ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុត

Cardio គឺជាពាក្យមួយដែលស៊ាំទៅនឹងអត្តពលិកទាំងអស់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងកីឡាណាមួយ: ពីអត្តពលកម្មរហូតដល់អំណាចខ្លាំង។ អត្ថន័យទី ២ នៃពាក្យនេះគឺសកម្មភាពអេកូប៊ីកហើយវាជាកម្មវត្ថុនៃរឿងព្រេងនិទានកំប្លែងនិងប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើន។ ពីទីនេះមកពាក្យថា "ការបណ្តុះបណ្តាល cardio" ។ តោះមើលថាហេតុអ្វីបានជាវាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ចំពោះអត្តពលិកជាច្រើន។

តាមទស្សនៈនៃជីវគីមី cardio គឺជាឈ្មោះទូទៅសម្រាប់បន្ទុកការងារគ្រប់ប្រភេទដោយសារតែដំណើរការផ្លាស់ប្តូរថាមពលមួយដែលហៅថា glycolysis aerobic ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ cardio អុកស៊ីសែនចូលក្នុងខ្លួនរបស់យើងកត់សុីគ្លុយកូសដែលថាមពលត្រូវបានបញ្ចេញ។ វាគឺជាថាមពលនេះដែលធានានូវការថែរក្សាសកម្មភាពរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់ក្នុងរយៈពេលយូរ។

នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាល cardio ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដែលក្នុងនោះការបញ្ចេញថាមពលកើតឡើងដោយវិធីសាស្រ្តមួយផ្សេងទៀតអុកស៊ីសែនដោយមិនគិតថ្លៃឬបើមិនដូច្នេះទេ - anaerobic ។

ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណ Cardio

ដើម្បីជៀសវាងការភាន់ច្រលំដែលអាចកើតមានចូរពិចារណាអំពីប្រភេទ cardio ដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតហើយនិយាយអំពីរបៀបដែលពួកគេលាយជាមួយកីឡាថាមពល។

