អាហារូបត្ថម្ភសន្ទស្សន៍គ្លីសេទីម

ការរក្សារបបអាហារនិងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាគន្លឹះដើម្បីទទួលបានជោគជ័យក្នុងការព្យាបាលជំងឺផ្សេងៗជាពិសេសអ្នកដែលមានទំនាក់ទំនងនឹងបញ្ហានៃការរំលាយអាហារបំប៉នខ្លាញ់ lipid ការរំលាយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។ ក្នុងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានមនុស្សជាច្រើនយកចិត្តទុកដាក់លើមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលកម្រិតនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនត្រឹមត្រូវទាំងស្រុងទេព្រោះវាមិនឆ្លុះបញ្ចាំងពីឥទ្ធិពលរបស់ពួកគេលើដំណើរការមេតាប៉ូលីស។ ដូច្នេះដើម្បីកំណត់តម្លៃរបបអាហារនៃចានវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្សេងទៀត។ អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាប (ហៅកាត់ថាអាយអាយ) គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបង្កើតរបបអាហារ។

ឥរិយាបថបន្ថែមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតអាស្រ័យលើប្រភេទរបស់វា។ កាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័សរួមចំណែកដល់ការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមដែលធ្វើឱ្យធាត់លើសទម្ងន់ការរំលាយអាហារការរំខានដល់មុខងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងរោគសាស្ត្រដទៃទៀត។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្រូបយកយឺត ៗ ផ្តល់នូវការបំបែកជាតិគ្លុយកូសបន្តិចម្តង ៗ និងការចំណាយថាមពលឯកសណ្ឋានក្នុងពេលហាត់ប្រាណដែលជួយរក្សាអារម្មណ៍ពេញលេញ។

កម្រិតនៃឥទ្ធិពលនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលើជាតិស្ករក្នុងឈាមបង្ហាញពីសន្ទស្សន៍គ្លីសេក។ គ្លីសេរីនគឺ ១០០, ប៉ូលីស្យូសដែលនៅសេសសល់ត្រូវបានកំណត់ដោយតម្លៃនៃប៉ារ៉ាម៉ែត្រស្រដៀងគ្នានៅក្នុងជួរពីមួយទៅមួយរយ។ ជីអាយគឺជាប្រភេទនៃការឆ្លុះបញ្ចាំងនៃការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយចំពោះការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងជាតិគ្លុយកូសសុទ្ធ។

អនុលោមតាមគុណតម្លៃជីអាយផលិតផលអាហារទាំងអស់អាចត្រូវបានបែងចែកជាក្រុមជាច្រើន៖

• អាហារដែលមានការកើនឡើង GI (ច្រើនជាង ៧០ គ្រឿង),
• ម្ហូបដែលមាន GI ជាមធ្យម (ចង្អុលបង្ហាញក្នុងចន្លោះ ៥៦ - ៦៩ ឯកតា)
• អាហារដែលមានការថយចុះ GI (តម្លៃមិនលើសពី ៥៥ គ្រឿង) ។

ការទទួលទានអាហារប្រភេទជីអាយតិចមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន៖

• ការបញ្ចេញគ្លុយកូសបន្តិចម្តង ៗ ពេញមួយថ្ងៃ
• គ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ
• ការសម្រកទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ
• ការការពារការធាត់,
• ការការពារការវិវត្តនិងផលវិបាកដែលមិនចង់បានរបស់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នាប្រសិនបើរបបអាហារមានផ្ទុកតែផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមទាបភាពធន់ទ្រាំរបស់រាងកាយទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយមានការថយចុះនោះចានដែលបំពេញតាមតម្រូវការស្រដៀងគ្នាគឺពិបាករៀបចំណាស់។

ការប្រើប្រាស់ផលិតផលដែលមាន GI ខ្ពស់ផ្តល់នូវការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃថាមពលនិងការកើនឡើងនៃកម្លាំងប៉ុន្តែពួកគេមានគុណវិបត្តិមួយចំនួន:

• ប្រូបាប៊ីលីតេខ្ពស់នៃការបង្កើតខ្លាញ់ subcutaneous មួយចំនួនធំ
• ភាពអត់ឃ្លានឆាប់រហ័ស
• contraindicated សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

តារាងដែលបង្ហាញពីតម្លៃពិតប្រាកដនៃសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមនឹងជួយអ្នកក្នុងការរុករកប្រភេទអាហារដែលផ្ទុកជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។

អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារបំប៉នជាច្រើនណែនាំឱ្យផលិតទឹកដោះគោដែលជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ។ ពួកគេមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់ល្មមមានប្រូតេអ៊ីនអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល។ GI របស់ពួកគេមានចាប់ពី 15 - 80 សូចនាករនេះកើនឡើងជាមួយនឹងការកើនឡើងមាតិកាស្ករ។

កម្រិត GI (ពី ៣៥ ទៅ ១០០) នៅក្នុងផលិតផលនំប៉័ងនិងម្សៅត្រូវបានរងផលប៉ះពាល់ជាចម្បងដោយសារធាតុបន្ថែម (ការបន្ថែមរសជាតិផ្អែមម្សៅដុតនំ) ។ ផលិតផល Confectionery ក៏ត្រូវបានកំណត់ដោយសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ផងដែរ។ ប្រសិនបើមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងការលើសទម្ងន់ទេពួកគេអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណមានកំណត់នៅពេលព្រឹកនិងរួមផ្សំជាមួយអាហារផ្សេងទៀតដែលធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារថយចុះ។

បន្លែភាគច្រើនមាន GI ទាបលើសពីនេះទៀតវត្តមានរបស់វានៅក្នុងចានកាត់បន្ថយអត្រានៃការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត។ ផ្លែឈើដែលរួមបញ្ចូលទាំងសារជាតិ carnitine រួមចំណែកដល់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងបន្ថយសន្ទស្សន៍គ្លីសេទីមទាំងមូលនៃម្ហូបដែលបានបញ្ចប់។

ភេសជ្ជៈមាន GI ច្រើនហើយសូចនាករនេះជួយបង្កើនវត្តមានស្ករ។ លើសពីនេះទៀតការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតបង្កើនល្បឿនសូដា។ ដូចជាសម្រាប់ផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅចានដែលបានរៀបចំនៅលើមូលដ្ឋាននៃខ្លាញ់បន្លែ។ គ្រាប់មាន GI ទាបប៉ុន្តែដោយសារតែការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ពួកគេពិបាករំលាយនិងបន្ថយការរំលាយអាហារយឺត។

កត្តាមួយចំនួនជះឥទ្ធិពលដល់កំរិតសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីម។ ឧទាហរណ៍ GI នៃផលិតផលដែលរួមមានម្សៅកើនឡើងក្នុងកំឡុងពេលព្យាបាលកំដៅ។ តាមរបៀបដូចគ្នាការកិនផលិតផលក៏ជះឥទ្ធិពលផងដែរ។ នៅក្នុងសំណុំបែបបទ chopped ពួកគេត្រូវបានស្រូបយកលឿនជាងមុនដែលប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហារនៃគ្លុយកូសដែលអនុវត្តដូចគ្នាចំពោះការច្របាច់ទឹក។ ជីជីបង្កើនការបន្ថែមប្រេងបន្លែក្នុងពេលចម្អិនអាហារ។

ចំណាំពិសេសគឺការគណនាផលិតផលជីអាយនៅពេលចងក្រងរបបអាហារសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ដូច្នេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យគណនាបន្ទុកគ្លីសេ។ គណនាវាតាមរូបមន្ត៖

ជី = ម៉ាសផលិតផលគិតជាក្រាម×ជីអាយនៃផលិតផលនេះ / ១០០

ដើម្បីវាយតម្លៃតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភជញ្ជីងផ្ទុកគ្លីសេមីកខាងក្រោមត្រូវបានប្រើ៖

• កម្រិតទាប - រហូតដល់ ៨០,
• កំរិតមធ្យមគឺ ៨១ - ១១៩,
• កម្រិតខ្ពស់ - ខាងលើ 120 ។

ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិជីអ៊ីជីខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យមានការប្រែប្រួលជាតិគ្លុយកូសដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ លើសពីនេះទៀតវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមដើម្បីរក្សាទំងន់រាងកាយហើយរបបអាហារបែបនេះគ្រាន់តែរួមចំណែកដល់ការលេចឡើងនៃផោនបន្ថែម។ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលចម្អិនអាហារស្ករគួរតែត្រូវបានជំនួសដោយ fructose ហើយមានតែបង្អែមដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមទាប៖ ការប្រើប្រាស់សូចនាករសម្រាប់របបអាហារបំប៉នកាបូអ៊ីដ្រាត“ មានសុខភាពល្អ” និង“ គ្រោះថ្នាក់”

នៅពេលចងក្រងរបបអាហារសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមការគណនាសន្ទស្សន៍ glycemic និងបន្ទុកមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការគិតគូរពីវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។ កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារបើមិនដូច្នេះទេហានិភ័យនៃជំងឺអ៊ីប៉ូអ៊ី - និង hyperglycemia គឺខ្ពស់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេករហូតដល់ 60-70 ហើយតាមឧត្ដមគតិតិចជាង។ ហើយក្នុងអំឡុងពេលចម្អិនអាហារវាចាំបាច់ត្រូវចៀសវាងការចៀនក្នុងខ្លាញ់ប្រេងឬខ្លាញ់សត្វបន្ថែមទឹកជ្រលក់ខ្លាញ់ដែលមានមូលដ្ឋានលើ mayonnaise ។

ថ្មីៗនេះរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបមានការពេញនិយមកាន់តែខ្លាំងឡើង។

ប្រហែលជាពួកគេរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញកង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដែលមិនចង់បានបែបនេះ:

• ភាពទន់ខ្សោយ
• ងងុយគេង
• ស្មារតីស្ពឹកស្រពន់
• ស្ថានភាពធ្លាក់ទឹកចិត្ត
• ការបែកបាក់។

ជាពិសេសរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ដូច្នេះអ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍“ មធ្យមមាស” ។ វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្តែពួកគេត្រូវតែមានសុខភាពល្អពោលគឺអាចរំលាយបានយឺត ៗ ។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលបែបនេះ:

• សណ្តែក
• ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
• បន្លែខ្លះ។

ចានធ្វើពីអាហារទាំងនេះគួរតែបង្កើតបានមួយភាគបីនៃរបបអាហារ។ នេះផ្តល់នូវការបញ្ចេញថាមពលបន្តិចម្តង ៗ មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារហើយមិនបណ្តាលឱ្យមានការប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងកម្រិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមទេ។

របបអាហារដែលនៅសល់រួមមានអាហារដែលមានបរិមាណតិចបំផុតឬអវត្តមានពេញលេញនៃកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះគឺជា៖

• ទឹកដោះគោនិងផលិតផលទឹកដោះគោ
• ផ្លែឈើ (ផ្លែក្រូច, ផ្លែប៉ោមបៃតង) និងបន្លែ,
• សាច់គ្មានខ្លាញ់
• ត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងអាហារសមុទ្រ
• ស៊ុត
• ផ្សិត។

សន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមនៃផលិតផលអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយនិងកើនឡើង។ ឧទាហរណ៍អ្នកគួរតែញ៉ាំបន្លែនិងផ្លែឈើឆៅបន្ថែមទៀតជៀសវាងការព្យាបាលកំដៅរបស់វា។ ហើយប្រសិនបើអ្នកចំអិនពួកគេវាល្អប្រសើរជាងមុននៅក្នុងទម្រង់ដែលមិនមានលាបពណ៌។ ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកមិនចាំបាច់ច្របាច់ម្ហូបឱ្យឆ្ងាញ់ទេ។ ការថយចុះនៃ GI អាចត្រូវបានសម្រេចដោយបន្ថែមទឹកខ្មះនិងម៉ារីណាសដែលមានមូលដ្ឋានលើវា។

អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប: របបអាហារប្រចាំថ្ងៃម៉ឺនុយគំរូច្បាប់មូលដ្ឋាន

របបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនិងមធ្យមប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់។ របបអាហារ glycemic ទាបគឺចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលចង់ស្រកទំងន់ដោយទទួលរងពីភាពធុញទ្រាន់ទៅនឹងការលើសទម្ងន់។

គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះគួរតែត្រូវបានប្រកាន់ខ្ជាប់ចំពោះអ្នកជំងឺទាំងអស់ដែលមានហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម (ជាមួយនឹងតំណពូជបន្ទុកភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន) ដែលមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារប្រព័ន្ធទឹកនោមប្រព័ន្ធទឹកនោម endocrine ។

របបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍ចង្អុលបង្ហាញមានដូចខាងក្រោម៖

• ថ្ងៃច័ន្ទ .
  អាហារពេលព្រឹក: សាច់ឆ្អិនបន្លែស្រស់កាហ្វេឬតែដោយគ្មានជាតិស្ករ។
  អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: សាឡាត់ផ្លែប៉ោមនិងការ៉ុត។
  អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបបឺរផ្លែឈើឬទឹកផ្លែឈើសម្រាប់បង្អែម។
  អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងគ្មានបង្អែម, ទំពាំងបាយជូរឬទឹកផ្លែឈើស្រស់។
  អាហារពេលល្ងាច: ត្រីឆ្អិនជាមួយ peas ពណ៌បៃតង។
• ថ្ងៃអង្គារ .
  អាហារពេលព្រឹក: ចំហុយចំហុយជាមួយបន្លែ។
  អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
  អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបផ្សិតឬបន្លែជាមួយសាច់មាន់ឆ្អិន។
  អាហារសម្រន់: ផ្លែឈើជាច្រើន, kefir ។
  អាហារពេលល្ងាច: ម្ទេស stuffed ជាមួយសាច់មាន់ឬទួរគី mince ដោយគ្មានទឹកជ្រលក់។
• ថ្ងៃពុធ .
  អាហារពេលព្រឹក: ប្រេងអូសាឡាតសាឡាត់បន្លែជាមួយប្រេងបន្លែនិងឱសថ។
  អាហារថ្ងៃត្រង់: ផ្លែប៉ោមពីរបីបំណែកនៃ apricots ស្ងួត។
  អាហារថ្ងៃត្រង់: borsch នៅលើទំពាំងបាយជូរមិនមានការផ្តោតអារម្មណ៍នៃសាច់មាន់ឬសាច់គោ, សាឡាត់ស្រស់ឬ sauerkraut មួយ។
  អាហារសម្រន់: ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់អ្នកអាចបន្ថែមផ្លែប៊ឺរី។
  អាហារពេលល្ងាច: ត្រីដុតនំបបរ buckwheat ។
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ .
  អាហារពេលព្រឹក: ច្របល់ស៊ុតសាឡាត់ការ៉ុតជាមួយផ្លែប៉ោម។
  អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ទឹកដោះគោជូរ។
  អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបត្រីដោយគ្មានអង្ករត្រីឆ្អិនជាមួយ peas ។
  អាហារសម្រន់: កែវ kefir មួយកែវផ្លែឈើស្ងួត។
  អាហារពេលល្ងាច: បបរគ្រាប់ធញ្ញជាតិបបរឆ្អិនបន្លែស្រស់ៗមួយចំនួន។
• ថ្ងៃសុក្រ :
  អាហារពេលព្រឹក: Hercules, ស៊ុតឆ្អិន។
  អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
  អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបគ្មានខ្លាញ់សាច់ឆ្អិនជាមួយបន្លែ។
  អាហារសម្រន់: ផ្លែឈើ។
  អាហារពេលល្ងាចៈនំប៉័ងហាន់ជាចំណិតឆ្អិនអង្ករមិនទាន់ឆ្អិន។
• ថ្ងៃសៅរ៍ :
  សាឡាត់បន្លែជាមួយឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាបនំប៉័ងធញ្ញជាតិទាំងមូល។
  អាហារថ្ងៃត្រង់: ផ្លែឈើឬទឹកផ្លែឈើ។
  អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបផ្សិតសាច់ឆ្អិនបន្លែចំហុយ។
  អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោជូរ។
  អាហារពេលល្ងាច: សាឡាត់អាហារសមុទ្រឱសថនិងបន្លែ។
• ថ្ងៃអាទិត្យ :
  អាហារពេលព្រឹក: បបរណាមួយ 2 ស៊ុតពណ៌ស។
  អាហារថ្ងៃត្រង់: ផ្លែឈើតាមរដូវកាលទឹកដោះគោជូរ។
  អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបបន្លែគ្មានខ្លាញ់ត្រីឆ្អិនបន្លែក្នុងទម្រង់ណាមួយ។
  អាហារសម្រន់៖ ផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូច។
  អាហារពេលល្ងាច: buckwheat, fillet ទួរគីដុតនំ។

ម៉ឺនុយនិងរូបមន្តអាចត្រូវបានជ្រើសរើសដោយឯករាជ្យ។

រឿងសំខាន់គឺត្រូវធ្វើតាមច្បាប់ទាំងនេះ:

• ជៀសវាងអាហារ GI ខ្ពស់
• មាតិកាអតិបរិមានៃកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយអាហារយឺត ៗ នៅក្នុងរបបអាហារ
• កុំបន្ថែមស្ករទៅកាហ្វេនិងតែបំបាត់ចោលនូវជាតិស្ករនិងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូណាត។
• បដិសេធអាហារសម្រន់ - អ្នកត្រូវតែធ្វើតាមរបបអាហារដែលបានបង្កើតឡើង
• សម្រាប់ការដើរយូរចូរយកទឹកដោះគោយ៉ាអួឬ kefir ទៅជាមួយដើម្បីការពារភាពអត់ឃ្លាននិងការទទួលទានជាប្រចាំ។
• អ្នកត្រូវចំហុយចំហុយចំអិនឬចំហុយជាមួយប្រេងអប្បបរមា។

បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីធ្វើតាមរបបអាហារ glycemic ទាប, ទំងន់លើសចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តង ៗ , ភាពរឹងមាំលេចឡើងហើយសុខភាពទូទៅមានភាពប្រសើរឡើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពអត់ធ្មត់ងាយស្រួលជាងមុនដង្ហើមខ្លី tachycardia ជំងឺលើសឈាមបាត់។ ការលួងលោមបង្អែមនិងអាហារឥតបានថយចុះជាលំដាប់ទំនោរទៅរកការបាត់ខ្លួន។

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារ“ ជ្រុល” គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភ glycemic ទាបមានគុណសម្បត្តិរបស់វា៖

• ភាពខុសគ្នានៃផលិតផលដែលបានអនុញ្ញាត
• វិសាលភាពធំទូលាយសម្រាប់ការស្រមើលស្រមៃនិងការតែងរូបមន្តថ្មីៗ
• អាហារញឹកញាប់ដែលមិនបណ្តាលឱ្យឃ្លាន
• តម្លៃសមរម្យ
• សាកសមសម្រាប់សមាជិកគ្រួសារស្ទើរតែទាំងអស់។

ដើម្បីប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដោយជោគជ័យអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបមិនចាំបាច់មានលក្ខណៈឯកតាទេ។ រឿងចំបងគឺដើម្បីកម្ចាត់ការពឹងផ្អែកខាងផ្លូវចិត្តលើអាហារហ៊ានប៉ុន្តែមិនមានសុខភាពល្អទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយស្ទើរតែគ្រប់គ្នាពីពេលមួយទៅពេលមួយបានទស្សនាបំណងចង់សាកល្បង "ផ្លែឈើហាមឃាត់" - អ្វីដែលផ្អែមគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងនិងខ្លាញ់។ ដើម្បីបងា្ករការបែកបាក់នៅក្នុងរបបអាហារអ្នកអាចព្យាបាលខ្លួនអ្នកឱ្យស្ករគ្រាប់នំតូចឬសូកូឡាម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ឧទាហរណ៍នៅចុងសប្តាហ៍) ។

ផលិតផលដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតមិនត្រឹមតែមានមាតិកាកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីផងដែរ។ សូចនាករនេះក៏ប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់និងការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។ ដូច្នេះនៅពេលចងក្រងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាមានតម្លៃពិចារណាលើសន្ទស្សន៍ glycemic នៃផលិតផល។

សន្ទស្សន៍គ្លីសេរីននៃផលិតផល - តើវាជាអ្វី?

សន្ទស្សន៍គ្លីសេក (GI) សំដៅទៅលើអត្រានៃការបំបែកផលិតផលដែលផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអត្រានៃជាតិគ្លុយកូស។ គ្លីសេរីនហ្គីនស្មើនឹង ១០០ ឯកតា។

ផលិតផលកាន់តែឆាប់ខូច GI កាន់តែខ្ពស់។ ត្រូវបានបែងចែកជាក្រុមដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់មធ្យមនិងទាប។

ហេតុអ្វីត្រូវយកមកពិចារណានូវសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមនៃផលិតផលនៅពេលបញ្ចុះទម្ងន់?

អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងជំរុញ។ ជាការឆ្លើយតបលំពែងរបស់យើងបញ្ចេញអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីនយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីចែកចាយជាតិស្ករ "លើស" ពាសពេញរាងកាយហើយបំលែងវាទៅជាខ្លាញ់។ លើសពីនេះទៀតអាំងស៊ុយលីនការពារការបំបែកជាតិខ្លាញ់ដែលមានរួចហើយនៅក្នុងខ្លួនត្រឡប់ទៅជាគ្លុយកូសវិញ។

អាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ដែលមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃកាន់តែច្រើនអាំងស៊ុយលីនកាន់តែច្រើនត្រូវបានបញ្ចេញ។ ហើយនេះមានន័យថានៅក្នុងខ្លួនរបស់គាត់ចាស់ត្រូវបានគេថែរក្សាហើយខ្លាញ់ថ្មីត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ជាលទ្ធផលទម្ងន់កំពុងកើនឡើង។

រំលាយក្នុងរយៈពេលយូរនិងបែកជាបណ្តើរ ៗ ។ ជាលទ្ធផលមិនមានការកើនឡើងនៃជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមទេហើយអាំងស៊ុយលីនមិនព្យាយាមបំពេញភារកិច្ចប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ទេ។

ការសន្និដ្ឋានគឺសាមញ្ញ: នៅក្នុងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែជាអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកមធ្យមនិងទាប។ ប៉ុន្តែកុំបដិសេធទាំងស្រុងនូវអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់។ ភាគច្រើននៃពួកគេមានវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ។ ជាធម្មតាផលិតផលទាំងនេះគួរតែមានវត្តមាននៅលើមុខម្ហូបមិនសូវជាញឹកញាប់ទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយសន្ទស្សន៍ glycemic នៃផលិតផល?

សន្ទស្សន៍ glycemic នៃផលិតផលដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយវិធីដែលពួកគេត្រូវបានកែច្នៃនិងរៀបចំភាពទុំនិងការរួមផ្សំជាមួយផលិតផលផ្សេងទៀត។ អាហារប្រូតេអ៊ីន (សាច់ស៊ុតឈីក្រុម Fulham) បន្ថយល្បឿនដំណើរការរំលាយអាហារនិងការស្រូបយកជាតិគ្លុយកូសដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយ GI ។ ឧទាហរណ៍ប៉ាស្តាជាមួយទឹកជ្រលក់សាច់មានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ជាងប៉ាស្តាជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ។

បន្ថយល្បឿននៃការស្រូបយកគ្លុយកូសនិងការរួមផ្សំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយនឹងខ្លាញ់។វាមានសុខភាពល្អក្នុងការផ្សំអាហារបែបនេះជាមួយខ្លាញ់បន្លែនិងអាហារសមុទ្រ។ ជួយកាត់បន្ថយសន្ទស្សន៍ glycemic និងការរួមផ្សំជាមួយអាហារដែលមានជាតិអាស៊ីត។

ផលិតផលដែលមានកំរិតទាបនៃដំណើរការពីជាតិសរសៃចំណីអាហារនិងផ្លែឈើទុំតិចមាន GI ទាប។

អ្នកអាចកាត់បន្ថយសន្ទស្សន៍ glycemic ដោយប្រើវិធីសាស្រ្តនៃការរៀបចំផលិតផល។ ឧទាហរណ៍ដំឡូងដុតនំនិងប៉ាស្តាអាល់ដិនមាន GI ទាបជាងដំឡូងឆ្អិននិងនំប៉ាស្តា។

រាងកាយរបស់យើងស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតនៃផលិតផលអាហារផ្សេងៗក្នុងល្បឿនខុសៗគ្នា។ កាបូអ៊ីដ្រាតក៏ជួយបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងអត្រាមួយដែរ។

ពួកគេបានហៅអត្រានៃការទទួលទានអាហារនិងការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ត្រូវបានវាស់នៅលើជញ្ជីងដែលមានពី ០-១០០ និងខ្ពស់ជាងនេះ។

យោងទៅតាមមាត្រដ្ឋានរបបអាហារត្រូវបានចងក្រងយោងតាមសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមដើម្បីកម្ចាត់ចោលនូវការរីករាលដាលនៃរាងកាយលើសដើម្បីការពារឬព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ធម្មជាតិបានបញ្ជាឱ្យថាមពលដែលផ្តល់ជីវិតរីករាលដាលយ៉ាងលឿនតាមរយៈរាងកាយពីអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ ដោយសារតែជាតិសរសៃការស្រូបយកផលិតផលដែលមាន GI ទាបឬសូន្យគឺយឺតជាង។

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹង។ ទទួលទានអាហារដែលមានជាតិ GI ខ្ពស់ជាប្រចាំនាំឱ្យមានបញ្ហាមេតាប៉ូលីសក្នុងរាងកាយនិងបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ទន្ទឹមនឹងនេះមនុស្សម្នាក់តែងតែមានអារម្មណ៍ឃ្លានជានិច្ចហើយស្ថិតក្នុងភាពតានតឹង។ រាងកាយចាប់ផ្តើមបង្កើតស្រទាប់ខ្លាញ់យ៉ាងសកម្មនៅក្នុងជាលិការ subcutaneous បង្កើតតំបន់បញ្ហា។

ការផ្តោតអារម្មណ៍នៃជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមនឹងមានកំរិតខ្ពស់នៅក្នុងធ្មេញផ្អែមដែលដាក់ស្ករពីរបីស្លាបព្រាក្នុងតែញ៉ាំបង្អែមនិងផ្លែឈើផ្អែមជានិច្ច។ បន្ទាប់មកកម្រិតអាំងស៊ុយលីននឹងទាបដំណើរការរំលាយអាហារនឹងខូច។

ហេតុអ្វីបានជាជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដាក់?

