អាហារត្រៀមខ្លួនជាស្រេចគ្លីសេរីមទាប

ថ្វីបើរបបអាហារហត់នឿយក៏ដោយក៏មនុស្សជាច្រើនមិនស្រកទម្ងន់ដែរ។ អ្នកខ្លះចាប់ផ្តើមងើបឡើងវិញតាមព្យញ្ជនៈពីបំណែកនៃផ្លែប៉ោម។ វាទាំងអស់អំពីសន្ទស្សន៍គ្លីសេក។ របបអាហារដែលរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានកម្រិតទាបជួយឱ្យបាត់បង់លើសដោយគ្មានភាពអត់ឃ្លានការបែកបាក់និងសំខាន់បំផុតដោយមិនមានការឡើងទម្ងន់ជាបន្តបន្ទាប់។

សូមអានអត្ថបទនេះ

ផលប៉ះពាល់នៃជីអាយអាយលើរាងកាយ

ពាក្យសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមត្រូវបានប្រើដោយអ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អក៏ដូចជាអ្នកជំនាញខាង endocrinologist ។ គំនិតនេះត្រូវបានណែនាំដោយសាស្រ្តាចារ្យជនជាតិកាណាដា David Jenkinson ។ គាត់បានបញ្ជាក់ពីវិទ្យាសាស្ត្រនេះ។ ជាលទ្ធផលនៃការពិសោធន៍វេជ្ជបណ្ឌិតបានរកឃើញថាអាស្រ័យលើអាហារដែលបានប្រើប្រាស់ដំណើរការផ្លាស់ប្តូរដំណើរការមេតាប៉ូលីសអ័រម៉ូនត្រូវបានផលិតនិងធ្វើការការរំលាយអាហារកើតឡើង។

សន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមមានន័យថាពេលវេលាដែលផលិតផលដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតមានពេលវេលាដើម្បីដំណើរការ។ វាអាស្រ័យលើថាតើពួកគេត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

រឿងនេះកើតឡើងកាន់តែឆាប់កំរិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមនឹងកើនឡើងហើយនេះរំញោចលំពែងដើម្បីផលិតអាំងស៊ុយលីនបន្ថែមទៀត។ អរម៉ូននេះបំលែងកាឡូរីដែលមិនត្រឹមត្រូវទៅជាខ្លាញ់ហើយបញ្ជូនវាទៅ“ បំរុងទុក” ដែលត្រូវបានបង្ហាញដោយប្រាក់បញ្ញើនៅចង្កេះត្រគាកក្រពះនិងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើ។

ចំណុចយោងគឺសន្ទស្សន៍គ្លុយកូសនៃគ្លុយកូសដោយខ្លួនវាគឺ ១០០ ។ ដូច្នេះវាមានន័យថាខ្ពស់ដែលចំនួនមានទំនោរទៅនឹងតួលេខនេះ។ ឧទាហរណ៍ប្រហែល 70 ឆ្នាំឡើងទៅ។ ផលិតផលដែលមានពិន្ទុចាប់ពី ៥៥ ឡើងទៅរាប់បញ្ចូលជាមួយផលិតផលតូចមួយ។ ហើយអ្នកដែលមានពី 50 ទៅ 70 - ជាមួយមធ្យម។

មានតារាងពិសេសដែលរាយបញ្ជីអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាប។ ពួកគេមានន័យថាម្ហូបដែលពេញនិយមបំផុត។ ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាលិបិក្រមគ្លីសេម៉ីចដែលបានបញ្ជាក់សម្រាប់ផលិតផលដែលមិនត្រូវបានចម្អិននិងទៅដោយគ្មានគ្រឿងទេសនិង "ភ្នាក់ងាររសជាតិ" ដូចជាស្ករអំបិលអំបិលនិងផ្សេងទៀត។

អាហារសន្ទស្សន៍គ្លីលីកទាប

បញ្ជីនេះផ្តល់នូវអាហារដែលកាបូអ៊ីដ្រាតបំបែកយឺត ៗ បណ្តាលឱ្យការផលិតអាំងស៊ុយលីនតិចបំផុត។ សន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមមានសូចនាករទាបនៅក្នុង៖

• ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី។ ឈ្មោះ៖ នៅក្នុងផ្លែខ្រឺរីស្រស់ទំពាំងបាយជូរក្រូចឆ្មារឃ្វីនបឺរីខៀវប៊្លរីបឺរីរីរីរីរីរីរីសស្ត្រប៊ឺរីស្ត្រប៊ឺរីស្ត្រប៊ឺរីរីឆឺរីសឺរលីនណូប័រ។ ផ្លែប័រទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានគេយកទៅក្លាសេ។ វាមានអាយុក្រោម ៥០ ឆ្នាំសម្រាប់ក្រូចត្លុងផ្លែក្រូចនិងទឹកផ្លែឈើដូងផ្លែប៉ោមផ្លែ apricots ផ្លែល្ពៅផ្លែឈើតណ្ហានិងផ្លែបឺរ។ សន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនៅក្នុងផ្លែឈើស្ងួត - apricots ស្ងួត prunes ។
• បន្លែ៖ peas ពណ៌បៃតងប៉េងប៉ោះការ៉ុត artichokes eggplant ស្ពៃក្តោបស្ពៃក្តោបគ្រប់ប្រភេទម្ទេសត្រសក់សណ្តែកស្ពៃក្តោបផ្សិតខ្ញីហ្សូឆីនីខ្ទឹមបារាំងអូលីវរមាសនិងសាឡាត់។

• ធញ្ញជាតិ, legumes និង pasta: basmati និងអង្ករខ្មៅ, granola ដោយគ្មានការបន្ថែមស្ករឬទឹកឃ្មុំ, buckwheat, pasta undercooked ធ្វើពីស្រូវសាលី durum, chickpea, សណ្តែក, សណ្តែក, សណ្តែក, កន្ទក់និងសណ្តែក។
• គ្រាប់, គ្រាប់: hazelnuts, pistachios, Walnut និង cedar, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី, អាល់ម៉ុន, ល្ពៅ, គ្រាប់ល្ង។
• បៃតង: parsley, basil, oregano និង spinach ។
• ផលិតផលទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិគ្មានជាតិខ្លាញ់ដោយគ្មានជាតិស្ករទឹកដោះគោសណ្តែក។
• អាហារផ្អែមៈផ្លែឈើចំហុយយៈសាពូនមីនិងយៈសាពូនមីដោយគ្មានស្ករសូកូឡាខ្មៅនិងការ៉េម fructose ។

ដោយវិធីមួយផ្នែកសាច់និងអាហារត្រីនិងបសុបក្សីអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងបញ្ជីនេះពីព្រោះបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងពួកគេគឺតូចណាស់ហើយតាមនោះសន្ទស្សន៍គ្លីសេកស្ទើរតែសូន្យ។ ប៉ុន្តែជាថ្មីម្តងទៀតវាមានតម្លៃផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ប្រភេទសត្វដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបព្រោះប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនឹងទទួលបានភាពតានតឹងតិច។

អំពី GI ជាអ្វីនិងអំពីផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ិចទាបសូមមើលវីដេអូនេះ៖

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃរបបអាហារជីអាយ

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារនេះវាចាំបាច់ត្រូវដឹងពីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិទាំងអស់។ នេះនឹងជួយឱ្យយល់ថាតើរូបភាពអាហារូបត្ថម្ភនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមមានលក្ខណៈសមស្របសម្រាប់មនុស្សនេះដែរឬទេ។

គុណប្រយោជន៍នៃរបបអាហាររួមមាន៖

• ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់និងការបង្កើតការរំលាយអាហារចាប់ផ្តើម។ ដោយសារតែបញ្ហានេះការឡើងទម្ងន់មិនកើតឡើងបន្ទាប់ពីការចាកចេញ។
• មនុស្សជាច្រើននិយាយថារបបអាហារជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារសម្រាប់នំផ្អែម ៗ និងសម្បូរបែប។
• ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងមុខងារការពាររបស់រាងកាយ។
• អ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់បានញឹកញាប់។
• អ្នកមិនចាំបាច់ស្រេកឃ្លានទេរបបអាហារមានភាពខុសប្លែកគ្នាហើយមុខម្ហូបក៏ញាក់សាច់ដែរ។
• ដោយសារតែមាតិកាបន្លែផ្លែឈើធញ្ញជាតិនិងផលិតផលមានប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតកង្វះវីតាមីនមិនកើតឡើងដែលអាចនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺគ្រោះថ្នាក់។ ឧទាហរណ៍ភាពមិនស្រួលនៃបេះដូងសរសៃឈាមសរសៃឈាមធាត់ទឹកនោមផ្អែមនិងអ្នកដទៃ។
• ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងការងារនិងការស្រូបយកអាំងស៊ុយលីន។
• រក្សាទុកសុខភាពនិងជីវិត។

ទោះបីជាវាមិនមានច្រើនក៏ដោយប៉ុន្តែវាមានគុណវិបត្តិមួយចំនួនដែលអ្នកត្រូវត្រៀមទុក៖

• រយៈពេលដ៏អស្ចារ្យ។ ប៉ុន្តែម៉្យាងទៀតនេះក៏ជាការបូកមួយដែរព្រោះមិនមានហានិភ័យក្នុងការធូរស្បើយឡើងវិញទេ។ លើសពីនេះទៀតការសម្រកទម្ងន់យឺតមានប្រយោជន៍និងមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់រាងកាយ។
• ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់យ៉ាងខ្លាំងអ្នកត្រូវកែប្រែទំលាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកអោយខ្លាំងហើយបោះបង់ចោលអាហារជាអចិន្ត្រៃយ៍ដោយមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកខ្ពស់។
• ត្រូវចំអិនម្ហូបដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មមុខម្ហូប។

Contraindications

របបអាហារនេះត្រូវបានទទួលស្គាល់ដោយវេជ្ជបណ្ឌិតនិងអ្នកឯកទេសក្នុងការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាការប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ដូច្នេះមិនមានការអនុវត្ត contraindications ក្នុងចំណោមពួកគេមានតែ:

• ជំងឺធ្ងន់ធ្ងរដែលរបបអាហារពិសេសត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជា។
• ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅកូនក្មេងនិងមនុស្សវ័យជំទង់មនុស្សចាស់ត្រូវបន្ថែមខ្លាញ់ក្នុងទម្រង់ជាប្រេងបន្លែ។

ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជាមុនសិន។

តារាងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់

របបសម្រាប់ដំណាក់កាលដំបូងត្រូវបានគណនារយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃ។ រាល់ថ្ងៃគួរតែមានអាហារ ៥ ពេលគឺអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់ពេលថ្ងៃត្រង់អាហារសម្រន់ពេលរសៀលនិងអាហារពេលល្ងាច។ ប្រហែលជាវាមានមីនុយដូចខាងក្រោមៈ

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចូលគេងយឺតហើយនៅពេលយប់មានអារម្មណ៍ឃ្លានយ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់មកអ្នកអាចផឹកកែវ kefir ឬទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបអ្នកអាចបន្ថែមផ្លែប៊ឺរី។

វិធានសំខាន់

របបអាហារលិបិក្រម glycemic មានបីដំណាក់កាល។ ម្នាក់ៗមានចរិតផ្ទាល់ខ្លួន។

ទីមួយគឺត្រូវញ៉ាំចំណីអាហារដែលមានតែសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបប៉ុណ្ណោះ។ នៅពេលនេះសេវាកម្មត្រូវធ្វើឱ្យតូចជាងមុន។

បន្ទាប់មកដំណាក់កាលទីពីរ។ ឥឡូវអ្នកអាចប្រើអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកលើសពី ៥០ ប៉ុន្តែក្រោម ៧០ - ៨០ ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងចំនួនតិចតួចអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើបាបពួកគេទេ។ ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ក្នុងការជៀសវាងបង្អែមផលិតផលម្សៅបន្លែនិងផ្លែឈើដែលមានម្សៅដូចជាដំឡូងអង្ករសពោតចេកជាដើម។

នៅដំណាក់កាលទីបីអ្នកអាចបញ្ចូលបរិមាណអាហារតិចតួចដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកខ្ពស់ប៉ុន្តែអ្នកអាចញ៉ាំវានៅពេលព្រឹកដើម្បីឱ្យរាងកាយមានពេលវេលាដើម្បីប្រើកាឡូរី។

ដូច្នេះរបបអាហារមិនក្លាយជាការធ្វើទារុណកម្មទេប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍អ្នកត្រូវធ្វើតាមច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួន:

• សាច់ត្រីនិងអាហារសមុទ្រនៅដំណាក់កាលទីពីរអាចត្រូវបានបរិភោគក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។
• ចំនួនអាហារគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំយ៉ាងដែលអាចធ្វើទៅបានចំនួនប្រាំមួយ។ អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ។ ហើយគួរតែមានអាហារបីពេលនិងអាហារសម្រន់ពីរឬបីមុខ។
• អាហារចុងក្រោយគួរតែធ្វើ ២ ទៅ ៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ហេតុដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតរបបដំណេកប៉ុន្តែប្រសិនបើវាពិបាកខ្លាំងណាស់បន្ទាប់មកអ្នកអាចទឹកដោះគោជូរឬកែវផ្លែឈើ។
• គេគួរតែដកឬកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចទៅនឹងកំរិតអប្បបរមានៃកម្លាំង។
• សន្ទស្សន៍គ្លីសេកអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃការព្យាបាលកំដៅ។ ដូច្នេះវាជាការចង់ដុតនំផលិតផលនៅក្នុងចានទាំងនៅក្នុងឡឬចំអិនសំរាប់គូ។
• សារៈសំខាន់ស្មើគ្នាគឺបរិមាណខ្លាញ់។ សន្ទស្សន៍គ្លីសេកអាចទាបប៉ុន្តែបរិមាណខ្លាញ់មានច្រើន។ នេះជាករណីដែលមានគ្រាប់។ ដូច្នេះផលិតផលបែបនេះមិនគួរត្រូវបានគេរំលោភបំពានទេ។

តើអ្វីទៅជារបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប

មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារគឺជាការពឹងផ្អែកនៃម៉ាស់រាងកាយរបស់មនុស្សនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមនៃអាហារដែលពួកគេញ៉ាំ។ នៅក្នុងវិស័យនៃការសម្រកទម្ងន់ប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភបែបនេះបានក្លាយជាបដិវត្តពីព្រោះអរគុណចំពោះវាវាងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់ហើយលទ្ធផលនៅតែមានជាយូរមកហើយ។ ដោយសង្កេតមើលច្បាប់ទាំងអស់នៃរបបអាហារនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមអ្នកនឹងមិនបែកទេព្រោះគោលការណ៍សំខាន់នៃវិធីសាស្ត្រគឺបញ្ចុះទម្ងន់ដោយមិនឃ្លាន។