1. ការរត់ (អាចត្រូវបានជំនួសដោយការដើរយ៉ាងលឿន) គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យក្តៅឡើងនៅពេលព្រឹកធ្វើឱ្យមានខ្យល់ចេញចូលសួតនិងរាងកាយទាំងមូលហើយក្នុងពេលតែមួយចំណាយពីរបីរយកាឡូរី។ លក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺមិនត្រូវរត់លឿនពេកដើម្បីកុំឱ្យហត់នឿយទាំងស្រុង។ ម៉្យាងទៀតវាមិនគួរជាការដើរស្រួលទេដែលអ្នកមិនទាំងបែកញើសទៀតផង។ អ្នកត្រូវសម្រួលចង្វាក់ភ្លេងល្អបំផុតរបស់អ្នកហើយរត់ពី ៣ ទៅ ៦ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយបែងចែកមួយម៉ោងឬកន្លះម៉ោងទៅនឹងចំណុចនេះ។ ការធ្វើបែបនេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងរាងកាយអ្នកប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងជួយឱ្យស្ងួតកាន់តែលេចធ្លោថែមទៀតផង។
2. ការហែលទឹកគឺជាទំរង់ល្អបំផុតនៃ cardio ព្រោះក្នុងករណីនេះវាពិបាកក្នុងការលើសពីដែនកំណត់វ៉ុលអតិបរមា។ អ្នកមិនគួរគ្រាន់តែនៅលើទឹកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែហែលដើម្បីភាពរីករាយរបស់អ្នកបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាលដោយហែលទឹកចម្ងាយ ២០០-៥០០ ម៉ែត្រដោយមិនឈប់។ ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណរបស់បេះដូងអាចបង្កើតលទ្ធផលដែលគួរឱ្យជឿ។ នេះដោយសារតែមិនដូចការរត់កំណត់ដែនកំណត់ហែលទឹក។ រាងកាយយល់ថានេះជាសញ្ញាហើយចាប់ផ្តើមខិតខំបង្កើនសមត្ថភាពសួតដែលមានន័យថាការផ្គត់ផ្គង់រាងកាយទាំងមូលជាមួយអុកស៊ីសែននឹងប្រសើរឡើង។ អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម - ការពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដោយសារតែទំនាក់ទំនងជាមួយទឹក។ សាច់ដុំនៅក្នុងទឹកសម្រាកនិងងើបឡើងវិញលឿនជាងមុន។ ដូចជាអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងអ្នកហែលទឹកមានការបញ្ចេញអាស៊ីតឡាក់ទិកទាបចូលទៅក្នុងសាច់ដុំរបស់ពួកគេដូច្នេះសម្រាប់អ្នកដែលហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយជាតិដែកមានឱកាសហ្វឹកហាត់កាន់តែមានផលិតភាព។
3. ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនិងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណត្រូវបានដំណើរការដោយដំណើរការ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះកើតឡើងនៅក្នុងផ្ទះដែលវាអាក្រក់ណាស់។ ប្រសិនបើមិនមានជម្រើសឬប្រសិនបើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ត្រូវបានតំឡើងនៅផ្ទះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីហ្វឹកហាត់តាមវិធីនេះប៉ុន្តែវាត្រូវតែចងចាំថាអវត្ដមាននៃពន្លឺព្រះអាទិត្យនិងខ្យល់ដែលមានអុកស៊ីហ៊្សែនស្អាតជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃបន្ទុកនៅលើបេះដូងនិងសរសៃឈាមត្រូវការដូសបែបនេះ។
4. ការបណ្តុះបណ្តាលរាងជារង្វង់បើមិនដូច្នេះទេគេហៅថា“ ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ” ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះបានកើតឡើងជាយូរមកហើយប៉ុន្តែបានក្លាយជាការពេញនិយមមិនច្រើនជាងមួយឆ្នាំកន្លងមកនេះទេ។ ខ្លឹមសាររបស់ពួកគេគឺការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយនឹងទំងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់តិចជាងទម្ងន់ដែលប្រើដោយអ្នកហាត់ប្រាណ - ប្រាំដងឬដប់ដងតិចជាងទំងន់ធ្វើការធម្មតាប៉ុន្តែលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងរង្វង់ ៣ ទៅ ៥ ដងដោយមិនមានការសម្រាក។ វាមើលទៅគួរឱ្យទាក់ទាញណាស់ប៉ុន្តែនេះមិនត្រឹមតែជាបន្ទុកដ៏ធំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏មានគ្រោះថ្នាក់ខ្ពស់ដល់សរសៃឈាមនិងបេះដូងផងដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាអាចបញ្ជាក់បានថាគ្រោះថ្នាក់នេះកើតឡើងតែចំពោះមនុស្សម្នាក់ដែលមិនមានការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវដោយមានបច្ចេកទេសដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់។ សួតរបស់មនុស្សបែបនេះមិនទាន់ទទួលបានជំនាញក្នុងការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនដល់រាងកាយក្នុងរបៀបដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់រយៈពេល 15-20 នាទីជាប់ៗគ្នា។

សម្រាប់ភាពច្បាស់លាស់និងលេខជាក់លាក់សូមមើលការចុះផ្សាយ៖

តើអ្នកណាត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាល cardio ហើយហេតុអ្វី?

តោះមើលថាតើអ្នកណាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ហើយក្នុងករណីណាដែលវាល្អប្រសើរក្នុងការប្រើវា។

1. វាអាចត្រូវបានណែនាំដល់មនុស្សវ័យកណ្តាលទាំងអស់ព្រោះពួកគេជួយថែរក្សាប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងពន្យារអាយុជីវិត។
2. នៅក្នុងលំហាត់ដែលមានគោលបំណងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំការហាត់ប្រាណមិនគួរឱ្យចង់បានព្រោះវាបណ្តាលឱ្យមានឥទ្ធិពលផ្ទុយនៃជំងឺលើសឈាមលើការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែដោយសារវាមិនអាចទៅរួចក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំនិងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងពេលតែមួយដូច្នេះវាជាការចង់បញ្ចូល cardio នៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរួមគ្នាជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងក្នុងដំណាក់កាលនៃការដុតខ្លាញ់ព្រោះនេះនឹងធ្វើឱ្យការដុតខ្លាញ់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
3. ប្រសិនបើអ្នកកំណត់គោលដៅសម្រកទំងន់វាពិតជាល្អណាស់ក្នុងការបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៅនឹងលំហាត់ប្រាណទោះបីជា cardio នៅក្នុងខ្លួនវាមិនមែនជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ។
4. ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គឺល្អប្រសិនបើអ្នកចូលរួមក្នុងកីឡាជិះកង់ហើយអ្នកត្រូវអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។
5. Cardio ល្អប្រើសម្រាប់ការជាសះស្បើយ។ ជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាលការងើបឡើងវិញកើតឡើងលឿនជាងមុន។
6. មនុស្សជាច្រើនណែនាំឱ្យប្រើការហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើឱ្យក្តៅ - ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយឡើងកម្តៅរយៈពេល ៥-៧ នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ ទោះបីជានេះមិនមែនជា cardio ទាំងស្រុងក៏ដោយវាទំនងជាការហាត់ប្រាណទៀងទាត់។

ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio មិនមែនជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

ក្នុងចំនោមស្ត្រីដែលចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណនេះគឺជាការភាន់ច្រលំដ៏ពេញនិយមមួយដោយសង្ឃឹមថាពួកគេនឹងស្រកទំងន់ហើយខ្លាចមិនហ៊ានហែល។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភទេ“ ដើម្បីប្តូរ” ដោយគ្មានអរម៉ូននិងស្តេរ៉ូអ៊ីតគឺមិនអាចទៅរួចនោះទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាល cardio ត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកនេះពិតជាគ្រោះថ្នាក់មួយហើយវាជារឿងធម្មតាទេ។

ជាការពិតណាស់ក្នុងរយៈពេល ៤៥ នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងអ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនជាងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងប៉ុន្តែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផលប៉ះពាល់ជាទូទៅនឹងកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមានប្រសិទ្ធភាពខុសគ្នា - វាដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់មិនមែនអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទេប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីវានៅក្នុងដំណើរការនៃការសំរាកដែលបង្កើនអត្រារំលាយអាហារទាំងមូល។ សូមអរគុណដល់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសូម្បីតែចំនួនតិចតួចនៃសាច់ដុំឧទាហរណ៍ 5 គីឡូក្រាមនឹងលេចឡើងនៅលើផ្លូវរបស់អ្នកប៉ុន្តែពួកគេនឹងត្រូវការការបន្ថែមថាមពលបន្ថែមពី 250-400 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃទៅនឹងរបបអាហារធម្មតា។ ជាលទ្ធផលវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាឱនភាពកាឡូរីមួយចំនួននិងដុតខ្លាញ់នៅលើមូលដ្ឋានដែលកំពុងបន្ត។

ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅពេលដែលបញ្ចូលគ្នានូវការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពេញលេញជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល cardio ។ អ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទាណែនាំឱ្យបញ្ចុះទម្ងន់ដើម្បីធ្វើការហ្វឹកហាត់ទំងន់ ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងបន្ថែមការហាត់ប្រាណ ២-៣ ដងដើម្បីឱ្យពួកគេមានរយៈពេល ៤៥-៦០ នាទីហើយវាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសថ្ងៃផ្សេងៗសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។

ពេលណាល្អជាងរត់

1. រត់លើពោះទទេ

ការសិក្សាទំនើបបានរកឃើញថាការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ៣០-៦០ នាទីពេលព្រឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងអាចអោយអ្នកដុតខ្លាញ់បាន ៣ ដងច្រើនជាងលំហាត់ស្រដៀងគ្នានៅពេលផ្សេងទៀតនៃថ្ងៃ។ ការពិតគឺថាប្រភពថាមពលចម្បងសម្រាប់រាងកាយពេញមួយថ្ងៃគឺកាបូអ៊ីដ្រាតពីអាហារ។ ក្នុងអំឡុងពេលគេងពេលយប់ទុនបម្រុងទាំងនេះត្រូវបានបំផ្លាញដោយរាងកាយ។ ហេតុដូច្នេះហើយនៅពេលមនុស្សភ្ញាក់ពីគេងកាបូអ៊ីដ្រាតលែងដើរតួយ៉ាងស្វាហាប់ហើយខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមញ៉ាំដើម្បីទទួលថាមពល។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលជាលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកការរំលាយអាហារកើនឡើងពេញមួយថ្ងៃដូច្នេះបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើពោះទទេរាងកាយនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនពេញមួយថ្ងៃ។