ផលិតផលកាបូអ៊ីដ្រាតមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់អាចផលិតថាមពលបានភ្លាមៗបន្ទាប់ពីវាត្រូវបានគេទំពានិងលេប។ ទាក់ទងនឹងការលោតចូលជាតិស្កររាងកាយភ្ជាប់អាំងស៊ុយលីនដើម្បីបន្ថយកំរិតរបស់វាហើយផ្ទុកថាមពល“ បម្រុង” ដោយដាក់វាជាកោសិកាខ្លាញ់។

ផលិតផលដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ប៉ុន្តែមិនមានជាតិខ្លាញ់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាចផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយដោយមិនចាំបាច់លោតជាតិស្ករអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោងហើយអាចរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាការពិតផលិតផលខ្លាញ់នឹងឡើងលើសកាឡូរីប៉ុន្តែសន្ទស្សន៍ glycemic នឹងទាប។ ឥឡូវនេះអាំងស៊ុយលីនមិនចាំបាច់ "ផ្ទុក" គ្លុយកូសនៅក្នុងស្រទាប់ខ្លាញ់ទេដូច្នេះចង្កេះនិងត្រគាកនឹងមិនកើនឡើងទេ។

របបអាហារនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមគឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមដើម្បីគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលចង់ជៀសវាងជំងឺគ្រោះថ្នាក់នេះនិងកែតម្រូវតួលេខរបស់ពួកគេ។

ក្រុមផលិតផលជីអាយអាយខ្ពស់

ក្រុមផលិតផលជីអាយអាយមធ្យម

ក្រុមផលិតផលជីអាយអាយទាប

ដំណាក់កាលរបបអាហារ

ដោយប្រើតារាងទី ២ និងទី ៣ របបអាហារត្រូវបានចងក្រងយោងតាមសន្ទស្សន៍គ្លីសេក។ ធាតុម៉ឺនុយ GI ទាបអាចត្រូវបានលុបចោល។ នៅដំណាក់កាលដំបូងបញ្ជីមុខម្ហូបផ្សំដោយផលិតផលដែលមាន GI ទាបក្នុងរយៈពេល ១ សប្តាហ៍រឺ ២ ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងទំងន់នឹងថយចុះ ២-៤ គីឡូក្រាម។

នៅដំណាក់កាលទីពីរលទ្ធផលត្រូវបានជួសជុលផលិតផលសម្រាប់មុខម្ហូបអាចត្រូវបានគេយកទៅជាមួយ GI ទាបនិងមធ្យម។ វាក៏អាចមានរយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍ផងដែរ។ បើចាំបាច់និងក្នុងករណីដែលគ្មានភាពអត់ឃ្លានដំណាក់កាលទីពីរអាចត្រូវបានពង្រីកស្របតាមកម្រិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមស្ថានភាពទូទៅ។

លក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់របបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបគឺមិនត្រូវរាប់បញ្ចូលរបស់របរប្រចាំថ្ងៃនៅក្នុងមឺនុយជាមួយនឹងការបន្ថែមបង្អែមនោះទេគឺស្ករនិងទឹកឃ្មុំនៅដំណាក់កាលទី ២ ។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យ "ធ្វើឱ្យរាងកាយ" ទន់ភ្លន់ជាមួយតែឬកាហ្វេផ្អែម - 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការប្រើប្រាស់អាហារដែលមានផ្ទុកម្សៅត្រូវបានកំណត់: ចេកពោតអង្ករសដំឡូង។

ដំណាក់កាលទីបីគឺចាំបាច់ដើម្បីរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងរាងរាងកាយធម្មតា។ ជាការប្រសើរក្នុងការទទួលយកអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តពីតុ ២ និង ៣ ។ នៅក្នុងម៉ឺនុយរបបអាហារនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីមអ្នកអាចរួមបញ្ចូលផលិតផលពី ១-២ ពីតារាងទី ១ រាល់ថ្ងៃសំណុំផលិតផលផ្លាស់ប្តូរ។

វាគួរតែត្រូវបានគេចងចាំថាប្រសិនបើដំណើរការមេតាប៉ូលីសនិងដំណើរការរំលាយអាហារត្រូវបានរំខានបន្ទាប់មកថាមពលនៃផលិតផលដែលមាន GI ខ្ពស់មិនអាចចូលទៅក្នុងសាច់ដុំដែលវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ នាងទៅរកឃ្លាំងផ្ទុកកោសិកាខ្លាញ់។ នៅក្នុងវត្តមាននៃភាពមិនស្រួលភាពទន់ខ្សោយនិងភាពអត់ឃ្លានអាហារមួយចំនួនធំនឹងមិនបំពេញបន្ថែមថាមពលសាច់ដុំទេប៉ុន្តែនឹងបន្ថែមទម្ងន់លើស។

តើអ្វីទៅជាខ្លឹមសារនៃរបបអាហារ?

ខ្លឹមសារនៃរបបអាហារគឺជាមុខម្ហូបប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ការចង្អុលបង្ហាញ glycemic ឬសំរាប់រាល់ថ្ងៃដូចខាងក្រោម៖

• ជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដើម្បីមិនរាប់បញ្ចូលជាតិស្ករខ្ពស់លើសធម្មតា។
• ការលើកលែងចំពោះការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករ - មូលហេតុនៃភាពអត់ឃ្លានមិនពិតនិងការទម្លាក់ជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងជាលិការនៃពោះនិងភ្លៅដោយសារតែញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញបន្ថែម។
• ការចងក្រងរបបអាហារនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញសម្រាប់ការស្រូបយកយឺតការតិត្ថិភាពយូរអង្វែងនៃរាងកាយ។

ដើម្បីថែរក្សារាងនិងបំបាត់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖

• ប្តូរទៅទទួលទានអាហារ ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗក្នុងពេលតែមួយ
• អាហារចុងក្រោយត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជា 2-3 ម៉ោងមុនពេលគេងពេលយប់
• មិនរាប់បញ្ចូលឬបន្ថយទៅជាចានអប្បបរមាពីផលិតផលនិងផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចដែលមានខ្លាញ់គួរឱ្យកត់សម្គាល់។
• ផលិតផលសាច់និងត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាបទន្សាយនិងបសុបក្សីគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារនៅដំណាក់កាលទីបីក្នុងបរិមាណតិចតួច។
• កុំបង្ហាញផលិតផលទៅការព្យាបាលកំដៅរយៈពេលវែង - GI នឹងទាបជាង
• ដឹងពីបរិមាណជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងផលិតផលឧទាហរណ៍នៅក្នុងគ្រាប់ដែលមាន GI ទាបមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់។

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹង។ សន្ទស្សន៍គ្លីសេរីននៃផលិតផលតែមួយអាចប្រែប្រួល៖ ធញ្ញជាតិកំទេចមាន GI ទាបជាងធញ្ញជាតិក្នុងទំរង់ជាម្សៅខ្យល់និងពោតលីងញ៉ាំហើយដំឡូងពុះមានប្រយោជន៍ជាងដំឡូងម៉ាសឬមើមដុតនំ។

មានប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភច្រើនដោយផ្អែកលើកាបូអ៊ីដ្រាតល្អនិងអាក្រក់។ ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញក្នុងចំនោមពួកគេរបបអាហារលិបិក្រម glycemic មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសប្រសិនបើវាត្រូវបានរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដំបូងវាហាក់ដូចជាស្មុគស្មាញពីព្រោះអ្នកត្រូវពិចារណា GI សរុបនៃផលិតផលដែលបានប្រើក្នុងមួយថ្ងៃ។ តាមពិតអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់ប្រសិនបើអ្នករៀនប្រើតារាងសូមផ្តោតលើម៉ឺនុយគំរូនិងរូបមន្តធ្វើម្ហូបដែលបានបង្កើតរួចហើយសម្រាប់ការនេះ។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលអាចលើសពីការរំពឹងទុកទាំងអស់។

របបអាហារជាតិស្ករក្នុងឈាមមានមូលដ្ឋានលើគំនិតនៃសន្ទស្សន៍ glycemic (ការរចនាអក្សរកាត់ - GI) ដែលត្រូវបានចាត់ឱ្យទៅផលិតផលដែលផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតនីមួយៗ។ តួលេខទាំងនេះមិនត្រូវបានយកចេញពីពិដានទេ។ ចាប់តាំងពីពេលដែលវេជ្ជបណ្ឌិតជេនជីនបានណែនាំពាក្យនេះទៅក្នុងការអនុវត្តផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តក្នុងឆ្នាំ ១៩៨១ ការសិក្សាបាននិងកំពុងបន្តដើម្បីកំណត់សូចនាករនេះសម្រាប់ប្រភេទអាហារផ្សេងៗគ្នា។ ដូច្នេះតារាងដែលត្រូវគ្នាត្រូវបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពជាទៀងទាត់ជាមួយទិន្នន័យថ្មី។

ផលិតផលមួយចំនួននៅពេលដែលនៅក្នុងខ្លួនប្រាណបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ នេះនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន។ លើសរបស់វារារាំងដំណើរការនៃការ lipolysis ហើយអាហារមិនទៅបង្កើតថាមពលទេប៉ុន្តែផ្ទុកខ្លាញ់។ ទាំងនេះគឺជាអ្វីដែលគេហៅថាកាបូអ៊ីដ្រាត "អាក្រក់" ដែលត្រូវបានគេផ្តល់ឱ្យ GI ខ្ពស់។ ពួកគេនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។

ផលិតផលផ្សេងទៀតត្រូវបានរំលាយនិងស្រូបយកយឺត ៗ ដោយមិនបណ្តាលឱ្យមានជាតិស្ករកើនឡើង។ វាកើនឡើងប៉ុន្តែបន្តិចនិងរាបស្មើ។ អាំងស៊ុយលីនត្រូវបានផលិតក្នុងកម្រិតមធ្យម - ដើម្បីជំរុញដល់ការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ហើយជំនួសឱ្យការរក្សាខ្លាញ់ទុកបម្រុងបញ្ជូនវាទៅទិសដៅត្រឹមត្រូវដើម្បីបង្កើតថាមពល។ នេះគឺជារបៀបដែលកាបូអ៊ីដ្រាត“ ល្អ” ធ្វើសកម្មភាពដែលត្រូវបានសម្គាល់ដោយ GI ទាប។ ពួកគេរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។

ឥឡូវនេះគោលការណ៍នៃរបបអាហារ glycemic គឺច្បាស់: បរិភោគអាហារជាចម្បងជាមួយ GI ទាប - និងបញ្ចុះទម្ងន់។ ប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតអាក្រក់ត្រូវតែជៀសវាង។ ជាអកុសលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់និងផ្អែម ៗ ជាច្រើនចូលក្នុងប្រភេទរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកពួកគេកំពុងធ្វើកូដកម្មអត់អាហារដើម្បីស៊ូទ្រាំនឹងការរឹតត្បិតលើម្ហូបអាហារ។

GI ទាបត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសូចនាករតិចជាង ៣៥។ ជាមធ្យមគឺ ៤០-៥៥ ។ ខ្ពស់ - ច្រើនជាង 60 ។ ក្រុមអាហារដំបូងអាចត្រូវបានគេបរិភោគជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារគ្លីសេមីល (ប៉ុន្តែតាមហេតុផល) ។ ទីពីរ - ម្តងម្កាលបន្ថែមរបបអាហារ (មិនលើសពី 1 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ ទីបីគឺត្រូវដកចេញពីបញ្ជីមុខម្ហូបទាំងស្រុង។

គោលការណ៍គ្រឹះនៃរបបអាហារ

សន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមគឺជាសូចនាករដែលវាស់ប្រតិកម្មរបស់រាងកាយមនុស្សចំពោះការទទួលទានផលិតផលនិងកំណត់លក្ខណៈនៃការផ្លាស់ប្តូរបរិមាណជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។ ផលិតផលនីមួយៗនៅក្នុងរបបអាហារមាន GI ផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានចាប់ពី ០ ដល់ ១០០ (១០០ គឺជាសូចនាករនៃផលប៉ះពាល់នៃគ្លុយកូសសុទ្ធ) ។ កាបូអ៊ីដ្រាតមានតម្លៃ GI ខ្ពស់បំផុត។ អាហាររូបត្ថម្ភជាតិស្ករក្នុងឈាមមាននៅក្នុងការបដិសេធនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿននិងជំនួសពួកគេដោយអាហារដែលយឺតជាង។ បរិមាណអាហារប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារមិនត្រូវបានកំណត់ទេព្រោះ GI នៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគឺ ០ ។

ក្នុងចំណោមគោលការណ៍គ្រឹះនៃរបបអាហារ៖

• អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ក្រោម ៧០ មាននៅក្នុងរបបអាហារ។
• អាហារគួរតែមានជាញឹកញាប់ក្នុងផ្នែកតូចៗ (ល្អបំផុត - ៥-៦ អាហារក្នុងមួយថ្ងៃ) ។
• មាតិកាកាឡូរីមិនអាចគ្រប់គ្រងបានទេប៉ុន្តែដោយការតិត្ថិភាពអាហារពេលល្ងាចគួរតែមានភាពងាយស្រួលជាងអាហារពេលព្រឹកពីរដង។
• វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យមានអាហារពេលល្ងាច 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
• ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកស្អាតយ៉ាងហោចណាស់ ២ លីត្រក្នុងពេលថ្ងៃ។
• វិធីសាស្រ្តនៃការចម្អិនអាហារគឺរំពុះ, ចំហុយ, ដុតនំ។ អ្នកមិនអាចចៀនបានទេ។

ប្រសិទ្ធភាព

អ្វីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានរបបអាហារលើផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ិចទាប:

• ស្រកទំងន់ ២-៣ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ១ សប្តាហ៍ - មែនលទ្ធផលគឺនៅឆ្ងាយពីការភ្ញាក់ផ្អើលប៉ុន្តែនៅតែបន្ត។
• ការអភិរក្សថាមពលនិងប្រសិទ្ធភាពពេលថ្ងៃដោយសារការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត។
• កាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលដែលគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងឈាម
• ពង្រឹងបរិធានសរសៃឈាមបេះដូង (ផ្តល់ថាដំបូងវាមិនមានបញ្ហាអ្វីទេ)
• ភាពប្រសើរឡើងនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

លើសពីនេះទៀតការរំខានកម្រកើតមានលើរបបអាហារគ្លីហ្សីមព្រោះភាពអត់ឃ្លានត្រូវបានរារាំងដោយកាបូអ៊ីដ្រាតដូចគ្នា។ ហើយប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់មិនធ្លាក់នៅក្រោមការហាមឃាត់ដែលជាការពេញចិត្តផងដែរ។

Contraindications

ជាមួយនឹងរបបអាហារ glycemic រឿងកំប្លែងគឺមិនល្អទេព្រោះរបបអាហារបែបនេះប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់សមាសធាតុនៃឈាមនិងស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទាំងមូល។ ដូច្នេះមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នានឹងត្រូវរីករាយនឹងប្រសិទ្ធភាពរបស់វាឡើយ។ មានចំនួននៃការ contraindications - បញ្ជីនៃជំងឺដែលក្នុងនោះបច្ចេកទេសបែបនេះអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពសុខភាពកាន់តែអាក្រក់។ ទាំងនេះរួមមានៈ

• ដំបៅរលាកក្រពះនិងបញ្ហាផ្សេងៗទៀតជាមួយនិងការរលាកក្រពះពោះវៀន។
• ជំងឺផ្លូវចិត្ត
• ការខ្សោយតំរងនោម
• ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ
• ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តអូសបន្លាយ
• ជំងឺខ្សោយបេះដូង
• សរសៃ varicose, thrombosis, hemophilia និងរោគសាស្ត្រប្រព័ន្ធឈាមរត់ដទៃទៀត។

ដោយឡែកពីគ្នាវាគួរតែត្រូវបាននិយាយអំពីការមានផ្ទៃពោះនិងការបំបៅដោះ។ បទប្បញ្ញត្តិទាំងនេះដោយខ្លួនឯងគឺជា contraindications សម្រាប់របបអាហារណាមួយហើយ glycemic គឺមិនមានករណីលើកលែង។ វាក៏មានការរឹតត្បិតអាយុផងដែរ: កង្វះអាំងស៊ុយលីនមានគុណប្រយោជន៍ចំពោះផលវិបាកចំពោះកុមារមនុស្សវ័យជំទង់និងមនុស្សចាស់។

ជំងឺទឹកនោមផ្អែមគឺជាការប្រឆាំងដ៏ចម្រូងចម្រាសសម្រាប់ប្រព័ន្ធអាហារបំប៉នបែបនេះ។ នៅលើដៃមួយវាត្រូវបានបង្កើតឡើងដំបូងសម្រាប់ការព្យាបាលរបស់វា។ ម៉្យាងទៀតគ្រូពេទ្យនិយាយថាមិនមានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ជាផ្លូវការលើអត្ថប្រយោជន៍នៃការសម្រកទម្ងន់បែបនេះជាមួយនឹងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនេះទេ។ សព្វថ្ងៃនេះគ្រាន់តែជាការសន្មតតាមទ្រឹស្តីប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែអ្នកជំនាញទឹកនោមផ្អែមសូមផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងថាអ្នកជំងឺរបស់ពួកគេត្រូវញ៉ាំអាហារគ្លីសេរី។

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ

ជាមួយនឹងគុណសម្បត្តិទាំងអស់របស់វារបបអាហារគ្លីហ្សីមនៅតែជាការធ្វើកូដកម្មអត់អាហារហើយវាមានគុណវិបត្តិដែលអ្នកត្រូវដឹងជាមុន។

• ប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់
• ធម្មតានៃដំណើរការរំលាយអាហារ,
• ទទួលយកទម្លាប់ញ៉ាំល្អ ៗ
• ជោគជ័យក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការញៀននឹងបង្អែម
• កង្វះនៃភាពអត់ឃ្លាន
• ហានិភ័យតិចតួចបំផុតនៃការរំខាន
• ពង្រឹងភាពស៊ាំ
• តិត្ថិភាពនៃរាងកាយជាមួយនឹងវីតាមីនចាំបាច់ (ផ្លែឈើនិងបន្លែច្រើននៅក្នុងរបបអាហារ)
• កង្វះអតុល្យភាពក្នុងសមាមាត្រ
• ការគ្រប់គ្រងអាំងស៊ុយលីនឈាមនិងកូលេស្តេរ៉ុល
• ស្ថេរភាពសម្ពាធ,
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងអារម្មណ៍។

• តម្រូវការសម្រាប់កម្លាំងនិងកម្លាំងនៃចរិតដូចជាអ្នកត្រូវលះបង់បង្អែមនំកុម្មង់នំប៉័ងនិង“ សេចក្តីអំណរនៃជីវិត” ជាច្រើនទៀត។
• ភាពគួរឱ្យសង្ស័យនៃហេតុផលវិទ្យាសាស្ត្រ៖ ឥទ្ធិពលរបស់អាយអាយលើការសម្រកទម្ងន់គឺគ្រាន់តែជាការសន្មតទ្រឹស្តីដែលមិនទាន់ត្រូវបានបង្ហាញ
• មានហានិភ័យនៃការ“ ជាប់ចិត្ត” លើខ្លាញ់ដែលបន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារ។
• លទ្ធផលសមរម្យអាចទទួលបានតែជាមួយការអនុវត្តន៍រយៈពេលវែង
• ក្នុងកំឡុងពេលសម្រកទំងន់អ្នកត្រូវរក្សាតារាងសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារមុនពេលភ្នែករបស់អ្នកដើម្បីកុំអោយញ៉ាំអ្វីដែលហាមឃាត់ដោយមិនប្រុងប្រយ័ត្ន។

ខ្លឹមសារនៃរបបអាហារ

សាស្រ្តាចារ្យ David Jenkins បានសិក្សាអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយថាតើអាហារដែលសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមយ៉ាងដូចម្តេច។

ដូចដែលវាបានប្រែក្លាយវាមិនត្រឹមតែផ្អែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាហារដែលសំបូរទៅដោយម្សៅ (អង្ករស, ប៉ាស្តា, នំ, ដំឡូង) បង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ក្រោយមកទៀតលោកបានបង្ហាញពីតម្លៃនៃសូចនាករ glycemic នៃអាហារផ្សេងៗដែលបានផ្តល់ឱ្យការស្រាវជ្រាវថ្មី។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីន (តម្លៃជីអាយ) បង្ហាញពីរបៀបដែលការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងរបៀបដែលកំហាប់ជាតិស្ករត្រូវបានកែប្រែនៅពេលប្រើផលិតផលមួយឬផ្សេងទៀត។

ការផ្លាស់ប្តូរអាហារទៅជាគ្លុយកូសកាន់តែលឿនវាកាន់តែខ្ពស់ GI ។ នៅក្នុងសារធាតុនេះវាស្មើនឹង ១០០ ។ វាពិតជាម្សៅខ្ពស់ (ប្រហែល ៧០) អាហារមានជាតិម្សៅនិងអាហារផ្អែម។ប៉ុន្តែទាបបំផុតសម្រាប់ផ្លែឈើខ្លះនិងបន្លែដែលមិនមែនជាម្សៅ។

គោលបំណងសំខាន់នៃក្រោយគឺដូចតទៅ: ការតំរង់ទិសគ្លុយកូស។ គាត់អាចបញ្ជូននាងឱ្យបំពេញភារកិច្ចបន្ទាន់ (ប្រសិនបើអ្នកជំងឺចូលរួមក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណហើយត្រូវការឥន្ធនៈ) ឬផ្លាស់ប្តូរវាទៅជាខ្លាញ់រាងកាយ (ប្រសិនបើអ្នកជំងឺធ្វើការនៅក្នុងការិយាល័យនិងដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល) ។

សេណារីយ៉ូទីពីរមានពេលខ្លះដែលមិនរីករាយ។ ដំបូងមនុស្សចាប់ផ្តើមឡើងទំងន់លើសយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់មកភាពអស់កម្លាំងត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ហើយជាលទ្ធផលវាឆាប់ខឹងដោយសារតែរាងកាយបន្តិចម្តង ៗ បញ្ឈប់ការកត់ចំណាំគ្លុយកូសនិង“ ស្តាប់” ចំពោះអាំងស៊ុយលីន។

ក្រោយមកអ្នកជំងឺត្រូវបានប្រឈមមុខនឹងការលេចឡើងនៃជម្ងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងផលវិបាកដទៃទៀតនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ដូច្នេះការលើសនៃអរម៉ូនលំពែងនិងគ្លុយកូសនៅក្នុងឈាមចាប់ផ្តើមបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សរីរាង្គខាងក្នុងទាំងអស់។

ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីរឿងបែបនេះដូចជារបបអាហារដោយសន្ទស្សន៍គ្លីសេកម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍ត្រូវបានចងក្រងដោយប្រើតារាងផលិតផលជីអាយ។

រូបមន្តសមស្របសម្រាប់មុខម្ហូបដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើមុខម្ហូបជួយកម្ចាត់ផោនបន្ថែមការពារនិងថែមទាំងអាចព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមបានទៀតផង។

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាថាមពលសំខាន់រីករាលដាលយ៉ាងលឿនតាមរយៈរាងកាយអរគុណចំពោះអាហារដែលមានជីអាយអាយខ្ពស់។ ដោយសារជាតិសរសៃការបញ្ចូលផលិតផលដែលមាន GI តិចឬសូន្យកើតឡើងច្រើនយឺត។

អាហាររូបត្ថម្ភគ្លីសេរីន - កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម?