គោលការណ៍របបអាហារ

តាមពិតរបបអាហារម៉ុងត្រេនគឺជារបបអាហារមានតុល្យភាព។ ដោយសង្កេតមើលប្រព័ន្ធបែបនេះអ្នកត្រូវជ្រើសរើសអាហារណាដែលអាចទទួលទានបានដែលផ្តល់ឥទ្ធិពលដល់ដំណើរការមេតាប៉ូលីសៈនេះនឹងការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមលើសទម្ងន់និងប្រភេទផ្សេងៗនៃជំងឺសរសៃឈាមនិងបេះដូង។ អ្នកត្រូវបញ្ចុះទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - មិនស្រេកឃ្លានប៉ុន្តែរាប់ផលិតផល GI ។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់សូចនាករនេះគួរតែទាប។ ដោយអនុលោមទៅតាមអ្នកនិពន្ធអ្នកនិពន្ធបានបង្កើតតារាងដោយបែងចែកផលិតផលយោងទៅតាមតម្លៃសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ីសរបស់ពួកគេ។ ស្តង់ដារខាងក្រោមត្រូវបានយកជាមូលដ្ឋាន៖

• កំរិតទាប - រហូតដល់ ៥៥,
• មធ្យម - ៥៦-៦៩,
• ខ្ពស់ - ពីលេខ ៧០ ។

ដែលបានផ្តល់ឱ្យទំងន់ដំបូង 60-180 គ្រឿងត្រូវបានណែនាំក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ បន្ថែមលើបច្ចេកទេសនេះ

ពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តវិធានសាមញ្ញមួយចំនួន៖

• ផឹកទឹកយ៉ាងតិច ២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ
• ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារូបត្ថម្ភប្រភាគដោយបែងចែកអាហារទៅជាការទទួលភ្ញៀវជាច្រើន។ ការសម្រាករវាងពួកគេមិនគួរលើសពី ៣ ម៉ោងទេ។
• វិភាគតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃចាន - កុំបញ្ចូលខ្លាញ់ជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត។

សន្ទស្សន៍គ្លីសេទីមនៃផលិតផលស្ដើង

តារាងពិសេសមួយដែលសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីននៃផលិតផលត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញត្រូវបានរចនាឡើងដូច្នេះអ្នកមានគំនិតថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនត្រូវបានបំបែកទៅជាគ្លុយកូសនៅក្នុងម្ហូបជាក់លាក់ណាមួយ។ ទិន្នន័យមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មនុស្សដែលចូលចិត្តអាហាររូបត្ថម្ភល្អនិងសម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺទឹកនោមផ្អែមហើយចង់សម្រកទម្ងន់។

ផលិតផល GI ទាប

ផលិតផលដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមនេះអាចទប់ស្កាត់អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានបានយូរពីព្រោះនៅពេលដែលពួកគេចូលក្នុងរាងកាយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញរបស់ពួកគេត្រូវបានស្រូបយកបានយូរនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារហើយបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងកម្រិតជាតិស្ករយ៉ាងរលូន។ អាហារដែលមានលិបិក្រម glycemic ទាបរួមមាន៖

អយស្ទឺរទឹកស៊ីអ៊ីវបង្គាមឹកត្រី

ផ្សិត Walnut គ្រាប់ពណ៌ខៀវក្រអូបនិងគ្រាប់ស្រល់អាល់ម៉ុននិងសណ្តែកដីគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងហាវ៉េណុកខាត់ណាលីហ្សូឆីនីត្រសក់។ សណ្តែកបៃតងខ្ញីម្រេចកណ្ដឹងក្រហម។ Sauerkraut, ពន្លកស៊ែល, ខាត់ណាផា្កស្ព, ស្ពពណ៌ស, spinach, rhubarb, celery ។ currants ខ្មៅសាឡាត់, dill, radishes, អូលីវ, ខ្ទឹមបារាំង។

កាកាវ, ទឹកក្រូចឆ្មា, cherry, eggplant, ទឹកដោះគោយ៉ាអួដោយគ្មានរសជាតិ, សូកូឡាជូរចត់, artichoke ។

peas, សណ្តែក, ស្រូវសាឡី។ ផ្លែស្ត្រប៊ឺរីប៊ឺរីរីស្ត្រប៊ឺរីរីរីរីរីរីរីរីរីរីរីប៊ឺរីបេរីស។

ចិនកុកងឺ, pomelo, ក្រូចថ្លុង, pears, ផ្លែឈើចំណង់ចំណូលចិត្ត, apricots ស្ងួត។ Beets, ខ្ទឹម, lentils, carrots, marmalade, ទឹកដោះគោ, pomelo, ប៉េងប៉ោះ។

Quince, apricot, ទឹកក្រូច, ផ្លែទទឹម, nectarine, ផ្លែប៉ោម, peach, ល្ង, គ្រាប់អាភៀន, ទឹកដោះគោជូរ។ Yeast, mustard, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, សណ្តែកបៃតងឬសណ្តែកកំប៉ុង, ពោត, ឫស celery, ទឹកប៉េងប៉ោះ។ Plums ការ៉េមសណ្តែកខ្មៅឬក្រហមនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឬនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិស្រូវព្រៃ។

ផលិតផលសន្ទស្សន៍គ្លីសេទីម

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទី ២ នៃរបបអាហារជាតិស្ករក្នុងឈាមអ្នកអាចប្រើ៖

spaghetti ម្សៅស្រូវសាលីសណ្តែកស្ងួតស្រូវសាលី buckwheat ទឹកការ៉ុតឡូយ។

យៈសាពូនមី, cranberries, នំបុ័ង, ទំពាំងបាយជូ, ចេក, vermicelli, ដូង, ទឹកក្រូចថ្លុង។

ស្វាយ, គីវី, ម្នាស់, persimmon, ទឹកក្រូច, ផ្លែប៉ោមនិងទឹកប៊្លូប៊ឺរី, យៈសាពូនមីនិងយៈសាពូនមី, ផ្លែល្វា។ ប៉ាស្តារឹងដំបងក្តាមក្រានីកាអង្ករពណ៌ត្នោតដីពោតកំប៉ុង។

Ketchup, mustard, ស៊ូស៊ីនិងរមៀល, ទឹកទំពាំងបាយជូរ, ពោតលុបចោល។

កាកាវជាមួយស្ករការ៉េម, mayonnaise ឧស្សាហកម្ម, ឡាសាកាណា, ភីហ្សាជាមួយឈីសនិងប៉េងប៉ោះនំម្សៅស្រូវសាលីអង្ករគ្រាប់វែង។ Melon, ល្ហុង, oatmeal ត្រៀមខ្លួនជាស្រេច។

នំប៉័ងនំប៉័ងនំប៉័ងពណ៌ត្នោតដំបែជាមួយឈីសដំឡូងឆ្អិនក្នុងឯកសណ្ឋានបន្លែកំប៉ុងសាច់ឆ្អិន។ យៈសាពូនមី, raisins, សុីរ៉ូ maple, sorbet, granola ជាមួយស្ករ, marmalade ។

អាហាររូបត្ថម្ភគ្លីសេរីន - កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម

ចាប់ផ្តើមបង្កើតរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមនៃផលិតផលដោយមិនរាប់បញ្ចូលទាំងស្រុងនូវផលិតផលដែលមានអត្រាខ្ពស់: ដំឡូងផ្លែឈើផ្អែមទឹកឃ្មុំពោតលីងនិងអ្នកដទៃ។ សូមចងចាំថាក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះអ្នកមិនគួរដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកយ៉ាងខ្លាំងនោះទេព្រោះផលិតផលទាំងនេះមានសមាសធាតុចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍទារក។ រៀបចំផែនការបញ្ជីរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីឱ្យវាផ្សំឡើងពីសណ្តែកបន្លែផលិតផលទឹកដោះគោផ្លែក្រូចសណ្តែកបៃតង។ អ្នកអាចបន្ថែមបង្អែមឧទាហរណ៍ម៉ាម៉ាឡាដនៅក្នុងម៉ឺនុយ។

របបអាហារជាតិស្ករក្នុងឈាម

របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារគឺល្អសម្រាប់មនុស្សដែលលើសទម្ងន់។ ខ្លឹមសារនៃរបបអាហារគឺ៖

1. ការលើកលែងនេះគឺជាការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមពីព្រោះនេះជាមូលហេតុចម្បងនៃភាពអត់ឃ្លានមិនពិតដោយសារតែរាងកាយចាប់ផ្តើមផ្ទុកនៅក្នុងជាលិការនៃពោះនិងភ្លៅខ្លាញ់ដែលទទួលបានពីកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដែលអ្នកញ៉ាំ។
2. ជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញជាមួយស្ករស្មុគស្មាញដូច្នេះស្ករនឹងមិនលោតខ្ពស់ជាងធម្មតាទេ។
3. ធ្វើបញ្ជីមុខម្ហូបដែលជាធាតុសំខាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - ពួកវាត្រូវបានស្រូបយកយឺត ៗ និងឆ្អែតក្នុងរយៈពេលយូរ។

ដំណាក់កាលរបបអាហារ

ដោយពិចារណាលើអ្វីដែលបង្កើតជារបបអាហារនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមអ្នកគួរតែស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងដំណាក់កាលទាំងអស់របស់វា៖

1. ទីមួយទាក់ទងនឹងការប្រើប្រាស់អាហារដែលមាន GI ទាបដោយសារតែបញ្ហានេះវានឹងមានការដុតខ្លាញ់យ៉ាងសកម្ម។ រយៈពេលនៃដំណាក់កាលដំបូងអាចមានចាប់ពី 2 សប្តាហ៍ - រហូតដល់ទំងន់របស់អ្នកឈានដល់កម្រិតដែលចង់បាន។
2. ក្នុងអំឡុងពេលនៃការឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទី 2 នៃរបបអាហារដោយសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំចានដែលមាន GI ជាមធ្យម - នេះនឹងជួយបង្រួបបង្រួមលទ្ធផល។ រយៈពេលនៃដំណាក់កាលយ៉ាងហោចណាស់ 2 សប្តាហ៍។
3. ដំណាក់កាលទីបីគឺចេញពីរបបអាហារ។ របបអាហារគឺផ្អែកលើអាហារដែលមាន GI ទាបនិងមធ្យមប៉ុន្តែអ្នកអាចបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតបន្តិចម្តង ៗ ជាមួយនឹង GI ខ្ពស់។

ម៉ឺនុយសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីលទាប

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារគឺជាជម្រើសដ៏ធំទូលាយនៃអាហារដែលមាន GI តិចតួចបំផុត។ ដោយបានគិតពីតុអ្នកអាចចំអិនម្ហូបដោយខ្លួនឯងច្រើនមុខដោយផ្សំគ្រឿងផ្សំជាមួយគ្នា។ សូមចងចាំថាគោលការណ៍សំខាន់មួយនៃការរួមផ្សំអាហារបំប៉នគឺថាអាហារពេលព្រឹកគួរតែមានភាពរីករាយអាហារថ្ងៃត្រង់ពាក់កណ្តាលកាឡូរីខ្ពស់និងពន្លឺអាហារពេលល្ងាច។ បញ្ជីមុខម្ហូបដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីកូកទាបសម្រាប់មួយថ្ងៃមើលទៅមានលក្ខណៈដូចនេះ៖

• អាហារពេលព្រឹក - ប្រេងអូលីវជាមួយផ្លែឈើស្ងួតឬផ្លែប៉ោមទឹកផ្លែឈើ (ផ្លែប៉ោមល្អ) ឬទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ ០%
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ម្ហូបដំបូងនៃបន្លែណាមួយអ្នកអាចបន្ថែមធញ្ញជាតិឧទាហរណ៍ barley ។ ចំណែកនំប៉័ងនំប៉័ងមួយដុំចេញពីម្សៅទាំងមូលម្សៅជាច្រើនសម្រាប់បង្អែម។
• តែពេលរសៀលនិងអាហារសម្រន់តែរុក្ខជាតិតែបៃតងឬ kefir ទឹកគ្មានឧស្ម័ន
• អាហារពេលល្ងាច - សណ្តែកឆ្អិនដែលជាបំណែកតូចមួយនៃសាច់ពណ៌សមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ឬសាច់មាន់បំពង) ។ ជម្រើសមួយទៀតគឺទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងសាឡាត់បន្លែមួយរដូវដែលមានប្រេងអូលីវ។

រូបមន្តអាហារគ្លីលីកទាប

ចានដែលអាចត្រូវបានផលិតចេញពីផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបក្នុងក្រពះមិនបង្កឱ្យមានការកើនឡើងនូវជាតិស្ករឡើយ។ នេះមានន័យថាបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារបែបនេះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងឆ្អែតអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយហើយអ្នកនឹងមិនចង់មានអាហារសម្រន់រវាងអាហារនោះទេ។ សូមពិនិត្យមើលរូបមន្តមួយចំនួនសម្រាប់របបអាហារជាតិស្ករក្នុងឈាម - ជាមួយពួកគេអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

• រយៈពេលចម្អិនអាហារ: 50 នាទី។
• សេវាកម្មក្នុងមួយកុងតឺន័រ៖ ៣ នាក់។
• មាតិកាកាឡូរី: 55 kcal ។
• ទិសដៅ៖ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។
• ម្ហូប: រុស្ស៊ី។
• ភាពលំបាកនៃការរៀបចំ: ងាយស្រួល។

ស៊ុបស្ពៃក្តោបជាមួយនឹងការបន្ថែមសាច់សាច់ឆៅឬសាច់គ្មានខ្លាញ់នៅលើឆ្អឹងគឺជាមុខម្ហូបមួយដែលគួរឱ្យស្រឡាញ់និងមានជីវជាតិបំផុតដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅដំណាក់កាលណាមួយនៃរបបអាហារជាតិស្ករក្នុងឈាម។ បញ្ជីគ្រឿងផ្សំដំបូងរួមមានបន្លែដែលត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើស្រស់ប៉ុន្តែសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការព្យាបាលកំដៅ GI របស់ពួកគេនឹងមិនត្រូវបានណែនាំច្រើនទេសូម្បីតែនៅដំណាក់កាលដំបូងក៏ដោយ។

• ប៉េងប៉ោះ - ១ កុំព្យូទ័រ។
• ម្រេចកណ្ដឹងក្រហម - ១ ភី។
• ដំឡូង - ២ កុំព្យូទ័រ។
• ខ្ទឹមបារាំង - ១ កុំព្យូទ័រ។
• ស្ពៃក្តោប - ០,២៥ ក្បាល
• ការ៉ុត - ១ កុំព្យូទ័រ។
• សាច់គ្មានខ្លាញ់ - ៣០០ ក្រាម,
• ស្លឹក Bay, គ្រឿងទេស, អំបិល, ឱសថ - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

