាហារធម្មជាតិដែលបង្កើតជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងមានតុល្យភាព។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានជាតិសរសៃច្រើនជាងគេ?

ស្រូវសាលីសណ្តែកនិងទួរគីធម្មតាម្សៅស្រូវសាលីគ្រាប់ធញ្ញជាតិកន្ទក់និងផ្លែបឺរមានផ្ទុកជាតិសរសៃចំណីប្រហែល ១០-១៥ ភាគរយពីទម្ងន់ស្ងួតរបស់វា។ ផ្នែកតូចមួយនៃផលិតផលទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 5-10 ក្រាម។

ជាតិសរសៃត្រូវបានច្របាច់យកចេញពីសាឡាត់ពណ៌សនិងផ្កាខាត់ណាផា្កស្ពដំឡូងបារាំងដំឡូងពោតផ្កាខាត់ណាផ្កាល្ពៅការ៉ុតសណ្តែកការ៉ុតសណ្តែកបៃតងសណ្តែកសណ្តែកពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិស្រូវសាលីពែលផ្លែចេកផ្លែប៉ោមផ្លែស្ត្របឺរីផ្លែបឺរីផ្លែក្រូចផ្លែក្រូច។ , ផ្លែស្វាយ, គ្រាប់។

ការទទួលទានជាតិសរសៃត្រឹមត្រូវ

ការលើសជាតិសរសៃក៏មានផលវិបាកអវិជ្ជមានរបស់វាផងដែរ។ ការទទួលទានជាតិសរសៃដែលមានបរិមាណច្រើនអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ។ កាបូអ៊ីដ្រាតពិសេសនេះជួយកាត់បន្ថយការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមដែលចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិកដែលធ្វើតាមរបបអាហារដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។

អត្រាប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងល្អក្នុងដំណាក់កាលជាច្រើន៖

• ៥ ក្រាមពេលអាហារពេលព្រឹក - បបរឬកាឡាកាឡា។
• ១០-៥ ក្រាមសំរាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស្រូវសាលីឬអង្ករសំរូបផ្លែឈើ។
• ១០ ទៅ ១៥ ក្រាមសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច - ផ្លែបឺរបន្លែបៃតង។

ម៉ឺនុយអាចខុសគ្នា។ រឿងចំបងគឺត្រូវធ្វើតាមបទដ្ឋានដែលបានណែនាំ។

តារាងជាតិសរសៃ

ទិន្នន័យតារាងគឺផ្អែកលើ“ សូចនាករល្អបំផុត” ហើយមិនអាចត្រូវបានគេយល់ថាជាប្រភពនៃព័ត៌មានពិត ១០០% នោះទេ។ បរិមាណនៃជាតិសរសៃចំណីអាស្រ័យលើវិធីសាស្រ្តនៃការលូតលាស់និងការរៀបចំបន្ថែមទៀត។ ចម្អិនអាហារធ្វើឱ្យសរសៃទន់ធ្វើឱ្យរាងកាយងាយរំលាយនិងស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតនេះ។

មិនមានតុទាំងអស់អាចទុកចិត្តបានទេ។ នៅក្នុងមនុស្សជាច្រើនក្រូចត្លុងគឺស្ថិតនៅកំពូលនៃបញ្ជីប្រភពជាតិសរសៃ។ ទារកមួយរយក្រាមមានបរិមាណអតិបរិមា ១,៥ ក្រាមវាជាការប្រសើរក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើអាហារណាដែលមានជាតិសរសៃច្រើនជាងចំនួនលេខ។

អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃជាតិសរសៃ

ជាតិសរសៃគឺជាសមាសធាតុនៃអាហារដែលបែកបាក់បង្កើតជាគ្លុយកូសដែលចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានកោសិកាកោសិកា។ រាងកាយមនុស្សមិនផលិតសរសៃចំណីអាហារទាំងនេះដោយឯករាជ្យទេដូច្នេះវាត្រូវបានបង្ខំឱ្យទទួលវាតាមរយៈអាហារ។ ក្នុងករណីនេះអាហារគួរតែជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមពិសេសនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលក្រពះមិនអាចរំលាយបាន។ ជាតិសរសៃអាចមានសរសៃរដុបរឺទន់។ សមាសធាតុអាហារគ្រើមមានសារជាតិសែលុយឡូសច្រើនលើសលុបខណៈពេលដែលទន់ ៗ មានជ័រសូលុយស្យុងនិងសែលុយឡូស។ តាមវិធីនេះ ជាតិសរសៃទន់អាចរំលាយបានទាំងស្រុងនៅក្នុងទឹកក្រពះ។

រាងកាយមនុស្សមិនអាចស្រូបយកជាតិសរសៃចំណីអាហារបានពេញលេញទេរចនាសម្ព័ន្ធរដុបរបស់ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអាហារស្ថិតនៅក្នុងក្រពះអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយផ្តល់ឱ្យវានូវអារម្មណ៍ឆ្អែត។ សូមអរគុណដល់ពួកគេមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំតិចដែលអាចឱ្យគាត់មានឥទ្ធិពលលើទំងន់របស់គាត់។ ជាមួយនឹងជាតិសរសៃអ្នកអាចកម្ចាត់ការទល់លាមក។ វាជួយក្នុងការបញ្ចេញរាងកាយពីសារជាតិបង្កមហារីកដែលក្នុងបរិមាណច្រើនអាចបណ្តាលអោយស្រវឹង។

សរសៃគ្រើមដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងក្រពះពោះវៀនអនុវត្តមុខងារមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។ ពួកគេជួយធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាពបំបាត់កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់និងកែទំងន់មនុស្ស។ តាមទស្សនៈថាមពលអាហារបែបនេះមិននាំមកនូវផលប្រយោជន៍ដល់រាងកាយទេប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានស្ថេរភាពការងាររបស់សរីរាង្គទាំងអស់។

អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភបានរកឃើញថាជាតិសរសៃ ៣៥-៤៥ ក្រាមគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យក្នុងមួយថ្ងៃហើយកុមារត្រូវការត្រឹមតែ ១០ ក្រាម។ នៅពេលក្មេងធំឡើងតម្រូវការសម្រាប់ជាតិសរសៃរដុបកើនឡើង ១ ក្រាមក្នុងមួយឆ្នាំដូច្នេះក្មេងអាយុ ៥ ឆ្នាំត្រូវការទទួលទានយ៉ាងតិច ១៥ ក្រាម។ អ្នកតមអាហារគួរតែទទួលទានជាតិសរសៃ ៣៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

សរសៃគ្រើមគឺចាំបាច់សម្រាប់បទប្បញ្ញត្តិធម្មជាតិនៃកម្រិតជាតិគ្លុយកូសនៅក្នុងខ្លួន។ ប៉ុន្តែដើម្បីបញ្ចូលផលិតផលបែបនេះនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ផ្តល់ពេលវេលាដល់រាងកាយដើម្បីស៊ាំនឹងអាហារបែបនេះ។ ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវអាចបង្កឱ្យមានបញ្ហាក្រពះ។

ការព្យាបាលកំដៅបង្កើនរូបរាងរចនាសម្ព័ន្ធនៃសរសៃដូច្នេះលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍របស់ពួកគេត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ដើម្បីឆ្អែតរាងកាយអ្នកត្រូវញ៉ាំផ្លែឈើស្រស់។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរទទួលទានវាក្នុងបរិមាណច្រើនដើម្បីការពារការទល់លាមក។ ប៉ុន្តែបរិមាណផ្លែឈើដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃមិនគួរលើសពី ២៥ ភាគរយនៃចំណីអាហារទាំងអស់ដែលបានទទួលទានឡើយបើមិនដូច្នេះទេការហើមពោះអាចបង្កឱ្យមានបញ្ហា។