GI គឺជាអត្រាដែលកម្រិតជាតិគ្លុយកូសកើនឡើងបន្ទាប់ពីបរិភោគអាហារដែលផ្ទុកជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។

មនុស្សទាំងនោះដែលចង់ស្រកទំងន់ដោយមិនធ្វើតាមរបបអាហារតឹងរឹងគួរតែស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភនេះ។

មានមនុស្សតិចណាស់ដែលដឹងថានៅពេលវាត្រូវបានគេធ្វើតាមមនុស្សម្នាក់អាចញ៉ាំនំបុ័ងត្រឹមត្រូវនិងសូកូឡា។ លើសពីនេះទៅទៀតទំងន់នឹងនៅតែធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ិចខ្ពស់រួមមាន៖ ផលិតផលនំប៉័ងម្សៅស្រូវសាលីដំឡូងជ្វាធម្មតាអង្ករប៉ូឡូញសូដាផ្អែមផ្លែឈើខ្លះ។ ប៉ុន្តែផលិតផលដែលមានអត្រាទាបរួមមាននំប៉័ងកន្ទក់អង្ករសំរូបស្ពៃក្តោបផ្លែឈើនិងបន្លែផ្អែមនិងជូរនៅក្នុងក្រុមរបស់ពួកគេ។

កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ជីអាយ

ដើម្បីវាយតម្លៃកំរិតនៃសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៃផលិតផលជាក់លាក់កត្តាមួយចំនួនត្រូវយកមកពិចារណាចាប់តាំងពីប្រភេទជាតិស្ករ (សាមញ្ញឬស្មុគស្មាញ) រចនាសម្ព័ន្ធគីមីនៃកាបូអ៊ីដ្រាតមាតិកានៃជាតិសរសៃចំណីអាហារនៅក្នុងអាហារប៉ះពាល់ដល់ល្បឿននៃការរំលាយអាហារហើយស្របទៅតាមកម្រិតនៃការកើនឡើងជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម។ lipids ប្រូតេអ៊ីនក៏ដូចជាកំរិតសីតុណ្ហភាពប្រភេទនិងពេលវេលានៃការព្យាបាលកំដៅ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាតារាងពិន្ទុដែលជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើកំរិត GI នៃផលិតផលមួយចំនួន៖

1. ប្រភេទនៃវត្ថុធាតុដើមលក្ខខណ្ឌនៃការដាំដុះឬការផលិតហើយក្នុងករណីបន្លែនិងផ្លែឈើដំណាក់កាលពេញវ័យ។ ឧទាហរណ៍អង្ករសមូលមាន GI ខ្ពស់ - ៧១ ។ ប៉ុន្តែវាអាចត្រូវបានជំនួសដោយប្រភេទដែលមានប្រយោជន៍ជាងនេះហៅថាបាសម៉ាទីដោយសូចនាករ ៥៥។ កំរិតនៃភាពចាស់ទុំជាពិសេសផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដូច្នេះអញ្ចឹងជីអាយនៃចេកទុំខ្ពស់ជាងផ្លែល្វីង។ ,
2. សមាសធាតុខ្លាញ់។ ពួកគេបន្ទោសការជម្លៀសអាហារចេញពីក្រពះដោយហេតុនេះបង្កើនពេលវេលាដែលវាត្រូវបានរំលាយ។ ដំឡូងបំពងធ្វើពីវត្ថុធាតុដើមក្លាសេមាន GI ទាបជាងម្ហូបស្រដៀងគ្នាដែលផលិតចេញពីផលិតផលស្រស់។
3. ប្រូតេអ៊ីន។ អាហារដែលឆ្អែតជាមួយនឹងសារធាតុនេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការសំងាត់នៃអរម៉ូននៅក្នុងក្រពះពោះវៀន។ វាជួយអោយគ្លីសេម៉ារីទាប
4. កាបូអ៊ីដ្រាត។ ស្ករធម្មតាអាចបង្កើនជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម។ GI ចម្រាញ់ប្រេងមានចំនួនប្រមាណ ៧០,
5. កំរិតនៃដំណើរការ។ ការកិនការច្របាច់ទឹកក៏ដូចជាការរៀបចំផ្សេងៗទៀតអាចបំផ្លាញកំទេចម្សៅ។ នេះគឺជាអ្វីដែលជួយឱ្យចំណីអាហាររំលាយបានលឿន។ ហេតុដូច្នេះហើយ GI នៃអាហារកាន់តែខ្ពស់។ឧទាហរណ៏នៃអាហារដែលឆ្លងកាត់កំរិតស្មុគស្មាញនៃដំណើរការគឺនំប៉័ងពណ៌ស។ នៅក្នុងវា, ម្សៅគឺស្ទើរតែ "gelled" ដូច្នេះស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានរំលាយ។ ប៉ុន្តែសមាសធាតុកាបូអ៊ីដ្រាតពីប៉ាស្តាចម្អិនត្រឹមត្រូវមានរចនាសម្ព័នក្រាស់ដែលជួយកាត់បន្ថយអ៊ីដ្រូសែនអេស្យូមនៃម្សៅដែលតាមនោះមិនងាយរំលាយទេ។ សូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូររូបរាងផលិតផលមានឥទ្ធិពលលើ GI ។ ដំឡូងឆ្អិននិងញ៉ាំជាបំណែក ៗ មានសន្ទស្សន៍ទាបជាងដំឡូងម៉ាស។ ផ្លែប៉ោមមួយទាំងមូលក៏មានសុខភាពល្អជាងទឹកផ្លែឈើដែរ
6. ការព្យាបាលកំដៅ។ សីតុណ្ហភាពពេលវេលាដំណើរការនិងកត្តាផ្សេងៗទៀតមានសមត្ថភាពផ្លាស់ប្តូរ GI ដំបូង។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាអង្ករសធម្មតាចម្អិនទៅនឹងស្ថានភាពនៃបបរពុះទទួលបាន ៩០ ជំនួសឱ្យសន្ទស្សន៍ ៧០ ។ ក្នុងអំឡុងពេលចម្អិនអាហាររាវនិងសីតុណ្ហភាពខ្ពស់បង្កឱ្យហើមម្សៅនិងការផ្លាស់ប្តូររបស់វាទៅជាទម្រង់ដូចចាហួយដែលងាយនឹងរលួយក្រោមឥទិ្ធពលនៃអង់ស៊ីមប្រព័ន្ធរំលាយអាហារហើយត្រូវបានដំណើរការភ្លាមៗ។
7. វត្តមាននៃជាតិសរសៃ។ ឥទ្ធិពលលើលិបិក្រមនៅក្នុងសំណួរគឺអាស្រ័យលើភាពខុសគ្នារបស់វា: សរសៃរលាយជួយបង្កើន viscosity នៃអាហាររំលាយដែលធ្វើឱ្យចលនារបស់វាថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៅតាមបំពង់រំលាយអាហារនិងរារាំងឥទ្ធិពលនៃអង់ស៊ីមក្រពះ។ ដូច្ន្រះការជ្រាបចូលដោយខ្លួនឯងក៏លាតសន្ធឹងយូរ។ ដោយសារសារធាតុនេះមាន GI ទាបកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមិនឡើងខ្ពស់ទេ។

ម៉ឺនុយរបបអាហារ

ម៉ឺនុយគំរូដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលមួយថ្ងៃ៖

• អាហារពេលព្រឹកដំបូង: បបរ, នំបុ័ងអាំងពីរពីនំប៉័ងជាមួយឈីស, តែដោយគ្មានជាតិស្ករ,
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ពណ៌ទឹកក្រូច
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបបន្លែ
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ កែវ kefir មួយកែវ
• អាហារពេលល្ងាច: បន្លែឆ្អិនរដូវជាមួយប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន។

ពិចារណាពីរូបមន្តដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតសម្រាប់របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។

សាច់មាន់ជាមួយផ្សិត៖

ចំណិតចំណិតនិងខ្ទឹមបារាំងគួរដាក់ក្នុងខ្ទះហើយចៀនជាមួយប្រេង។

បន្ទាប់បន្ថែមផ្សិតអំបិលនិងម្រេច។ បន្ទាប់ពីនោះម៉ាសត្រូវបានបំពេញដោយទឹកហើយចៀនរយៈពេល 20 នាទី។

សាឡាត់បន្លែ៖

ដំបូងអ្នកត្រូវច្របាច់សាឡាត់ប៉េងប៉ោះត្រសក់និង parsley ។ ទាំងអស់នេះត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នាតាមរដូវជាមួយប្រេងអូលីវនិងទឹកជ្រលក់ mustard ។

ការពិនិត្យឡើងវិញនូវតារាងសន្ទស្សន៍គ្លីសេទិកខ្ពស់ណាស់។ យោងទៅតាមការពិនិត្យរបស់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងការសម្រកទម្ងន់របបអាហារបែបនេះមិនត្រឹមតែមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានដល់សុខភាពផងដែរ។

វីដេអូពាក់ព័ន្ធ

តើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមសម្រាប់សម្រកទម្ងន់គឺជាអ្វី? តើអ្វីទៅជារបបអាហារសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីមទាប? ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍ - របៀបធ្វើ? ចម្លើយនៅក្នុងវីដេអូ៖

សន្ទស្សន៍គ្លីសេរីននិងការសម្រកទម្ងន់មានទំនាក់ទំនងរឹងមាំ។ ពីអត្ថបទនេះយើងអាចសន្និដ្ឋានបានថាផលិតផលកែច្នៃតិចផលិតផល GI ទាប។ អាហារដូចគ្នាអាចមានសន្ទស្សន៍ខុសគ្នាអាស្រ័យលើកម្រិតនៃដំណើរការ។ សន្ទស្សន៍គ្លីសេកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ប៉ុន្តែអ្នកក៏ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើមាតិកាខ្លាញ់នៅក្នុងអាហារដែលត្រូវតែមានកំរិតទាប។

• ធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករមានស្ថេរភាពក្នុងរយៈពេលយូរ
• ស្តារផលិតកម្មអាំងស៊ុយលីនលំពែង

ស្វែងយល់បន្ថែម។ មិនមែនជាគ្រឿងញៀនទេ។ ->

រយៈពេល

របបអាហារ GI មិនលឿនបំផុតទាក់ទងនឹងល្បឿននៃការសំរេចបាននូវលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់។ ជាមធ្យមរយៈពេលរបស់វាគឺ ៣ សប្តាហ៍។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 21 ថ្ងៃវាអាចបង្កើតទម្លាប់ថ្មីបានហើយទម្លាប់នៃការញ៉ាំក៏មិនមានករណីលើកលែងដែរ។ រយៈពេលល្អប្រសើរបំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់ដោយសន្ទស្សន៍គ្លីសេកគឺ ៦ សប្តាហ៍ (២ សប្តាហ៍សម្រាប់ដំណាក់កាលនីមួយៗនៃរបបអាហារ) ។ ការសម្រកទម្ងន់ជាមធ្យមសម្រាប់រាល់ ៧ ថ្ងៃគឺ ១-២ គីឡូក្រាម។ ក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ដំបូងសូចនាករទាំងនេះអាចកើនឡើងដល់ 2-3 គីឡូក្រាមសម្រាប់រយៈពេលពីថ្ងៃច័ន្ទដល់ថ្ងៃអាទិត្យ។

អ្វីដែលអាចនិងមិនអាចបរិភោគបាន?

របបអាហារសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមរួមបញ្ចូលទាំងការទទួលទានអាហារដែលមានតម្លៃ GI ទាបនិងមធ្យមនិងការបដិសេធឬការដាក់កម្រិតយ៉ាងខ្លាំងចំពោះអាហារដែលមានមាតិកាខ្ពស់។អាហារនេះក៏ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។ តារាងបង្ហាញពីអ្វីដែលសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ិចផ្តល់តម្លៃដល់អាហារទាំងនេះឬអាហារផ្សេងទៀតមានអ្វីដែលត្រូវបានណែនាំឱ្យបរិភោគនិងប្រភេទអាហារប្រភេទណាដែលមិនអាចធ្វើទៅបាន។

សន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមពឹងផ្អែកលើវិធីសាស្រ្តនៃការរៀបចំ: GI នៃផលិតផលដូចគ្នាក្នុងទម្រង់ស្រស់ហើយបន្ទាប់ពីការព្យាបាលកំដៅអាចខុសគ្នាច្រើនដង។

ថ្វីបើរបបអាហារហត់នឿយក៏ដោយក៏មនុស្សជាច្រើនមិនស្រកទម្ងន់ដែរ។ អ្នកខ្លះចាប់ផ្តើមងើបឡើងវិញតាមព្យញ្ជនៈពីបំណែកនៃផ្លែប៉ោម។ វាទាំងអស់អំពីសន្ទស្សន៍គ្លីសេក។ របបអាហារដែលរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានកម្រិតទាបជួយឱ្យបាត់បង់លើសដោយគ្មានភាពអត់ឃ្លានការបែកបាក់និងសំខាន់បំផុតដោយមិនមានការឡើងទម្ងន់ជាបន្តបន្ទាប់។

សូមអានអត្ថបទនេះ

ផលប៉ះពាល់នៃជីអាយអាយលើរាងកាយ

ពាក្យសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមត្រូវបានប្រើដោយអ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អក៏ដូចជាអ្នកជំនាញខាង endocrinologist ។ គំនិតនេះត្រូវបានណែនាំដោយសាស្រ្តាចារ្យជនជាតិកាណាដា David Jenkinson ។ គាត់បានបញ្ជាក់ពីវិទ្យាសាស្ត្រនេះ។ ជាលទ្ធផលនៃការពិសោធន៍វេជ្ជបណ្ឌិតបានរកឃើញថាអាស្រ័យលើអាហារដែលបានប្រើប្រាស់ដំណើរការផ្លាស់ប្តូរដំណើរការមេតាប៉ូលីសអ័រម៉ូនត្រូវបានផលិតនិងធ្វើការការរំលាយអាហារកើតឡើង។

សន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមមានន័យថាពេលវេលាដែលផលិតផលដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតមានពេលវេលាដើម្បីដំណើរការ។ វាអាស្រ័យលើថាតើពួកគេត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

រឿងនេះកើតឡើងកាន់តែឆាប់កំរិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមនឹងកើនឡើងហើយនេះរំញោចលំពែងដើម្បីផលិតអាំងស៊ុយលីនបន្ថែមទៀត។ អរម៉ូននេះបំលែងកាឡូរីដែលមិនត្រឹមត្រូវទៅជាខ្លាញ់ហើយបញ្ជូនវាទៅ“ បំរុងទុក” ដែលត្រូវបានបង្ហាញដោយប្រាក់បញ្ញើនៅចង្កេះត្រគាកក្រពះនិងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើ។

ចំណុចយោងគឺសន្ទស្សន៍គ្លុយកូសនៃគ្លុយកូសដោយខ្លួនវាគឺ ១០០ ។ ដូច្នេះវាមានន័យថាខ្ពស់ដែលចំនួនមានទំនោរទៅនឹងតួលេខនេះ។ ឧទាហរណ៍ប្រហែល 70 ឆ្នាំឡើងទៅ។ ផលិតផលដែលមានពិន្ទុចាប់ពី ៥៥ ឡើងទៅអាចកត់សំគាល់បានថាតូចមួយ។ ហើយអ្នកដែលមានពី 50 ទៅ 70 - ជាមួយមធ្យម។

មានតារាងពិសេសដែលរាយបញ្ជីអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាប។ ពួកគេមានន័យថាម្ហូបដែលពេញនិយមបំផុត។ ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាលិបិក្រមគ្លីសេម៉ីចដែលបានបញ្ជាក់សម្រាប់ផលិតផលដែលមិនត្រូវបានចម្អិននិងទៅដោយគ្មានគ្រឿងទេសនិង "ភ្នាក់ងាររសជាតិ" ដូចជាស្ករអំបិលអំបិលនិងផ្សេងទៀត។

អាហារសន្ទស្សន៍គ្លីលីកទាប

បញ្ជីនេះផ្តល់នូវអាហារដែលកាបូអ៊ីដ្រាតបំបែកយឺត ៗ បណ្តាលឱ្យការផលិតអាំងស៊ុយលីនតិចបំផុត។ សន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមមានសូចនាករទាបនៅក្នុង៖

• ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី។ ឈ្មោះៈនៅក្នុងផ្លែខ្រឺរីរីស្រស់, ឃ្វីន, ប៊្លូបឺរី, ប៊្លរីបឺរី, ប៊ឺរីរី, រីរីរី, រីឆៃរីរី, ស្ត្រប៊ឺរី, ស្ត្រប៊ឺរី, ស្ត្រប៊េរី, ផ្លែស្ត្រប៊ឺរី, លីងសុន។ ផ្លែប័រទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានគេយកទៅក្លាសេ។ វាមានអាយុក្រោម ៥០ ឆ្នាំសម្រាប់ក្រូចត្លុងផ្លែក្រូចនិងទឹកផ្លែឈើដូងផ្លែប៉ោមផ្លែ apricots ផ្លែល្ពៅផ្លែឈើតណ្ហានិងផ្លែបឺរ។ ផ្លែឈើស្ងួតសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប - apricots ស្ងួត, ។
• បន្លែ៖ សណ្តែកបៃតងប៉េងប៉ោះការ៉ុត eggplant ផ្កាស្ពៃខូលីគ្រប់ប្រភេទស្ពៃម្ទេសម្ទេសត្រសក់សណ្តែកស្ពៃខ្មៅផ្សិតខ្ញី zucchini ខ្ទឹមបារាំងអូលីវរមាសនិងសាឡាត់។

• ធញ្ញជាតិ, legumes និង pasta: ស្រូវ Basmati និងអង្ករខ្មៅដោយគ្មានការបន្ថែមស្ករឬទឹកឃ្មុំ, buckwheat, pasta undercooked ពីស្រូវសាលី durum, chickpea, សណ្តែក, lentils, កន្ទក់និងសណ្តែក។
• គ្រាប់, គ្រាប់: hazelnuts, pistachios, Walnut និង cedar, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី, អាល់ម៉ុន, ល្ពៅ។
• បៃតង: parsley, basil, oregano និង spinach ។
• ផលិតផលទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិគ្មានជាតិខ្លាញ់ដោយគ្មានជាតិស្ករទឹកដោះគោសណ្តែក។
• អាហារផ្អែម ៗ ៖ ផ្លែឈើចំហុយយៈសាពូនមីនិងយៈសាពូនមីដោយគ្មានជាតិស្ករសូកូឡាខ្មៅនិងការ៉េម fructose ។

ដោយវិធីមួយផ្នែកសាច់និងអាហារត្រីនិងបសុបក្សីអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងបញ្ជីនេះពីព្រោះបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងពួកគេគឺតូចណាស់ហើយតាមនោះសន្ទស្សន៍គ្លីសេកស្ទើរតែសូន្យ។ ប៉ុន្តែជាថ្មីម្តងទៀតវាមានតម្លៃផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះប្រភេទដែលមិនមានជាតិខាញ់ដូច្នេះប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនឹងទទួលបានភាពតានតឹងតិច។

អំពី GI ជាអ្វីនិងអំពីផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ិចទាបសូមមើលវីដេអូនេះ៖

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃរបបអាហារជីអាយ

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារនេះវាចាំបាច់ត្រូវដឹងពីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិទាំងអស់។ នេះនឹងជួយឱ្យយល់ថាតើរូបភាពអាហារូបត្ថម្ភនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមមានលក្ខណៈសមស្របសម្រាប់មនុស្សនេះដែរឬទេ។

គុណប្រយោជន៍នៃរបបអាហាររួមមាន៖

• ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់និងការបង្កើតការរំលាយអាហារចាប់ផ្តើម។ ដោយសារតែបញ្ហានេះការឡើងទម្ងន់មិនកើតឡើងបន្ទាប់ពីការចាកចេញ។
• មនុស្សជាច្រើននិយាយថារបបអាហារជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារសម្រាប់នំផ្អែម ៗ និងសម្បូរបែប។
• ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងមុខងារការពាររបស់រាងកាយ។
• អ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់បានញឹកញាប់។
• អ្នកមិនចាំបាច់ស្រេកឃ្លានទេរបបអាហារមានភាពខុសប្លែកគ្នាហើយមុខម្ហូបក៏ញ័រ។
• ដោយសារតែមាតិកាបន្លែផ្លែឈើធញ្ញជាតិនិងផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនកង្វះវីតាមីនមិនកើតឡើងដែលអាចនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺគ្រោះថ្នាក់។ ឧទាហរណ៍ភាពមិនស្រួលនៃបេះដូងសរសៃឈាមសរសៃឈាមធាត់ទឹកនោមផ្អែមនិងអ្នកដទៃ។
• ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងការងារនិងការស្រូបយកអាំងស៊ុយលីន។
• រក្សាទុកសុខភាពនិងជីវិត។

ទោះបីជាវាមិនមានច្រើនក៏ដោយប៉ុន្តែវាមានគុណវិបត្តិមួយចំនួនដែលអ្នកត្រូវត្រៀមទុក៖

• រយៈពេលដ៏អស្ចារ្យ។ ប៉ុន្តែម៉្យាងទៀតនេះក៏ជាការបូកមួយដែរព្រោះមិនមានហានិភ័យក្នុងការធូរស្បើយឡើងវិញទេ។ លើសពីនេះទៀតការសម្រកទម្ងន់យឺតមានប្រយោជន៍និងមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់រាងកាយ។
• ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់យ៉ាងខ្លាំងអ្នកត្រូវកែប្រែទំលាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកអោយខ្លាំងហើយបោះបង់ចោលអាហារជាអចិន្ត្រៃយ៍ដោយមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកខ្ពស់។
• ត្រូវចំអិនម្ហូបដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មមុខម្ហូប។

វិធានសំខាន់

របបអាហារលិបិក្រម glycemic មានបីដំណាក់កាល។ ម្នាក់ៗមានចរិតផ្ទាល់ខ្លួន។

ទីមួយគឺត្រូវញ៉ាំចំណីអាហារដែលមានតែសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបប៉ុណ្ណោះ។ នៅពេលនេះសេវាកម្មត្រូវធ្វើឱ្យតូចជាងមុន។

បន្ទាប់មកដំណាក់កាលទីពីរ។ ឥឡូវអ្នកអាចប្រើអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកលើសពី ៥០ ប៉ុន្តែក្រោម ៧០ - ៨០ ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងចំនួនតិចតួចអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើបាបពួកគេទេ។ ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវចៀសវាងបង្អែមផលិតផលម្សៅបន្លែនិងផ្លែឈើដែលមានម្សៅដូចជាដំឡូងអង្ករសចេកជាដើម។

នៅដំណាក់កាលទីបីអ្នកអាចបញ្ចូលបរិមាណអាហារតិចតួចដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកខ្ពស់ប៉ុន្តែអ្នកអាចញ៉ាំវានៅពេលព្រឹកដើម្បីឱ្យរាងកាយមានពេលវេលាដើម្បីប្រើកាឡូរី។

ដូច្នេះរបបអាហារមិនក្លាយជាការធ្វើទារុណកម្មទេប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍អ្នកត្រូវធ្វើតាមច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួន:

រយៈពេលរបបអាហារ

ដូចដែលបានបញ្ជាក់ខាងលើរយៈពេលអាចជាការដកសម្រាប់នរណាម្នាក់។ របបអាហារមានបីដំណាក់កាល។ ពិបាកបំផុតដំបូងព្រោះវាដាក់កម្រិតរបបអាហារលើអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកខ្ពស់។ វាគួរតែមានរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ឬរហូតដល់លទ្ធផលដែលចង់បាន។

ដូចជាសម្រាប់ដំណាក់កាលទីពីរនិងទីបីរយៈពេលរបស់ពួកគេអាចមានរយៈពេលមួយជីវិត។ របបអាហារនេះមិនគួរត្រូវបានអនុវត្តជាសកម្មភាពបណ្តោះអាសន្ន។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការសម្រកទម្ងន់សូមត្រលប់ទៅរបបអាហារមុនបន្ទាប់មកអតីតគីឡូក្រាមនឹងនៅតែត្រលប់មកវិញ។

លទ្ធផល

មនុស្សជាច្រើនមានការព្រួយបារម្ភអំពីលទ្ធផលដែលគួររំពឹងពីរបបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ ប៉ុន្តែពឹងផ្អែកលើការសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗមិនសមនឹងវាទេ។ ទំងន់នឹងរលត់ទៅយ៉ាងរលូនប្រហែល ១ - ៣ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ដំបូងបន្ទាប់មកអត្រាស្រកទំងន់ប្រហែលជា ១ - ១,៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែជាថ្មីម្តងទៀតវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើចំនួនដងនិងចំនួនប៉ុន្មានដែលអាចរកបានអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមខ្ពស់តើត្រូវហាត់ប្រាណប៉ុន្មាន។

លើសពីនេះមនុស្សម្នាក់ៗមានសារពាង្គកាយពិសេសរៀងៗខ្លួនដូច្នេះល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់នឹងខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

របបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមទាបគឺជាផ្នែកមួយដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត។ ជាមួយវាអ្នកអាចបញ្ចុះទម្ងន់ដោយគ្មានហានិភ័យនៃការឡើងញើស។ ប៉ុន្តែប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភនេះនឹងតម្រូវឱ្យមានឆន្ទៈនិងបំណងប្រាថ្នាចង់សម្រកទម្ងន់។ វាត្រូវការពេលយូរនិងផ្លាស់ប្តូរទំលាប់ញ៉ាំ។

វីដេអូមានប្រយោជន៍

អំពីរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic សូមមើលវីដេអូនេះ៖

រាងកាយរបស់យើងស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតនៃផលិតផលអាហារផ្សេងៗក្នុងល្បឿនខុសៗគ្នា។កាបូអ៊ីដ្រាតក៏ជួយបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងអត្រាមួយដែរ។

ពួកគេបានហៅអត្រានៃការទទួលទានអាហារនិងការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ត្រូវបានវាស់នៅលើជញ្ជីងដែលមានពី ០-១០០ និងខ្ពស់ជាងនេះ។

យោងទៅតាមមាត្រដ្ឋានរបបអាហារត្រូវបានចងក្រងយោងតាមសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមដើម្បីកម្ចាត់ចោលនូវការរីករាលដាលនៃរាងកាយលើសដើម្បីការពារឬព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ធម្មជាតិបានបញ្ជាឱ្យថាមពលដែលផ្តល់ជីវិតរីករាលដាលយ៉ាងលឿនតាមរយៈរាងកាយពីអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ ដោយសារតែជាតិសរសៃការស្រូបយកផលិតផលដែលមាន GI ទាបឬសូន្យគឺយឺតជាង។