1. រំពុះសាច់ដោយដាក់ដុំមួយក្នុងទឹកត្រជាក់។
2. កាត់ប៉េងប៉ោះការ៉ុតម្ទេសនិងខ្ទឹមបារាំងចៀនបន្តិចចាក់ប្រេងបន្លែបន្តិចបន្តួចចូលក្នុងខ្ទះ។
3. ច្របាច់ស្ពៃក្តោបស្តើង។
4. ចិតសំបកដំឡូងធ្វើគូប។
5. បន្ថែមស្ពៃក្តោបទៅទំពាំងបាយជូរសាច់ដែលបានរៀបចំបន្ទាប់ពី 10 នាទី។ បន្ថែមដំឡូង។ បន្ទាប់ពីរំពុះគ្រឿងផ្សំរយៈពេល 10 នាទីផ្ញើបន្លែដែលនៅសល់។
6. ទុកស៊ុបស្ពនៅលើភ្លើងរយៈពេល ១០ នាទីបន្ទាប់មកបន្ថែមរដូវនិងអំបិល។ បិទភ្លើងបន្ទាប់ពីមួយនាទី។

ស្ពស្ព

• រយៈពេលចម្អិនអាហារ: ៣៥ នាទី។
• សេវាកម្មក្នុងមួយកុងតឺន័រ៖ ៥ នាក់។
• ចានកាឡូរី: 40 kcal ។
• ទិសដៅ៖ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។
• ម្ហូប: រុស្ស៊ី។
• ភាពលំបាកនៃការរៀបចំ: ងាយស្រួល។

របបអាហារលិបិក្រម glycemic ជួយមនុស្សគ្រប់គ្នាឱ្យទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងការសម្រកទម្ងន់ពីព្រោះចានអាចត្រូវបានរៀបចំតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា: ចំហុយដុតនំឬចំហុយ។ សូមព្យាយាមធ្វើស្ពៃក្តោបដែលជាបន្លែនៅក្នុងបញ្ជីជីជីអាយតិច។ ស្ពៃក្តោបដែលមានរបបអាហារត្រូវការចម្អិនដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមប្រេង។ ផ្ទុយទៅវិញអ្នកអាចប្រើទំពាំងបាយជូរបន្លែឬសាច់។

• ខ្ទឹមបារាំង - ១ កុំព្យូទ័រ។
• cloves - 1 ផ។ ,
• ស្ព - 1 គីឡូក្រាម
• ទំពាំងបាយជូរ - 2 tbsp ។ ,
• ប៉េងប៉ោះសុទ្ធ - 2 tbsp ។ អិម។ ,
• ស្លឹក Bay, peppercorns, អំបិល - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

1. ច្របាច់ស្ពៃក្តោបស្តើងដាក់ក្នុងខាត់ណាផា្កស្ព។ ដាក់ចំណិត, ទំពាំងបាយជូរច្រកដាក់។
2. ចៀនខ្ទឹមបារាំងលាយជាមួយចំណិតប៉េងប៉ោះ។
3. ទៅស្ពៃក្តោបបន្ថែមខ្ទឹមបារាំងគ្រឿងទេស។
4. ដាក់ចេញទាំងអស់។ 10, គ្របដណ្តប់និងទុកឱ្យម្ហូបឈរមួយរយៈ។

សាឡាត់សាច់មាន់ជាមួយផ្លែបឺរ

• រយៈពេលចម្អិនអាហារ: 50 នាទី។
• សេវាកម្មក្នុងមួយកុងតឺន័រ៖ ២ នាក់។
• មាតិកាកាឡូរី: 65 kcal ។
• ទិសដៅ: សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។
• ម្ហូប: រុស្ស៊ី។
• ភាពលំបាកនៃការរៀបចំ: ងាយស្រួល។

មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករក្នុងឈាមពីព្រោះនៅទីនេះបញ្ជីមុខម្ហូបអាចជាអ្វីដែលជាលក្ខខណ្ឌចម្បងគឺថាចានមានផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបឬមធ្យម។ សង្កេតមើលប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភបែបនេះអ្នកនឹងមិនឃ្លានហើយរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងត្រូវបានបំពេញដោយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ធ្វើពិពិធកម្មម៉ឺនុយរបបអាហារជាមួយនឹងសាឡាត់ស្រាលនិងឆ្ងាញ់ជាមួយសាច់មាន់ផ្លែបឺរនិងត្រសក់។

• ត្រសក់ - ២ កុំព្យូទ័រ។
• ខ្ទឹម - ២ ខ្ទឹម
• ទឹកស៊ីអ៊ីវ - 6 tbsp ។ អិម។ ,
• គ្រាប់ល្ងខ្ទឹមបារាំងបៃតងដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
• ស៊ុត - 3 ភី។
• ផ្លែបឺរ - 1 ភី។
• mustard - 1 tsp ។ ,
• សុដន់សាច់មាន់ - 1 ភី។

1. សុដន់សុដន់មាន់បំបែកជាសរសៃ។
2. ពងឆ្អិនកាត់ចូលគូប។
3. ច្របាច់ត្រសក់ចូលទៅក្នុងចំណិតស្តើង។
4. កិនផ្លែបឺរទៅជាគូបតូចៗ។
5. លាយសមាសធាតុដែលបានរៀបចំនៅក្នុងចាន។
6. រៀបចំស្លៀកពាក់: លាយ mustard ជាមួយទឹកស៊ីអ៊ីវខ្ទឹមសនិងស្លាបខ្ទឹមបារាំង។ ចាក់ល្បាយចូលក្នុងសាឡាត់ប្រោះទាំងអស់ជាមួយគ្រាប់ល្ង។

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃរបបអាហារ

របបអាហារនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមជាមួយគុណធម៌របស់វាធ្វើឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាចង់ស្រកទម្ងន់៖

• សូម្បីតែនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃរបបអាហារក៏ដោយក៏ការធ្វើកូដកម្មអត់អាហារមួយត្រូវបានគេដកចេញព្រោះបញ្ជីមុខម្ហូបមានលក្ខណៈចម្រុះនិងជីវជាតិ: របបអាហារគឺផ្អែកលើគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
• អ្នកអាចអង្គុយលើរបបអាហារយ៉ាងហោចណាស់មួយជីវិតរបស់អ្នកពីព្រោះវាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ៖ អរគុណដល់វាការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿនពោះវៀនធ្វើការបានល្អប្រសើរការងាររបស់សរីរាង្គខាងក្នុងទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតា។
• អ្នកអាចបង្កើតរបបអាហារពីផលិតផលរបបអាហារក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះកូនដល់អ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺរ៉ាំរ៉ៃឬជំងឺធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងៗ។

ចំពោះបញ្ហាខ្វះខាតវិញរបបអាហារមានជាតិគ្លុយកូសទាបពុំមានអនុវត្តឡើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអាហាររូបត្ថម្ភដោយសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សវ័យជំទង់និងអ្នកដែលមានបញ្ហាក្នុងទម្រង់ជា៖

• ជំងឺរំលាយអាហារ
• ជំងឺផ្លូវចិត្ត
• ជំងឺទឹកនោមផ្អែម
• ស្ថានភាពខ្សោយបន្ទាប់ពីការវះកាត់ឬជំងឺដែលអូសបន្លាយពេល។

គុណវិបត្តិដែលទាក់ទងនៃរបបអាហារនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមគឺថានៅពេលដែលវាត្រូវធ្វើតាមវាចាំបាច់ត្រូវធ្វើតាមតារាងដែលចងក្រងដោយអ្នកជំនាញជានិច្ចហើយវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសំរេចបាននូវការស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ទោះបីជាអ្នកប្រឹងប្រែងអស់ពីសមត្ថភាពក៏ដោយអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានរហូតដល់ទៅ ១០ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែហើយលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដោយសារការទទួលទានកាឡូរីនៃអាហារនិងបរិមាណនៃសកម្មភាពរាងកាយ។

របៀបញ៉ាំអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាប

បន្ថែមលើការពិតដែលថា GI នៃផលិតផលអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទនៃការកែច្នៃឧស្សាហកម្មវាក៏អាចផ្លាស់ប្តូររបៀបនិងអ្វីដែលផលិតផលមួយឬផ្សេងទៀតត្រូវបានបរិភោគ។

ដូច្នេះអ្នកដែលធ្វើតាមតួលេខរបស់ពួកគេត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំបបរសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដោយបន្ថែមចំណិតនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅវាសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុតនិងផលិតផលសាច់កែច្នៃត្រឹមត្រូវជាមួយបន្លែសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច - បន្លែនិងឈីក្រុម Fulham ។ ក្នុងនាមជាអាហារសម្រន់អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើដែលមាន GI ទាប។

វិធីចំអិនម្ហូបជីអាយអាយតិច

ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយការកែឆ្នៃធ្វើម្ហូបរបស់ផលិតផលក៏អាចជួយបង្កើនសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីនផងដែរព្រោះការ៉ុតឆៅមានបន្ទុកគ្លីសេម៉ីសធ្វេសប្រហែសបើប្រៀបធៀបនឹងការ៉ុតឆ្អិនហើយយើងក៏អាចនិយាយបានដែរអំពីប៊ីចេងនិងដំឡូង។

ដូច្នេះការចៀនគួរតែត្រូវបានបោះបង់ចោលការពុះឬចំហុយគួរតែចំណាយពេលខ្លី។ កាត់ម្ហូបសម្រាប់ចានមិនគួរតូចទេហើយវាសមនឹងបរិភោគអាហារឆ្អិនបន្ទាប់ពីវាត្រជាក់ព្រោះអាហារក្តៅមាន GI ខ្ពស់ជាងអាហារត្រជាក់។

រូបមន្តអាហារគ្លីលីកទាប

សន្ទស្សន៍គ្លុយកូសទាបនៃរូបមន្តដែលអ្នកនឹងរៀនឥឡូវនេះមានន័យថាផលិតផលដែលបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងសមាសភាពនៃម្ហូបការចូលទៅក្នុងក្រពះបំបែកយឺត ៗ ហើយមិនផ្តល់ឱ្យមានការកើនឡើងនូវជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើយ។

នោះគឺអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារបែបនេះនៅតែមានច្រើនទៀតដូច្នេះបន្ទាប់ពីអាហារបែបនេះជាក្បួនមនុស្សម្នាក់មិនចង់មានអាហារសម្រន់រវាងអាហារទេ។ ដូច្នេះរបបអាហារត្រូវបានគេសង្កេតឃើញដោយសារតែវាអាចរក្សាទំងន់ឬទទួលបានភាពសុខដុមដោយជោគជ័យ។

• 0,5 គីឡូក្រាមនៃសាឡាត់ស្លឹកណាមួយ
• ត្រសក់ ៣
• ប៉េងប៉ោះ ៣
• ១ បាច់បៃតង
• 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ mustard, អូលីវឬបន្លែតិចតួច

• យ៉ាងហ្មត់ចត់លាងស្លឹកសាឡាត់អ្រងួនវាចេញពីដំណក់ហើយយកវាដោយដៃ។
• លាងត្រសក់ប៉េងប៉ោះស្ងួតនិងច្របាច់។
• លាងសមាតពណ៌បៃតងនិងច្របាច់វិចិត្រ។
• សាឡាត់លាយជាមួយឱសថត្រសក់និងប៉េងប៉ោះ។
• លាយ mustard ជាមួយប្រេងអូលីវនិងរដូវកាលស្លៀកពាក់ជាមួយការស្លៀកពាក់សាឡាត់។

សាឡាត់សាច់មាន់និងប្រូខូលី

• ៣០០ ក្រាម។ សុដន់សាច់មាន់
• ៤០០ ក្រាម។ ផ្កាខាត់ណាខៀវឬស្រស់
• ១៥០ gr ។ mayonnaise កាឡូរីទាបឬទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ
• អំបិលម្រេចប្រេងបន្លែ

• សាច់បសុបក្សីកាត់ចូលទៅក្នុងចំណិតឬច្រូតចៀនក្នុងបរិមាណប្រេងបន្លែអំបិលនិងម្រេចបន្តិច។
• Blanch ខាត់ណាខៀវនៅក្នុងចំនួនទឹកប្រាក់តូចមួយនៃទឹកអំបិលសម្រាប់ 10 នាទីដាក់នៅក្នុង colander មួយនិងត្រជាក់។
• លាយខ្ទះចៀនជាមួយផ្កាខាត់ណាខៀវនិងចាក់ពីលើទឹកដោះគោយ៉ាអួឬ mayonnaise ស្រាល។

សាច់មាន់អាវ៉ូកាដូនិងសាឡាត់ត្រសក់

សុដន់មាន់តូច ១

• ផ្លែបឺរ ១ ផ្លែ
• ស៊ុត ៣
• ២ ត្រសក់
• ទឹកស៊ីអ៊ីវ ៦ ស្លាបព្រា
• ខ្ទឹមស ៣ ខ្ទឹម
• mustard 1 ស្លាបព្រា
• គ្រាប់ល្ងល្ង

• រំពុះសាច់មាន់និងរើសយកជាតិសរសៃ
• ពងមាន់ឆ្អិនត្រជាក់សំបកនិងគ្រាប់ឡុកឡាក់
• លាងសមាតនិងកាត់ត្រសក់ចូលទៅក្នុងចំណិត
• លាបនិងផ្លែប័រប័រ
• ហុចខ្ទឹមតាមរយៈកំទេចខ្ទឹមសឬដឹងគុណ
• ច្របាច់ខ្ទឹមបារាំងបៃតងវិចិត្រ
• សាច់មាន់អំបិលនិងស៊ុតត្រសក់ផ្លែបឺរនិងលាយថ្នមៗ
• នៅក្នុងចានដាច់ដោយឡែកមួយលាយទឹកស៊ីអ៊ីវជាមួយ mustard ខ្ទឹម c ​​hopped និងខ្ទឹមបារាំងបៃតង
• រដូវសាឡាត់ជាមួយទឹកជ្រលក់លទ្ធផលប្រោះវាជាមួយគ្រាប់ល្ងហើយឱ្យវាញ៉ាំរយៈពេល 20 នាទី។

• ត្រី pollock តូច ១
• កន្ទុយត្រី salmon ពណ៌ផ្កាឈូក
• ខ្ទឹមបារាំង ១
• ការ៉ុតតូច ១
• ប៉េងប៉ោះ ១
• ស្រូវសាឡី ១ ពែងតូចឬបឺរពាប់ ១ ពែងតូច
• ពងមាន់ ១