យកចិត្តទុកដាក់! វាពិតជាមានតម្លៃពិចារណាសម្រាប់អ្នកដែលមានម៉ាសសាច់ដុំល្អដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់ពួកគេព្រោះជាមួយនឹងកង្វះជាតិខ្លាញ់រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមដុតសាច់ដុំ។ ដូច្នេះវិធីសម្រកទម្ងន់នេះគឺសាកសមសម្រាប់តែអ្នកដែលមានអ្វីដែលត្រូវសម្រកទំងន់ពោលគឺមានជាតិខ្លាញ់លើស។

នៅកានសាសការសិក្សាត្រូវបានធ្វើឡើងដែលបង្ហាញថាក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណពេលព្រឹកខ្លាញ់មួយគីឡូក្រាមត្រូវបានកត់សុីលឿនជាងប្រសិនបើសកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានបង្ហាញដល់ចុងថ្ងៃ។ អ្នកជិះកង់ជិះកង់នៅពេលព្រឹកមុនពេលអាហារពេលព្រឹកដុតខ្លាញ់ច្រើនជាង ៦០ ភាគរយដែលគាត់បានហ្វឹកហាត់នៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។

សម្រាប់មនុស្សសាច់ដុំដែលចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសាច់ដុំរបស់ពួកគេ, ការរត់នៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេត្រូវបាន contraindicated ។ ជាទូទៅការរត់ពេលព្រឹកគឺល្អប៉ុន្តែតាមទស្សនៈនៃការថយចុះសាច់ដុំជំនួសឱ្យជាតិខ្លាញ់ការធ្វើ cardio នៅលើពោះទទេគឺមិនល្អ។ ដូច្នេះអ្នកអាចបង្កើតសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនូវកាលវិភាគសម្រាប់ការរត់ពេលព្រឹកមួយ:

• ក្រោកពីព្រលឹមមិនលើសពីម៉ោង ៦-៧ ព្រឹកនៅពេលព្រឹក
• មានអាហារសម្រន់ដោយគ្មានសាច់ឧទាហរណ៍ញ៉ាំពងឆ្អិន ៤-៥ កែវជាមួយទឹកមួយកែវនិងនំប៉័ង។
• បន្ទាប់ពីអាហាររួចសូមឈប់សម្រាក ៣០-៤៥ នាទី
• រត់។

ដូច្នេះសម្រាប់អ្នកដែលចង់កម្ចាត់ម៉ាសដែលលើសខ្លាញ់គួរតែរត់ពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេហើយបើការរត់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវិធីដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំវាគួរតែញ៉ាំមុន Cardio ។

2. Cardio មុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង

ចំពោះបុរសដែលចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំសកម្មភាពរ៉ូបូតនៅក្នុងទម្រង់ណាមួយក្នុងរយៈពេលមួយទៅពីរម៉ោងមុនពេលធ្វើការជាមួយដែកត្រូវបានគេរំលោភយ៉ាងខ្លាំង។ Cardio ត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលកម្លាំងធ្វើការនឹងនាំទៅរកការថយចុះនៃទុនបម្រុង glycogen ដែលជាលទ្ធផលនៃការមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពាក្យដដែលៗពីរឬបីចុងក្រោយដែលជាប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលជំរុញការលូតលាស់ភាគច្រើន។ អាគុយម៉ង់មួយផ្សេងទៀតនៅក្នុងការពេញចិត្តនៃការពិតដែលថា cardio មិនចាំបាច់មុនពេលហ្វឹកហាត់គឺថាការរត់នាំឱ្យមានការថយចុះនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីននិងការកើនឡើងនៃការវិភាគរបស់វា។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអ្វីគ្រប់យ៉ាងកើតឡើងតាមរបៀបផ្សេងទៀត: ការសំយោគប្រូតេអ៊ីននៅតែស្ថិតក្នុងកម្រិតដូចគ្នាឬកើនឡើងបន្តិចប៉ុន្តែការបំបែកប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង។

ដូច្នេះវាប្រែថាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល cardio ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានគេយល់ថាជាសមត្ថភាពនៃរាងកាយរបស់មនុស្សក្នុងការបង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំថ្មីត្រូវបានកាត់បន្ថយហើយប្រសិនបើបន្ទាប់ពីនោះអ្នកទៅបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបន្ទាប់មកសមត្ថភាពក្នុងការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនឹងថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ដូច្នេះ cardio ជាពិសេសជាមួយនឹងរយៈពេលយូរទុកសញ្ញារបស់វាលើការលូតលាស់សាច់ដុំ។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលមិនចង់មានសាច់ដុំក្នុងចំនួនច្រើនការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេនិងទំងន់ទាបវាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការរត់ ២០ ទៅ ២៥ នាទី។