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹង។ ទទួលទានអាហារដែលមានជាតិ GI ខ្ពស់ជាប្រចាំនាំឱ្យមានបញ្ហាមេតាប៉ូលីសក្នុងរាងកាយនិងបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ទន្ទឹមនឹងនេះមនុស្សម្នាក់តែងតែមានអារម្មណ៍ឃ្លានជានិច្ចហើយស្ថិតក្នុងភាពតានតឹង។ រាងកាយចាប់ផ្តើមបង្កើតស្រទាប់ខ្លាញ់យ៉ាងសកម្មនៅក្នុងជាលិការ subcutaneous បង្កើតតំបន់បញ្ហា។

ការផ្តោតអារម្មណ៍នៃជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមនឹងមានកំរិតខ្ពស់នៅក្នុងធ្មេញផ្អែមដែលដាក់ស្ករពីរបីស្លាបព្រាក្នុងតែញ៉ាំបង្អែមនិងផ្លែឈើផ្អែមជានិច្ច។ បន្ទាប់មកកម្រិតអាំងស៊ុយលីននឹងទាបដំណើរការរំលាយអាហារនឹងខូច។

បញ្ជីផលិតផល

យើងនឹងមិនផ្តល់នូវបញ្ជីផលិតផលដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតនិងហាមឃាត់នៅទីនេះទេពីព្រោះវាវែងពេក។ អ្នកនឹងរកឃើញពួកគេនៅ។ ពួកគេមានបីផ្នែក៖

1. អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (តិចជាង ៣៥) ដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតជាផ្នែកមួយនៃភាពអត់ឃ្លានបែបនេះហើយបង្កើតជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហាររបស់គាត់។
2. ផលិតផលដែលមាន GI ជាមធ្យម (៤០-៥៥) ដែលអាចបរិភោគក្នុងបរិមាណតិចមិនលើសពី ១ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
3. អាហារ GI ខ្ពស់ (លើសពី ៦០ ឆ្នាំ) ដែលត្រូវការដកចេញទាំងស្រុងពីរបបអាហារ។

ខាងក្រោមនេះជាបញ្ជីប្រហាក់ប្រហែលដែលសូម្បីតែមុនពេលធ្វើការជាមួយតុនឹងណែនាំអ្នកនូវមុខម្ហូបមួយណាដែលអ្នកអាចធ្វើនិងអ្នករងគ្រោះណាមួយដែលអ្នកត្រូវធ្វើ។

ចំណាំសំខាន់។ សូមចងចាំថាអាហារឆៅត្រូវបានចុះបញ្ជី។ បន្ទាប់ពីការព្យាបាលកំដៅសន្ទស្សន៍ glycemic របស់ពួកគេផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់ហើយជាញឹកញាប់ទៅផ្នែកធំហើយក្នុងស្ថានភាពបែបនេះផលិតផលផ្លាស់ទីពីការអនុញ្ញាតឱ្យហាមឃាត់។ ឧទាហរណ៍ៈជីអាយអាយនៃឫសឆៃថាវឆៅ = ១៥ និងជីអាយអាយឆ្អិន = ៨៥ ។

• ផ្លែឈើ, ផ្លែឈើស្ងួត, ផ្លែប៊ឺរីៈផ្លែអាទ្រីរ, ផ្លែបឺរ, ឈីស, ក្រូច, ចេកបៃតង, ផ្លែទទឹម, ក្រូចត្លុង, ផ្លែពែរ, ក្រូចឆ្មា, កណ្តុរ, ផ្លែល្ពៅ, ផ្លែល្ពៅ, ផ្លេផ្លេ, ផ្លែប៉ោម, apricots ស្ងួត, ផ្លែល្វា, ផ្លែស្ត្របឺរី, ផ្លែរីរីរី, ផ្លែរីរីរី, ក្រហម។ សំបកខៀវ
• គ្រាប់ទាំងអស់ (រួមទាំងដូង) និងគ្រាប់។
• បន្លែបៃតង៖ eggplant, ខាត់ណាខៀវ, zucchini, ស្ពពណ៌ស, ពន្លកស៊ែល, ខាត់ណាផា្កស្ព, ការ៉ុត, ត្រសក់, ម្ទេស, ប៉េងប៉ោះ, សណ្តែកសាឡាត់, ស្ពៃ, សណ្តែក, ខ្ទឹមស, ខ្ទឹមបារាំង, មើមស្ពៃ, ស្ពៃ, សណ្តែក, ស្ពៃក្តោប, ស្ពៃ,
• peas, ឈីស, សណ្តែក,
• ធញ្ញជាតិ៖ ស្រូវសាលីពន្លកស្រូវសាលីស៊ុត
• បង្អែម៖ ការ៉េមមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាមួយស្ករ fructose សូកូឡាខ្មៅ។
• ផលិតផលទឹកដោះគោ (មានភាគរយអប្បបរមានៃមាតិកាខ្លាញ់): ឈីស feta, ទឹកដោះគោយ៉ាអួដោយគ្មានការបន្ថែម, kefir, ទឹកដោះគោ, ទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិខ្លាញ់, ក្រែម, ឈីសឈីសឈីក្រុម Fulham ភាគច្រើន។
• ស៊ុត
• សាច់និងត្រីខ្លាញ់ទាបអាហារសមុទ្រ
• នំសណ្តែកដីសណ្តែកសណ្តែកនិងសណ្តែកនំប៉័ង Essenian
• ភេសជ្ជៈ: អាល់កុល (លើកលែងតែស្រាបៀរ) កាហ្វេតែទឹកប៉េងប៉ោះ។

• ផ្លែឈើ៖ ល្ហុងឪឡឹកឪឡឹក។
• raisins
• បន្លែៈរ៉ូតេហ្គាហ្គាពោតល្ពៅ
• ធញ្ញជាតិ៖ អង្ករស, ស្រូវសាលី, មី,
• បង្អែម៖ ដុំសូកូឡាស្ករគ្លុយកូសទឹកឃ្មុំការ៉េមស្ករសបង្អែមខូឃីកកស្ទះនិងស្ករ។
• ផលិតផលទឹកដោះគោ៖ ឈីសខាប់ទឹកដោះគោខាប់។
• នំប៉័ងស្រូវនិងនំប៉័ង baguette, នំកែកឃឺ, នំប៉ាវ, ម្សៅស្រូវសាលី, ឡាសា, នំដូណាត់, នំកែកឃឺ, នំខេក, វិល
• ភេសជ្ជៈ: ស្រាបៀរសូដា។

• ផ្លែឈើ៖ ម្នាស់, persimmon, ស្វាយ, គីវី, ទំពាំងបាយជូរ, ចេកទុំ,
• ផ្លែឈើស្ងួត: prunes, កាលបរិច្ឆេទ,
• berries: cranberries, lingonberries,
• សណ្តែក
• ធញ្ញជាតិ: បបរ buckwheat, អង្ករក្រហមនិងព្រៃ, basmati, oats, semolina,
• បង្អែម៖ សុីរ៉ូសុីលីន lactose,
• ផលិតផលទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោជូរជាមួយគ្រឿងបន្ថែមក្រែមជូរឈីសក្រែមទារក។
• ស៊ូស៊ី
• pancakes buckwheat, ម្សៅប៉ាស្តាស្រូវសាលី, នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល, spaghetti al-dente, ravioli, ភីហ្សា, ម្សៅ buckwheat,
• ទឹកផ្លែឈើនិងបន្លែ។

បន្ថែមពីលើការពិតដែលថារបបអាហារគ្លីសេម៉ីធ្វើឱ្យមនុស្សបាត់បង់ទំងន់ដោយយោងទៅលើតារាងការប្រតិបត្តិរបស់វាក៏បង្កប់នូវច្បាប់មួយចំនួនដែរ។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនិងស៊ូទ្រាំនឹងការលំបាកទាំងអស់។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព - ស្តាប់ដំបូន្មានរបស់អ្នកឯកទេស។

1. ធ្វើតេស្តនៅមន្ទីរពេទ្យនិងទទួលបានការអនុញ្ញាតពីវេជ្ជបណ្ឌិត។
2. មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់បុរសមិនគួរលើសពី ១៥០០ kcal (អត្តពលិកត្រូវបានអនុញ្ញាត ១.៨០០) សម្រាប់ស្ត្រី - ១២០០ នាក់។
3. មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃមុខម្ហូបគួរតែជាផលិតផលដែលមានជីអាយអាយតិចជាង ៣៥ ។ ពួកគេត្រូវការញ៉ាំរាល់ថ្ងៃ។ ម្តងក្នុងមួយថ្ងៃអាហារដែលមានជីអាយអាយពី ៤០ ទៅ ៥៥ ត្រូវបានអនុញ្ញាត។ អ្វីៗផ្សេងទៀតត្រូវហាមឃាត់។
4. ពីចូលចិត្តប្រេងអូលីវប៉ុន្តែកុំចៀនអ្វីនៅលើវា។ ប្រូតេអ៊ីនមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ពួកគេបង្កើតបានជាកាបូអ៊ីដ្រាតល្អឥតខ្ចោះ) ។
5. រយៈពេល៖ មិនតិចជាងមួយសប្តាហ៍និងមិនលើសពី ៣ ខែ។
6. បរិមាណទឹកទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ៖ ២ លីត្រ។
7. សកម្មភាពកីឡាត្រូវបានទាមទារ។
8. អាហារពេលល្ងាចមិនលើសពី 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
9. ៖ ញ៉ាំ ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
10. ប្រសិនបើសុខភាពរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់អ្នកត្រូវតែបញ្ឈប់របបអាហារនិងពិនិត្យមើលសុខភាពរបស់អ្នក។

មានរបបអាហារផ្សេងៗគ្នាផ្អែកលើសន្ទស្សន៍គ្លីសេកនៃអាហារដែលផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត។

ជម្រើសទី ១៖ ម៉ាន់នីញ៉ាក

ភាពល្បីល្បាញបំផុតនៃរបបអាហារ glycemic ទាំងអស់។ បង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភបារាំងមីឆែលម៉ុនទីក។ សន្មត ២ ដំណាក់កាល៖

1. ការសម្រកទម្ងន់ដោយផ្ទាល់ដែលគួរតែមានរយៈពេល ៣ ខែ (ស្រក ៥ គីឡូក្រាម) និងច្រើនជាងនេះ (ស្រកទម្ងន់លើស ៥ គីឡូក្រាម) ។
2. ការបង្រួបបង្រួមលទ្ធផលដែលអ្នកអាចស្នាក់នៅបាន។

វាត្រូវបានផ្អែកលើគោលការណ៍នៃអាហារបំប៉នដាច់ដោយឡែក: នៅពេលថ្ងៃអាហារត្រូវបានបែងចែកទៅជាប្រូតេអ៊ីន - លីពីត (ផលិតផល GI មិនគួរលើសពី 35) និងប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត (GI = 40 ទៅ 50) ។ ផ្តល់ជូនអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។

ជម្រើស 2. កីឡា

មានរបបអាហារកីឡាសម្រាប់បុរសដោយផ្អែកលើសន្ទស្សន៍គ្លីសេក។ ជម្រើសដំបូងគឺសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការលើការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។ ពួកគេត្រូវបានផ្តល់ជូនក្នុងរយៈពេលមួយខែដើម្បីទទួលបានរហូតដល់ទៅ ៨០ លើប្រូតេអ៊ីននិងផលិតផលជាមួយជីអាយ។

ជម្រើសទីពីរគឺសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងសម្រកទម្ងន់និងស្ងួត។ ពួកគេគួរតែមិនរាប់បញ្ចូលអាហារទាំងអស់ដែលមាន GI លើសពី ៦០ ពីរបបអាហាររយៈពេលមួយខែ។

ជម្រើស 3. កាបូអ៊ីដ្រាត

វាត្រូវបានផ្អែកលើការប្រើប្រាស់តែកាបូអ៊ីដ្រាតល្អពោលគឺអាហារដែលមាន GI ទាប។ បំរែបំរួលមួយចំនួននៃរបបអាហារនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំចំណីអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ជាមធ្យម (បន្ទាប់មកដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ថយចុះនិងលាតសន្ធឹងដល់ 1-2 ខែ) ហើយខ្លះទៀតរឹតតែតឹងរ៉ឹងហាមឃាត់ (រយៈពេលរបស់ពួកគេមិនលើសពី 3-4 សប្តាហ៍) ។

ជម្រើសទី ៤. ឆ្នេរខាងត្បូង

បង្កើតឡើងដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអង់គ្លេស៖ អ្នកជំនាញខាងជំងឺបេះដូង A. Agatston និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអិមអាល់ម៉ុន។ វាត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់ការព្យាបាលជំងឺបេះដូងនិងសរសៃឈាមប៉ុន្តែក្នុងពេលដំណាលគ្នានាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់ថេរ។ ផ្អែកលើគោលការណ៍ពីរ៖

1. កាបូអ៊ីដ្រាតល្អ (ទាប GI) ទល់នឹងកាបូអ៊ីដ្រាតមិនល្អ (GI ខ្ពស់) ។
2. ខ្លាញ់ល្អនិងខ្លាញ់អាក្រក់។

ជាការពិតណាស់ចំណង់ចំណូលចិត្តត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ល្អ។ លើសពីនេះទៅទៀតរបបអាហារគឺជាជោគជ័យដែលមិនធ្លាប់មានពីមុនមកចំពោះបុរសព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យស្រាបៀរមានកម្រិតមធ្យម។

ជម្រើសទី ៥ នំប៉័ង

របបអាហារនេះអាចត្រូវបានគេហៅថាជាគ្លីសេទិកតែប៉ុណ្ណោះព្រោះវាផ្អែកលើលក្ខណៈបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានបរិមាណខុសគ្នាសម្រាប់ការបំបែករបស់ពួកគេទៅជាល្អនិងអាក្រក់ប៉ុន្តែខ្លឹមសារមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។ ដើម្បីគណនា GI នៃផលិតផលនីមួយៗយើងបានយកគ្លុយកូសសុទ្ធដែលមានសន្ទស្សន៍ = ១០០ សម្រាប់ឯកតាដំបូងអ្នកស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបានដើរតាមផ្លូវផ្សេងហើយយកនំប៉័ងពណ៌សធ្វើជាចំណុចយោង។

ជម្រើសទី ៦ ការ៉ុតយឺត (កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត)

រចនាដោយធីម៉ូថេហ្វេសគ្រីសអ្នកនិពន្ធជនជាតិអាមេរិកាំងនិងជាអ្នកតស៊ូមតិដើម្បីការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ គាត់បានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារ GI ទាបឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយបោះបង់ចោលអ្នកដែល GI វិល។ ពិតហើយបញ្ជីដំបូងក៏មានកំណត់ដែរ។ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន៖

• "ទេ" - កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនអាល់កុលនិងផ្លែឈើ។
• “ ចាស” - ដើម្បីញែកអាហារូបត្ថម្ភនិងការអនុញ្ញាតក្នុងការបន្លំថ្ងៃ (វាត្រូវបានគេហៅថា ១ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅពេលដែលអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងនិងបរិមាណណាមួយ) ។

បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានគេរិះគន់ជាញឹកញាប់និងសមហេតុផល។

ទាំងនេះគឺជាជំរើសទាំងអស់សម្រាប់របបអាហារគ្លីសេរី។នៅក្នុងទំរង់បុរាណរបស់វាមិនមានអត្ថន័យជ្រាលជ្រៅដូចជាការបដិសេធស្រាផ្លែឈើនិងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញជាងនៅទីនេះ: យើងបានក្រឡេកមើលតារាងជាមួយ GI និងកំណត់រង្វង់នៃផលិតផលប្រើប្រាស់និងដកចេញ។

បច្ចេកទេសអាហារូបត្ថម្ភផ្អែកលើជីអាយ

ដំបូងយើងកំណត់ថាតើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីម (GI) គឺជាអ្វី។ នេះគឺជាអត្រាដែលគ្លុយកូសក្នុងឈាមកើនឡើងបន្ទាប់ពីទទួលយកអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត។

សម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រកទម្ងន់ដោយមិនធ្វើតាមរបបអាហារតឹងរឹងមានដំណឹងល្អ។ អ្នកអាចមានលទ្ធភាពទិញនំប៉័ងប៉ុន្តែមានតែជាមួយកន្ទក់ហើយពេលខ្លះរីករាយនឹងរបារសូកូឡា។ ស្រមៃ: នេះនឹងកាត់បន្ថយទំងន់!

តើពិបាកជឿទេ? របបអាហារស្រដៀងគ្នានេះបានបង្ហាញខ្លួនរួចហើយនៅបរទេសដែលអនុញ្ញាតឱ្យប្រើផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាប។ នៅទីនោះពួកគេត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញដោយសញ្ញា - "GI ទាប" ។

វាប្រែថាការបញ្ចេញជាតិស្ករចូលទៅក្នុងឈាមលឿនជាង GI ខ្ពស់នៃផលិតផលបរិភោគ។ ការសន្និដ្ឋាននេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយវេជ្ជបណ្ឌិតមកពីប្រទេសកាណាដាគឺលោក David Jackins ដោយសិក្សាមុខម្ហូបរបស់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

គាត់បានយកចិត្តទុកដាក់លើការពិតដែលថាបន្ទាប់ពីទទួលយកជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួនជាតិគ្លុយកូសត្រូវបានបោះចូលទៅក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័សខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតត្រូវបានខូចបន្តិចបន្តួចដូច្នេះកម្រិតជាតិស្ករមិនកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សទេ។

ហេតុអ្វីយើងត្រូវការចំណេះដឹង

ហេតុអ្វីអ្នកត្រូវដឹងអំពីជាតិគ្លុយកូសសម្រាប់អ្នកដែលស្រកទម្ងន់? ហើយបន្ទាប់មកដើម្បីឱ្យដឹង: អ្វីដែលត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយសូចនាករគ្លុយកូសនៅក្នុងខ្លួន។

នៅពេលដែលកម្រិតជាតិស្ករកើនឡើងលំពែងចាប់ផ្តើមផលិតអាំងស៊ុយលីនដែលជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការផ្ទេរគ្លុយកូសទៅក្នុងកោសិកាដែលវាឆ្លងទៅជាថាមពល។

ហើយប្រសិនបើមានជាតិស្ករច្រើនពេកបន្ទាប់មករាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីដំណើរការវាទាំងអស់ទេហើយវានឹងក្លាយទៅជាខ្លាញ់!

លើសពីនេះទៀតដោយសារតែកម្រិតជាតិគ្លុយកូសខ្ពស់លំពែងត្រូវខិតខំធ្វើការញែកអាំងស៊ុយលីនបន្ថែមទៀតដើម្បីដំណើរការគ្លុយកូសលើស។

ជាលទ្ធផលស្ករដែលមានការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងឈាមក៏មានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងដែរហើយមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ឃ្លានម្តងទៀត។ រាងកាយចាប់ផ្តើមទាមទារថាមពលថ្មីកាន់តែសកម្មដោយបញ្ជូនសញ្ញាអំពីភាពអត់ឃ្លានទៅខួរក្បាល។

កាបូអ៊ីដ្រាតពីរប្រភេទ

បន្តពីនេះហេតុផលអំពីកាបូអ៊ីដ្រាត "យឺត" និង "លឿន" បានលេចឡើងក្នុងចំណោមប្រជាជន។

អាហារជីអាយអាយខ្ពស់រួមមានវិលនំបុ័ងពណ៌សដំឡូងបារាំងអង្ករប៉ូលានិងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ។ ពួកគេនឹងអាចទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារក្នុងរយៈពេលខ្លីហើយបន្ទាប់មករាងកាយនឹងស្នើសុំអាហារម្តងទៀត។

ហើយផលិតផលផ្សេងទៀតដូចជានំប៉័ងកន្ទក់អង្ករព្រៃស្ពៃក្តោបអាចធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតបានយូរ។

ឌៀថើរម៉ាន់នីត្រាកបានសរសេរថាអ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលរៀបចំអាហារជីអាយអាយខ្ពស់បរិភោគអាហារច្រើន (៧៧០ kcal) នៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់បើធៀបនឹងអ្នកដែលទទួលទានអាហារមានជាតិជីតិច។

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភលោកស្រី Irina Lizun ក្នុងឱកាសនេះបានសម្តែងមតិថាការយក GI មកពិចារណាគឺជាគំនិតត្រឹមត្រូវមានតែអ្នកទេដែលត្រូវបោះបង់ចោលនូវនំផ្អែមនិងនំផ្អែម ៗ ។ ពិតកុំភ្លេចថាក្រៅពីកាបូអ៊ីដ្រាតមនុស្សម្នាក់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនវីតាមីនជាតិសរសៃ។ ហើយមនុស្សម្នាក់ៗត្រូវការពួកគេម្នាក់ៗ។

នាងមិនយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះមនុស្សដែលជ្រើសរើសអាហារដែលមាន GI ទាប។ ប៉ុន្តែដើម្បីកសាងប្រព័ន្ធថាមពលទាំងមូលតែលើពួកគេគឺមិនមានតម្លៃទេ។ ដើម្បីឱ្យរាងស្លីមអ្នកត្រូវពិចារណាថារាងកាយត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់។ កុំភ្លេចអំពីសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម។

រូបផ្គុំនៅតុ

គំនិតរបស់យើងអំពីកាបូអ៊ីដ្រាត "យឺត" និង "លឿន" មិនស្របគ្នានឹងការពិតទេ។

ឧទាហរណ៏ការ៉ុតដាំពុះគឺស្ថិតនៅលើនំជាមួយប៊ុននិងទឹកឃ្មុំហើយសូកូឡាខ្មៅ ៧០ ភាគរយអាចដាក់នៅលើក្រូចឆ្មារនិងផ្លែក្រូច។

សូម្បីតែតារាងពិសេសមួយដែលបង្ហាញពីសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិកនៃផលិតផលមិនតែងតែបង្ហាញលេខដែលត្រូវគ្នាទេ។

សូចនាករនេះត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាជាច្រើន។

កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់សន្ទស្សន៍សន្ទស្សន៍

ដំណើរការធ្វើម្ហូប។ ផលិតផលដែលត្រូវបានចម្អិនយូរជាងនេះសន្ទស្សន៍របស់វានឹងខ្ពស់ជាងឧទាហរណ៍ម្សៅអូកដែលដាំឱ្យពុះក្នុងទឹកពុះមានប្រយោជន៍ច្រើនជាងប្រេងអូលីវដែលចម្អិនយូរ។

សីតុណ្ហភាពពីអាហារក្តៅកាបូអ៊ីដ្រាតនិងម្សៅត្រូវបានស្រូបយកលឿនជាងចានដែលមានសីតុណ្ហភាពល្មម។ ឧទាហរណ៍ដំឡូងក្តៅមានសន្ទស្សន៍ខ្ពស់ជាងត្រជាក់។

រចនាសម្ព័ន្ធនិងវត្តមាននៃសារធាតុ ballast ។ ម្ហូបមួយចំហៀងនៃអង្ករកំទេចនឹងជួយបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងលឿនជាងម្ហូបចំហៀងដែលចម្អិនពីធញ្ញជាតិទាំងមូល។ សូម្បីតែផ្លែប៉ោមពីកន្លែងដែលសំបកត្រូវបានលាបធ្វើឱ្យមានជាតិស្ករកើនឡើងមិនដូចផ្លែប៉ោមដែលមានសំបកទេ។

រួមគ្នាឬដាច់ដោយឡែក។ ហើយតើអ្វីទៅជាសន្ទស្សន៍ស្ករបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារនៃផលិតផលមួយចំនួន? វាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីរាប់ដោយការបូកនិងការបែងចែក។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមអាហារជាមួយផលិតផលដែលមានអត្រាទាបជាងនេះបន្ទាប់មកទៀតដែលមាន GI ធំនឹងដើរក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។

ហើយប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមញ៉ាំនៅលើផ្ទុយមកវិញបន្ទាប់មកទោះបីជាមានជាតិសរសៃក៏ដោយជាតិស្ករនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។

ប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ក៏ជះឥទ្ធិពលដល់ការបង្កើតគ្លុយកូសផងដែរ។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលសាច់និងត្រីមានកំរិតទាបព្រោះជាតិខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនពន្យាពេលការបង្កើតគ្លុយកូស។

អ្វីដែលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលជាងនេះទៀតនោះគឺឧទាហរណ៍ការ៉េម។ ការញ៉ាំការ៉េមដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់នឹងធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះជាងទឹកដោះគោ។

ដូច្នេះរបបអាហារមានប្រយោជន៍

ជាមួយនឹងចំណេះដឹងតិចតួចអំពីជីអាយអ្នកអាចបង្កើតរបបអាហារដ៏ល្អបំផុត។ អ្នកប្រហែលជាបានកត់សម្គាល់ឃើញថាការធ្វើឱ្យមុខម្ហូបពិចារណាលើមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលអ្នកមិនសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ទេ!