អំបិលម្រេចម្ទេសជីវ៉ាន់ស៊ុយ

• ចាក់ទឹកត្រីជាមួយទឹកត្រជាក់ហើយចម្អិន 20 នាទីពីការចាប់ផ្តើមរំពុះ។
• ច្របាច់ខ្ទឹមបារាំងនិងការ៉ុតហើយហុចស្រាល ៗ ក្នុងចំនួនតិចតួច។ ប្រេងបន្លែ។ បន្ថែមប៉េងប៉ោះ chopped ទៅបន្លែនិងចៀនរយៈពេល 3 នាទី។
• យកត្រីចេញពីទំពាំងបាយជូរហើយដោះលែងវាពីឆ្អឹង។
• ប៉ះពាល់ទំពាំងបាយជូរបន្ថែមធញ្ញជាតិលាងទៅវាហើយដាក់វានៅលើភ្លើងម្តងទៀត។ ចំអិនរយៈពេល 10 នាទី។
• បន្ថែមអីវ៉ាន់បន្លែសាច់ត្រីឆ្អិននិងចំអិនរយៈពេល 5 នាទី
• កូរពងមាន់ដាក់ក្នុងពែងជាមួយចំនួនទឹកបន្តិចចាក់ចូលស៊ុបត្រីរួចទុកអោយពុះមួយនាទី។
• បន្ថែមពណ៌បៃតង chopped, អំបិល, ម្រេចដីស្រស់, គ្របដណ្តប់និងបិទកំដៅ
• ចាក់ចូលទៅក្នុងចាននិងបម្រើជាមួយនំប៉័ងកន្ទក់ឬធញ្ញជាតិ។ ជាការបន្ថែមស៊ុបអ្នកអាចបម្រើទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិមួយស្លាបព្រា។

• ៣០០ gr សាច់គ្មានខ្លាញ់ (ត្រងឬឆ្អឹង)
• ¼ក្បាលស្ពៃក្តោប
• ការ៉ុត ១
• ខ្ទឹមបារាំង ១
• ប៉េងប៉ោះ ១
• ម្រេចកណ្ដឹងក្រហមចំនួន ១
• ដំឡូង ២ គ្រាប់
• អំបិលម្រេចឱសថស្លឹក Bay

• ចាក់សាច់ជាមួយទឹកត្រជាក់និងចំអិន។
• កាត់ការ៉ុតខ្ទឹមបារាំងម្ទេសប៉េងប៉ោះនិងចៀនយ៉ាងរហ័សជាមួយបន្តិចបន្តួច។ ការបន្ថែមប្រេងបន្លែ។
• វិចិត្រស្ពៃក្តោប។
• លាបដំឡូងហើយកាត់វាចូលក្នុងគូបដូចជាសម្រាប់ការចៀន។
• នៅពេលដែលសាច់ត្រូវបានចម្អិនបន្ថែមស្ពៃក្តោបទៅក្នុងទំពាំងបាយជូរបន្ទាប់ពីចម្អិន 10 នាទីបន្ថែមដំឡូងហើយបន្ទាប់ពី 10 នាទីទៀតបន្លែចៀន។ ចំអិនរយៈពេល 10 នាទី។
• បន្ថែមស្លឹក Bay គ្រឿងទេសឱសថឱ្យវាឆ្អិនរយៈពេល 1 នាទីគ្របនិងបិទកម្តៅ
• បម្រើជាមួយស្លាបព្រាទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិនិងនំប៉័ងពណ៌ត្នោត។

• ១ គីឡូក្រាម ស្ពៃក្តោប
• ទំពាំងបាយជូរសាច់ 2 ពែង
• ខ្ទឹមបារាំង ១
• ប៉េងប៉ោះសុទ្ធ ២ ស្លាបព្រា
• 2 កុំព្យូទ័រ cloves, អំបិល, ម្ទេសស្លឹក Bay

• វិចិត្រច្របាច់ស្ពៃក្តោបដាក់ក្នុងចានជ្រៅជ្រៅមួយដែលមានបាតក្រាស់ចាក់ទំពាំងបាយជូរហើយដាក់ចំណិត។
• ច្របាច់និងចៀនខ្ទឹមបារាំងជាមួយចំណិតប៉េងប៉ោះ
• នៅពេលដែលស្ពក្លាយជាទន់បន្ថែមខ្ទឹមបារាំងចៀនស្លឹក Bay, អំបិល, ម្រេច, cloves ទៅវា។ ពន្លត់រយៈពេល ៧-១០ នាទីទៀតគម្របហើយបិទកម្តៅ។

• សាច់គ្មានខ្លាញ់ដែលផលិតរួចរាល់
• ម្ទេសកណ្ដឹងមានទំហំមធ្យម
• បិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ
• ម្សៅពណ៌ប្រផេះ ១ ស្លាបព្រា
• ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិឬក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប
• អំបិល, ម្រេច, ស្លឹក Bay, inflorescences clove 2

• លាងសមាតម្ទេសកាត់មួករបស់ពួកគេហើយដោះលែងវាដោយប្រុងប្រយ័ត្នពីគ្រាប់
• ម្ទេសលាបជាមួយសាច់ minced ដាក់ជួរដេកនៅលើសន្លឹកដុតនំដែលមានលាបខ្លាញ់ខាញ់ជាមួយ Cream ជូរហើយដាក់ក្នុងឡដែលបានកំដៅទុករយៈពេល 15-20 នាទី។
• ខណៈពេលដែលម្ទេសកំពុងដុតនំរៀបចំទឹកជ្រលក់: ស្ងួតម្សៅដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់រហូតដល់ក្រែមបន្ថែមការបិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះនិងក្រែមជូរបន្តិចទៅវា។ ច្របាច់រំអិលជាលទ្ធផលជាមួយទឹក ០,៧ លីត្រអំបិលម្រេចបន្ថែមមើមស្លឹកឈូកនិងយកទៅស្ងោរ។
• យកម្ទេសចេញពីឡ, បង្វែរវាទៅជាមួយធុងមួយផ្សេងទៀតចាក់ទឹកជ្រលក់និងចៀនក្នុងឡរយៈពេល ១៥ នាទីទៀត។

• 3 herring
• ស៊ុតឆ្អិន ៣
• ឈីស ៣ ចំណិត
• ក្រែមជូរខ្លាញ់ទាប
• ឆៃថាវ
• អំបិលម្រេចទឹកបន្តក់ពីរបីដំណក់

• ដោះលែង herring ពីឆ្អឹងដោយកាត់វាឱ្យបានជាពីរផ្នែក។
• ចុកពងមួយ
• វិចិត្រច្របាច់ខ្ទឹមបារាំងហើយលាយជាមួយអំបិលម្រេចជូរនិងទឹកក្រូចឆ្មា
• យកត្រីពាក់កណ្តាលដាក់វានៅលើក្រដាស
• ខាញ់ត្រីជាមួយទឹកជ្រលក់ក្រែមជូរដាក់ពងនិងឈីសនៅលើកំពូលខាញ់ជាមួយ Cream ជូរគ្របដណ្តប់ជាមួយត្រីពាក់កណ្តាលទៀតហើយរុំក្នុង foil ។ ធ្វើដូចគ្នានឹងត្រីផ្សេងទៀតដែរ។
• រុំត្រីរុំក្នុង foil ដាក់វានៅក្នុងផ្សិតហើយដាក់ក្នុងឡដែលបានកំដៅទុករយៈពេល 20-30 នាទី។

ខ្ទះបឺហ្គឺរ

• ទឹក ២,៥ ពែង
• ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ២ ពែង
• ម្សៅ buckwheat 4 ពែង
• ២០ ក្រាម yeast
• អំបិល

• ដាំទឹក ២ ពែងនិងត្រជាក់បន្តិច
• ចាក់ម្សៅដាក់ក្នុងចានហើយចាក់ទឹកក្តៅចូលក្នុងស្ទ្រីមស្តើង។ កូរយ៉ាងហ្មត់ចត់និងត្រជាក់ដល់សីតុណ្ហភាពបន្ទប់។
• ច្របាច់ចោលដំបែក្នុងទឹកក្តៅ 0.5 ពែងចាក់វាចូលក្នុងល្បាយម្សៅហើយទុកឱ្យ "កើន"
• នៅពេលដែល dough "សម" បន្ថែមអំបិលនិងម្សៅដែលនៅសល់ 2 ពែង
• រំលាយល្បាយលទ្ធផលជាមួយទឹកដោះគោចាក់ទឹកវាជាផ្នែក ៗ និងលាយម្សៅយ៉ាងហ្មត់ចត់។
• ចៀនដូចខ្ទះធម្មតា

ដើម្បីកាត់បន្ថយសន្ទស្សន៍ glycemic នៃខ្ទះទាំងនេះពួកគេត្រូវតែត្រូវបានបម្រើជាមួយឈីក្រុម Fulham ឬដាក់ជាមួយសាច់ដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ឬសាច់មាន់សាច់។

ដូច្នេះវាប្រែថាសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ីនទាបនៃរូបមន្តត្រូវបានទទួលដោយការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញក្នុងការចម្អិនអាហារ។ ហើយដោយសារតែការថយចុះជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងម្ហូបនិងពេលវេលានៃការរៀបចំរបស់វា។ ហើយដូច្នេះភាពអត់ឃ្លានមិនលេចឡើងឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើបានទេវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការផ្សំអាហារជាច្រើនជាមួយជីអាយ (ឈីក្រុម Fulham និងផ្លែប៉ោមបបរនិងនំបុ័ងខ្មៅសាច់ឆ្អិននិងត្រសក់ស្រស់) ក្នុងអាហារតែមួយ។

អាហាររូបត្ថម្ភគ្លីសេរីនមានប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រកទំងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏សម្រាប់អ្នកដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខភាពរបស់ពួកគេផងដែរ។

កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម?

ញ៉ាំនៅសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិកមិនពិបាកទេរបបអាហារងាយស្រួលធ្វើតាមដោយជំនួសតែអាហារដែលធ្លាប់ស្គាល់ប៉ុណ្ណោះ។ អាហារចាំបាច់ត្រូវគាំទ្រដល់ដំណើរការត្រឹមត្រូវរបស់លំពែង។

បន្ទាប់ពីមួយរយៈវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការកែតម្រូវម៉ឺនុយប៉ុន្តែខ្លឹមសារនៃរបបអាហារមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។ គ្រូពេទ្យខ្លះណែនាំអោយញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនអោយបានច្រើនព្រោះរាងកាយមានសភាពឆ្អែតច្រើនហើយរាងកាយទឹកនោមផ្អែមមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានពេលថ្ងៃ។ វិធីសាស្រ្តនេះក៏មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសូចនាករនៃទំងន់សុខុមាលភាពទូទៅផងដែរ។

វាជាទម្លាប់ក្នុងការរួមបញ្ចូលអាហារប្រូតេអ៊ីន:

1. ត្រី
2. សាច់បក្សីសត្វ
3. ផលិតផលទឹកដោះគោ
4. សាច់មាន់ពងក្រួច
5. គ្រាប់
6. legumes ។

នៅក្នុងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ផលិតផល ៣ ប្រភេទដំបូងចាំបាច់ត្រូវតែមានជាតិខ្លាញ់តិចសាច់និងពូជត្រីត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយគ្មានខ្លាញ់។ ក្នុងករណីនេះសម្លេងនិងបរិមាណថាមពលនឹងនៅតែស្ថិតក្នុងដែនកំណត់ធម្មតា។ ដូច្នេះនៅពេលយប់រាងកាយមិនទទួលរងនូវភាពអត់ឃ្លានទេមុនពេលចូលគេងវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំសាច់ពី 100-150 ក្រាមផឹក kefir ។

អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់មានគុណសម្បត្តិមួយចំនួនរួមទាំងការកើនឡើងនៃកម្លាំងដោយសារតែការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃថាមពលនិងការថយចុះចំណង់អាហារ។

ដូចគ្នានេះផងដែរផលិតផលបែបនេះមានគុណវិបត្តិដែលមិនរាប់បញ្ចូលពួកគេពីម៉ឺនុយទឹកនោមផ្អែមឧទាហរណ៍រាងកាយត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនូវកាបូអ៊ីដ្រាតតែក្នុងរយៈពេលខ្លីលទ្ធភាពនៃការកើនឡើងជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយធាត់និងការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃកម្រិតជាតិស្ករកើនឡើង។

រយៈពេលរបបអាហារ

ដូចដែលបានបញ្ជាក់ខាងលើរយៈពេលអាចជាការដកសម្រាប់នរណាម្នាក់។ របបអាហារមានបីដំណាក់កាល។ ពិបាកបំផុតដំបូងព្រោះវាដាក់កម្រិតរបបអាហារលើអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកខ្ពស់។ វាគួរតែមានរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ឬរហូតដល់លទ្ធផលដែលចង់បាន។

ដូចជាសម្រាប់ដំណាក់កាលទីពីរនិងទីបីរយៈពេលរបស់ពួកគេអាចមានរយៈពេលមួយជីវិត។ របបអាហារនេះមិនគួរត្រូវបានអនុវត្តជាសកម្មភាពបណ្តោះអាសន្ន។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការសម្រកទម្ងន់សូមត្រលប់ទៅរបបអាហារមុនបន្ទាប់មកអតីតគីឡូក្រាមនឹងនៅតែត្រលប់មកវិញ។

លទ្ធផល

មនុស្សជាច្រើនមានការព្រួយបារម្ភអំពីលទ្ធផលដែលគួរតែត្រូវបានគេរំពឹងពីរបបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ ប៉ុន្តែពឹងផ្អែកលើការសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗមិនសមនឹងវាទេ។ ទំងន់នឹងរលត់ទៅយ៉ាងរលូនប្រហែល ១ - ៣ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ដំបូងបន្ទាប់មកអត្រាស្រកទំងន់ប្រហែលជា ១ - ១,៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែជាថ្មីម្តងទៀតវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើចំនួនដងនិងចំនួនប៉ុន្មានដែលអាចរកបានអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមខ្ពស់តើត្រូវហាត់ប្រាណប៉ុន្មាន។

លើសពីនេះមនុស្សម្នាក់ៗមានសារពាង្គកាយពិសេសរៀងៗខ្លួនដូច្នេះល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់នឹងខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

របបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមទាបគឺជាផ្នែកមួយដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត។ ជាមួយវាអ្នកអាចបញ្ចុះទម្ងន់ដោយគ្មានហានិភ័យនៃការឡើងញើស។ ប៉ុន្តែប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភនេះនឹងតម្រូវឱ្យមានឆន្ទៈនិងបំណងប្រាថ្នាចង់សម្រកទម្ងន់។ វាត្រូវការពេលយូរនិងផ្លាស់ប្តូរទំលាប់ញ៉ាំ។

វីដេអូមានប្រយោជន៍

អំពីរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic សូមមើលវីដេអូនេះ៖

របបអាហារយោងទៅតាមប្រភេទនៃតួលេខគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាពីព្រោះវាត្រូវគិតពីលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសផលិតផលប្រសិនបើអ្នកជានាឡិកាមួយម៉ោងផ្លែប៉ោមផ្លែព័រចតុកោណត្រីកោណ? អត្ថបទរបស់យើងនឹងជួយ។

ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងជួយរក្សាអាំងស៊ុយលីន។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ពីរបៀបដែលវាត្រូវថាតើពេលណាអ្នកមិនអាចស្រកទម្ងន់បានដោយជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ១ និងប្រភេទទី ២ ។

របបអាហាររបស់មីឆែលម៉ុនម៉ិនខេកត្រូវបានគេចងក្រងដោយផ្អែកលើសន្ទស្សន៍គ្លីសេក។ បញ្ជីមុខម្ហូបមានលក្ខណៈខុសប្លែកពីគ្នាណាស់រូបមន្តគឺសមរម្យសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសុខភាពទោះបីជាមានករណីលើកលែងក៏ដោយ។

របបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប: ម៉ឺនុយនិងរូបមន្ត - ប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម

រាងកាយរបស់យើងស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតនៃផលិតផលអាហារផ្សេងៗក្នុងល្បឿនខុសៗគ្នា។ កាបូអ៊ីដ្រាតក៏ជួយបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងអត្រាមួយដែរ។

សន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមត្រូវបានគេហៅថាអត្រានៃការបញ្ចូលផលិតផលនិងការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ត្រូវបានវាស់នៅលើជញ្ជីងដែលមានពី ០-១០០ និងខ្ពស់ជាងនេះ។

តើរបបអាហារជីមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

យោងទៅតាមមាត្រដ្ឋានរបបអាហារត្រូវបានចងក្រងយោងតាមសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមដើម្បីកម្ចាត់ចោលនូវការរីករាលដាលនៃរាងកាយលើសដើម្បីការពារឬព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ធម្មជាតិបានសំរេចថាថាមពលដែលផ្តល់ឱ្យជីវិតរីករាលដាលយ៉ាងឆាប់រហ័សតាមរយៈរាងកាយពីអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកខ្ពស់។ ដោយសារតែជាតិសរសៃការស្រូបយកផលិតផលដែលមាន GI ទាបឬសូន្យគឺយឺតជាង។

ការផ្តោតអារម្មណ៍នៃជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមនឹងមានកំរិតខ្ពស់នៅក្នុងធ្មេញផ្អែមដែលដាក់ស្ករពីរបីស្លាបព្រាក្នុងតែញ៉ាំបង្អែមនិងផ្លែឈើផ្អែមជានិច្ច។ បន្ទាប់មកកម្រិតអាំងស៊ុយលីននឹងទាបដំណើរការរំលាយអាហារនឹងខូច។

ហេតុអ្វីបានជាជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដាក់?