តាមទស្សនៈនៃរបបអាហារជាតិសរសៃមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនព្រោះវាប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ការលើសទម្ងន់។ នេះដោយសារតែសរសៃចំណីអាហារទាំងនេះមិនមានតម្លៃថាមពលនៅក្នុងខ្លួនពួកគេដែលមានន័យថាពួកគេមិនបន្ថែមគីឡូក្រាមទេ។ វត្តមានរបស់ពួកគេដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សដែលស្រកទំងន់ព្រោះពួកគេសំអាតរាងកាយនិងធ្វើឱ្យមានទំងន់ធម្មតា។

របបអាហារភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើអាហារដែលមានជាតិសរសៃ។ សរសៃគ្រើមមិនរលាយមាននៅក្នុងផ្លែឈើជាច្រើនដែលនៅពេលដែលលេបចូលស្រូបយកអង្គធាតុរាវដែលមិនស្អាតនិងបំបាត់ជាតិពុលនិងជាតិពុល។ ក្រៅពីអត្ថប្រយោជន៍នៃជីវសាស្ត្របំប៉ន។ ជាតិសរសៃគឺចាំបាច់ដើម្បីការពារការទល់លាមក។ សូមអរគុណដល់លក្ខណៈសម្បត្តិស្រូបយករបស់វាវាពន្យានិងបង្កើនម៉ាសលាមកជួយសម្រួលដល់ការបញ្ចេញទឹករំអិលងាយស្រួល។

និយាយអំពីគ្រោះថ្នាក់ដែលការទទួលទានជាតិសរសៃច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យខ្សោះជាតិទឹករំលាយអាហារនិងសូម្បីតែឈឺក្រពះពោះវៀនក៏អាចបញ្ជាក់បានដែរ។ ដើម្បីបងា្ករបញ្ហានេះវាចាំបាច់ក្នុងការគ្រប់គ្រងការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃរដុបហើយកុំភ្លេចផឹកទឹក។

បញ្ជីផ្លែឈើ

វត្តមាននៃជាតិសរសៃនៅក្នុងអាហារគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការពេញលេញនៃសារពាង្គកាយទាំងមូល។ ជាមួយនឹងកង្វះរបស់វាជំងឺនៃក្រពះពោះវៀននិងតម្រងនោមអាចវិវឌ្ឍន៍ដូច្នេះអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃចំណីត្រូវតែបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាគឺមានតំលៃក្នុងការអានបញ្ជីផ្លែឈើដែលមានបរិមាណសរសៃច្រើន។

• ផ្លែបឺរ ផ្លែឈើនេះសំបូរទៅដោយវីតាមីន C, E, K, B6 និង B9 ។ ទារក ១០០ ក្រាមមានជាតិសរសៃចំណីប្រហែល ៦.៥ ក្រាមអាស្រ័យលើភាពខុសគ្នានិងពណ៌នៃសំបក។ ផ្លែឈើពណ៌បៃតងស្រាល ៗ មានជាតិសរសៃច្រើនជាងផ្លែឈើពណ៌បៃតងងងឹត។ លើសពីនេះផ្លែបឺរមានប្រយោជន៍ក្នុងខ្លាញ់ឆ្អែតដែលជួយបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។
• ព័រអាស៊ី។ ក្នុង ១០០ ក្រាមនៃផលិតផល ៣.៥ ក្រាមនៃជាតិសរសៃត្រូវបានគេប្រើប្រាស់។ ផ្លែឈើទាំងនេះសំបូរទៅដោយវីតាមីន K និង C ហើយក៏មានផ្ទុកជាតិប៉ូតាស្យូមនិងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ ដែលអាចឱ្យពួកគេមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើសកម្មភាពខួរក្បាល។