វាប្រែថារឿងទាំងមូលគឺនៅក្នុង GI! ទោះបីជាម្ហូបកាឡូរីទាបក៏ដោយក៏ស្ករកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងហើយជាតិខ្លាញ់មិនបន្សល់ទុកនូវអាហារដ្ឋានរបស់វាឡើយ។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់តែលើសូចនាករសន្ទស្សន៍បន្ទាប់មកអ្នកអាចបង្កើនអត្រាប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានន័យថាមានគ្រោះថ្នាក់នៃការឡើងទម្ងន់។

ដើម្បីឱ្យរបបអាហារដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍនៅក្នុងថ្នាក់រៀនមានប្រយោជន៍អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ជាក់លាក់។

ការណែនាំអំពីការរចនារបបអាហារ

ធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកចេញពីអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ទាបរួមមាននំប៉័ងជាមួយការបន្ថែមធញ្ញជាតិអង្ករព្រៃប៉េងប៉ោះបន្លែបៃតងផ្លែឈើផ្សិតនិងបន្លែ។

កុំដកផលិតផលប្រូតេអ៊ីនចេញពីរបបអាហារ: សាច់គោមានជាតិខ្លាញ់ទាបត្រីបសុបក្សីឈីសខ្លាញ់តិចផលិតផលទឹកដោះគោ។ សំខាន់បំផុតកុំធ្វើឱ្យពួកគេលេចធ្លោ។

យកចិត្តទុកដាក់លើអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចជាសាច់ក្រកភីហ្សានិងសូកូឡា។ អ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតនោះគឺពួកគេមាន GI ទាបប៉ុន្តែពួកគេមិនអាចញ៉ាំរាល់ថ្ងៃបានទេវាអាចធ្វើទៅបានតែនៅក្នុងការប្រារព្ធពិធីដ៏អស្ចារ្យប៉ុណ្ណោះ។

ចងចាំថាល្ពៅឆ្អិនការ៉ុតប៊ឺតមានសន្ទស្សន៍ខ្ពស់។ ទោះបីជាបែបនេះក៏ដោយសូមបញ្ចូលវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកព្រោះវាសំបូរទៅដោយសារធាតុមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។

រឿងចំបងគឺត្រូវបញ្ចូលវាជាមួយផលិតផលដែលមាន GI ទាបបន្ទាប់មកកម្រិតគ្លុយកូសនឹងកើនឡើងយឺត ៗ ។

ជ្រើសរើសសាឡាត់បន្លែឬផ្លែប៉ោមសម្រាប់អាហារសម្រន់ប៉ុន្តែមិនមែនជាសូកូឡាទេដូច្នេះដើម្បីកុំឱ្យមានការខ្វាយខ្វល់ពីការខិតខំរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកពិតជាចង់បានបង្អែមសូមព្យាបាលខ្លួនអ្នកចំពោះសូកូឡាខ្មៅជាមួយនឹងមាតិកាកាកាវខ្ពស់។

ព្យាយាមចែកអាហាររបស់អ្នក ៥ ទៅ ៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីឱ្យអាហារ ៣ មុខមានបរិមាណច្រើន៖ អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាច។ ហើយអាហារសម្រន់ 2-3 មុខអាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារសម្រន់ពេលរសៀល 1 ដងគួរតែជាពន្លឺ។ អាហារចុងក្រោយ - ២ ឬ ៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ជាមួយនឹងភារកិច្ចចម្បង - ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់របបអាហារនឹងត្រូវបែងចែកជា 2 ដំណាក់កាល។

ទីមួយ: សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាទូទៅអ្នកគួរតែបោះបង់ចោលចានដែលមាន GI ខ្ពស់ហើយជាមួយមធ្យម - ណែនាំអំពីការដាក់កម្រិត។ ហាមឃាត់ខ្លួនអ្នកនូវគ្រាប់សូកូឡាដំឡូងចៀនថ្លើមនំ។ ក្នុងពេលតែមួយអ្នកនឹងត្រូវប្រើមិនលើសពី ២៥០ ឬ ៣០០ ក្រាម។

របបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេទីមទាបគឺចាំបាច់សម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលពឹងផ្អែកលើអាំងស៊ុយលីនជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងរោគសាស្ត្រនៃថង់ទឹកប្រមាត់និងលំពែងហើយតាមធម្មជាតិសម្រាប់ការធាត់។

ការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម (នៅពេលទទួលទានអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកខ្ពស់) បញ្ជូនសញ្ញាដ៏មានឥទ្ធិពលទៅកោសិកាលំពែងដើម្បីបង្កើនការផលិតអាំងស៊ុយលីន។ ក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងបន្ទាប់កម្រិតអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម (ជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះ) ។ផ្ទុយទៅវិញអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមយឺតនិងតូចជាងមុន។

នៅក្នុងផ្នែកចំណីអាហារពិភពលោកកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបក៏ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ដោយបន្ទុកគ្លីសេក (ឬរបបអាហារ) ផងដែរ។ សូចនាករនេះត្រូវបានគណនាដោយគុណសន្ទស្សន៍គ្លុយកូសកាបូអ៊ីដ្រាតដែលប្រើប្រាស់ក្នុងក្រាមនិងចែកលទ្ធផលដោយ ១០០ ។ ឧទាហរណ៍លិបិក្រមគ្លីសេម៉ីនរបស់ម៉ុនគឺ ៦៩ ហើយបន្ទុកគ្លីសេរីននៃចំណែកស្តង់ដារមានតែ ៤ ឯកតាឪឡឹកគឺ ៩២ និង ៤ រៀងគ្នាល្ពៅមាន ៧៥ និង ៣, ម្នាស់ - ៥៩ និង ៧ ។

លើសពីនេះទៀតនេះបើយោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនៃអាហារបំប៉នសុខភាពរបស់អូស្ត្រាលីបន្ថែមលើសន្ទស្សន៍គ្លីសេកនិងបន្ទុកគ្លីសេរីននៃអាហារមួយចំនួនវាចាំបាច់ត្រូវយកមកពិចារណាពីសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់ពួកគេហើយជាការពិតមាតិកាកាឡូរី។

ដូច្នេះផ្លែម៉ុនមានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញរួមមានវីតាមីន A និង C ប៉ូតាស្យូមនិងជាតិសរសៃ។ ផ្លែឪឡឹកសំបូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមានវីតាមីន A និង C មានផ្ទុកលីកូឡែនដែលល្អសម្រាប់បេះដូង។ របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបអាចរួមបញ្ចូលល្ពៅដោយសារតែការផ្ទុក glycemic ទាបរបស់វា។ បន្លែនេះដែលអ្នកអាចរៀបចំចានជាច្រើនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A និង C ក៏ដូចជាជាតិសរសៃ។ ទាក់ទងនឹងម្នាស់វាគួរតែត្រូវបានគេចងចាំថាវាមានផ្ទុកសារធាតុប្រូមេលែនដែលមានសក្តានុពលជាការប្រឆាំងនឹងការរលាកនៅក្នុងជំងឺក្រពះពោះវៀន។

របបអាហារសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីកទាបទាបត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយមីឆែលម៉ុនទីកកាលពីបីទសវត្សរ៍មុន។ ប្រសិនបើវាត្រូវបានគេសង្កេតឃើញវាចាំបាច់ត្រូវទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាប (សូមមើលតារាង) ក៏ដូចជាសាច់គ្មានខ្លាញ់បក្សីនិងត្រី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេមិនគួរញ៉ាំរួមគ្នាជាមួយផលិតផលដែលមាន GI លើសពី 25 នោះទេ។ ប៊ឺគួរតែត្រូវបានជំនួសដោយប្រេងបន្លែផលិតផលទឹកដោះគោគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាមួយនឹងភាគរយនៃមាតិកាខ្លាញ់ទាប។

ម៉ឺនុយសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីលទាប

ម៉ឺនុយដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបអាចត្រឹមតែប្រហាក់ប្រហែលប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអ្នកអាចញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ជាមួយក្រែមជូរ (១០០-១២០ ក្រាម) ចំណិតនំប៉័ងកន្ទក់និងឈីសមួយដុំតូចផឹកកាហ្វេមួយកែវ។ ឬជំនួសឱ្យឈីក្រុម Fulham រៀបចំ omelet ពីស៊ុតពីរ។

សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - ផ្នែកមួយនៃទឹកដោះគោយ៉ាអួ (ផ្អែម - មិនលើសពី 70 ក្រាម, គ្មានបង្អែម - រហូតដល់ 250 ក្រាម) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់អាចមានបឺរបឺរបន្លែឬស៊ុបពារាំង (២០០ មីលីលីត្រ) សាច់សាច់ជាមួយស្ពៃក្តោបឬបបរខ្ញីជាមួយផ្សិតនិងគ្រឿងផ្សំដែលគ្មានជាតិផ្អែម។

ផ្លែឈើល្អបំផុតសម្រាប់តែពេលរសៀល។ ហើយសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចអាចមានសម្លបន្លែជាមួយត្រីសមុទ្រចំហុយឬសាច់ក្រកជាមួយសាឡាត់ស្ពៃក្តោបស្រស់និងការ៉ុត។

យើងចុះបញ្ជីមុខម្ហូបមួយចំនួនដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបមានដូចជាអូវុល (៤៩) ស៊ុបសណ្តែក (៤២) ប៉ាស្តានិងស្ពាហ្គីតឈីអាល់ដាំងធ័រ (៤០) សណ្តែកឆ្អិន (៤០) ពងទាពងទាពងពងទា ៤០ (៤០) កាកាវជាមួយទឹកដោះគោដោយគ្មានស្ករ (៤០) ។ សាឡាត់ការ៉ុតឆៅ (៣៥), ខាត់ណាផា្កស្ពចៀន (៣៥), បឺរប៊ីសបឺរ (៣០), ស៊ុបបន្លែ (៣០), ស៊ុបពារាំងលឿង (២២), សាឡាត់ radish ជាមួយខ្ទឹមបារាំងបៃតង (១៥), sauerkraut ( ១៥) សាឡាត់សណ្តែកឆ្អិន (១៥) ត្រសក់ស្រស់ប៉េងប៉ោះនិងកណ្ដឹងម្រេចសាឡាត់ (១៥) ផ្សិតឆ្អិន (១៥) សាឡាត់ស្ពពណ៌សឆៅ (១០) ។

សាច់មាន់ជាមួយផ្សិត

ដើម្បីរៀបចំម្ហូបនេះអ្នកនឹងត្រូវការសាច់មាន់ពីរមុខនិងស្រាសឆៅ ៥ ចំណិតនិងខ្ទឹមបារាំងតូចមួយប្រេងផ្កាឈូករ័ត្នចម្រាញ់ពីរអំបិលនិងម្រេចដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ចំណិតសាច់មាន់ត្រូវបានកាត់ជាបំណែកមានទំហំមធ្យមផ្សិតត្រូវបានបិតនិងកាត់ជាចំណិតឆ្លងកាត់ស្តើង ៗ ខ្ទឹមបារាំងត្រូវបានច្របាច់។

ប្រេងត្រូវបានចាក់ចូលទៅក្នុងខ្ទះដែលគេឱ្យឈ្មោះថាហើយសាច់មាន់និងខ្ទឹមបារាំងត្រូវបានដាក់ចៀនស្រាល។ បន្ទាប់មកផ្សិតត្រូវបានបន្ថែមអំបិលម្រេចម្រេច។ បន្ទាប់ពីប្រហែលប្រាំនាទីទឹកក្តៅប្រហែល 100 មីលីលីត្រត្រូវបានចាក់ចូលទៅក្នុងខ្ទះខ្ទះត្រូវបានគ្របដោយគំរប។ ម្ហូបនេះត្រូវបានចំហុយប្រហែល 15 នាទី។ ដំណើរការនេះអាចត្រូវបានជំនួសដោយឡនៅក្នុងឡ - រយៈពេល 20-25 នាទីនៅសីតុណ្ហភាព + 180 អង្សាសេ។

ចំពោះសាច់មាន់បែបនេះវាល្អក្នុងការធ្វើសាឡាត់ត្រសក់ស្រស់និងប៉េងប៉ោះឬខាត់ណាផា្កស្ពចៀន។

សណ្តែកអាមេរិក

ដើម្បីរៀបចំម្ហូបនេះអ្នកត្រូវការសណ្តែកពណ៌សចំនួន ៥០០ ក្រាមសាច់គោ ២០០ ក្រាមសាច់គោខ្លាញ់តិច ២ ខ្ទឹមបារាំងមធ្យមមួយស្លាបព្រាកាហ្វេខ្ទឹមសនិងម្សៅ mustard ១ tbsp ។ ស្លាបព្រានៃស្ករត្នោតកន្លះស្លាបព្រាកាហ្វេម្រេចខ្មៅអំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

សណ្តែកត្រូវត្រាំពេញមួយយប់ (ក្នុងទឹកត្រជាក់) ។ សណ្តែកត្រាំត្រូវបានដាំឱ្យពុះក្នុងទឹកអំបិលរយៈពេល ២៥ នាទីនិងច្រោះ។ សាច់ឆៅត្រូវបានលាយជាមួយខ្ទឹមបារាំងគ្រឿងទេសនិងដាក់ក្នុងខ្ទះដែលមានគំរបតឹងសណ្តែកត្រូវបានបញ្ជូនទៅទីនោះទឹក 0.5 លីត្រត្រូវបានចាក់ (ដូច្នេះមាតិកាត្រូវបានគ្របដោយទឹកទាំងស្រុង) ។ ខ្ទះត្រូវបានបិទជាមួយគំរបហើយដាក់ក្នុងឡដែលបានកំដៅដល់ + 175 អង្សាសេ។ ដំណើរការនៃការចម្អិនអាហារនឹងចំណាយពេល 2-2,5 ម៉ោងក្នុងកំឡុងពេលដែលវាចាំបាច់ដើម្បីធានាថាសណ្តែកត្រូវបានគ្របដោយរាវហើយបើចាំបាច់បន្ថែមទឹក។

ម្ហូបម៉ិកស៊ិកមួយដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ិចទាប - ម្ទេសលីនខន - ត្រូវបានរៀបចំតាមគោលការណ៍ដូចគ្នា។ មានតែសណ្តែកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែត្រូវបានគេយកពណ៌ក្រហមហើយជំនួសឱ្យម្ទេសនិងម្សៅ mustard ដាក់ម្រេចក្រហមក្តៅខ្ទឹមនិងប៉េងប៉ោះ (ឬបិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ) ។

គ្លីសេរីនហ្គេនឌឺ

ហ្គែនឌឺរ (អ្នកទទួលបាន) គឺជាអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដែលជាល្បាយកាឡូរីខ្ពស់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនិងប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងការផ្តោតអារម្មណ៍ whey និង casein) ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារវីតាមីនធាតុដានអាស៊ីតអាមីណូ (leucine, isoleucine, valine ជាដើម) ត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងល្បាយទាំងនេះ។

គោលបំណងនៃការទទួលបានគឺដើម្បីជួយកសាងសាច់ដុំ។ យោងទៅតាមអ្នកផលិតនៃអាហារបំប៉នទាំងនេះអ្នកឡើងទំងន់ទំនើបមានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបដែលល្អជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកដែលងាយនឹងឡើងទម្ងន់។

អ្នកទទួលដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបគួរតែមាន maltodextrin តិចតួចឬ dextrinmaltose តាមដែលអាចធ្វើទៅបានព្រោះទាំងនេះជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមានសង្វាក់វែងនិងសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ីខ្ពស់។

ផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបផ្តល់នូវលំហូរគ្លុយកូសដែលតូចជាងនិងរលូនទៅក្នុងឈាម។ តើវាផ្តល់អ្វីខ្លះ? ដំបូងគេត្រូវការជាតិគ្លុយកូសតិចដើម្បីប្រើប្រាស់គ្លុយកូសពីអាហារទាំងនេះ។ ហើយទីពីរដោយការញ៉ាំអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់អាចត្រូវបានជៀសវាង។

តើអ្វីទៅជារបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប

មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារគឺជាការពឹងផ្អែកនៃម៉ាស់រាងកាយរបស់មនុស្សនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមនៃអាហារដែលពួកគេញ៉ាំ។ នៅក្នុងវិស័យនៃការសម្រកទម្ងន់ប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភបែបនេះបានក្លាយជាបដិវត្តពីព្រោះអរគុណចំពោះវាវាងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់ហើយលទ្ធផលនៅតែមានជាយូរមកហើយ។ ដោយសង្កេតមើលច្បាប់ទាំងអស់នៃរបបអាហារនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមអ្នកនឹងមិនបែកទេព្រោះគោលការណ៍សំខាន់នៃវិធីសាស្ត្រគឺបញ្ចុះទម្ងន់ដោយមិនឃ្លាន។

គោលការណ៍របបអាហារ

តាមពិតរបបអាហារម៉ុងត្រេនគឺជារបបអាហារមានតុល្យភាព។ ដោយសង្កេតមើលប្រព័ន្ធបែបនេះអ្នកត្រូវជ្រើសរើសផលិតផលណាដែលអាចប្រើប្រាស់បានដោយគិតគូរពីប្រសិទ្ធភាពរបស់វាទៅលើដំណើរការមេតាប៉ូលីសៈនេះនឹងធានាបាននូវការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមលើសទម្ងន់និងប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៃជំងឺសរសៃឈាមនិងបេះដូង។ អ្នកត្រូវសម្រកទំងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - មិនស្រេកឃ្លានប៉ុន្តែរាប់ GI នៃផលិតផល។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់សូចនាករនេះគួរតែទាប។ ដោយអនុលោមទៅតាមអ្នកនិពន្ធអ្នកនិពន្ធបានបង្កើតតារាងមួយដោយបែងចែកផលិតផលយោងទៅតាមតម្លៃសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមរបស់ពួកគេ។ ស្តង់ដារខាងក្រោមត្រូវបានយកជាមូលដ្ឋាន៖

• កម្រិតទាប - រហូតដល់ ៥៥,
• មធ្យម - ៥៦-៦៩,
• ខ្ពស់ - ពីលេខ ៧០ ។

ដែលបានផ្តល់ឱ្យទំងន់ដំបូង 60-180 គ្រឿងត្រូវបានណែនាំក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ បន្ថែមលើបច្ចេកទេសនេះ

ពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តវិធានសាមញ្ញមួយចំនួន៖

• ផឹកទឹកយ៉ាងតិច ២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ
• ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារូបត្ថម្ភប្រភាគដោយបែងចែកអាហារទៅជាការទទួលភ្ញៀវជាច្រើន។ ការសម្រាករវាងពួកគេមិនគួរលើសពី ៣ ម៉ោងទេ។
• វិភាគតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃចាន - កុំបញ្ចូលខ្លាញ់ជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត។

សន្ទស្សន៍គ្លីសេទីមនៃផលិតផលស្ដើង

តារាងពិសេសមួយដែលសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីននៃផលិតផលត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញត្រូវបានរចនាឡើងដូច្នេះអ្នកមានគំនិតថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនត្រូវបានបំបែកទៅជាគ្លុយកូសនៅក្នុងម្ហូបជាក់លាក់ណាមួយ។ ទិន្នន័យមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មនុស្សដែលចូលចិត្តអាហាររូបត្ថម្ភល្អនិងសម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺទឹកនោមផ្អែមហើយចង់សម្រកទម្ងន់។

ផលិតផល GI ទាប

ផលិតផលដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមនេះអាចទប់ស្កាត់អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានបានយូរពីព្រោះនៅពេលដែលពួកគេចូលក្នុងរាងកាយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញរបស់ពួកគេត្រូវបានស្រូបយកបានយូរនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារនិងបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងកម្រិតជាតិស្ករយ៉ាងរលូន។ អាហារដែលមានលិបិក្រម glycemic ទាបរួមមាន៖

អយស្ទឺរទឹកស៊ីអ៊ីវបង្គាមឹកត្រី

ផ្សិត Walnut គ្រាប់ពណ៌ខៀវក្រអូបនិងគ្រាប់ស្រល់អាល់ម៉ុននិងសណ្តែកដីគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងផ្លេផ្លេសផ្កាខាត់ណាលីហ្សូឆីនីត្រសក់។ សណ្តែកបៃតងខ្ញីម្រេចកណ្ដឹងក្រហម។ Sauerkraut, ពន្លកស៊ែល, ខាត់ណាផា្កស្ព, ស្ពពណ៌ស, spinach, rhubarb, celery ។ currants ខ្មៅសាឡាត់, dill, radishes, អូលីវ, ខ្ទឹមបារាំង។

កាកាវ, ទឹកក្រូចឆ្មា, cherry, eggplant, ទឹកដោះគោយ៉ាអួដោយគ្មានរសជាតិ, សូកូឡាជូរចត់, artichoke ។

peas, សណ្តែក, ស្រូវសាឡី។ ផ្លែស្ត្រប៊ឺរីប៊ឺរីរីស្ត្រប៊ឺរីរីរីរីរីរីរីរីរីរីរីប៊ឺរីបេរីស។

ចិនកុកងឺ, pomelo, ក្រូចថ្លុង, pears, ផ្លែឈើចំណង់ចំណូលចិត្ត, apricots ស្ងួត។ Beets, ខ្ទឹម, lentils, carrots, marmalade, ទឹកដោះគោ, pomelo, ប៉េងប៉ោះ។

Quince, apricot, ទឹកក្រូច, ផ្លែទទឹម, nectarine, ផ្លែប៉ោម, peach, ល្ង, គ្រាប់អាភៀន, ទឹកដោះគោជូរ។ Yeast, mustard, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, សណ្តែកបៃតងឬសណ្តែកកំប៉ុង, ពោត, ឫស celery, ទឹកប៉េងប៉ោះ។ Plums ការ៉េមសណ្តែកខ្មៅឬក្រហមនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឬនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិស្រូវព្រៃ។

ផលិតផលសន្ទស្សន៍គ្លីសេទីម

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទី ២ នៃរបបអាហារជាតិស្ករក្នុងឈាមអ្នកអាចប្រើ៖

spaghetti ម្សៅស្រូវសាលីសណ្តែកស្ងួតស្រូវសាលី buckwheat ទឹកការ៉ុតឡូយ។

យៈសាពូនមី, cranberries, នំបុ័ង, ទំពាំងបាយជូ, ចេក, vermicelli, ដូង, ទឹកក្រូចថ្លុង។

ស្វាយ, គីវី, ម្នាស់, persimmon, ទឹកក្រូច, ផ្លែប៉ោមនិងទឹកប៊្លូប៊ឺរី, យៈសាពូនមីនិងយៈសាពូនមី, ផ្លែល្វា។ ប៉ាស្តារឹងដំបងក្តាមក្រានីកាអង្ករពណ៌ត្នោតដីពោតកំប៉ុង។

Ketchup, mustard, ស៊ូស៊ីនិងរមៀល, ទឹកទំពាំងបាយជូរ, ពោតលុបចោល។

កាកាវជាមួយស្ករការ៉េម, mayonnaise ឧស្សាហកម្ម, ឡាសាកាណា, ភីហ្សាជាមួយឈីសនិងប៉េងប៉ោះនំម្សៅស្រូវសាលីអង្ករគ្រាប់វែង។ Melon, ល្ហុង, oatmeal ត្រៀមខ្លួនជាស្រេច។

នំប៉័ងនំប៉័ងនំប៉័ងពណ៌លឿងដំបៅជាមួយឈីសដំឡូងឆ្អិនក្នុងឯកសណ្ឋានបន្លែកំប៉ុងសាច់ឆ្អិន។ យៈសាពូនមី, raisins, សុីរ៉ូ maple, sorbet, granola ជាមួយស្ករ, marmalade ។

របបអាហារជាតិស្ករក្នុងឈាម

របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារគឺល្អសម្រាប់មនុស្សដែលលើសទម្ងន់។ ខ្លឹមសារនៃរបបអាហារគឺ៖

1. ការលើកលែងនេះគឺជាការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមពីព្រោះនេះជាមូលហេតុចម្បងនៃភាពអត់ឃ្លានមិនពិតដោយសារតែរាងកាយចាប់ផ្តើមផ្ទុកនៅក្នុងជាលិការនៃពោះនិងភ្លៅខ្លាញ់ដែលទទួលបានពីកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដែលអ្នកញ៉ាំ។
2. ជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញជាមួយស្ករស្មុគស្មាញដូច្នេះស្ករនឹងមិនលោតខ្ពស់ជាងធម្មតាទេ។
3. ធ្វើបញ្ជីមុខម្ហូបដែលជាធាតុសំខាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - ពួកវាត្រូវបានស្រូបយកយឺត ៗ និងឆ្អែតក្នុងរយៈពេលយូរ។

ម៉ឺនុយគំរូ

ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថារបបអាហារគ្លីសេរីមពិតជាអាចរក្សាបានដោយគ្រាន់តែក្រឡេកមើលម៉ឺនុយគំរូរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ដែលអាចយកជាមូលដ្ឋានក្នុងការផ្សំរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាមានភាពចម្រុះមានតុល្យភាពនិងពេញចិត្តបំផុត។

កំណត់ចំណាំនៅលើមីនុយសំរាប់បំរើទំហំ៖

• អាហារពេលព្រឹក - 200 ក្រាម
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ផ្លែឈើ 1
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ៣៥០ ក្រាម
• តែពេលរសៀល - 150 ក្រាម
• អាហារពេលល្ងាច - 200 ក្រាម។

ក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកអ្នកអាចផឹកភេសជ្ជៈស្របច្បាប់។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអ្វីដែលរបបអាហារ glycemic នៅក្នុងការយល់ដឹងបែបបុរាណរបស់វាក៏ដូចជាការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នា។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើសគឺអាស្រ័យលើអ្នក។ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំភ្លេចថាការសម្រកទំងន់អាចសម្រេចបានតែតាមរបៀបទូលំទូលាយប៉ុណ្ណោះ: ដោយស្រូបយកកាឡូរីពួកគេត្រូវតែចំណាយ។