ផលិតផលកាបូអ៊ីដ្រាតមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់អាចផលិតថាមពលបានភ្លាមៗបន្ទាប់ពីវាត្រូវបានគេទំពានិងលេប។ ទាក់ទងនឹងការលោតចូលជាតិស្កររាងកាយភ្ជាប់អាំងស៊ុយលីនដើម្បីបន្ថយកំរិតរបស់វាហើយផ្ទុកថាមពល“ បម្រុង” ដោយដាក់វាជាកោសិកាខ្លាញ់។

ផលិតផលដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ប៉ុន្តែមិនមានជាតិខ្លាញ់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាចផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយដោយមិនចាំបាច់លោតជាតិស្ករអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោងហើយអាចរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាការពិតផលិតផលខ្លាញ់នឹងឡើងលើសកាឡូរីប៉ុន្តែសន្ទស្សន៍ glycemic នឹងទាប។ ឥឡូវនេះអាំងស៊ុយលីនមិនចាំបាច់ "ផ្ទុក" គ្លុយកូសនៅក្នុងស្រទាប់ខ្លាញ់ទេដូច្នេះចង្កេះនិងត្រគាកនឹងមិនកើនឡើងទេ។

របបអាហារនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមគឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលចង់ជៀសវាងជំងឺគ្រោះថ្នាក់នេះនិងកែតម្រូវតួលេខរបស់ពួកគេ។

ក្រុមផលិតផលជីអាយអាយខ្ពស់

ក្រុមផលិតផលជីអាយអាយមធ្យម

ជម្រើសត្រឹមត្រូវនៃផលិតផល

ចាប់តាំងពីរបបអាហារគ្លីសេម៉ិចគឺជាផ្នែកមួយនៃជីវិតរបស់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមវាចាំបាច់ត្រូវរៀនពីរបៀបគណនាជីអាយ។

អ្នកត្រូវដឹងថាសន្ទស្សន៍គ្លីសេកតែងតែអាស្រ័យលើគុណភាពវិធីសាស្រ្តនៃការព្យាបាលកំដៅនៃអាហារ។ ការពិតនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិចារណាជានិច្ចនៅពេលគូររបបអាហាររបស់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

សូចនាករខ្ពស់បំផុតត្រូវបានគេកំណត់ទៅគ្លុយកូសតម្លៃរបស់វាគឺ ១០០ ។

អាហារអាចនៅជាមួយសន្ទស្សន៍គ្លីសេមីលៈ

• ទាប - អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ក្រោម ៤០,
• មធ្យម - ពី ៤០ ដល់ ៧០,
• ខ្ពស់ - ជាង 70 ។

របបអាហារនៅលើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តបុគ្គលនិងការអនុលោមតាមរបបនេះម៉ឺនុយអាចត្រូវបានចងក្រងដោយផ្អែកលើចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នកជំងឺសមត្ថភាពហិរញ្ញវត្ថុរបស់គាត់។

ដើម្បីភាពសាមញ្ញអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យប្រើគន្លឹះ។ ដូច្នេះក្នុងបរិមាណគ្មានកំណត់អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើបាន៖

ផ្លែឈើកម្រនិងអសកម្មត្រូវបានហាមឃាត់រាប់ចាប់ពីគីវីរហូតដល់ផ្លែម្នាស់ក្នុងកម្រិតមធ្យមវាត្រូវបានគេណែនាំអោយប្រើផ្លែ Melon និងទំពាំងបាយជូរ។

អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺមានលក្ខណៈសាមញ្ញជាងជាមួយបន្លែមានតែពោតប៉ុណ្ណោះដែលមិនត្រូវបានណែនាំក៏ដូចជាប៊ឺរឆ្អិន, ការ៉ុត។ បន្លែដែលនៅសល់អាចត្រូវបានបរិភោគក្នុងបរិមាណណាមួយប៉ុន្តែតាមហេតុផល។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចូលចិត្តដំឡូងដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមវាជាការប្រសើរជាងកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណជាមួយដំឡូងបារាំងហួសចំណិត។ តាមឧត្ដមគតិដំឡូងបារាំងវ័យក្មេងត្រូវបានគេបរិភោគវាមានផ្ទុកនូវម្សៅដែលធន់ទ្រាំនឹងជួយកាត់បន្ថយជាតិគ្លុយកូសមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើមីក្រូវ៉េវនិងមុខងារពោះវៀន។

អ្នកជម្ងឺទឹកនោមផ្អែមមិនគួរបរិភោគបាយស្វិតទេវាត្រូវបានជំនួសដោយអង្ករសំរូប។ Macaroni គួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសតែពីស្រូវសាលី durum បរិភោគវាត្រជាក់។

ផលិតផលដែលគ្មានប្រយោជន៍មួយរយភាគរយសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមគឺនំប៉័ងពណ៌សវាគួរតែត្រូវបានគេបោះបង់ចោលវាត្រូវតែធ្វើពីម្សៅទាំងមូល។

តើរបបអាហារគួរតែជាអ្វី?

គោលដៅសំខាន់នៃរបបអាហារសន្ទស្សន៍គ្លីសេទីមសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមគឺការដាក់កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដែលបង្កើនការប្រមូលផ្តុំជាតិស្ករក្នុងឈាម។

គេសន្មតថាអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមនឹងញ៉ាំអាហារក្នុងផ្នែកតូចៗរៀងរាល់ ៣-៤ ម៉ោងម្តងវាចាំបាច់ត្រូវមានអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់អាហារពេលល្ងាចនិងអាហារសម្រន់រវាងអាហារចម្បង។ ហើយអ្នកត្រូវញ៉ាំតាមរបៀបដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសុខភាពល្អនិងមានសុខភាពល្អ។

របបអាហារបែបនេះជួយកាត់បន្ថយទំងន់ដោយគ្មានស្ត្រេសចំពោះរាងកាយទឹកនោមផ្អែមជាមធ្យមក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃអ្នកអាចកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនបានមួយគីឡូក្រាម។

ម៉ឺនុយគំរូដែលមានកំរិតគ្លីសេម៉ិចទាប៖

1. អាហារពេលព្រឹក - ទឹកដោះគោមួយកែវទឹកដោះគោ oatmeal ជាមួយផ្លែប៉ោម raisins ។
2. អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបបន្លែមួយចំណែកតូចនៃនំប៉័ងខ្មៅតែឱសថរុក្ខជាតិជាច្រើនមុខ។
3. អាហារពេលល្ងាច - សាច់គ្មានខ្លាញ់, ប៉ាស្តាពីម្សៅគ្រើមសាឡាត់បន្លែទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

រវាងអាហារទាំងនេះអ្នកត្រូវញ៉ាំបន្លែគ្រាប់ផ្លែឈើតូចមួយកែវ។

នៅពេលរបបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបត្រូវបានអនុវត្តដោយទឹកនោមផ្អែមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវដឹងថាសូម្បីតែអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបអាចមានបរិមាណខ្លាញ់កើនឡើង។ ដូច្នេះអ្នកមិនគួរបរិភោគផលិតផលបែបនេះទេ។ វាក៏ត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យលាយចំណីអាហារជាមួយ GI ខ្ពស់និងទាបឧទាហរណ៍បបរនិងអូខេសពីស៊ុត។

អនុសាសន៍មួយទៀតគឺមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអាហារត្រូវបានគេយកទៅជាមួយជាតិគ្លីសេមីមជាមធ្យមឬខ្ពស់ព្រោះវានឹងត្រូវស្រូបចូលបានយ៉ាងលឿនធ្វើឱ្យកោសិការរបស់រាងកាយមានសារធាតុចាំបាច់។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះការផលិតអាំងស៊ុយលីនត្រូវបានរំញោចភាពរឹងមាំត្រូវបានស្តារឡើងវិញ glycogen អាចត្រូវបានកកកុញសម្រាប់ជាលិកាសាច់ដុំ។

វាមានសារៈសំខាន់ស្មើគ្នាក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើរយៈពេលនៃការព្យាបាលកំដៅអាហារត្រូវបានចម្អិនកាន់តែយូរវាមានជាតិគ្លុយកូសសរុបខ្ពស់ជាង។

វាក៏ល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបដិសេធចំពោះការកាត់ផលិតផលខ្នាតតូចអាហារដែលច្របាច់មានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ជាងទម្រង់ទាំងមូល។

តើអ្នកកំពុងស្វែងរកតារាងសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាប (GI) មែនទេ? យើងបានរៀបចំមុខម្ហូបពេញមួយថ្ងៃដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាប។ ដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការតែងអាហារប្រចាំថ្ងៃនាពេលអនាគតសូមពិនិត្យមើលតារាងអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកខ្ពស់និងទាប។

ម៉ឺនុយសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីលទាប មកដល់ដោយស្រួលនៅពេលអ្នកកំពុងរង់ចាំរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សន្ទស្សន៍គ្លីសេរីន (ជីអាយ) អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាត់ថ្នាក់ផលិតផលពីព្រោះវាជះឥទ្ធិពលដល់ការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម។

មនុស្សដែលមានរបបអាហារហើយចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡាតែងតែធ្វើឱ្យមានកំហុសក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេដោយលុបបំបាត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត។ និន្នាការដែលមានប្រជាប្រិយភាពជាងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការប្តេជ្ញាចិត្តមិនត្រឹមត្រូវនៃលក្ខណៈសម្បត្តិនៃជាតិស្ករនិង szufladkowaniem នៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះជាសត្រូវនៃរាល់ការសម្រកទម្ងន់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាការលើសក៏ដូចជាកង្វះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់យើងហើយ - ដែលមិនសំខាន់តិចជាងនេះ - អាចនាំឱ្យមានភាពច្របូកច្របល់នៃការតស៊ូរបស់យើងជាមួយគីឡូក្រាមលើស។

សន្ទស្សន៍គ្លីសេរីលទាប (ជីអាយ) ឧទាហរណ៍

អាហារពេលព្រឹក

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិនិងទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ (ស្រូវសាលីកន្ទក់ស្រូវសាលី Walnut គ្រាប់ apricots ស្ងួតទឹកដមទឹកក្រូច។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មជាតិ)

អាហារពេលព្រឹក II

បន្លែឆៅជាមួយទឹកជ្រលក់ tzatziki (paprika ក្រហម, celery, ការ៉ុត, ត្រសក់, ខ្ទឹមស, អំបិល, ម្រេច។ ទឹកដោះគោជូរក្រិក)

អាហារថ្ងៃត្រង់

ត្រសក់ zucchini ជាមួយទួរគីនិងអង្ករព្រៃជាមួយបន្លែ (ហ្សុកឈីនីតួកគីអង្ករព្រៃខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមប៉េងប៉ោះប៉េងប៉ោះលឿងលឿងផ្សិត parsley ប្រេងអូលីវអំបិលម្រេច)

តែខ្ពស់

សាឡាត់ផ្លែឈើoprószonaចៀនគ្រាប់អាល់ម៉ុង (ក្រូច, ផ្លែប៉ោម, រីរី, ផ្កាអាល់ម៉ុង)

អាហារពេលល្ងាច

ការបិទភ្ជាប់សណ្តែកដែលត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅលើសាឡាត់ជាមួយចំណិតប៉េងប៉ោះនិងអាល់ហ្វាហ្វានិងនំប៉័ងនំប៉័ងធុរេន (នំប៉័ងសណ្តែកនៅផ្ទះសាឡាត់ប៉េងប៉ោះប៉េងប៉ោះពន្លកអាល់ហ្វាហ្វានំប៉័ងនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល)

រវាងអាហារ៖ តែទឹករ៉ែតែបៃតង

សន្ទស្សន៍គ្លីសេរីន

បញ្ជរកាឡូរី

សណ្តែក - លក្ខណៈសម្បត្តិព្យាបាលនិងសារធាតុចិញ្ចឹម។ តើszparagówkaផ្ទុកវីតាមីនអ្វីខ្លះ?