• ដូង មានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនិងមានជាតិសរសៃ 9 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃទារក។ វាសំបូរទៅដោយម៉ង់ហ្គាណែសសេលេញ៉ូមនិងវីតាមីនបេ ៩ ។ ការប្រើប្រាស់ដូងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនិងដកកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ចេញពីរាងកាយ។
• លា ស្រស់មានផ្ទុកជាតិសរសៃ ៣ ក្រាមនិងជាទម្រង់ស្ងួត - ស្ទើរតែ ១០ ក្រាម។ លើសពីនេះទៅទៀតផ្លែឈើមានប្រយោជន៍ដោយសារតែប៉ូតាស្យូមម៉ង់ហ្គាណែសស្ពាន់អាស៊ីត pantothenic និងវីតាមីន B6 ។ ផ្លែល្វាអាចជួយពង្រឹងឆ្អឹងនិងសរសៃឈាមក៏ដូចជាសំអាតតម្រងនោមក្រពះនិងពោះវៀនពីជាតិពុល។

• ផ្លែប៉ោម។ មានសរសៃគ្រើមចំនួន ២,៥ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាមនៃផលិតផល។ ផ្លែឈើទាំងនេះជួយកម្ចាត់សារពាង្គកាយដែលមានជាតិពុលនិងជួយការពារជំងឺមហារីកពោះវៀនផងដែរ។ ផ្លែប៉ោមអាចធ្វើឱ្យស្រេកឃ្លានអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅពេលរបបអាហារ។
• កាលបរិច្ឆេទ ផ្លែឈើមួយកែវមានប្រហែល ៤៦% នៃជាតិសរសៃ។ ពួកគេជួយធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិគ្លុយកូសនិងកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមមានសភាពធម្មតាហើយក៏ជួយធ្វើឱ្យក្រពះពោះវៀនមានស្ថេរភាពផងដែរ។ អ្នកអាចប្រើកាលបរិច្ឆេទឆៅឬជាបង្អែម។

• ឈីវី ១០០ ក្រាមមានជាតិសរសៃចំណី ៣ ក្រាមជាតិស្ករ ៩ ក្រាមនិងខ្លាញ់ polyunsaturated fatty acids ០,៣ ក្រាម។ ផ្លែឈើជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំជំរុញការផលិតកូឡាជែនក៏ដូចជាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ។
• ចេក ផ្លែឈើនេះសំបូរទៅដោយវីតាមីន B6 និង C. ផ្លែឈើជាមធ្យមមានផ្ទុកជាតិសរសៃប្រហែល ៣ ក្រាមដែលជួយធ្វើឱ្យស្ថានភាពពោះវៀនធំប្រសើរឡើងនិងបំបាត់អារម្មណ៍ឃ្លាន។ ចេកដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់មានផ្ទុកនូវម្សៅនិង pectin ដែលធន់នឹងជំងឺដែលជួយកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមនិងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខភាពបេះដូង។

• ទឹកក្រូច មានជាតិសរសៃ ២,៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាមនៃផ្លែឈើ។ ជាមួយវាអ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់រលាកក្រពះពោះវៀននិង microflora ពោះវៀន។ ផ្លែក្រូចបង្កើនភាពស៊ាំនិងលុបបំបាត់បន្ទះកូលេស្តេរ៉ុល។
• Persimmon ។ ប្រហែល ៦ ក្រាមនៃជាតិសរសៃចំណីក្នុងមួយផ្លែ។ វាទប់ស្កាត់អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានដោយសារតែសារជាតិ pectin ដែលមាននៅក្នុងវាដែលធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមថយចុះ។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើន

ជាតិសរសៃ - មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទំងន់រក្សាមុខងារធម្មតារបស់ពោះវៀន។ ដូច្នេះមនុស្សគ្រប់រូបដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខភាពរបស់គាត់គួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់គាត់ដើម្បីដកជាតិពុលចេញពីរាងកាយដើម្បីការពារជំងឺនានានៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

ជាតិសរសៃត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទ៖

អាហារដែលមានជាតិសរសៃប្រភេទទីមួយ - ផ្លែប៉ោមស្ពៃក្តោបផ្លែឈើផ្លែក្រូចផ្កាខាត់ណាលីម្សៅម្សៅផ្លែប៊ឺរីផ្សេងៗគ្រាប់ពូជអូ។ ជាតិសរសៃបែបនេះអាចប្រែទៅជាម៉ាស់ចាហួយវាព្យាបាលក្រពះឱ្យកាន់តែប្រុងប្រយ័ត្ន។

ជាតិសរសៃរលាយ នៅក្នុងអាហារដូចជា legumes ដំណាំ (ជាចម្បងនៅក្នុងសំបករបស់ពួកគេ) នៅក្នុងរបកបន្លែនិងផ្លែឈើ។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានជាតិសរសៃ?