អាហារភាគច្រើនរួមមានកាបូអ៊ីដ្រាត។ នៅពេលលេបចូលពួកវាត្រូវបានបំបែកទៅជាគ្លុយកូសដោយប្រតិកម្មជីវគីមីជាបន្តបន្ទាប់។ ដោយសារតែនេះការកើនឡើងកម្រិតឈាមក្នុងរយៈពេលខ្លីកើតឡើង។ សន្ទស្សន៍គ្លីសេរីន (ជីអាយ) អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយល់ថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងឈាមបានយ៉ាងលឿននិងបណ្តាលឱ្យលោតបែបនេះយ៉ាងដូចម្តេច។

ព័ត៌មានទូទៅ

GI នៃផលិតផលទាំងអស់ត្រូវបានប្រៀបធៀបជាប្រចាំជាមួយនឹងគ្លុយកូសសុទ្ធ។ នាងមានវាស្មើនឹង ១០០ ហើយចំពោះសារធាតុផ្សេងទៀតវាមានចាប់ពី ១ ដល់ ១០០។ រាល់អាហារទាំងអស់អាចត្រូវបានបែងចែកជា ៣ ក្រុម៖

• អាហារ GI ទាប (រហូតដល់ ៥៥),
• អាហារដែលមាន GI ជាមធ្យម (ពី ៥៦ ដល់ ៦៩)
• អាហារ GI ខ្ពស់ (លើសពី ៧០) ។

របបលិបិក្រមគ្លីសេរីនសម្រាប់ទឹកនោមផ្អែមអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកត្រួតពិនិត្យបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានបរិភោគនិងអត្រានៃការបំលែងរបស់ពួកគេទៅគ្លុយកូស។ ដើម្បីអាចបង្កើតបញ្ជីមុខម្ហូបបានត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវដឹងថា GI នៃផលិតផលគឺជាអថេរមិនមែនថេរទេ។ សូចនាករនេះពឹងផ្អែកលើកត្តាដូចជា៖

• ការព្យាបាលកំដៅ
• រចនាសម្ព័ន្ធផលិតផល
• កំរិតនៃភាពចាស់ទុំនៃផ្លែឈើឬបន្លែ។

GI ក៏អាចថយចុះឬកើនឡើងជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រភេទអាហារផ្សេងៗគ្នា (ឧទាហរណ៍ប្រូតេអ៊ីនច្រើនតែបន្ថយកម្រិត GI នៃអាហារដែលសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត) ។ បន្ទាប់ពីរបបអាហារដែលមានលិបិក្រម glycemic អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាចញ៉ាំចំណីអាហារជាច្រើនពីរបបអាហាររបស់មនុស្សសាមញ្ញ។ កង្វះនៃក្របខ័ណ្ឌតឹងរឹងនេះធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានក្នុងការយល់ដឹងអំពីចិត្តសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភកាន់តែងាយស្រួល។

អាហារដែលមាន GI ទាបត្រូវការពេលយូរដើម្បីរំលាយជាងចានដែលមានមធ្យមខ្ពស់ឬមធ្យមដូច្នេះមនុស្សមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានយូរទេ។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ

កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ត្រូវបានបែងចែកទៅជាលក្ខណៈសាមញ្ញ (មួយនិងពីរសមាសធាតុ) និងស្មុគស្មាញ (ពហុមុខងារ) ។ ក្នុងចំណោមស្ករធម្មតាគ្លុយកូសកាឡាក់ស៊ីស្យូសនិងហ្វ្រូហ្គូស្យូសមាននៅក្នុងអាហារហើយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានតំណាងដោយម្សៅអាំងស៊ុយលីននិងគ្លីកូហ្សែន។ នៅក្នុងទឹកនោមផ្អែមបរិមាណជាតិស្ករដែលមានសមាសធាតុផ្សំតែមួយមុខដែលត្រូវទទួលទានគួរតែត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមាផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ពួកវាត្រូវបានរំលាយអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយនិងបែកបាក់បន្តិចម្តង ៗ ដូច្នេះពួកគេមិនបង្កឱ្យមានការប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងកម្រិតជាតិគ្លុយកូសនៅក្នុងឈាមទេ។ ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានអត្ថប្រយោជន៍បែបនេះអាចជាធញ្ញជាតិបន្លែនិងអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញបង្កើនជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័សប៉ុន្តែភ្លាមៗតម្លៃនេះក៏ធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សដែរហើយមនុស្សម្នាក់ជួបប្រទះនឹងភាពអត់ឃ្លានធ្ងន់ធ្ងរ។ ពួកវាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងបង្អែមផ្លែឈើនិងនំបុ័ងពណ៌ស។ ផលិតផលមួយក្នុងចំនោមផលិតផលទាំងនេះគួរតែមាននៅលើដៃអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមក្នុងករណីមានបញ្ហាកង្វះជាតិស្ករក្នុងឈាមព្រោះវាអាចជួយលុបបំបាត់រោគសញ្ញាមិនល្អ។ លើសពីនេះទៀតពេលខ្លះក្នុងបរិមាណល្មមរាងកាយនៅតែត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញព្រោះអវត្តមានរបស់ពួកគេអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃភាពអស់កម្លាំងងងុយដេកនិងអារម្មណ៍មិនល្អ។ វាជាការប្រសើរសម្រាប់អ្នកជម្ងឺទឹកនោមផ្អែមក្នុងការទទួលយកផ្លែឈើដែលមាន GI ជាមធ្យមហើយមិនមែនមកពីអាហារចម្រាញ់ខ្លាញ់និងជាតិស្ករទេ។

គោលការណ៍របបអាហារ

របបអាហារដែលផ្អែកលើការគណនា GI ត្រូវបានប្រើមិនត្រឹមតែសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប៉ុណ្ណោះទេ។ មនុស្សដែលចង់សម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយច្រើនតែពឹងផ្អែកលើជំនួយរបស់នាង។ របបអាហាររួមមាន ៣ ដំណាក់កាល៖

• ធ្វើឱ្យមានទំងន់ធម្មតា (ក្នុងដំណាក់កាលនេះមានតែអាហារដែលមាន GI ទាបប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំវាមានរយៈពេលប្រហែល ២ សប្តាហ៍)
• ការបង្រួបបង្រួមគោលដៅដែលសម្រេចបាន (ការប្រើប្រាស់ចានដែលមាន GI ទាបនិងមធ្យមត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងដំណាក់កាលចំណាយពេលប្រហែល ១០-១៤ ថ្ងៃ)
• ការថែរក្សារាង (មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃមុខម្ហូបគឺជាផលិតផលដូចគ្នាទាំងអស់ដែលមាន GI ទាបនិងមធ្យមប៉ុន្តែពេលខ្លះអាចបញ្ចូលចានដែលគ្មានគ្រោះថ្នាក់ជាមួយ GI ខ្ពស់) ។

អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមគួរតែរស់នៅតាមដំណាក់កាលពីរដំបូងដោយហេតុថាការបរិភោគអាហារដែលផ្ទុកជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាមួយនឹងជម្ងឺនេះពិតជាមិនគួរឱ្យចង់បានទេ។ប្រសិនបើមានជំងឺនៃប្រភេទទី 1 ក្នុងករណីដ៏កម្រនេះអាចអនុញ្ញាតិបាន (ជាមួយនឹងការលៃតម្រូវកាតព្វកិច្ចនៃកំរិតអាំងស៊ុយលីនគ្រប់គ្រង) បន្ទាប់មកជាមួយនឹងជំងឺនៃប្រភេទទី 2 វាពិតជាមិនគួរឱ្យចង់ញ៉ាំផលិតផលបែបនេះទេ។

នៅពេលតែងម៉ឺនុយអ្នកត្រូវពិចារណាមិនត្រឹមតែ GI ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលក៏ដូចជាសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងវាផងដែរ។

របបអាហារដោយសន្ទស្សន៍គ្លីសេកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ផោនបន្ថែមដោយរលូនដោយមិនធ្វើឱ្យរាងកាយចុះខ្សោយដែលខ្សោយដោយសារតែជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

តើអ្វីដែលប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធ?

បើអាចធ្វើបានវាជាការប្រសើរក្នុងការបដិសេធទាំងស្រុងនូវអាហារមួយចំនួនពីព្រោះវាមាន GI ខ្ពស់ពេកហើយជាមួយនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមការប្រើប្រាស់របស់វានឹងមិននាំមកនូវអ្វីល្អទេ។ នេះគឺជាតារាងគំរូនៃផលិតផលបែបនេះ៖

• ចានអាហាររហ័សអាហារប្រមូលផ្តុំផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច។
• សាច់ជក់បារី
• សូកូឡាទឹកដោះគោនិងបង្អែម
• បន្ទះសៀគ្វី, នំកែកឃឺ,
• margarine
• ប៉ូឡូញពណ៌ស
• នំនិងនំខេក
• នំបុ័ងស
• ដំឡូងចៀន។

អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់មិនត្រឹមតែមាន GI ខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើតបន្ទុកធំនៅលើថ្លើមនិងលំពែងដែលនាំឱ្យមានការដាក់បន្ទះកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងនាវា។ វាបង្កើនហានិភ័យនៃផលវិបាកនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមពីប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង

អត្ថប្រយោជន៍របបអាហារ

របបអាហារដែលមានលិបិក្រមគ្លីសេរីមជួយអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមឱ្យគ្រប់គ្រងជំងឺនិងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។ ផលប៉ះពាល់ជាវិជ្ជមាននៃអាហារប្រភេទនេះ៖

• ធ្វើឱ្យមានទំងន់រាងកាយមានលក្ខណៈធម្មតា (កម្ចាត់ទំងន់បន្ថែម) និងការពារការធាត់នាពេលអនាគត
• កង្វះនៃអារម្មណ៍ឃ្លានថេរហើយជាលទ្ធផលការថយចុះនៃការឃ្លានអាហារដែលហាមឃាត់ជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។
• រក្សាកម្រិតជាតិស្ករធម្មតាក្នុងឈាមដោយសារលំហូរកាបូអ៊ីដ្រាតចូលទៅក្នុងឈាមយ៉ាងរលូន។
• ការថយចុះនៃកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដែលមានគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងរាងកាយ (មានផ្ទុកនូវសរីរាង្គខាងក្នុង)
• អារម្មណ៍នៃពន្លឺនិងភាពរឹងមាំដោយសារតែអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងល្អ។

មុនពេលជ្រើសរើសរបបអាហារណាមួយអ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាង endocrinologist ដើម្បីកុំធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ។ វេជ្ជបណ្ឌិតអាចស្នើឱ្យមានភាពវៃឆ្លាតនិងការរលើបរលោងមួយចំនួនទាក់ទងនឹងលក្ខណៈបុគ្គលរបស់អ្នកជំងឺនិងជំងឺរបស់គាត់។ អាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកជំងឺគួរតែបំពេញរាងកាយរបស់គាត់ដោយថាមពលដោយមិនផ្ទុកលើសលំពែងហើយក៏មិនបង្កើនហានិភ័យនៃផលវិបាកនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែរ។

ផលិតផលដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតមិនត្រឹមតែមានមាតិកាកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីផងដែរ។ សូចនាករនេះក៏ប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់និងការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។ ដូច្នេះនៅពេលចងក្រងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាមានតម្លៃពិចារណាលើសន្ទស្សន៍ glycemic នៃផលិតផល។

រូបមន្តអាហារគ្លីលីកទាប

ចានដែលអាចត្រូវបានផលិតចេញពីផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបក្នុងក្រពះមិនបង្កឱ្យមានការកើនឡើងនូវជាតិស្ករឡើយ។ នេះមានន័យថាបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារបែបនេះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងឆ្អែតអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយហើយអ្នកនឹងមិនចង់មានអាហារសម្រន់រវាងអាហារនោះទេ។ សូមពិនិត្យមើលរូបមន្តមួយចំនួនសម្រាប់របបអាហារជាតិស្ករក្នុងឈាម - ជាមួយពួកគេអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

• សេវាកម្មក្នុងមួយកុងតឺន័រ៖ ៣ នាក់។
• ចានកាឡូរី: 55 kcal ។
• គោលបំណង: សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។
• ម្ហូប: រុស្ស៊ី។

ស៊ុបស្ពៃក្តោបដែលមានសាច់ឆ្អែតឬសាច់មានជាតិខ្លាញ់ទាបនៅលើឆ្អឹងគឺជាមុខម្ហូបមួយដែលគួរឱ្យស្រឡាញ់និងមានជីវជាតិបំផុតដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅដំណាក់កាលណាមួយនៃរបបអាហារជាតិស្ករក្នុងឈាម។ បញ្ជីគ្រឿងផ្សំដំបូងរួមមានបន្លែដែលត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើស្រស់ប៉ុន្តែសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការព្យាបាលកំដៅ GI របស់ពួកគេនឹងមិនមានច្រើនជាងអ្វីដែលបានណែនាំសូម្បីតែនៅដំណាក់កាលដំបូងក៏ដោយ។

• ប៉េងប៉ោះ - ១ កុំព្យូទ័រ។
• ម្រេចកណ្ដឹងក្រហម - ១ ភី។
• ដំឡូង - ២ កុំព្យូទ័រ។ ,
• ខ្ទឹមបារាំង - ១ កុំព្យូទ័រ។
• ស្ពៃក្តោប - ០,២៥ ក្បាល
• ការ៉ុត - ១ កុំព្យូទ័រ។
• សាច់គ្មានខ្លាញ់ - ៣០០ ក្រាម,
• ស្លឹក Bay, គ្រឿងទេស, អំបិល, ឱសថ - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

1. រំពុះសាច់ដោយដាក់ដុំមួយក្នុងទឹកត្រជាក់។
2. កាត់ប៉េងប៉ោះការ៉ុតម្ទេសនិងខ្ទឹមបារាំងចៀនបន្តិចចាក់ប្រេងបន្លែបន្តិចបន្តួចចូលក្នុងខ្ទះ។
3. ច្របាច់ស្ពៃក្តោបស្តើង។
4. លាបដំឡូងធ្វើគូប។
5. បន្ថែមស្ពៃក្តោបទៅទំពាំងបាយជូរសាច់ដែលបានរៀបចំបន្ទាប់ពី 10 នាទី។ បន្ថែមដំឡូង។ បន្ទាប់ពីរំពុះគ្រឿងផ្សំរយៈពេល 10 នាទីផ្ញើបន្លែដែលនៅសល់។
6. ទុកស៊ុបស្ពនៅលើភ្លើងរយៈពេល ១០ នាទីបន្ទាប់មកបន្ថែមរដូវនិងអំបិល។ បិទភ្លើងបន្ទាប់ពីមួយនាទី។

ស្ពស្ព

• រយៈពេលចម្អិនអាហារ: ៣៥ នាទី។
• សេវាកម្មក្នុងមួយកុងតឺន័រ៖ ៥ នាក់។
• ចានកាឡូរី: 40 kcal ។
• គោលបំណង: សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។
• ម្ហូប: រុស្ស៊ី។
• ភាពលំបាកនៃការរៀបចំ: ងាយស្រួល។

របបអាហារលិបិក្រម glycemic ជួយមនុស្សគ្រប់គ្នាឱ្យទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងការសម្រកទម្ងន់ពីព្រោះចានអាចត្រូវបានរៀបចំតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នា: ចំហុយដុតនំឬចំហុយ។ សូមព្យាយាមធ្វើស្ពៃក្តោបដែលជាបន្លែនៅក្នុងបញ្ជីជីជីអាយតិច។ ស្ពៃក្តោបដែលមានរបបអាហារត្រូវការចម្អិនដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមប្រេង។ ផ្ទុយទៅវិញអ្នកអាចប្រើទំពាំងបាយជូរបន្លែឬសាច់។

• ខ្ទឹមបារាំង - ១ កុំព្យូទ័រ។
• cloves - 1 ផ។ ,
• ស្ព - 1 គីឡូក្រាម
• ទំពាំងបាយជូរ - 2 tbsp ។ ,
• ប៉េងប៉ោះសុទ្ធ - 2 tbsp ។ អិម។ ,
• ស្លឹក Bay, peppercorns, អំបិល - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

1. ច្របាច់ស្ពៃក្តោបស្តើងដាក់ក្នុងខាត់ណាផា្កស្ព។ ដាក់ចំណិត, ទំពាំងបាយជូរច្រកដាក់។
2. ចៀនខ្ទឹមបារាំងលាយជាមួយចំណិតប៉េងប៉ោះ។
3. ទៅស្ពៃក្តោបបន្ថែមខ្ទឹមបារាំងគ្រឿងទេស។
4. ដាក់ចេញទាំងអស់។ 10, គ្របដណ្តប់និងទុកឱ្យម្ហូបឈរមួយរយៈ។

សាឡាត់សាច់មាន់ជាមួយផ្លែបឺរ

• រយៈពេលចម្អិនអាហារ: 50 នាទី។
• សេវាកម្មក្នុងមួយកុងតឺន័រ: ២ នាក់។
• មាតិកាកាឡូរី: 65 kcal ។
• ទិសដៅ: សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។
• ម្ហូប: រុស្ស៊ី។
• ភាពលំបាកនៃការរៀបចំ: ងាយស្រួល។

មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករក្នុងឈាមពីព្រោះនៅទីនេះបញ្ជីមុខម្ហូបអាចជាអ្វីដែលជាលក្ខខណ្ឌចម្បងគឺថាចានមានផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបឬមធ្យម។ សង្កេតមើលប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភបែបនេះអ្នកនឹងមិនឃ្លានហើយរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងត្រូវបានបំពេញដោយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ធ្វើពិពិធកម្មម៉ឺនុយរបបអាហារជាមួយនឹងសាឡាត់ស្រាលនិងឆ្ងាញ់ជាមួយសាច់មាន់ផ្លែបឺរនិងត្រសក់។

• ត្រសក់ - ២ កុំព្យូទ័រ។
• ខ្ទឹម - ២ ខ្ទឹម
• ទឹកស៊ីអ៊ីវ - 6 tbsp ។ អិម។ ,
• គ្រាប់ល្ងខ្ទឹមបារាំងបៃតងដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
• ស៊ុត - 3 ភី។
• ផ្លែបឺរ - 1 ភី។
• mustard - 1 tsp ។ ,
• សុដន់សាច់មាន់ - 1 ភី។

1. សុដន់សុដន់មាន់បំបែកជាសរសៃ។
2. ពងឆ្អិនកាត់ចូលគូប។
3. ច្របាច់ត្រសក់ចូលទៅក្នុងចំណិតស្តើង។
4. កិនផ្លែបឺរទៅជាគូបតូចៗ។
5. លាយសមាសធាតុដែលបានរៀបចំនៅក្នុងចាន។
6. រៀបចំស្លៀកពាក់: លាយ mustard ជាមួយទឹកស៊ីអ៊ីវខ្ទឹមសនិងស្លាបខ្ទឹមបារាំង។ ចាក់ល្បាយចូលក្នុងសាឡាត់ប្រោះទាំងអស់ជាមួយគ្រាប់ល្ង។

វីដេអូ: របបអាហារគ្លីសេរី

បញ្ជីមុខម្ហូបដែលយើងនឹងពិចារណាថ្ងៃនេះត្រូវបានប្រើដើម្បីគ្រប់គ្រងមាតិកានៃជាតិស្ករនៅក្នុងសេរ៉ូមឈាម។

វាបញ្ជាក់ពីការរឹតត្បិតយ៉ាងខ្លាំងចំពោះការប្រើប្រាស់ផលិតផលអាហារដែលមានអត្រាខ្ពស់នៃសន្ទស្សន៍នេះ។

តារាងសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបប្រចាំសប្តាហ៍គឺជាផ្នែកមួយនៃសាមញ្ញបំផុតនិងមានតម្រូវការបំផុត។ ជាមួយវាអ្នកអាចនិយាយលាថាលើសទម្ងន់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបង្កើតការហាមឃាត់មួយចំនួននៅក្នុងរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកទាក់ទងនឹងអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់។

ខ្លឹមសារនៃរបបអាហារបែបនេះមានដូចខាងក្រោម: វាចាំបាច់ក្នុងការជំនួសវាចាប់តាំងពីអតីតត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយប្រែទៅជាស្រទាប់ខ្លាញ់។ លើសពីនេះទៀតជាលទ្ធផលមានការកើនឡើងនូវកំហាប់ជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ជាលទ្ធផលការធ្លាក់ចុះកម្រិតរបស់វាត្រូវបានកត់សម្គាល់នៅពេលក្រោយដែលនាំឱ្យមានចំណង់អាហារដែលមិនចេះគ្រប់គ្រង។

ប៉ុន្តែចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគោលការណ៍នៃការងាររបស់ពួកគេគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច: ពួកគេត្រូវបានស្រូបយកយឺត ៗ យឺត ៗ ធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតក្នុងរយៈពេលយូរហើយមិនបង្កឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរជាតិស្ករឡើយ។ វាគឺសម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះដែលឧទាហរណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់មនុស្សពិការ endocrine ។ ដូច្នេះរូបមន្តសម្រាប់មុខម្ហូបដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេមីកនិងមាតិកាកាឡូរីទាបមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងក្នុងចំណោមអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។

សាស្រ្តាចារ្យ David Jenkins បានសិក្សាអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយថាតើអាហារដែលសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមយ៉ាងដូចម្តេច។

ដូចដែលវាបានប្រែក្លាយវាមិនត្រឹមតែមានរសជាតិផ្អែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែអាហារដែលសំបូរទៅដោយម្សៅ (អង្ករពណ៌សក្រឡុកដំឡូង) បង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ក្រោយមកទៀតលោកបានបង្ហាញពីតម្លៃនៃសូចនាករ glycemic នៃអាហារផ្សេងៗដែលបានផ្តល់ឱ្យការស្រាវជ្រាវថ្មី។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីន (តម្លៃជីអាយ) បង្ហាញពីរបៀបដែលការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងរបៀបដែលកំហាប់ជាតិស្ករត្រូវបានកែប្រែនៅពេលប្រើផលិតផលមួយឬផ្សេងទៀត។

ការផ្លាស់ប្តូរអាហារទៅជាគ្លុយកូសកាន់តែលឿនវាកាន់តែខ្ពស់ GI ។ នៅក្នុងសារធាតុនេះវាស្មើនឹង ១០០ ។ វាពិតជាម្សៅខ្ពស់ (ប្រហែល ៧០) អាហារមានជាតិម្សៅនិងអាហារផ្អែម។ ប៉ុន្តែទាបបំផុតសម្រាប់ផ្លែឈើខ្លះនិងមិនមែនជាម្សៅ។

ប្រសិនបើ GI មានអាយុ 70 ឆ្នាំបន្ទាប់មកការប្រមូលផ្តុំជាតិគ្លុយកូសយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងអរម៉ូននៃលំពែង (អាំងស៊ុយលីន) កើតឡើងនៅក្នុងឈាមរបស់មនុស្ស។

គោលបំណងសំខាន់នៃក្រោយគឺដូចតទៅ: ការតំរង់ទិសគ្លុយកូស។ គាត់អាចបញ្ជូននាងឱ្យបំពេញភារកិច្ចបន្ទាន់ (ប្រសិនបើអ្នកជំងឺចូលរួមក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណហើយត្រូវការឥន្ធនៈ) ឬផ្លាស់ប្តូរវាទៅជាខ្លាញ់រាងកាយ (ប្រសិនបើអ្នកជំងឺធ្វើការនៅក្នុងការិយាល័យនិងដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល) ។

សេណារីយ៉ូទីពីរមានពេលខ្លះដែលមិនរីករាយ។ ដំបូងមនុស្សចាប់ផ្តើមឡើងទំងន់លើសយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់មកភាពអស់កម្លាំងត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ហើយជាលទ្ធផលវាឆាប់ខឹងដោយសារតែរាងកាយបន្តិចម្តង ៗ បញ្ឈប់ការកត់ចំណាំគ្លុយកូសនិង“ ស្តាប់” ចំពោះអាំងស៊ុយលីន។

ក្រោយមកអ្នកជំងឺត្រូវប្រឈមមុខនឹងការលេចឡើងនៃផលវិបាកផ្សេងទៀតនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ដូច្នេះការលើសនៃអរម៉ូនលំពែងនិងគ្លុយកូសនៅក្នុងឈាមចាប់ផ្តើមបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សរីរាង្គខាងក្នុងទាំងអស់។

ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីរឿងបែបនេះដូចជារបបអាហារដោយសន្ទស្សន៍គ្លីសេកម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍ត្រូវបានចងក្រងដោយប្រើតារាងផលិតផលជីអាយ។

រូបមន្តសមស្របសម្រាប់មុខម្ហូបដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើមុខម្ហូបជួយកម្ចាត់ផោនបន្ថែមការពារនិងថែមទាំងអាចព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមបានទៀតផង។

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាថាមពលសំខាន់រីករាលដាលយ៉ាងលឿនតាមរយៈរាងកាយអរគុណចំពោះអាហារដែលមានជីអាយអាយខ្ពស់។ ដោយសារជាតិសរសៃការបញ្ចូលផលិតផលដែលមាន GI តិចឬសូន្យកើតឡើងច្រើនយឺត។