ពិនិត្យមើលថាតើអាហារនីមួយៗមានសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមមានអ្វីខ្លះ

តារាងនឹងជួយអ្នកជាមួយម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ផលិតផលដែលមានអាយ៉ៃខ្ពស់បំផុត

ផលិតផលដែលមានអាយ៉ៃតិច

ឪឡឹក - ៧៥
ចេកទុំ - ៦០
នំប៊ីសស្ទីស - 70
សណ្តែកឆ្អិន - ៨០
នំស្រូវសាលី - 70
បន្ទះសៀគ្វី - 70
នំប៉័ងស្រូវ ៧០
នំប៉័ងម្សៅពណ៌ស - ៩០
ស្ករ - 70
កាលបរិច្ឆេទស្ងួត - 70
ល្ពៅ - 75
យៈសាពូនមីជាមួយស្ករ 65
ហ្សុកឈីនី - ៧៥
ប៉ាស្តាម្សៅពណ៌ស - 70
ម្សៅស្រូវសាលី - 85
Melon - ៦០
ទឹកដោះគោខ្លាញ់ - ៦០
ភេសជ្ជៈកាបូន - 70
ស្រាបៀរ - ១១០
ភីហ្សា - 60
ម្សៅពោត - ៨៥
ស្រូវkrótkoziarnisty - 70
ដំឡូងឆ្អិន - ៧០ ឆ្នាំ

ត្រប់ពងមាន់ - ២០
Peach, Nectarines - 35
ខ្ទឹមបារាំង - 15
ហ្សុកឈីនី - ១៥
សូកូឡាជូរចត់ - ២៥
ផ្លែឈេរី - ២០
សណ្តែក - ៣៥
សណ្តែក - ១៥
សណ្តែកបៃតង - ៣៥
Pear - 30
ផ្លែប៉ោមស្រស់ស្ងួតហួតហែង - 35
ទឹកដោះគោជូរ - ៣៥
Soymilk - 30
apricots ស្រស់ - 30
ត្រសក់ - ១៥
ក្រូចឆ្មារ - ៣០
Paprika - 15
គ្រាប់ល្ពៅ - ២៥
ប៉េងប៉ោះ - 30
អង្ករព្រៃ - ៣៥
សយយ៉ា - ១៥
តៅហ៊ូ - ១៥
សក់អង្កាញ់។ - ៣០
ផ្លែឈេរី - ២៥

របបអាហារលិបិក្រមគ្លីសេមិក - ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍នៅក្នុងតារាង

រាងកាយរបស់យើងស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតនៃផលិតផលអាហារផ្សេងៗក្នុងល្បឿនខុសៗគ្នា។ កាបូអ៊ីដ្រាតក៏ជួយបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងអត្រាមួយដែរ។

សន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមត្រូវបានគេហៅថាអត្រានៃការបញ្ចូលផលិតផលនិងការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ត្រូវបានវាស់នៅលើជញ្ជីងដែលមានពី ០-១០០ និងខ្ពស់ជាងនេះ។

ក្រុមផលិតផលសន្ទស្សន៍គ្លីសេទីម

ក្រុមផលិតផលជីអាយអាយទាប

តើអ្វីទៅជាខ្លឹមសារនៃរបបអាហារ?

ខ្លឹមសារនៃរបបអាហារគឺជាមុខម្ហូបប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ការចង្អុលបង្ហាញគ្លីសេម៉ិចឬសម្រាប់រាល់ថ្ងៃតាមរបៀបខាងក្រោម៖

• ជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដើម្បីមិនរាប់បញ្ចូលការលោតស្ករលើសពីធម្មតា។
• ការលើកលែងចំពោះការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករ - មូលហេតុនៃភាពអត់ឃ្លានមិនពិតនិងការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងជាលិការនៃពោះនិងភ្លៅដោយសារតែការបរិភោគកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញបន្ថែម។
• ការចងក្រងរបបអាហារនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញសម្រាប់ការស្រូបយកយឺតការតិត្ថិភាពយូរអង្វែងនៃរាងកាយ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាននិងអនុសាសន៍

ដើម្បីថែរក្សារាងនិងបំបាត់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖

• ប្តូរទៅទទួលទានអាហារ ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗក្នុងពេលតែមួយ
• អាហារចុងក្រោយត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជា 2-3 ម៉ោងមុនពេលគេងពេលយប់
• មិនរាប់បញ្ចូលឬបន្ថយទៅជាចានអប្បបរមាពីផលិតផលនិងផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចដែលមានខ្លាញ់គួរឱ្យកត់សម្គាល់។
• ផលិតផលសាច់និងត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាបទន្សាយនិងបសុបក្សីគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារនៅដំណាក់កាលទីបីក្នុងបរិមាណតិចតួច។
• កុំបង្ហាញផលិតផលទៅការព្យាបាលកំដៅរយៈពេលវែង - GI នឹងទាបជាង
• ដឹងពីបរិមាណជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងផលិតផលឧទាហរណ៍នៅក្នុងគ្រាប់ដែលមាន GI ទាបមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់។

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹង។ សន្ទស្សន៍គ្លីសេរីននៃផលិតផលតែមួយអាចប្រែប្រួល៖ ធញ្ញជាតិកំទេចមាន GI ទាបជាងធញ្ញជាតិក្នុងទំរង់ជាម្សៅខ្យល់និងពោតលីងញ៉ាំហើយដំឡូងពុះមានប្រយោជន៍ច្រើនជាងដំឡូងម៉ាសឬមើមដុតនំ។

របបអាហារលិបិក្រមគ្លីសេមិក - តារាងអាហារម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍ជាមួយរូបមន្ត

ប្រព័ន្ធអាហារដូចជារបបអាហារលិបិក្រមគ្លីសេរីមគឺផ្អែកលើការគ្រប់គ្រងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងខ្លួនហើយសូចនាករ GI បង្ហាញថាតើជាតិគ្លុយកូសដែលមាននៅក្នុងផលិតផលជាក់លាក់មួយត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការពិនិត្យឡើងវិញរបស់ស្ត្រីជាច្រើននិយាយថាអរគុណចំពោះប្រព័ន្ធនេះអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងឆាប់រហ័ស។ រៀនពីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃរបបអាហារបែបនេះស្គាល់មុខម្ហូបសម្រាប់ចម្អិនអាហាររបបអាហារ។

របបអាហារសន្ទស្សន៍គ្លីសេទីមៈបញ្ជីផលិតផលប្រចាំសប្តាហ៍និងម៉ឺនុយ

មានប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភច្រើនដោយផ្អែកលើកាបូអ៊ីដ្រាតល្អនិងអាក្រក់។ ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញក្នុងចំនោមពួកគេរបបអាហារលិបិក្រម glycemic មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសប្រសិនបើវាត្រូវបានរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ដំបូងវាហាក់ដូចជាស្មុគស្មាញពីព្រោះអ្នកត្រូវពិចារណា GI សរុបនៃផលិតផលដែលបានប្រើក្នុងមួយថ្ងៃ។

តាមពិតអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់ប្រសិនបើអ្នករៀនប្រើតារាងសូមផ្តោតលើម៉ឺនុយគំរូនិងរូបមន្តធ្វើម្ហូបដែលបានបង្កើតរួចហើយសម្រាប់ការនេះ។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលអាចលើសពីការរំពឹងទុកទាំងអស់។

របបអាហារជាតិស្ករក្នុងឈាមមានមូលដ្ឋានលើគំនិតនៃសន្ទស្សន៍ glycemic (ការរចនាអក្សរកាត់ - GI) ដែលត្រូវបានចាត់ឱ្យទៅផលិតផលដែលផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតនីមួយៗ។ តួលេខទាំងនេះមិនត្រូវបានយកចេញពីពិដានទេ។

ចាប់តាំងពីពេលដែលវេជ្ជបណ្ឌិតជេនឃិនបានណែនាំពាក្យនេះទៅក្នុងការអនុវត្តផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តក្នុងឆ្នាំ ១៩៨១ ការសិក្សាបាននិងកំពុងបន្តដើម្បីកំណត់សូចនាករនេះសម្រាប់ប្រភេទអាហារផ្សេងៗគ្នា។

ដូច្នេះតារាងដែលត្រូវគ្នាត្រូវបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពជាទៀងទាត់ជាមួយទិន្នន័យថ្មី។

ផលិតផលមួយចំនួននៅពេលដែលនៅក្នុងខ្លួនប្រាណបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ នេះនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន។ លើសរបស់វារារាំងដំណើរការនៃការ lipolysis ហើយអាហារមិនទៅបង្កើតថាមពលទេប៉ុន្តែផ្ទុកខ្លាញ់។ ទាំងនេះគឺជាអ្វីដែលគេហៅថាកាបូអ៊ីដ្រាត "អាក្រក់" ដែលត្រូវបានគេផ្តល់ឱ្យ GI ខ្ពស់។ ពួកគេនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។

ផលិតផលផ្សេងទៀតត្រូវបានរំលាយនិងស្រូបយកយឺត ៗ ដោយមិនបណ្តាលឱ្យមានជាតិស្ករកើនឡើង។ វាកើនឡើងប៉ុន្តែបន្តិចនិងរាបស្មើ។ អាំងស៊ុយលីនត្រូវបានផលិតក្នុងកម្រិតមធ្យម - ដើម្បីជំរុញដល់ការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ហើយជំនួសឱ្យការរក្សាខ្លាញ់ទុកបម្រុងបញ្ជូនវាទៅទិសដៅត្រឹមត្រូវដើម្បីបង្កើតថាមពល។ នេះគឺជារបៀបដែលកាបូអ៊ីដ្រាត“ ល្អ” ធ្វើសកម្មភាពដែលត្រូវបានសម្គាល់ដោយ GI ទាប។ ពួកគេរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។

ឥឡូវនេះគោលការណ៍នៃរបបអាហារ glycemic គឺច្បាស់: បរិភោគអាហារជាចម្បងជាមួយ GI ទាប - និងបញ្ចុះទម្ងន់។ ប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតអាក្រក់ត្រូវតែជៀសវាង។ ជាអកុសលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់និងផ្អែម ៗ ជាច្រើនចូលក្នុងប្រភេទរបស់ពួកគេ។ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកពួកគេកំពុងធ្វើកូដកម្មអត់អាហារដើម្បីស៊ូទ្រាំនឹងការរឹតត្បិតលើម្ហូបអាហារ។

GI ទាបត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសូចនាករតិចជាង ៣៥។ ជាមធ្យមគឺ ៤០-៥៥ ។ ខ្ពស់ - ច្រើនជាង 60 ។ ក្រុមអាហារដំបូងអាចត្រូវបានបរិភោគដែលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារគ្លីសេមីល (ប៉ុន្តែតាមហេតុផល) ។ ទីពីរ - ម្តងម្កាលបន្ថែមរបបអាហារ (មិនលើសពី 1 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ ទីបីគឺត្រូវដកចេញពីបញ្ជីមុខម្ហូបទាំងស្រុង។

ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតលឿននិងយឺតអាចរកបាននៅក្នុងអត្ថបទថា "កាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់" ។

ប្រសិទ្ធភាព

អ្វីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានរបបអាហារលើផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ិចទាប:

• ស្រកទំងន់ ២-៣ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ១ សប្តាហ៍ - មែនលទ្ធផលគឺនៅឆ្ងាយពីការភ្ញាក់ផ្អើលប៉ុន្តែនៅតែបន្ត។
• ការអភិរក្សថាមពលនិងប្រសិទ្ធភាពពេលថ្ងៃដោយសារការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត។
• កាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលដែលគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងឈាម
• ពង្រឹងបរិធានសរសៃឈាមបេះដូង (ផ្តល់ថាដំបូងវាមិនមានបញ្ហាអ្វីទេ)
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៅក្នុងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

លើសពីនេះទៀតការរំខានគឺកម្រណាស់នៅលើរបបអាហារគ្លីសេកព្រោះភាពអត់ឃ្លានត្រូវបានរារាំងដោយកាបូអ៊ីដ្រាតដូចគ្នា។ ហើយប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់មិនធ្លាក់នៅក្រោមការហាមឃាត់ដែលជាការពេញចិត្តផងដែរ។

បញ្ជីផលិតផល

យើងនឹងមិនផ្តល់នូវបញ្ជីផលិតផលដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតនិងហាមឃាត់នៅទីនេះទេពីព្រោះវាវែងពេក។ អ្នកនឹងរកឃើញពួកគេនៅក្នុងតុពិសេស។ ពួកគេមានបីផ្នែក៖

1. អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (តិចជាង ៣៥) ដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតជាផ្នែកមួយនៃភាពអត់ឃ្លានបែបនេះហើយបង្កើតជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហាររបស់គាត់។
2. ផលិតផលដែលមាន GI ជាមធ្យម (៤០-៥៥) ដែលអាចបរិភោគក្នុងបរិមាណតិចមិនលើសពី ១ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
3. អាហារ GI ខ្ពស់ (លើសពី ៦០ ឆ្នាំ) ដែលត្រូវការដកចេញទាំងស្រុងពីរបបអាហារ។

ខាងក្រោមនេះជាបញ្ជីប្រហាក់ប្រហែលដែលសូម្បីតែមុនពេលធ្វើការជាមួយតុនឹងណែនាំអ្នកនូវមុខម្ហូបមួយណាដែលអ្នកអាចធ្វើនិងអ្នករងគ្រោះណាមួយដែលអ្នកត្រូវធ្វើ។

អនុញ្ញាត៖

• ផ្លែឈើ, ផ្លែឈើស្ងួត, ផ្លែប៊ឺរីៈផ្លែអាទ្រីរ, ផ្លែបឺរ, ឈីស, ក្រូច, ចេកបៃតង, ផ្លែទទឹម, ក្រូចត្លុង, ផ្លែពែរ, ក្រូចឆ្មា, កណ្តៀរ, ណឺរ៉ូន, peach, ផ្លេផ្លេ, ផ្លែប៉ោម, apricots ស្ងួត, ផ្លែល្វា, ហ្គូរី, ផ្លែស្ត្របឺរី, ផ្លែស្ត្របឺរី, ក្រហមនិងខ្មៅ។ cherries, blueberries,
• គ្រាប់ទាំងអស់ (រួមទាំងដូង) និងគ្រាប់។
• បន្លែបៃតង៖ eggplant, ខាត់ណាខៀវ, zucchini, ស្ពពណ៌ស, ពន្លកស៊ែល, ខាត់ណាផា្កស្ព, ការ៉ុត, ត្រសក់, ម្ទេស, ប៉េងប៉ោះ, សណ្តែកសាឡាត់, ស្ពៃ, សណ្តែក, ខ្ទឹមស, ខ្ទឹមបារាំង, មើមស្ពៃ, ស្ពៃ, សណ្តែក, ស្ពៃក្តោប, ស្ពៃ,
• peas, ឈីស, សណ្តែក,
• ធញ្ញជាតិ៖ ស្រូវសាលីពន្លកស្រូវសាលីស៊ុត
• បង្អែម៖ ការ៉េមមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាមួយស្ករ fructose សូកូឡាខ្មៅ។
• ផលិតផលទឹកដោះគោ (មានភាគរយអប្បបរមានៃមាតិកាខ្លាញ់): ឈីស feta, ទឹកដោះគោយ៉ាអួដោយគ្មានការបន្ថែម, kefir, ទឹកដោះគោ, ទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិខ្លាញ់, ក្រែម, ឈីសឈីសឈីក្រុម Fulham ភាគច្រើន។
• ស៊ុត
• សាច់និងត្រីខ្លាញ់ទាបអាហារសមុទ្រ
• នំសណ្តែកដីសណ្តែកសណ្តែកនិងសណ្តែកនំប៉័ង Essenian
• ភេសជ្ជៈ: អាល់កុល (លើកលែងតែស្រាបៀរ) កាហ្វេតែទឹកប៉េងប៉ោះ។