ជាតិសរសៃ 20-30 ក្រាមគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដើម្បីជៀសវាងបញ្ហាជាមួយនឹងការរំលាយអាហារ, មីក្រូហ្វីលពោះវៀន, ការលុបបំបាត់ជាតិពុលនិងលោហធាតុធ្ងន់។ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាតើអាហារណាដែលមានជាតិសរសៃ។

ជាតិសរសៃរុក្ខជាតិជាច្រើនមាន៖

បញ្ជីចំណីអាហារដែលផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើនចាប់ផ្តើមពីបន្លែធម្មតា។ ការ៉ុតត្រសក់ប៉េងប៉ោះមើមស្ពៃសណ្តែកសណ្តែកផ្កាខាត់ណាខៀវ - បន្លែដែលមានជាតិសរសៃ។

ផលិតផលជាតិសរសៃក៏រួមបញ្ចូលផងដែរ ផ្លែឈើ, berries និងគ្រាប់។ ជាពិសេសផ្លែប៉ោមផ្លែប៉ោមផ្លែទំពាំងបាយជូរផ្លែប៉ែសស្តូរីអូនិងផ្លែល្វា។

ប៉ុន្តែមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់បំផុតគឺ៖

ប្រភេទផ្សេងទៀតនៃធញ្ញជាតិទាំងមូល។

មានប្រយោជន៍ជាពិសេស នំបុ័ងកន្ទក់.

សូមកត់សម្គាល់ថា អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវតែទទួលទានស្រស់ៗពួកគេមិនត្រូវទទួលរងការព្យាបាលដោយកំដៅឡើយ។

ជៀសវាងអាហារបំប៉នខាងក្រោមក្នុងអាហារ៖ inulin, polydextrose, maltodextrin ។

មនុស្សជាច្រើនទទួលទានទឹកដោះគោត្រីសាច់ឈីសដោយគិតថាពួកគេធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេមានជាតិសរសៃមានប្រយោជន៍ប៉ុន្តែយើងកត់សម្គាល់ថា ទាំងនេះគឺជាអាហារដែលគ្មានជាតិសរសៃ.

បរិមាណជាតិសរសៃនៅក្នុងអាហារ

បញ្ជីចំណីអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ បរិមាណជាតិសរសៃនៅក្នុងផលិតផលត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញក្នុង ១០០ ក្រាម៖

សណ្តែកនិងសណ្តែក - ១៥%

អង្ករសនិងស្រូវសាលី - ៨%

Oats និង barley - 8-10%,

គ្រាប់អាល់ម៉ុនអូលីវ -១០-១៥%,

បន្លែស្រស់ - 2-5% ។ បន្លែដែលមានជាតិសរសៃច្រើនបំផុត៖ សណ្តែកបៃតងទំពាំងបារាំងពន្លកផ្កាខាត់ណាខៀវស្ពៃក្តោបការ៉ុត។

ផ្លែប៊ឺរី - 3-7% ។ ផ្លែល្ពៅនិងផ្លែប៊ឺរីមានជាតិសរសៃច្រើនបំផុត។

ផ្លែឈើនិងផ្លែក្រូច - 5-10% ។ ជាតិសរសៃភាគច្រើនត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើដូចខាងក្រោម៖ ចេកផ្លែល្ពៅផ្លែល្ពៅនិងផ្លែប៉ោម។

តារាងជាតិសរសៃ

អ្នកអាចបង្កើតរបបអាហារបានយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិសរសៃ។ ចេញផ្សាយដោយ econet.ru