នៅពេលទទួលទានអាហារដែលមានអត្រាខ្ពស់នៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមអ្នកគួរតែដឹងថានេះអាចនាំឱ្យមានការថយចុះនៃការរំលាយអាហារដែលអាចបង្កឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ទន្ទឹមនឹងនេះមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ឃ្លានឥតឈប់ឈរហើយស្ថិតក្នុងស្ថានភាពធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ រាងកាយចាប់ផ្តើមកកកុញជាតិខ្លាញ់ដែលត្រូវបានដាក់នៅក្រោមស្បែកដោយហេតុនេះបង្កើតតំបន់ដែលមានបញ្ហា។

ខ្លឹមសារនិងគុណសម្បត្តិនៃការសម្រកទម្ងន់លើជីអាយ

ខ្លឹមសារនៃរបបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបគឺដើម្បីជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (លឿន) ជាមួយនឹងអាហារដែលស្មុគស្មាញ (យឺត) ។ ក្នុងករណីនេះបញ្ជីមុខម្ហូបត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាហារមានកាឡូរីទាបដែលធានាថាការប្រើប្រាស់ថាមពលតិចជាងការចំណាយព្រោះវាមានការថយចុះទំងន់រាងកាយ។

បច្ចេកទេសនៃការសម្រកទម្ងន់នេះមានគុណសម្បត្តិសំខាន់ៗសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយផាសុកភាពដោយសារតែសកម្មភាពដែលមានប្រយោជន៍មួយចំនួនត្រូវបានផ្តល់ជូន៖

• រូបរាងនៃអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានមិនត្រូវបានអនុវត្តទេព្រោះរបបអាហារត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្អែកលើអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ
• ការងាររបស់សារពាង្គកាយទាំងមូលកំពុងត្រូវបានបង្កើតឡើង - ការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿនដំណើរការរលាកក្រពះពោះវៀនកំពុងតែមានភាពប្រសើរឡើងមុខងារនៃសរីរាង្គខាងក្នុងមានដំណើរការធម្មតាដែលធ្វើឱ្យវាអាចប្រើប្រព័ន្ធបែបនេះបានយូរនិងសូម្បីតែជីវិត។
• លក្ខខណ្ឌអាហារត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលសមស្របសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះកូនអ្នកដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃឬធ្ងន់ធ្ងរ។

ការលំបាកតែមួយគត់នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមគឺតម្រូវការតាមដានតារាងពិសេសជានិច្ច។ ប៉ុន្តែយូរ ៗ ទៅអ្នកអាចប្រើវាបានយ៉ាងឆាប់រហ័សឬចងចាំសូចនាករ GI នៃផលិតផលសំខាន់ៗ។ វាគួរតែត្រូវបានដោយសារក្នុងចិត្តថាសូម្បីតែប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភល្អបំផុតបែបនេះក៏មាន contraindications របស់ខ្លួន។

Cons និង contraindications

• ជំងឺផ្លូវចិត្ត
• ជំងឺរំលាយអាហារ
• ជំងឺទឹកនោមផ្អែម
• ស្ថានភាពខ្សោយបន្ទាប់ពីមានជំងឺឬការវះកាត់យូរ។

ដូចគ្នានេះផងដែររបបអាហារមិនសមស្របសម្រាប់មនុស្សវ័យជំទង់ក្នុងអំឡុងពេលពេញវ័យ។

គុណវិបត្តិដែលទាក់ទងនៃបច្ចេកទេសនេះគឺថាវាមិនផ្តល់នូវការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស - ដោយមានការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាក្នុងរយៈពេលមួយខែអ្នកអាចកម្ចាត់មិនលើសពី 10 គីឡូក្រាម។ ក្នុងករណីនេះការសម្រកទម្ងន់ភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារនិងវត្តមាននៃសកម្មភាពរាងកាយ។

ជាទូទៅរបបអាហារគ្លីសេម៉ិចទាបត្រូវបានគេចាត់ទុកថាងាយស្រួលក្នុងការតាមដានព្រោះវាទាក់ទងតែការបដិសេធអាហារជាក់លាក់ពីរបបអាហារប៉ុណ្ណោះ។ គោលការណ៍នៃការសម្រកទម្ងន់នេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដំបូងដោយវេជ្ជបណ្ឌិតមីឆែលម៉ុនទីនដែលបានអះអាងថាអ្នកដែលស្រកទំងន់គួរតែចូលចិត្តញ៉ាំជាជាងអារម្មណ៍ឃ្លានថេរ។ វាជាបច្ចេកទេសរបស់ម៉ុននិចកូនិងតារាងជីអាយដែលគាត់បានបង្កើតដែលបានក្លាយជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារគ្លីសេម៉ិកទាប។

បច្ចេកទេសរបស់ម៉ុននិចក - យើងស្រកទំងន់ដោយមិនឃ្លាន

ប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដ៏ល្បីល្បាញរបស់បារាំងដោយផ្អែកលើការពឹងផ្អែកនៃទំងន់រាងកាយលើសន្ទស្សន៍គ្លីសេទីមនៃអាហារដែលបានបរិភោគបានក្លាយជាបដិវត្តជាក់ស្តែងនៅក្នុងវិស័យនៃការសម្រកទម្ងន់។ សូមអរគុណចំពោះវិធីសាស្រ្តខុសគ្នាទាំងស្រុងវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់ប្រកបដោយផាសុកភាពនិងរយៈពេលយូរខណៈពេលដែលរបបអាហារតឹងរឹងទាំងអស់ដែលកំណត់ហួសកំរិតរបបអាហារគឺពិបាកអត់ធ្មត់ខ្លាំងណាស់ដោយសារតែអារម្មណ៍ឃ្លានថេរហើយបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការសិក្សាពួកគេច្រើនតែនាំឱ្យមានការត្រឡប់មកវិញនៃការសម្រកទម្ងន់។ វិធីសាស្រ្តម៉ុននិចគឺមិនអាចចៀសផុតពីការខ្វះខាតទាំងអស់នេះបានទេព្រោះថាច្បាប់សំខាន់គឺបញ្ចុះទម្ងន់ដោយមិនឃ្លាន។

ច្បាប់របស់វេជ្ជបណ្ឌិតម៉ុននីកូក

កម្មវិធីធ្វើឱ្យមានទំងន់ធម្មតានេះមិនអាចត្រូវបានគេហៅថារបបអាហារតាមន័យប្រពៃណីរបស់វាឡើយ។ វាគឺជារបបអាហារមានតុល្យភាពដែលផ្អែកលើការជ្រើសរើសអាហារមួយចំនួនដោយគិតគូរពីឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើដំណើរការមេតាប៉ូលីសដែលការពារការលើសទម្ងន់ទឹកនោមផ្អែមជំងឺបេះដូងនិងសរសៃឈាម។

គោលការណ៍ម៉ុងតេណេកនៃការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការលើសទម្ងន់គឺផ្អែកលើការគណនានៃសូចនាករ glycemic នៃអាហារដែលបានញ៉ាំ។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភបារាំងអះអាងថាអ្នកត្រូវស្រកទំងន់មិនមែនស្រេកឃ្លានទេតែត្រូវជ្រើសរើសអាហារត្រឹមត្រូវ។

និយាយម៉្យាងទៀត GI ទាបវាកាន់តែប្រសើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ អនុលោមតាមនេះអ្នកនិពន្ធវិធីសាស្រ្តបានបង្កើតតារាងពិសេសមួយដោយបែងចែកផលិតផលយោងតាមសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីនរបស់ពួកគេ។

ស្តង់ដារខាងក្រោមនៃ GI ត្រូវបានយកជាមូលដ្ឋាន៖

• ទាប - រហូតដល់ ៥៥,
• មធ្យម - ៥៦-៦៩
• ខ្ពស់ - ពីលេខ ៧០ ។

អត្រានៃការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែមានពី ៦០-១៨០ គ្រឿងអាស្រ័យលើទំងន់ដំបូង។

លើសពីនេះទៀតអ្នកត្រូវអនុវត្តតាមវិធានសាមញ្ញមួយចំនួន៖

• ផឹកពីទឹកសុទ្ធ ២ លីត្រ
• កុំផ្សំកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយខ្លាញ់
• ញ៉ាំម្តងម្កាលយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ម៉ោង។

ណែនាំដោយគោលការណ៍ទាំងនេះដោយគ្មានការរឹតត្បិតលើកាឡូរីមីឆែលម៉ុនទីករយៈពេល ៣ ខែគាត់បានបាត់បង់ទំងន់លើស ១៥ គីឡូក្រាមហើយបន្តទទួលបានលទ្ធផល។

តារាងផលិតផល

ការប្រើប្រាស់តារាងសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមគឺជាតម្រូវការជាមុននៃរបបអាហារម៉ុងតេណេក។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសផលិតផលត្រឹមត្រូវនិងបង្កើតម៉ឺនុយដែលនឹងធានាបាននូវការសម្រកទម្ងន់មានស្ថេរភាព។

វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ថាសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីនត្រូវបានកំណត់តែចំពោះផលិតផលដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះមិនមានផលិតផលដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទេឧទាហរណ៍ផលិតផលសាច់នៅក្នុងតារាងដែលមានន័យថា GI របស់ពួកគេគឺ 0 ។

ដំណាក់កាលនិងម៉ឺនុយ

ដំណើរការនៃការសម្រកទំងន់យោងទៅតាមម៉ុននីកាក់ត្រូវបានអនុវត្តជាពីរដំណាក់កាល៖

• នៅលើទីមួយ - ទំងន់ត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់កំរិតដែលចង់បាន
• នៅលើទីពីរ - លទ្ធផលត្រូវបានជួសជុល។

ដើម្បីសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នកការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមានតិចតួចបំផុតដូច្នេះនៅដំណាក់កាលដំបូងមានតែអាហារដែលមាន GI ទាបប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត។ បន្ទាប់ពីបាត់បង់ចំនួនគីឡូក្រាមដែលចង់បាននៅដំណាក់កាលទីពីរស្ថេរភាពទំងន់កើតឡើងខណៈពេលដែលបញ្ជីនៃផលិតផលដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតត្រូវបានពង្រីកប៉ុន្តែដោយគ្មានការដាក់បញ្ចូលឬជាមួយនឹងការដាក់កម្រិតយ៉ាងសំខាន់នៃអាហារដែលមានជាតិខាញ់ខ្ពស់។

ដំណាក់កាលដំបូង - សម្រកទម្ងន់

នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃរបបអាហារម៉ុងតេណេកអ្នកត្រូវញ៉ាំដើម្បីកុំអោយមានកំរិតគ្លុយកូសកើនឡើង។

របបអាហារដែលត្រូវបានជ្រើសរើសឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែលមានជីអាយអាយតិចនឹងជៀសវាងការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលមានស្រាប់សម្រាប់ថាមពល។

• អាហារពេលព្រឹកគួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមជាមួយផ្លែឈើដើម្បីជំរុញពោះវៀននិងការពារការទល់លាមកហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយជាតិសរសៃ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែជាប្រូតេអ៊ីន
• សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់អ្នកត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ប៉ុន្តែចានមិនគួរធាត់ពេកទេ។
• អាហារពេលល្ងាចគួរតែស្រាលជាសមាសធាតុផ្សំនៃប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ឬប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតរីឯអាហារគួរទទួលទានមិនលើសពី ១៩ ម៉ោង។

ចានដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតគឺស៊ុបបន្លែត្រីបសុបក្សីស៊ុត។ គួរជៀសវាងសាច់ក្រកនិងផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច។ នៅក្នុងចានប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបញ្ចូលផលិតផលកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់និងគ្មានខ្លាញ់ - ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបបន្លែពេលយប់បន្លែសណ្តែកបៃតង។

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់សប្តាហ៍

នៅក្នុងបញ្ជីខាងក្រោមអ្នកអាចប្រើបន្លែផ្លែឈើធញ្ញជាតិជាដើមពីតុដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបដោយជ្រើសរើសវាតាមចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។

• អាហារពេលព្រឹក - ផ្លែឈើណាមួយ
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ចំណែកនំប៉័ងកន្ទក់មួយចំណែកនៃបបរកែវទឹកដោះគោមួយកែវ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាឡាត់ស្ព, ត្រីនៅក្នុងស្រាពណ៌សឬដុតនំនៅក្នុងនំប៉័ងជាមួយឈីសតែទន់ខ្សោយគ្មានជាតិស្ករ។
• អាហារពេលល្ងាច - បំណែកនៃសាច់ដុតនំស៊ុបបន្លែទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

• អាហារពេលព្រឹក - ក្រូចឆ្មាទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - muesli, marmalade fructose,
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ការ៉ុតឆៅដឹងគុណជាមួយ spinach, ទឹក lemon និងប្រេងអូលីវ, ឈីស 50 ក្រាម, ផ្លែឈើស្រស់,
• អាហារពេលល្ងាច - សាឡាត់បន្លែសណ្តែកជាមួយទឹកស៊ីអ៊ីវ។

• អាហារពេលព្រឹក - ផ្លែឈើដែលត្រូវជ្រើសរើស
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ចំណែកនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយដុំជាមួយយៈសាពូនមីគ្មានជាតិស្ករទឹកដោះគោមួយកែវ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ផ្នែកមួយនៃសាច់វ៉ៃដុតនំសាឡាត់បន្លែក្រូចឆ្មារស្រស់។
• អាហារពេលល្ងាច - ស៊ុបបន្លែសណ្តែកឆ្អិនទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

• អាហារពេលព្រឹក - ផ្លែប៉ោម, ស៊ុតចៀន,
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ហាន់ទឹកដោះគោមួយកែវ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាឡាត់បន្លែជាមួយក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបត្រីដុត។
• អាហារពេលល្ងាច - casserole បន្លែជាមួយឈីសឱសថ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

• អាហារពេលព្រឹក - ទឹកក្រូចស្រស់
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ធញ្ញជាតិជាមួយទឹកដោះគោ
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - បន្លែចំហុយខ្ទះសាច់មាន់ឆ្អិនតែតែទន់ខ្សោយគ្មានបង្អែម
• អាហារពេលល្ងាច - បបរសាឡាត់បន្លែ។

• អាហារពេលព្រឹក - ក្រូចឆ្មាទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - បបរទឹកដោះគោកាហ្វេគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាច់គ្មានខ្លាញ់ជាមួយបន្លែសាឡាត់ផ្លែឈើ
• អាហារពេលល្ងាច - ប៉ាស្តាពីស្រូវសាលី durum, Ham, បន្លែជាមួយឱសថ។

• អាហារពេលព្រឹក - នំប៉័ងកន្ទក់ ២ ចំណិតទឹកដោះគោឆៅ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបតែខ្សោយដោយគ្មានជាតិស្ករ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ត្រីដុតនំជាមួយបន្លែកាហ្វេដែលគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
• អាហារពេលល្ងាច - ផ្លែឈើដើម្បីជ្រើសពី។

អនុវត្តតាមច្បាប់នៃដំណាក់កាលនៃរបបអាហារនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមានក្នុងរយៈពេល 1-3 ខែអាស្រ័យលើគោលដៅ។

សកម្មភាពវិជ្ជមានដូចខាងក្រោមៈ

• ការរំលាយអាហារត្រូវបានធ្វើឱ្យធម្មតា
• ភាពអត់ឃ្លានត្រូវបានដកចេញ
• មិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរឬកំណត់កំរិតរបបអាហារទេ។
• រាងកាយគឺពោរពេញទៅដោយវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់។

លើសពីនេះទៀតក្នុងកំឡុងពេលសម្រកទំងន់សាច់ដុំនិងការបត់បែននៃស្បែកត្រូវបានថែរក្សាដែលចៀសវាងលក្ខណៈនិងការញាប់ញ័រនៃរបបអាហារដទៃទៀត។

ដំណាក់កាលទីពីរគឺស្ថេរភាព

ដើម្បីបង្រួបបង្រួមលទ្ធផលឱ្យមានភាពជឿជាក់វាចាំបាច់នៅដំណាក់កាលទីពីរដើម្បីប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិន័យដូចខាងក្រោម:

• កុំបំពានអាហារដោយប្រើជីអាយអាយខ្ពស់។
• ប្រើខ្លាញ់ល្អប្រេងរុក្ខជាតិដែលមានសម្ពាធខ្លាំងដើម្បីបំពេញតំរូវការខ្លាញ់
• ទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចបំផុត
• ណែនាំត្រីអោយច្រើនចូលក្នុងរបបអាហារ
• ប្រសិនបើអ្នកចង់លាយខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតអ្នកត្រូវញ៉ាំបន្លែដែលមានជាតិសរសៃច្រើនជាមួយវា
• អ្នកអាចផឹកស្រាស្ងួតប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីសាឡាត់បន្លែឬឈីស។
• សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអ្នកត្រូវបញ្ចូលនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
• ស្ករទឹកឃ្មុំបង្អែមនំកុម្មង់នំសូដាគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយឬលុបបំបាត់ចោលទាំងស្រុង។
• កាហ្វេគួរតែត្រូវបានជំនួសហើយតែមិនគួររឹងមាំទេ។
• ការទទួលទានទឹកប្រចាំថ្ងៃគួរតែត្រូវបានរក្សាឱ្យបាន ២ លីត្រ។

ដោយអនុវត្តតាមច្បាប់នៃវិធីសាស្រ្តម៉ុននិចនិងតារាងសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមរបស់វាអាចត្រូវបានធ្វើមិនត្រឹមតែដោយការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ជីវិតផងដែរ។ បន្ទាប់មកបញ្ហានៃទំងន់លើសឬកម្រិតជាតិស្ករខ្ពស់នឹងមិនដែលរំខានឡើយ។

ជាទូទៅរបបអាហារម៉ុងតាញាក់គឺជាកម្មវិធីមួយដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នក។ ដោយគោលការណ៍ស្រដៀងគ្នា - "ញ៉ាំដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់" - វិធីសាស្រ្តប្រជាប្រិយមួយចំនួនផ្សេងទៀតត្រូវបានបង្កើតឡើង - ដោយប្រភេទឈាម។ ដូចគ្នានេះផងដែរដោយផ្អែកលើទ្រឹស្តីរបស់លោកវេជ្ជបណ្ឌិតម៉ុននីកាក់របបអាហារគ្លីសេម៉ីតទាបដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ទំងន់លើស។

របបអាហារគ្លីលីកទាប

របបអាហារបែបនេះខុសគ្នាពីបច្ចេកទេសរបស់ម៉ុននិចក្នុងនោះវាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់សម្រកទម្ងន់ខណៈវិធីសាស្ត្ររបស់វេជ្ជបណ្ឌិតបារាំងពាក់ព័ន្ធនឹងការការពារបន្ថែមនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ របបអាហារ glycemic ទាបក៏មានមូលដ្ឋានលើការគ្រប់គ្រងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតដែរប៉ុន្តែមិនដូចវិធីសាស្ត្រម៉ុងតេណេកទេវាមាន ៣ ដំណាក់កាលដែលដំណាក់កាលដំបូងគឺតឹងរឹងណាស់។ ដោយសារតែវិធីសាស្រ្តនេះប្រព័ន្ធសម្រកទម្ងន់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុនហើយបន្ទាប់មកជួសជុលលទ្ធផលដោយសុវត្ថិភាព។

ការប្រើប្រាស់របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបតម្រូវឱ្យមានការអនុលោមតាមច្បាប់ដូចខាងក្រោម:

• អ្នកអាចប្រើតែអាហារដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់និង GI ទាប
• អាហារគួរតែប្រភាគជាអាហារ ៦ ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ
• អាហារចុងក្រោយ - មិនលើសពី ៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេងដូច្នេះក្រពះពោះវៀនមានពេលសម្រាកនិងជាសះស្បើយ។
• ពេលចម្អិនអាហារ - អប្បបរមានៃការព្យាបាលកំដៅដែលជាធម្មតាបង្កើន GI
• អ្នកអាចផឹកទឹកក្នុងបរិមាណដែលរាងកាយត្រូវការដោយមិនចាំបាច់នាំបរិមាណប្រចាំថ្ងៃរបស់វាទៅនឹងតំរូវការដោយរបបអាហារភាគច្រើន 1.5-2 លីត្រ។

វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីតាមដានមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារព្រោះការកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងមិនសមហេតុផលទេប្រសិនបើអ្នកផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវកាឡូរីច្រើនជាងវាអាចចំណាយបាន។ ក្នុងកំឡុងពេលរបបអាហារគ្លីសេម៉ិចទាបមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃមិនគួរលើសពី ១៥០០-១៧០០ kcal ទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងអស់នេះក្នុងដំណាក់កាលទី ១ និងទី ២ ។

ដំណាក់កាលនៃការសម្រកទម្ងន់

បើប្រៀបធៀបជាមួយវិធីសាស្រ្តម៉ុនទីក ២ ដំណាក់កាលក្នុងរបបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបមាន ៣ ដំណាក់កាលត្រូវបានសន្មតថានឹងបញ្ចប់ខណៈពេលដែលដំណាក់កាលចុងក្រោយក្នុងករណីទាំងពីរនេះស្ថេរភាពនៃលទ្ធផលត្រូវបានសន្មត។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានជាតិគ្លុយកូសទាបដំបូងត្រូវបានបន្ថែម - ដំណាក់កាលតឹងតែងបំផុតដែលអវត្តមាននៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភបារាំង។

ជាទូទៅដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់មានដូចខាងក្រោម៖

• ដំណាក់កាលដំបូងគឺការដុតខ្លាញ់សកម្មនៅពេលដែលមានតែអាហារដែលមាន GI ដល់ ៣៩ ត្រូវបានប្រើ
• ដំណាក់កាលទីពីរ - ការថយចុះទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ទៅនឹងលទ្ធផលដែលចង់បានវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យបង្កើន GI ដល់ ៥៥
• ដំណាក់កាលទីបី - ការជួសជុលមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារគួរតែជាអាហារដែលមានជីអាយអាយរហូតដល់ ៦៩ ហើយក៏មានអាហារគ្លីសេម៉ិចមួយចំនួនតូចអាចត្រូវបានបន្ថែម។

លក្ខខណ្ឌសំខាន់មួយសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់បែបនេះគឺជាការអនុម័តជាចាំបាច់នៃដំណាក់កាលនីមួយៗនេះបើមិនដូច្នេះទេការស្រកទំងន់នឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ឬទំងន់ដែលបាត់បង់នឹងត្រលប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ រយៈពេលនៃរបបអាហារ glycemic ទាបអាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃរាងកាយនិងគោលដៅប៉ុន្តែវាមិនអាចតិចជាង ២១ ថ្ងៃនោះទេ - វាត្រូវការពេលវេលាច្រើនដើម្បីបង្កើតទម្លាប់ទទួលទានថ្មី។ លើសពីនេះទៅទៀតដំណាក់កាលនីមួយៗគួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយសប្តាហ៍ក្នុងករណីសេណារីយ៉ូករណីល្អបំផុត - 2 សប្តាហ៍។

នៅដំណាក់កាលនៃរបបអាហារនេះរាងកាយត្រូវបានសម្អាតយ៉ាងសកម្មបំផុតនៃអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមិនចាំបាច់រួមទាំងប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់។ ការប្រើប្រាស់អាហារដែលមានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតអប្បបរមានឹងនាំឱ្យមានការចំណាយថាមពលដ៏ច្រើនហើយកង្វះរបស់វា - ដើម្បីដុតស្តុកដែលត្រូវតែបោះចោល។

ដោយសង្កេតមើលរបបអាហារគ្លីសេរីមទាបអ្នកត្រូវចាំអំពីកម្រិតមធ្យម។ ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យទទួលទានចំណីអាហារច្រើនមិនគួរនាំឱ្យមានអាហារហួសកំរិតទេប៉ុន្តែអ្នកក៏មិនអាចស្រេកឃ្លានខ្លួនឯងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលរហ័សដែរ។

រយៈពេលអតិបរមានៃដំណាក់កាលនេះត្រូវតែត្រូវបានកំណត់ដោយឯករាជ្យ។ ដរាបណាចំនួនគីឡូក្រាមដែលត្រូវការត្រូវបានបាត់បង់អ្នកគួរតែបន្តធានាដល់ទម្ងន់។

នៅដំណាក់កាលទីពីររបបអាហារអាចត្រូវបានផ្សំពីផលិតផលដែលមាន GI ខ្ពស់ជាងនៅដំណាក់កាលដំបូងប៉ុន្តែនៅតែទាបល្មម។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការតាមដានមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ។

ដំណាក់កាលចុងក្រោយដែលមានគោលបំណងបង្រួបបង្រួមលទ្ធផលគួរតែមានរយៈពេលមិនតិចជាងដំណាក់កាលទីមួយនិងដំណាក់កាលទី ២ បញ្ចូលគ្នាឡើយ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនគួរខកខានដូច្នេះទម្ងន់ដែលបាត់បង់មិនវិលត្រឡប់មកវិញ។ មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារឥឡូវនេះមានអាហារដែលមាន GI ទាបនិងមធ្យម។ ពេលខ្លះវាក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។

តើអ្វីដែលកំណត់កម្រិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម?