ហាមឃាត់៖

• ផ្លែឈើ៖ ល្ហុងឪឡឹកឪឡឹក។
• raisins
• បន្លែៈរ៉ូតេហ្គាហ្គាពោតល្ពៅ
• ធញ្ញជាតិ៖ អង្ករស, ស្រូវសាលី, មី,
• បង្អែម៖ ដុំសូកូឡាស្ករគ្លុយកូសទឹកឃ្មុំការ៉េមស្ករសបង្អែមខូឃីកកស្ទះនិងស្ករ។
• ផលិតផលទឹកដោះគោ៖ ឈីសខាប់ទឹកដោះគោខាប់។
• នំបុ័ងស្រូវសាលីនិងនំប៉័ង baguette, នំកែកឃឺ, នំប៉ាវ, ម្សៅស្រូវសាលី, ឡាសា, នំដូណាត់, នំកែកឃឺ, នំខេក, វិល
• ភេសជ្ជៈ: ស្រាបៀរសូដាប្រូតេអ៊ីនអ្រងួន។

ការប្រើប្រាស់មធ្យម៖

• ផ្លែឈើ៖ ម្នាស់, persimmon, ស្វាយ, គីវី, ទំពាំងបាយជូរ, ចេកទុំ,
• ផ្លែឈើស្ងួត: prunes, កាលបរិច្ឆេទ,
• berries: cranberries, lingonberries,
• សណ្តែក
• ធញ្ញជាតិ: បបរ buckwheat, អង្ករក្រហមនិងព្រៃ, basmati, oats, semolina,
• បង្អែម៖ សុីរ៉ូសុីលីន lactose,
• ផលិតផលទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោជូរជាមួយគ្រឿងបន្ថែមក្រែមជូរឈីសក្រែមទារក។
• ស៊ូស៊ី
• pancakes buckwheat, ម្សៅប៉ាស្តាស្រូវសាលី, នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល, spaghetti al-dente, ravioli, ភីហ្សា, ម្សៅ buckwheat,
• ទឹកផ្លែឈើនិងបន្លែ។

អនុសាសន៍

បន្ថែមពីលើការពិតដែលថារបបអាហារគ្លីសេម៉ីធ្វើឱ្យមនុស្សបាត់បង់ទំងន់ដោយយោងទៅលើតារាងការប្រតិបត្តិរបស់វាក៏បង្កប់នូវច្បាប់មួយចំនួនដែរ។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនិងស៊ូទ្រាំនឹងការលំបាកទាំងអស់។ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព - ស្តាប់ដំបូន្មានរបស់អ្នកឯកទេស។

1. ធ្វើតេស្តនៅមន្ទីរពេទ្យនិងទទួលបានការអនុញ្ញាតពីវេជ្ជបណ្ឌិត។
2. មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់បុរសមិនគួរលើសពី ១៥០០ kcal (អត្តពលិកត្រូវបានអនុញ្ញាត ១.៨០០) សម្រាប់ស្ត្រី - ១២០០ នាក់។
3. មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃមុខម្ហូបគួរតែជាផលិតផលដែលមានជីអាយអាយតិចជាង ៣៥ ។ ពួកគេត្រូវការញ៉ាំរាល់ថ្ងៃ។ ម្តងក្នុងមួយថ្ងៃអាហារដែលមានជីអាយអាយពី ៤០ ទៅ ៥៥ ត្រូវបានអនុញ្ញាត។ អ្វីៗផ្សេងទៀតត្រូវហាមឃាត់។
4. នៃខ្លាញ់ផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះប្រេងអូលីវប៉ុន្តែកុំចៀនអ្វីនៅលើវា។ ប្រូតេអ៊ីនមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ពួកគេបង្កើតបានជាកាបូអ៊ីដ្រាតល្អឥតខ្ចោះ) ។
5. រយៈពេល៖ មិនតិចជាងមួយសប្តាហ៍និងមិនលើសពី ៣ ខែ។
6. បរិមាណទឹកទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ៖ ២ លីត្រ។
7. សកម្មភាពកីឡាត្រូវបានទាមទារ។
8. អាហារពេលល្ងាចមិនលើសពី 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
9. អាហារបំប៉នប្រភាគ៖ ទទួលទាន ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
10. ប្រសិនបើសុខភាពរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់អ្នកត្រូវតែបញ្ឈប់របបអាហារនិងពិនិត្យមើលសុខភាពរបស់អ្នក។

មានរបបអាហារផ្សេងៗគ្នាផ្អែកលើសន្ទស្សន៍គ្លីសេកនៃអាហារដែលផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត។

ជម្រើសទី ១៖ ម៉ាន់នីញ៉ាក

ភាពល្បីល្បាញបំផុតនៃរបបអាហារ glycemic ទាំងអស់។ បង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភបារាំងមីឆែលម៉ុនទីក។ សន្មត ២ ដំណាក់កាល៖

1. ការសម្រកទម្ងន់ដោយផ្ទាល់ដែលគួរតែមានរយៈពេល ៣ ខែ (ស្រក ៥ គីឡូក្រាម) និងច្រើនជាងនេះ (ស្រកទម្ងន់លើស ៥ គីឡូក្រាម) ។
2. ការបង្រួបបង្រួមលទ្ធផលដែលអ្នកអាចស្នាក់នៅបាន។

វាត្រូវបានផ្អែកលើគោលការណ៍នៃអាហារបំប៉នដាច់ដោយឡែក: នៅពេលថ្ងៃអាហារត្រូវបានបែងចែកទៅជាប្រូតេអ៊ីន - លីពីត (ផលិតផល GI មិនគួរលើសពី 35) និងប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត (GI = 40 ទៅ 50) ។ ផ្តល់ជូនអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។

ជម្រើស 2. កីឡា

មានរបបអាហារកីឡាសម្រាប់បុរសដោយផ្អែកលើសន្ទស្សន៍គ្លីសេក។ ជម្រើសដំបូងគឺសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការលើការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។ ពួកគេត្រូវបានផ្តល់ជូនក្នុងរយៈពេលមួយខែដើម្បីទទួលបានរហូតដល់ទៅ ៨០ លើប្រូតេអ៊ីននិងផលិតផលជាមួយជីអាយ។

ជម្រើសទីពីរគឺសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងសម្រកទម្ងន់និងស្ងួត។ ពួកគេគួរតែមិនរាប់បញ្ចូលអាហារទាំងអស់ដែលមាន GI លើសពី ៦០ ពីរបបអាហាររយៈពេលមួយខែ។

ជម្រើស 3. កាបូអ៊ីដ្រាត

វាត្រូវបានផ្អែកលើការប្រើប្រាស់តែកាបូអ៊ីដ្រាតល្អពោលគឺអាហារដែលមាន GI ទាប។ បំរែបំរួលមួយចំនួននៃរបបអាហារនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំចំណីអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ជាមធ្យម (បន្ទាប់មកដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ថយចុះនិងលាតសន្ធឹងដល់ 1-2 ខែ) ហើយខ្លះទៀតរឹតតែតឹងរ៉ឹងហាមឃាត់ (រយៈពេលរបស់ពួកគេមិនលើសពី 3-4 សប្តាហ៍) ។

ជម្រើសទី ៤. ឆ្នេរខាងត្បូង

បង្កើតឡើងដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអង់គ្លេស៖ អ្នកជំនាញខាងជំងឺបេះដូង A. Agatston និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ M. Almon ។ វាត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់ការព្យាបាលជំងឺបេះដូងនិងសរសៃឈាមប៉ុន្តែក្នុងពេលដំណាលគ្នានាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់ថេរ។ ផ្អែកលើគោលការណ៍ពីរ៖

1. កាបូអ៊ីដ្រាតល្អ (ទាប GI) ទល់នឹងកាបូអ៊ីដ្រាតមិនល្អ (GI ខ្ពស់) ។
2. ខ្លាញ់ល្អនិងខ្លាញ់អាក្រក់។

ជាការពិតណាស់ចំណង់ចំណូលចិត្តត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ល្អ។ លើសពីនេះទៅទៀតរបបអាហារគឺជាជោគជ័យដែលមិនធ្លាប់មានពីមុនមកចំពោះបុរសព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យស្រាបៀរមានកម្រិតមធ្យម។

ជម្រើសទី ៥ នំប៉័ង

របបអាហារនេះអាចត្រូវបានគេហៅថាជាគ្លីសេទិកតែប៉ុណ្ណោះព្រោះវាផ្អែកលើលក្ខណៈបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានបរិមាណខុសគ្នាសម្រាប់ការបំបែករបស់ពួកគេទៅជាល្អនិងអាក្រក់ប៉ុន្តែខ្លឹមសារមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។ ដើម្បីគណនា GI នៃផលិតផលនីមួយៗយើងបានយកគ្លុយកូសសុទ្ធដែលមានសន្ទស្សន៍ = ១០០ សម្រាប់ឯកតាដំបូងអ្នកស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបានដើរតាមផ្លូវផ្សេងហើយយកនំប៉័ងពណ៌សធ្វើជាចំណុចយោង។

ជម្រើសទី ៦ ការ៉ុតយឺត (កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត)

រចនាដោយធីម៉ូថេហ្វេសគ្រីសអ្នកនិពន្ធជនជាតិអាមេរិកនិងជាអ្នកតស៊ូមតិរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ គាត់បានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារ GI ទាបឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយបោះបង់ចោលអ្នកដែល GI វិល។ ពិតហើយបញ្ជីដំបូងក៏មានកំណត់ដែរ។ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន៖

• "ទេ" - កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនអាល់កុលនិងផ្លែឈើ។
• “ ចាស” - ដើម្បីញែកអាហារូបត្ថម្ភនិងការអនុញ្ញាតក្នុងការបន្លំថ្ងៃ (វាត្រូវបានគេហៅថា ១ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅពេលដែលអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងនិងបរិមាណណាមួយ) ។

បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានគេរិះគន់ជាញឹកញាប់និងសមហេតុផល។

ទាំងនេះគឺជាជំរើសទាំងអស់សម្រាប់របបអាហារគ្លីសេរី។ នៅក្នុងទំរង់បែបបុរាណវាមិនមានអត្ថន័យជ្រាលជ្រៅដូចជាការបដិសេធនៃជាតិអាល់កុលផ្លែឈើនិងការប្រតិបត្តិនៃគោលការណ៍នៃអាហារបំប៉នដាច់ដោយឡែក។អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញជាងនៅទីនេះ: យើងបានក្រឡេកមើលតារាងជាមួយ GI និងកំណត់រង្វង់នៃផលិតផលប្រើប្រាស់និងដកចេញ។

ម៉ឺនុយគំរូ

ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថារបបអាហារគ្លីសេរីមអាចរក្សាបានយ៉ាងពិតប្រាកដអ្នកគ្រាន់តែក្រឡេកមើលម៉ឺនុយគំរូរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ដែលអាចយកជាមូលដ្ឋានដើម្បីផ្សំរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាមានភាពចម្រុះមានតុល្យភាពនិងពេញចិត្តបំផុត។

កំណត់ចំណាំនៅលើមីនុយសំរាប់បំរើទំហំ៖

• អាហារពេលព្រឹក - 200 ក្រាម
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ផ្លែឈើ 1
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ៣៥០ ក្រាម
• តែពេលរសៀល - 150 ក្រាម
• អាហារពេលល្ងាច - 200 ក្រាម។

ក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកអ្នកអាចផឹកភេសជ្ជៈស្របច្បាប់។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអ្វីដែលរបបអាហារ glycemic នៅក្នុងការយល់ដឹងបែបបុរាណរបស់វាក៏ដូចជាការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នា។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើសគឺអាស្រ័យលើអ្នក។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំភ្លេចថាការសម្រកទំងន់អាចសម្រេចបានតែតាមរបៀបទូលំទូលាយប៉ុណ្ណោះ: ដោយស្រូបយកកាឡូរីពួកគេត្រូវចំណាយ។

ការសម្រកទម្ងន់សន្ទស្សន៍គ្លីសេទីមៈខ្លឹមសារនៃរបបអាហារអំពីមីននិងរូបមន្តសុខភាព

របបអាហារសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ីមដែលជាមុខម្ហូបដែលយើងនឹងពិភាក្សាថ្ងៃនេះត្រូវបានប្រើដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

វាបញ្ជាក់ពីការរឹតត្បិតយ៉ាងខ្លាំងចំពោះការប្រើប្រាស់ផលិតផលអាហារដែលមានអត្រាខ្ពស់នៃសន្ទស្សន៍នេះ។

តារាងសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបប្រចាំសប្តាហ៍គឺជាផ្នែកមួយនៃសាមញ្ញបំផុតនិងមានតម្រូវការបំផុត។ ជាមួយវាអ្នកអាចនិយាយលាដល់ទម្ងន់លើស។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបង្កើតការហាមឃាត់មួយចំនួននៅក្នុងរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកទាក់ទងនឹងអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់។

ខ្លឹមសារនៃរបបអាហារបែបនេះមានដូចខាងក្រោមៈវាចាំបាច់ក្នុងការជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញជាមួយអាហារស្មុគស្មាញចាប់តាំងពីអតីតត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយប្រែទៅជាស្រទាប់ខ្លាញ់។ លើសពីនេះទៀតជាលទ្ធផលមានការកើនឡើងនូវកំហាប់ជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ជាលទ្ធផលការធ្លាក់ចុះកម្រិតរបស់វាត្រូវបានកត់សម្គាល់នៅពេលក្រោយដែលនាំឱ្យមានចំណង់អាហារដែលមិនចេះគ្រប់គ្រង។

ប៉ុន្តែចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគោលការណ៍នៃការងាររបស់ពួកគេគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច: ពួកគេត្រូវបានស្រូបយកយឺត ៗ យឺត ៗ ធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតក្នុងរយៈពេលយូរហើយមិនបង្កឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរជាតិស្ករឡើយ។

វាគឺសម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះដែលឧទាហរណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់មនុស្សពិការ endocrine ។

ដូច្នេះរូបមន្តសម្រាប់មុខម្ហូបដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេមីកនិងមាតិកាកាឡូរីទាបមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងក្នុងចំណោមអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។

ខ្លឹមសារនៃរបបអាហារ

សាស្រ្តាចារ្យ David Jenkins បានសិក្សាអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយថាតើអាហារដែលសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមយ៉ាងដូចម្តេច។

ដូចដែលវាបានប្រែក្លាយវាមិនត្រឹមតែផ្អែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាហារដែលសំបូរទៅដោយម្សៅ (អង្ករស, ប៉ាស្តា, នំ, ដំឡូង) បង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ក្រោយមកទៀតលោកបានបង្ហាញពីតម្លៃនៃសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមនៃអាហារផ្សេងៗដែលជាហេតុធ្វើឱ្យមានការស្រាវជ្រាវថ្មី។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយសន្ទស្សន៍គ្លីសេរីន (តម្លៃជីអាយ) បង្ហាញពីរបៀបដែលការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងរបៀបដែលកំហាប់ជាតិស្ករត្រូវបានកែប្រែនៅពេលផលិតផលមួយឬផ្សេងទៀតត្រូវបានប្រើប្រាស់។