អិនប៉ុន្តែការដាក់ឈ្មោះ

ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី

តិចតួចត្រូវបានគេដឹងថាផ្លែប៊ឺរីនិងផ្លែឈើណាដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃចំណីអាហារ។ មានជាតិសរសៃច្រើននៅក្នុងផ្លែឈើស្ងួតកាលបរិច្ឆេទផ្លែព្រូនស្លឹកអាព្រីងស្ងួត។ ប្រសិនបើអាហារពេលព្រឹករបស់មនុស្សម្នាក់មានស្រាក្រឡុកដែលមានសុខភាពល្អនេះគាត់នឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនូវថាមពលនិងថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។

វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំជាប្រចាំ:

ផ្លែឈើទាំងនេះនឹងបំបាត់រាងកាយកង្វះជាតិសរសៃ។

តារាងបរិមាណជាតិសរសៃក្នុងអាហារ

តួលេខត្រូវបានផ្អែកលើជាតិសរសៃក្នុងក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍

ជាតិសរសៃចំណីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អាហារដែលផ្លាស់ប្តូរមិនត្រឹមតែជាឱកាសពិតប្រាកដដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អនិងមើលទៅគួរឱ្យទាក់ទាញប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ជាមធ្យោបាយដ៏ល្អដើម្បីសម្រកទម្ងន់ផងដែរប្រសិនបើអ្នកបំពេញរបបអាហារជាមួយអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ។

ធាតុនេះស្រូបយកជាតិពុលនិងការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ច្រើនហួសប្រមាណសម្រាប់ដំណើរការនិងដកយកចេញពីរាងកាយ។

ការសម្អាតសកម្មបែបនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារនិងចលនាពោះវៀន។ លើសពីនេះទៀតការផ្តោតអារម្មណ៍នៃជាតិស្ករនិងកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងឈាមនឹងថយចុះហើយនេះគឺជាវិធីផ្ទាល់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ហើយមិនចាំបាច់ប្រើថ្នាំដុតខ្លាញ់ទេ។

អ្វីដែលគួរតែជាបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃជាតិសរសៃផលវិបាកនៃការប្រើប្រាស់ហួសកម្រិតនិងកង្វះ

មនុស្សពេញវ័យត្រូវការទទួលទានជាតិសរសៃ ២៥-៣០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការដឹកកុមារស្ត្រីត្រូវទទួលការត្រៀមលក្ខណៈជាតិសរសៃជាចាំបាច់ព្រោះធាតុនេះជួយឱ្យម្តាយដែលរំពឹងទុកឱ្យមានដំណើរការធម្មតានៃពោះវៀននិងកម្ចាត់ការទល់លាមក។

សំខាន់! អ្នកមិនគួរលេបថ្នាំដោយខ្លួនឯងដោយចេញវេជ្ជបញ្ជាការរៀបចំម្ហូបបន្ថែមសម្រាប់ខ្លួនអ្នកឡើយ។ ការគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯងនៃជាតិសរសៃនៅក្នុងអាហារមិនត្រឹមតែមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែអាចបង្កឱ្យមានះថាក់ដល់រាងកាយទាំងមូលផងដែរ។

សម្រាប់ការធ្វើផែនការរបបអាហារត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត!

ជាមួយនឹងការខ្វះជាតិសរសៃរោគសញ្ញាដូចខាងក្រោមអាចកើតឡើង៖

• ជំងឺគ្រួសក្នុងប្រមាត់
• ការទល់លាមកញឹកញាប់
• ជំងឺឬសដូងបាតខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ
• បញ្ហាក្រពះពោះវៀន
• ជំងឺពោះវៀនផ្សេងៗ
• ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺក្រិនសរសៃឈាម។

ទោះបីជាបែបនេះក៏ដោយការរំលោភបំពានលើរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាមិនល្អផងដែរ។