វាមកពីសន្ទស្សន៍គ្លីសេមីល។ ផលិតផលកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកជា ៣ ក្រុម៖ GI ទាប GI មធ្យមនិង GI ខ្ពស់ ។ កាលណាវាកាន់តែខ្ពស់ជាតិគ្លុយកូសលឿនចូលក្នុងឈាមហើយកំរិតរបស់វាកាន់តែខ្ពស់។ ដូច្នេះដើម្បីការពារការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារឱ្យបានច្រើនដែលមាន GI ទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទាំងនេះគឺជាផលិតផលដែលមានផ្ទុកនូវអ្វីដែលគេហៅថាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - បន្លែមិនមានជាតិខ្លាញ់ផ្លែឈើនិងធញ្ញជាតិ។ ក៏ដូចជាការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃនិងប្រូតេអ៊ីនច្រើនអ្នកបន្ថយកម្រិតនិងល្បឿននៃការបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាត។ ជាលទ្ធផលម្តងទៀតជាពេលវេលាវិជ្ជមានសម្រាប់តួលេខនិងសុខភាពរបស់អ្នក។

តារាងពេញលេញនៃសូចនាករផលិតផល glycemic មានទីតាំងនៅលើគេហទំព័ររបស់ខ្ញុំ - ។

ដំណាក់កាលកុមារ

របបអាហារលិបិក្រម glycemic ត្រូវបានបែងចែកជាបីដំណាក់កាល។

1. បើក ដំណាក់កាលដំបូង បរិភោគអាហារតែជាមួយជីរហូតដល់ ៣៩ (សូមមើលតារាង)
2. បើក ដំណាក់កាលទីពីរ - ផលិតផលដែលមាន GI 40-59 ត្រូវបានអនុញ្ញាតពួកគេត្រូវតែណែនាំបន្តិចម្តង ៗ ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ប្តូរទៅពួកគេទាំងស្រុងទេ។
3. ដំណាក់កាលទីបី - របបអាហាររបស់អ្នកនៅតែខ្ពស់ ២/៣ នៃ GI និងទាបប៉ុន្តែពេលខ្លះអាហារ GI ខ្ពស់អាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំអាហារបែបនេះមុនពេលអាហារពេលល្ងាចនៅពេលនោះកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានស្រូបយកបានល្អបំផុតព្រោះនៅពេលល្ងាចការរំលាយអាហារថយចុះហើយ។

ចំណាំ ។ ដោយវិធីនេះខ្ញុំសូមរំលឹកអ្នកម្តងទៀតថាផលិតផលប្រូតេអ៊ីន (មិនមែនសាច់) ដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន (សាច់មានជាតិខ្លាញ់ទាបឈីក្រុម Fulham ត្រី) ត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅដំណាក់កាលណាមួយនៃរបបអាហារប៉ុន្តែអ្វីគ្រប់យ៉ាងគួរតែមានកម្រិតមធ្យម។

លក្ខខណ្ឌចាំបាច់

1. មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៃរបបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានប្រហែល ១៤០០-១៥០០ កាឡូរី។ ពិតណាស់អ្វីគ្រប់យ៉ាងជាលក្ខណៈបុគ្គលអាស្រ័យលើសកម្មភាពរាងកាយនិងទំងន់ដំបូង (និងកត្តាជាច្រើនទៀត) ប៉ុន្តែព្យាយាមមិនងាកចេញពីកាឡូរីលើសពី ១០០-២០០ កាឡូរីពីតួលេខនេះនៅពេលបង្កើតរបបអាហាររបស់អ្នក។
2. វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹកទឹកតែរុក្ខជាតិតែបៃតងជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិង kefir ។
3. មិនរាប់បញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់, ម្សៅ, ផ្អែមនិងចៀន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារ GI គឺ

1. អ្នកនឹងប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលបន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់នឹងនាំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងជាទូទៅនៃសុខភាពនិងសុខុមាលភាពរបស់អ្នក (ពន្លឺនិងថាមពល) ។
2. របបអាហារនេះមិនតម្រូវឱ្យមានការចំណាយលើសម្ភារៈសំខាន់ៗនោះទេព្រោះវាភាគច្រើនមានផលិតផលសាមញ្ញការលើកលែងតែមួយគត់គឺផ្លែឈើនិងបន្លែស្រស់ៗ។ វាថ្លៃណាស់នៅរដូវត្រជាក់ក្នុងរយៈទទឹងខ្លះ។ ដូច្នេះក្នុងរដូវរងារការសាយសត្វបន្លែនឹងជួយអ្នកចេញហើយផ្លែប៉ោមដែលជាផលិតផលដែលមាន GI ទាបអាចរកបានសូម្បីតែក្នុងរដូវរងារ។
3. វានឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែស្រកទំងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមបានយ៉ាងច្រើនផងដែរប្រហែល ១០% ក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ - ជឿខ្ញុំចុះនេះច្រើនណាស់! លើសពីនេះទៀតដោយការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ទៅផលិតផលដែលមាន GI ទាបនិងមធ្យមអ្នកនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងក៏ដូចជាលុបបំបាត់ឬបន្ថយដំណើរការរលាកនៅក្នុងរាងកាយ។

ដកតិចតួច

ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ញ៉ាំអាហារចម្រាញ់ច្រើននិងមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនដែលមាន GI ខ្ពស់វាពិតជាពិបាកសម្រាប់អ្នកពិចារណាឡើងវិញអំពីរបបអាហាររបស់អ្នកប៉ុន្តែវាមិនដែលយឺតពេលក្នុងការផ្លាស់ប្តូរឱ្យប្រសើរនោះទេ។ វាក៏ពិបាកសម្រាប់ធ្មេញផ្អែមដែរ។ ប៉ុន្តែរបបអាហារជីអាយគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកទទួលទានបន្លែ។

1. កុំភ្លេចថាកត្តាសំខាន់មួយនៃរបបអាហាររបស់ជីអាយគឺជាវិធីនៃការចម្អិនអាហារ។ ដោយសារវាគ្មានន័យអ្វីនៅក្នុងផលិតផលដែលមានជីអាយអាយតិចទេប្រសិនបើអ្នកបន្តចៀនក្នុងប្រេងឬរដូវជាមួយទឹកជ្រលក់ខ្លាញ់ម៉ាន់នីសជាដើម។
2. ផលិតផលដែលមានជាតិសរសៃកាន់តែច្រើន GI កាន់តែទាប។ ការព្យាបាលកំដៅរយៈពេលយូរនៃអាហារបង្កើន GI និងអាហារប្រូតេអ៊ីន (សាច់គ្មានខ្លាញ់ត្រីឈីក្រុម Fulham ស៊ុត) រួមផ្សំជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថយអត្រាស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត។
3. ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់បានបង្អែមបន្ទាប់មកព្យាយាមជ្រើសរើសបង្អែមដែលមាន GI ទាបឬមធ្យម។ ហើយព្យាយាមផ្សំវាជាមួយអាហារប្រូតេអ៊ីននិងអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ។ ទោះបីជាបង្អែមរបស់អ្នកគួរតែជាផ្លែឈើមិនមែនស្ករគ្រាប់ក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើមិនអាចធ្វើទៅបានទេបន្ទាប់មកជំនួសសូកូឡាទឹកដោះគោបង្អែមក្រឡុកជាដើមជាមួយសូកូឡាខ្មៅមួយដុំ។
4. ចូលទៅលេងកីឡាហើយដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មព្រោះនេះនឹងនាំឱ្យអ្នកកាន់តែខិតជិតទៅរកលទ្ធផលល្អប្រសើរហើយក្នុងពេលតែមួយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពនិងសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
5. ញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ប៉ុន្តែតិច។ វានឹងមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់រាងកាយនិងទំងន់ប្រសិនបើអ្នកចែកចាយបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃទាំងមូលអោយបាន ៥-៦ អាហារ។ ក្នុងករណីនេះផ្នែកពិតណាស់នឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ រឿងល្អគឺថាអ្នកនឹងមិនភ្ញាក់ពីកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមច្រើនទេផ្ទុយពីអាហារពីរពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយនេះមានន័យថាអាំងស៊ុយលីនតិចនឹងត្រូវបានផលិតដែលមានកាឡូរីលើសដឹកថាមពលបន្ថែមទៅកន្លែងដែលយើងត្រូវការហើយមិនត្រូវការ (កោសិកាខ្លាញ់) ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំញឹកញាប់និងបន្តិចអ្នកនឹងបញ្ឆោតរាងកាយរបស់អ្នកដូច្នេះវាសន្សំសំចៃថាមពលតិចនៅកន្លែងណាដែលអ្នកត្រូវការ។
6. របបអាហារលិបិក្រម glycemic ហាមឃាត់ការប្រើប្រាស់អាហារងាយស្រួលអាហារចម្រាញ់បង្អែមនិងផលិតផលដុតនំឧស្សាហកម្មព្រោះវាច្រើនតែផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកគិត។ ដូច្នេះផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ផលិតផលធម្មជាតិរៀនធ្វើម្ហូប។ ដើម្បីកែលម្អរសជាតិនៃចាន (ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានប្រើសម្រាប់រដូវគីមី) បន្ថែមឱសថនិងគ្រឿងទេសធម្មជាតិទៅក្នុងម្ហូប។ ធ្មេញផ្អែមអាចត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើក្លិនឈុននិងវ៉ានីឡានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក - គ្រឿងទេសទាំងនេះបន្ថែមរសជាតិទៅបង្អែមធញ្ញជាតិនិងចានផ្សេងទៀតដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមស្ករ។
7. មើលសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ីចកុំភ្លេចអំពីកត្តាសំខាន់ដូចជាចំនួនកាឡូរី! ចាប់តាំងពី, គ្រាប់គឺជាអាហារ GI ទាបប៉ុន្តែពួកគេមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់។ ហើយដោយបានញ៉ាំហាផ្លេនណែមចំនួន ៣ ក្តាប់សម្រាប់អាហារសម្រន់អ្នកនឹងមិនបង្កើនកំរិតគ្លុយកូសទេប៉ុន្តែអ្នកនឹងទទួលបានកាឡូរីច្រើនដូច្នេះត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបទដ្ឋានក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកហើយប្រយ័ត្នកុំបរិភោគអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់!

ដើម្បីសង្ខេប ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានលិបិក្រមគ្លីសេរីនក្នុងរយៈពេលមួយខែអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានប្រសើរឡើងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងនិងមានសុខភាពល្អ។ ហើយនេះគឺដោយគ្មានការហាត់ប្រាណដោយគ្មានការធ្វើទុក្ខដោយគ្មានការឃ្លាននិងមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព! របបអាហារនេះគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយជាមួយនឹងរបបអាហារណាមួយគ្មាននរណាម្នាក់បានលុបចោលកីឡានៅឡើយទេព្រោះកីឡាគឺជាជំនួយការដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៅលើផ្លូវទៅជាតួលេខស្ដើងនិងស្រស់ស្អាត - កុំភ្លេចអំពីវា។

ចូលទៅលេងកីឡាញ៉ាំត្រឹមត្រូវហើយកាន់តែប្រសើរ - ជោគជ័យសម្រាប់អ្នក។

ការចង្អុលបង្ហាញនិង contraindications

ទោះបីជាជាទូទៅអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតចំពោះអាហាររូបត្ថម្ភប្រភេទនេះនិងអត្ថប្រយោជន៍ដែលទាក់ទងជាច្រើនយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលប្តូរទៅរបបអាហារបែបនេះទម្លាប់ញ៉ាំឆ្លងកាត់ការផ្លាស់ប្តូរដែលពេលខ្លះអាចប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពរបស់មនុស្សដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមខាងក្រោមនេះ៖

• ជាមួយនឹងជំងឺនៃបំពង់រំលាយអាហារនិងសរីរាង្គខាងក្នុង។
• ជាមួយនឹងជំងឺផ្លូវចិត្ត។
• បន្ទាប់ពីការវះកាត់ឬជំងឺស្រួចស្រាវ។

ដោយប្រយ័ត្នប្រយែងវាគួរតែខិតជិតការលៃតម្រូវម៉ឺនុយក្នុងវ័យជំទង់ក្នុងករណីមានផ្ទៃពោះក៏ដូចជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃណាមួយ។ដោយមិនពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតអ្នកក៏មិនគួរផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកដែរប្រសិនបើសម្រាប់ហេតុផលវេជ្ជសាស្ត្រមានអនុសាសន៍អាហារូបត្ថម្ភផ្សេងទៀត។

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

ដោយសារខ្លឹមសារនៃរបបអាហារគឺដើម្បីជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញជាមួយនឹងអាហារស្មុគស្មាញរាងកាយមិនមានអារម្មណ៍ថាខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់សម្រាប់ការងារទេដូច្នេះហើយនេះមិនប៉ះពាល់ដល់សុខុមាលភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ឡើយ។ ផ្ទុយទៅវិញដោយសារតែការថយចុះបរិមាណកាឡូរីសរុបនៃអាហារហើយជាលទ្ធផលបន្ទុកលើសរីរាង្គខាងក្នុងមុខងារនៃប្រព័ន្ធរាងកាយត្រូវបានកែសំរួលការសម្អាតកូលេស្តេរ៉ុលនិងជាតិពុលដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងរាងកាយកើតឡើងការរំលាយអាហារមានភាពប្រសើរឡើងហើយជាមួយនឹងសុខុមាលភាពរបស់មនុស្សទាំងមូល។

ដោយសារតែរបបអាហារមានតុល្យភាពមនុស្សម្នាក់ស្រកទំងន់មិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានទេដូច្នេះវិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់នេះមានផាសុកភាពណាស់ពីទស្សនៈផ្លូវចិត្ត។ គុណវិបត្តិតែមួយគត់នៃកម្មវិធីគឺតំរូវការដើម្បីពិនិត្យមើលតារាង GI ជានិច្ច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាដកដែលមានលក្ខខណ្ឌពីព្រោះយូរ ៗ ទៅសូចនាករទាំងនេះត្រូវបានតំកល់នៅក្បាល។

ផលប៉ះពាល់ដែលអាចធ្វើបាន

ដោយសារតែការពិតដែលថារបបអាហារមិនបញ្ជាក់ពីការរឹតត្បិតអាហារូបត្ថម្ភនិងសារធាតុចិញ្ចឹមធ្ងន់ធ្ងរការបង្ហាញពីផលប៉ះពាល់ណាមួយគឺមិនទំនងទាល់តែសោះហើយអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងលក្ខណៈបុគ្គលរបស់មនុស្ស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសុខភាពកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនបន្ទាប់ពីការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារសូមត្រលប់ទៅម៉ឺនុយធម្មតាវិញហើយត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត - ប្រហែលជាហេតុផលដែលបង្កឱ្យមានការខ្សោះជីវជាតិនៃជម្ងឺនេះកាន់តែច្បាស់។

បើនិយាយអោយចំទៅវាមានវិធីសាស្រ្តអាហារូបត្ថម្ភសំខាន់ពីរយ៉ាងនៃផែនការបែបនេះគឺរបបអាហាររបស់ម៉ុននិចសម្រាប់ថែរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីសម្រកទំងន់និងការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងទឹកនោមផ្អែមនិងគ្លីសេក្យូមទាបក្នុងគោលបំណងសម្រកទំងន់លើស។

របបអាហារ Montignac ទាក់ទងនឹងការឆ្លងកាត់ពីរដំណាក់កាលគឺកាត់បន្ថយទំងន់លើរបបអាហារដែលមាន GI ទាបនិងជួសជុលលទ្ធផលលើរបបអាហារគ្លីសេម៉ីនទាបនិងមធ្យម។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានៅដំណាក់កាលដំបូងបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃគ្រឿង GI គួរតែស្ថិតនៅក្នុងចន្លោះពី ៦០ ទៅ ៨០ យូនីត (អាស្រ័យលើទំងន់ដំបូង) ហើយរយៈពេលគឺអាស្រ័យទៅលើថាតើទម្ងន់ដែលចង់បាននៅដំណាក់កាលដំបូងយ៉ាងលឿន។

ពូជ glycemic ទាបមានបីដំណាក់កាលដែលនីមួយៗពាក់ព័ន្ធនឹងការរឹតបន្តឹងកាន់តែតឹងរ៉ឹង។ ដូច្នេះនៅដំណាក់កាលដំបូងមានតែផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកក្រោម ៣៩ អាចទទួលយកបានសម្រាប់ការប្រើប្រាស់នៅលើកទីពីរ - មិនខ្ពស់ជាង ៥៥ និងនៅទីបី - រហូតដល់ ៦៩ គ្រឿង។ រយៈពេលនៃរបបនេះគឺយ៉ាងហោចណាស់បីសប្តាហ៍ដំណាក់កាលនីមួយៗគួរតែមានរយៈពេល ៧ ថ្ងៃហើយកាន់តែប្រសើរជាងមុនរយៈពេល ១៤ ថ្ងៃ។

ផលិតផលហាមឃាត់និងមានកំណត់

ដោយផ្អែកលើវ៉ារ្យ៉ង់នៃវិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់អ្នកអាចប្រើផលិតផលមួយចំនួនពីតុជាមួយជីអាយ។ ដូច្នេះនៅដំណាក់កាលណាមួយអាហារ glycemic ទាបត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើប្រាស់:

• ស្ពៃខ្មៅនិងបៃតង។
• ហ្សុកឈីនីផ្សិតសណ្តែក។
• ផ្លែឈើនិងផ្លែឈើជូរ៖ cherries, cranberries, ស្ត្រប៊េរី, ក្រុម Blackpool, ក្រូច។
• Buckwheat, oatmeal ។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងនំប៉័ងនំប៉័ង។
• សូកូឡាខ្មៅ
• ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ផលិតផលទូទៅដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ជាមធ្យមគឺ៖

• ប៉ាស្តារឹង។
• ម៉ាណាកា។
• ដំឡូងឆ្អិន។
• Eggplant ។
• ពោតកំប៉ុងនិងស្រស់។

គួរចងចាំថាអាស្រ័យលើវិធីសាស្រ្តធ្វើម្ហូបនិងភាពអាចរកបាននៃការព្យាបាលកំដៅសន្ទស្សន៍គ្លីសេកនៃម្ហូបអាចផ្លាស់ប្តូរបានពីព្រោះជាពិសេសដំបូងវាមិនមានកន្លែងរក្សាទុកតុដែលមានសូចនាករសម្រាប់ផលិតផលផ្សេងៗនៅនឹងដៃ។

ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយហ្គីអាយត្រូវបានកំណត់តែចំពោះអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុណ្ណោះ។ សន្ទស្សន៍ glycemic នៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលផ្ទុកជាតិខ្លាញ់គឺ ០។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអ្នកនឹងត្រូវបោះបង់ចោលផលិតផលទាំងនេះខ្លះដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់៖

• សាច់ខ្លាញ់និងត្រី។
• អាហាររហ័ស។
• ប៊ឺនិងចំណីសត្វ។
• ផលិតផលស្ងួតនិងសាច់ជក់បារី។

កំណត់ការប្រើប្រាស់ស្ករនិងអំបិល។អត្រាវត្ថុរាវមិនត្រូវបានកំណត់ហើយត្រូវបានគ្រប់គ្រងទាំងស្រុងដោយតម្រូវការផ្ទៃក្នុងនៃការសម្រកទម្ងន់។

ការរៀបចំ

ដោយសាររបបអាហារធម្មតាមិនបែកបាក់ជាមូលដ្ឋានហើយរបបអាហារថ្មីផ្អែកលើគោលការណ៍នៃតុល្យភាពរាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍តានតឹងឡើយហើយអ្នកក៏មិនចាំបាច់វាយខួរក្បាលអ្នកពីរបៀបនិងរបៀបចាប់ផ្តើមញ៉ាំតាមរបៀបថ្មីដែរ។ ជាទូទៅមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងក៏ដូចជាមុនពេលរបបអាហារផ្សេងៗទៀតវានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការចំណាយពេលតមអាហារដើម្បីផ្តល់កម្លាំងដល់រាងកាយនិងកំណត់វាដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

តម្លៃប៉ាន់ស្មាន

តម្លៃម្ហូបអាហារស្ថិតនៅក្នុងជួរនៃតម្លៃមធ្យម។ តម្លៃចុងក្រោយអាស្រ័យដោយផ្ទាល់ទៅលើអ្វីដែលផលិតផលដែលបានអនុញ្ញាតអ្នកនឹងរួមបញ្ចូលនៅក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបរបស់អ្នកហើយនៅម៉ោងប៉ុន្មាននៃឆ្នាំអ្នកនឹងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ glycemic ទាប។ ជាធម្មតានៅរដូវក្តៅបន្លែស្រស់ផ្លែឈើនិងឱសថមានតម្លៃសមរម្យហើយដូច្នេះត្រូវចំណាយតិចជាងនៅរដូវត្រជាក់។

ស៊ុបសណ្តែក

ត្រាំសណ្តែក ៣០០ ក្រាមនៅពេលយប់បន្ថែមសូដាមួយស្លាបព្រាកាហ្វេទៅក្នុងទឹក។ ដាំស្តុកសាច់មាន់មួយលីត្រនិងបន្ថែមទឹកស្អាតមួយលីត្រកន្លះដាក់ចូល។ ដាក់ខ្ទះនៅលើភ្លើងហើយនាំយកទៅឱ្យឆ្អិន។ បោះសណ្តែកចូលទៅក្នុងទឹកពុះនិងពុះលើកំដៅមធ្យមរយៈពេល ៤០ នាទី។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរកាត់ដំឡូងតូចៗ 3-4 ទៅជាគូបសូមថ្លែងអំណរគុណយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ 1 ការ៉ុតកាត់ខ្ទឹមបារាំងតូចៗចំនួន 2 ។

ខ្ទឹមបារាំងតណ្ហានិងការ៉ុតក្នុងប្រេងតិចតួចបន្ថែមចំណិតប៉េងប៉ោះ ១០០ ក្រាមអំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិនិងទុកចោល ១០ នាទី។ បោះដំឡូងចូលក្នុងខ្ទះហើយដាំឱ្យពុះរយៈពេល ១០ នាទីបន្ទាប់ពីនោះដាក់ខ្ទះចៀនចូលក្នុងខ្ទះ។ រំពុះស៊ុបសម្រាប់រយៈពេល 10-15 នាទីទៀតបើចាំបាច់បន្ថែមអំបិលនិងឱសថ chopped ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ (parsley, cilantro, dill) ។

ម្ហូបប្រពៃណីម៉ុលដាវីនិងរ៉ូម៉ានី។ នៅក្នុងខ្ទះដែលមានបាតក្រាស់នាំយកទៅរំពុះទឹក ៣០០ ម។ លជាមួយអំបិល ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ។ ចាក់ម្សៅពោត ១០០ ក្រាមចូលក្នុងទឹកពុះជាចំណែកតូចៗកូរឱ្យសព្វលាយល្បាយជាមួយស្ពូឡាដើម្បីកុំអោយមានដុំពក។ ដាំបបររយៈពេល ១០ នាទីទៀតកូរឱ្យសព្វ។

នៅពេលអង្រឹងឡើងក្រាស់ធ្វើឱ្យរលោងផ្នែកខាងលើនៃបបរដែលមានស៊ីលីកូនស៊ីលហើយបំបែកចេញពីជញ្ជាំង។ ទុកឱ្យឆេះរយៈពេលពីរបីនាទីដើម្បីហួតសំណើមលើស។ បិទកំដៅបិទខ្ទះខ្ទះជាមួយគំរបហើយទុករយៈពេល ១០ នាទី។ បន្ទាប់ពីនោះបង្វែរខ្ទះហើយដាក់មេម៉ាកានៅលើក្តារឈើ។ កាត់ម្ហូបដែលបានបញ្ចប់ទៅជាបំណែកហើយចាក់ក្រែមជូរ។

ឆឺរីម៉ាម៉ាលឡាដេសនៅផ្ទះ

ក្នុង 150 មីលីលីត្រនៃទឹក cherry ក្តៅរំលាយ 30 ក្រាមនៃ gelatin អាចបរិភោគបានហើយទុកឱ្យហើមរយៈពេលកន្លះម៉ោង។ យកទឹកផ្ការីរី ១៥០ ក្រាមទៀតទៅដាំអោយពុះហើយបន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មាកន្លះកែវ។ ចាក់ជែលលីនចូលទៅក្នុងល្បាយដែលបានកំដៅមុននិងលាយរហូតដល់រលោង។ ចាក់ល្បាយចូលទៅក្នុងផ្សិតហើយទុកក្នុងទូរទឹកកករយៈពេល 1-2 ម៉ោងដើម្បីធ្វើឱ្យរឹង។

កំហុសរបបអាហារទូទៅ

គួរចងចាំថាវិធីសាស្រ្តនេះមិនមែនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿនទេលទ្ធផលនឹងមិនអាចមើលឃើញភ្លាមៗទេប៉ុន្តែផោនបន្ថែមនឹងមិនត្រលប់មកវិញទេ។ ដូច្នេះអ្នកមិនគួរធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកតឹងរ៉ឹងជាងមុនហើយដកអ្វីៗទាំងអស់ចេញពីវាជាជួរ។ វាជាការគួរឱ្យចង់ញ៉ាំប្រភាគហើយត្រូវប្រាកដថាមិនត្រូវញ៉ាំលើសពី ៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេងដើម្បីឱ្យរាងកាយមានពេលសម្រាក។ ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់សាមញ្ញទាំងនេះអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អ។

ក្នុងចំណោមប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់ដែលរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភឈរនៅលើរបបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ដែលជាផ្នែកមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពគ្មានគ្រោះថ្នាក់និងសមស្របសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយការគ្រប់គ្រង GI ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើសអាចធ្វើទៅបានដោយគ្មានការអត់ឃ្លាននិងគ្រោះថ្នាក់ទូទៅដល់រាងកាយ។

មើលវីដេអូ: Los Angeles Lakers vs Brooklyn Nets Full Game Highlights. October 10, 2019. FreeDawkins (ឧសភា 2024).