ការផ្លាស់ប្តូរអាហារទៅជាគ្លុយកូសកាន់តែលឿនវាកាន់តែខ្ពស់ GI ។ នៅក្នុងសារធាតុនេះវាស្មើនឹង ១០០ ។ វាពិតជាម្សៅខ្ពស់ (ប្រហែល ៧០) អាហារមានជាតិម្សៅនិងអាហារផ្អែម។

ប៉ុន្តែទាបបំផុតសម្រាប់ផ្លែឈើខ្លះនិងបន្លែដែលមិនមែនជាម្សៅ។

ads-mob-1ads-pc-1ប្រសិនបើ GI មានអាយុ 70 ឆ្នាំបន្ទាប់មកនៅក្នុងឈាមរបស់មនុស្សមានការប្រមូលផ្តុំជាតិគ្លុយកូសយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងអ័រម៉ូននៃលំពែង (អាំងស៊ុយលីន) ។

គោលបំណងសំខាន់នៃក្រោយគឺដូចតទៅ: ការតំរង់ទិសគ្លុយកូស។ គាត់អាចបញ្ជូននាងឱ្យបំពេញភារកិច្ចបន្ទាន់ (ប្រសិនបើអ្នកជំងឺចូលរួមក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណហើយត្រូវការឥន្ធនៈ) ឬផ្លាស់ប្តូរវាទៅជាខ្លាញ់រាងកាយ (ប្រសិនបើអ្នកជំងឺធ្វើការនៅក្នុងការិយាល័យនិងដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល) ។

សេណារីយ៉ូទីពីរមានពេលខ្លះដែលមិនរីករាយ។ ដំបូងមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់មកភាពអស់កម្លាំងត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ហើយជាលទ្ធផលគាត់ឆាប់ខឹងដោយសារតែរាងកាយបន្តិចម្តង ៗ បញ្ឈប់ការកត់ចំណាំគ្លុយកូសនិង“ ស្តាប់” ចំពោះអាំងស៊ុយលីន។

ក្រោយមកអ្នកជំងឺត្រូវបានប្រឈមមុខនឹងការលេចឡើងនៃជម្ងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងផលវិបាកដទៃទៀតនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ដូច្នេះការលើសនៃអរម៉ូនលំពែងនិងគ្លុយកូសនៅក្នុងឈាមចាប់ផ្តើមបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សរីរាង្គខាងក្នុងទាំងអស់។

ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីរឿងបែបនេះដូចជារបបអាហារដោយសន្ទស្សន៍គ្លីសេកម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍ត្រូវបានចងក្រងដោយប្រើតារាងផលិតផលជីអាយ។

រូបមន្តសមស្របសម្រាប់មុខម្ហូបដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើមុខម្ហូបជួយកម្ចាត់ផោនបន្ថែមការពារនិងថែមទាំងអាចព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមបានទៀតផង។

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាថាមពលសំខាន់រីករាលដាលយ៉ាងលឿនតាមរយៈរាងកាយអរគុណចំពោះអាហារដែលមានជីអាយអាយខ្ពស់។ ដោយសារជាតិសរសៃការបញ្ចូលផលិតផលដែលមាន GI តិចឬសូន្យកើតឡើងច្រើនយឺត។

នៅពេលទទួលទានអាហារដែលមានអត្រាខ្ពស់លើសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមអ្នកគួរតែដឹងថានេះអាចនាំឱ្យមានការថយចុះនៃការរំលាយអាហារដែលអាចបង្កឱ្យមានការកើនឡើងនូវជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ទន្ទឹមនឹងនេះមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ឃ្លានឥតឈប់ឈរហើយស្ថិតក្នុងស្ថានភាពធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ រាងកាយចាប់ផ្តើមកកកុញជាតិខ្លាញ់ដែលត្រូវបានដាក់នៅក្រោមស្បែកដោយហេតុនេះបង្កើតតំបន់ដែលមានបញ្ហា។

ជាតិស្ករនៅក្នុងសេរ៉ូមឈាមនឹងមានកំរិតខ្ពស់ជានិច្ចក្នុងចំណោមអ្នកដែលចូលចិត្តបង្អែមដែលតែងតែដាក់ស្ករចម្រាញ់ជាច្រើនស្លាបព្រាក្នុងតែញ៉ាំញ៉ាំជាប្រចាំនិងផ្លែឈើ។ ក្នុងករណីនេះកម្រិតអាំងស៊ុយលីននឹងទាបបំផុតជានិច្ចហើយជំងឺមេតាប៉ូលីសនឹងត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅពេលក្រោយ។ Ads-mob-2

កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ជីអាយ

ដើម្បីវាយតម្លៃកំរិតនៃសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមរបស់ផលិតផលឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់កត្តាមួយចំនួនត្រូវយកមកពិចារណាព្រោះប្រភេទជាតិស្ករ (សាមញ្ញឬស្មុគស្មាញ) រចនាសម្ព័ន្ធគីមីនៃកាបូអ៊ីដ្រាតមាតិកានៃជាតិសរសៃចំណីអាហារនៅក្នុងអាហារប៉ះពាល់ដល់ល្បឿននៃការរំលាយអាហារហើយស្របតាមកម្រិតនៃការកើនឡើងជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម។ lipids ប្រូតេអ៊ីនក៏ដូចជាកំរិតសីតុណ្ហភាពប្រភេទនិងពេលវេលានៃការព្យាបាលដោយកំដៅ ។ads-mob-1

ខាងក្រោមនេះគឺជាតារាងពិន្ទុដែលជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើកំរិត GI នៃផលិតផលមួយចំនួន៖

ads-pc-4

1. ប្រភេទនៃវត្ថុធាតុដើមលក្ខខណ្ឌនៃការដាំដុះឬការផលិតហើយក្នុងករណីបន្លែនិងផ្លែឈើដំណាក់កាលពេញវ័យ។ ឧទាហរណ៍អង្ករសមូលមាន GI ខ្ពស់ - ៧១ ។ ប៉ុន្តែវាអាចត្រូវបានជំនួសដោយប្រភេទដែលមានប្រយោជន៍ជាងនេះហៅថាបាសម៉ាទីដោយសូចនាករ ៥៥។ កំរិតនៃភាពចាស់ទុំជាពិសេសផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដូច្នេះអញ្ចឹងជីអាយនៃចេកទុំខ្ពស់ជាងផ្លែល្វីង។ ,
2. សមាសធាតុខ្លាញ់។ ពួកគេបន្ទោសការជម្លៀសអាហារចេញពីក្រពះដោយហេតុនេះបង្កើនពេលវេលាដែលវាត្រូវបានរំលាយ។ ដំឡូងបំពងធ្វើពីវត្ថុធាតុដើមក្លាសេមាន GI ទាបជាងម្ហូបស្រដៀងគ្នាដែលផលិតចេញពីផលិតផលស្រស់។
3. ប្រូតេអ៊ីន។ អាហារដែលឆ្អែតជាមួយនឹងសារធាតុនេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការសំងាត់នៃអរម៉ូននៅក្នុងក្រពះពោះវៀន។ វាជួយអោយគ្លីសេម៉ារីទាប
4. កាបូអ៊ីដ្រាត។ ស្ករធម្មតាអាចបង្កើនជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម។ GI ចម្រាញ់ប្រេងមានចំនួនប្រមាណ ៧០,
5. កំរិតនៃដំណើរការ។ ការកិនការច្របាច់ទឹកក៏ដូចជាការរៀបចំផ្សេងៗទៀតអាចបំផ្លាញកំទេចម្សៅ។ នេះគឺជាអ្វីដែលជួយឱ្យចំណីអាហាររំលាយបានលឿន។ ហេតុដូច្នេះហើយ GI នៃអាហារកាន់តែខ្ពស់។ ឧទាហរណ៏នៃអាហារដែលឆ្លងកាត់កំរិតស្មុគស្មាញនៃដំណើរការគឺនំប៉័ងពណ៌ស។ នៅក្នុងវា, ម្សៅគឺស្ទើរតែ "gelled" ដូច្នេះស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានរំលាយ។ ប៉ុន្តែសមាសធាតុកាបូអ៊ីដ្រាតពីប៉ាស្តាចម្អិនត្រឹមត្រូវមានរចនាសម្ព័ន្ធក្រាស់ណាស់ដែលជួយកាត់បន្ថយអ៊ីដ្រូសែនអ៊ីដ្រូលីម្យូមនៃម្សៅដែលតាមនោះមិនងាយរំលាយទេ។ សូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូររូបរាងផលិតផលមានឥទ្ធិពលលើ GI ។ ដំឡូងដាំឱ្យពុះនិងប្រើជាចំណិត ៗ មានសន្ទស្សន៍ទាបជាងដំឡូងម៉ាស។ ផ្លែប៉ោមមួយទាំងមូលមានសុខភាពល្អជាងទឹកផ្លែឈើផងដែរ។
6. ការព្យាបាលកំដៅ។ សីតុណ្ហភាពពេលវេលាដំណើរការនិងកត្តាផ្សេងៗទៀតមានសមត្ថភាពផ្លាស់ប្តូរ GI ដំបូង។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាអង្ករសធម្មតាចម្អិនទៅនឹងស្ថានភាពនៃបបរពុះទទួលបាន ៩០ ជំនួសឱ្យសន្ទស្សន៍ ៧០ ។ ក្នុងអំឡុងពេលចម្អិនអាហាររាវនិងសីតុណ្ហភាពខ្ពស់បង្កឱ្យហើមម្សៅនិងការផ្លាស់ប្តូររបស់វាទៅជាទម្រង់ដូចចាហួយដែលងាយនឹងរលួយក្រោមឥទិ្ធពលនៃអង់ស៊ីមប្រព័ន្ធរំលាយអាហារហើយត្រូវបានដំណើរការភ្លាមៗ។
7. វត្តមាននៃជាតិសរសៃ។ ឥទ្ធិពលលើលិបិក្រមនៅក្នុងសំណួរគឺអាស្រ័យលើភាពខុសគ្នារបស់វា: សរសៃរលាយជួយបង្កើន viscosity នៃអាហាររំលាយដែលធ្វើឱ្យចលនារបស់វាថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៅតាមបំពង់រំលាយអាហារនិងរារាំងឥទ្ធិពលនៃអង់ស៊ីមក្រពះ។ ដូច្ន្រះការជ្រាបចូលដោយខ្លួនឯងក៏លាតសន្ធឹងយូរ។ ដោយសារសារធាតុនេះមាន GI ទាបកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមិនឡើងខ្ពស់ទេ។

គោលការណ៍គ្រឹះនៃរបបអាហារ

សន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមគឺជាសូចនាករដែលវាស់ប្រតិកម្មរបស់រាងកាយមនុស្សចំពោះការទទួលទានផលិតផលនិងកំណត់លក្ខណៈនៃការផ្លាស់ប្តូរបរិមាណជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។

ផលិតផលនីមួយៗនៅក្នុងរបបអាហារមាន GI ផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានចាប់ពី ០ ដល់ ១០០ (១០០ គឺជាសូចនាករនៃផលប៉ះពាល់នៃគ្លុយកូសសុទ្ធ) ។ កាបូអ៊ីដ្រាតមានតម្លៃ GI ខ្ពស់បំផុត។

អាហាររូបត្ថម្ភជាតិស្ករក្នុងឈាមមាននៅក្នុងការបដិសេធនៃកាបូអ៊ីដ្រាត "លឿន" និងជំនួសពួកគេដោយអាហារដែលយឺតជាង។ បរិមាណអាហារប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារមិនត្រូវបានកំណត់ទេព្រោះ GI នៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគឺ ០ ។

ក្នុងចំណោមគោលការណ៍គ្រឹះនៃរបបអាហារ៖

• អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ក្រោម ៧០ មាននៅក្នុងរបបអាហារ។
• អាហារគួរតែមានជាញឹកញាប់ក្នុងផ្នែកតូចៗ (ល្អបំផុត - ៥-៦ អាហារក្នុងមួយថ្ងៃ) ។
• មាតិកាកាឡូរីមិនអាចគ្រប់គ្រងបានទេប៉ុន្តែបើនិយាយពីភាពតិត្ថិភាពអាហារពេលល្ងាចគួរតែមានភាពងាយស្រួលជាងអាហារពេលព្រឹកពីរដង។
• អាហារពេលល្ងាចត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើរយៈពេល 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
• ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកស្អាតយ៉ាងហោចណាស់ ២ លីត្រក្នុងពេលថ្ងៃ។
• វិធីសាស្រ្តនៃការចម្អិនអាហារគឺរំពុះ, ចំហុយ, ដុតនំ។ អ្នកមិនអាចចៀនបានទេ។

រយៈពេល

របបអាហារ GI មិនលឿនបំផុតទាក់ទងនឹងល្បឿននៃការសំរេចបាននូវលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់។ ជាមធ្យមរយៈពេលរបស់វាគឺ ៣ សប្តាហ៍។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 21 ថ្ងៃវាអាចបង្កើតទម្លាប់ថ្មីបានហើយទម្លាប់នៃការញ៉ាំក៏មិនមានករណីលើកលែងដែរ។

រយៈពេលល្អប្រសើរបំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់ដោយសន្ទស្សន៍គ្លីសេកគឺ ៦ សប្តាហ៍ (២ សប្តាហ៍សម្រាប់ដំណាក់កាលនីមួយៗនៃរបបអាហារ) ។ ការសម្រកទម្ងន់ជាមធ្យមសម្រាប់រាល់ ៧ ថ្ងៃគឺ ១-២ គីឡូក្រាម។

ក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ដំបូងសូចនាករទាំងនេះអាចកើនឡើងដល់ 2-3 គីឡូក្រាមសម្រាប់រយៈពេលពីថ្ងៃច័ន្ទដល់ថ្ងៃអាទិត្យ។

អ្វីដែលអាចនិងមិនអាចបរិភោគបាន?

របបអាហារសន្ទស្សន៍គ្លីហ្សីមរួមបញ្ចូលទាំងការទទួលទានអាហារដែលមានតម្លៃ GI ទាបនិងមធ្យមនិងការបដិសេធឬការដាក់កម្រិតយ៉ាងខ្លាំងចំពោះអាហារដែលមានមាតិកាខ្ពស់។ អាហារនេះក៏ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។ តារាងបង្ហាញពីអ្វីដែលសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ិចផ្តល់តម្លៃដល់អាហារទាំងនេះឬអាហារផ្សេងទៀតមានអ្វីដែលត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំនិងប្រភេទអាហារប្រភេទណាដែលមិនអាចធ្វើបាន។