ជារឿយៗវានាំឱ្យមានអាការៈហើមពោះហើមពោះមានជាតិ fermentation នៅក្នុងពោះវៀន។ លើសពីនេះទៀតមានការខ្សោះជីវជាតិនៅក្នុងយន្តការនៃការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែវីតាមីននិងធាតុសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។

ការទប់ស្កាត់ចំពោះការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃគឺជាជំងឺរលាកនៃពោះវៀននិងក្រពះជំងឺឆ្លង។ ជាតិសរសៃនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សបំពេញបេសកកម្មសំខាន់ណាស់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាចាំបាច់ក្នុងការឈានទៅរកការធ្វើផែនការរបបដោយការទទួលខុសត្រូវនិងការប្រុងប្រយ័ត្ន។

ផ្លែឈើនិងផ្លែឈើ

ជាតិសរសៃនឹងត្រូវបានផ្តល់ដល់រាងកាយដោយផ្លែឈើផ្លែឈើ (pears, ផ្លែប៉ោម, apricots, ទំពាំងបាយជូ, ចេក) ក៏ដូចជាផ្លែប៊ឺរី (currants, raspberry, strawberries) ។ ផ្លែឈើស្ងួតគួរតែមាននៅក្នុងរបបអាហារ - raisins, apricots ស្ងួតកាលបរិច្ឆេទ។

មានជាតិសរសៃច្រើនដែលមាននៅក្នុងសំបកប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថាផ្លែឈើដែលបាននាំចូលសម្រាប់គោលបំណងនៃការដឹកជញ្ជូននិងការផ្ទុករយៈពេលយូរត្រូវបានព្យាបាលដោយមធ្យោបាយពិសេស។ របកចេញពីទំនិញនៅបរទេសគួរតែត្រូវបានកាត់ចោលឬលាងសំអាតយ៉ាងហ្មត់ចត់នៅក្រោមទឹកដែលកំពុងរត់ដោយប្រើអេប៉ុងរឹង។

វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំផ្លែប៊ឺរីនិងផ្លែឈើទាំងមូល។ ចង់ផឹកទឹកផ្លែឈើមែនទេ? វាចាំបាច់ក្នុងការច្របាច់វាជាមួយ pulp បន្ទាប់មកបរិមាណជាតិសរសៃនៃរបបអាហារនឹងត្រូវបានរក្សាទុក។

ប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃជាតិសរសៃចំណីគឺផ្លែឈើសួន។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការរួមបញ្ចូលដំឡូងស្ពៃការ៉ុតស្ពៃប៊ីតត្រសក់សណ្តែកស្ពៃខ្មៅនិងស្លឹកឈើផងដែរ - សណ្តែកសណ្តែកសណ្តែក។

ក្នុងកំឡុងពេលព្យាបាលកំដៅសរសៃប្រហោងត្រូវបានបំផ្លាញដោយផ្នែក។ ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យបន្លែដែលអាចបរិភោគឆៅ។

Walnuts និង hazelnuts គ្រាប់ស្វាយចន្ទីអាល់ម៉ុនឆៅសណ្តែកដីក៏ដូចជាគ្រាប់ធុញ្ញជាតិចៀនបន្តិចដោយគ្មានប្រេងនិងអំបិលអាចមានអំនួតតាមរយៈជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់។

បន្ថែមពីលើខាងលើវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំគ្រាប់ពូជ flax គ្រាប់ល្ពៅនិងផ្កាឈូករ័ត្ន។ នៅពេលទិញផលិតផលម្សៅវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសយកប៉ាស្តាដែលធ្វើពីស្រូវសាលី durum និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

ជាតិសរសៃរលាយនិងរលាយ

វាជាទម្លាប់ក្នុងការបែងចែកជាតិសរសៃទៅជាទម្រង់រលាយនិងរលាយ។ រាងកាយត្រូវការជាតិសរសៃចំណីអាហារទាំងពីរប្រភេទ។ ការផ្លាស់ប្តូរអាហារកាន់តែច្រើននៅលើតុកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាតុល្យភាព។

សរសៃរុក្ខជាតិគ្រើមមិនបែកទេ។ ពួកគេប្រោះទឹកបង្កើនបរិមាណលាមក។ ការឆ្លងកាត់ពោះវៀនក្នុងការឆ្លងកាត់សរសៃអំបោះបំបាត់វាពី slags ដែលលែងប្រើ។

តារាង៖ ជាតិសរសៃរលាយក្នុងអាហារ (pectins)

Pectins មានជាតិសរសៃរលាយច្រើន។ ចំនួនរបស់ពួកគេប្រែប្រួលអាស្រ័យលើភាពខុសគ្នាកំរិតនៃការទុំនៃផលិតផលនិងកត្តាផ្សេងទៀត។ បន្ថែមពីលើសារជាតិ pectins សរសៃចំណីមានផ្ទុកអាំងស៊ុយលីនស្លសអញ្ចាញធ្មេញជ័រធម្មជាតិ។ សារធាតុទាំងនេះចូលរួមក្នុងដំណើរការបន្សុទ្ធឈាមយកជាតិពុលនិងអាស៊ីតទឹកប្រមាត់ចេញពីជាលិកានិងយកកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ចេញ។

អត្រាប្រើប្រាស់

អាហារដែលមានជាតិសរសៃត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាតាំងពីកុមារភាព។ អត្រាប្រចាំថ្ងៃគឺ៖

• រហូតដល់ ៤ ឆ្នាំ - ១៩ ក្រាម,
• រហូតដល់ ៨ ឆ្នាំ - ២៥ ក្រាម,
• ក្មេងប្រុសអាយុក្រោម ១៣ ឆ្នាំ - ៣១ ក្រាម,
• មនុស្សវ័យជំទង់និងបុរសពេញវ័យ - រហូតដល់ទៅ 38 ក្រាម,
• ក្មេងស្រីនិងស្ត្រី - ប្រចាំថ្ងៃ 25-30 ក្រាម។

ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះបរិមាណជាតិសរសៃដែលបានទទួលទាននៅតែដដែល។ សរសៃរុក្ខជាតិធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃពោះវៀននិងជួយម្តាយដែលមានសង្ឃឹមក្នុងការដោះស្រាយនឹងការទល់លាមក។

លក្ខណៈពិសេសនៃការស្រូបយកជាតិសរសៃ

មនុស្សជាច្រើនដឹងថាមានអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់និងទាប។ អតីតយ៉ាងឆាប់រហ័សផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរួមចំណែកដល់ការដាក់ខ្លាញ់និងប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករ។

អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់មាន GI ទាបហើយត្រូវបានស្រូបយកយឺត ៗ ។ ដោយសារតែការពិតដែលថាដំណើរការនៃការរំលាយអាហារកើតឡើងជាបណ្តើរ ៗ បន្ទុកលើលំពែងត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ សម្រាប់មនុស្សដែលងាយនឹងកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមជាតិសរសៃជួយជៀសវាងការកើនឡើងជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម។

គន្លឹះ: នៅពេលញ៉ាំអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃអ្នកត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ - ប្រហែល ២,៥ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ បើមិនដូច្នោះទេ cellulose នៃរបបអាហារនឹងបាត់បង់មុខងារ adsorbing របស់វា។

កាឡូរីទៅនឹងសមាមាត្រជាតិសរសៃ

ទោះបីជាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ក៏ដោយក៏ផ្លែឈើខ្លះមិនគួរត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារទេ។ ជារឿយៗពួកគេមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីមដែលមានបរិមាណច្រើននិងមានជាតិស្ករច្រើនដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ទំងន់។ ដូច្នេះមុនពេលធ្វើតារាងរបបអាហារវាចាំបាច់ត្រូវសិក្សាពីសមាមាត្រនៃ BZHU មាតិកាកាឡូរីនិងបរិមាណជាតិសរសៃចំណី។

គំនូសតាងកាឡូរីដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ

មើលវីដេអូ: អតថបរយជនរបសផលកនទត (ឧសភា 2024).