ដូច្នេះមុនពេលហ្វឹកហាត់ការបណ្តុះបណ្តាល cardio អាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងល្អប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីវាចាំបាច់ត្រូវទប់ទល់នឹងពេលវេលាជាក់លាក់មួយ - 2.5 - 3 ម៉ោងក្នុងគោលបំណងដើម្បីស្តារឃ្លាំង glycogen ។ របបអាហារត្រឹមត្រូវនិងការប្រើប្រាស់ថ្នាំបំប៉នកីឡាដែលសមស្របដូចជាការរញ្ជួយប្រូតេអ៊ីនឬកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងជួយបង្កើនល្បឿនដំណើរការនេះ។

3. គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃជំងឺបេះដូងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

ការហាត់ប្រាណបែបបេះដូងបែបនេះមានលក្ខណៈអំណោយផលជាងអ្វីដែលបានធ្វើមុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ មូលហេតុគឺថានៅក្នុងដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងហាងគ្លីកូហ្សែនមិនត្រូវបានបំផ្លាញដូចក្នុងពេលធ្វើសកម្មភាពរបស់រ៉ូបូតឡើយ។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងនៅតែមានគ្លីកូហ្សែនដែលផ្ទុកបានគ្រប់គ្រាន់ហើយអ្នកអាចធ្វើការប្រណាំងរបស់អ្នកនៅកម្រិតខ្ពស់។ អ្នកអាចទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពកាន់តែច្រើនពី cardio ប្រសិនបើអ្នករង់ចាំញ៉ាំហើយបន្ទាប់មកទៅការរត់រយៈពេលពីរទៅបីម៉ោងបន្ទាប់ពីថ្នាក់។ ដូច្នេះអ្នកនឹងបំពេញបន្ថែមហាងគ្លីកូហ្សែនយ៉ាងឆាប់រហ័សការបំបែកប្រូតេអ៊ីននឹងត្រូវផ្អាកហើយរាងកាយនឹងត្រៀមបញ្ជូនទីលានទាំងអស់សម្រាប់ដំណើរការពីព្រោះវានឹងលែងមានការព្រួយបារម្ភអំពីការស្តារប្រហោងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

លទ្ធផលល្អបំផុតនៃ Cardio

មនុស្សគ្រប់គ្នាមិនត្រឹមតែចង់រត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលជាក់លាក់ជាមួយនេះ - ដើម្បីកែលម្អរាងកាយមុខងារបេះដូងជាដើម។ ដូច្នេះដើម្បីសំរេចគោលដៅទាំងនេះអ្នកត្រូវដឹងច្បាស់ពីពេលវេលានៃការរត់ដែលបានគ្រោងទុកនិងរៀបចំផែនការប្រណាំងរបស់អ្នកឱ្យសមស្រប។ អ្នកអាចធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ៖

• ប្រសិនបើក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងណាមួយអ្នកមានគម្រោងដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលជើងរបស់អ្នកនោះ cardio គួរតែត្រូវបានអនុវត្តឆ្ងាយពីថ្ងៃនេះឧទាហរណ៍ការហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នកនៅថ្ងៃច័ន្ទធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ឬថ្ងៃសុក្រ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅថ្ងៃដែលអ្នកមិនមានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង,
• ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចកំណត់ថ្ងៃដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ការរត់ហាត់ប្រាណហាត់ហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើរាងកាយមានថាមពល ១០០ ភាគរយអ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតនោះគឺការឡើងសាច់ដុំបង្កើនរូបរាង។

តើអ្វីទៅជាល្បឿនក្នុងការដំណើរការអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ

អ្នកត្រូវគណនាអាំងតង់ស៊ីតេដែលកំពុងដំណើរការយោងទៅតាមរូបមន្តដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសូចនាករនៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា (ចង្វាក់បេះដូង_{អតិបរមា}) ប្រេកង់នេះត្រូវបានកំណត់ដូចខាងក្រោម៖

ចង្វាក់បេះដូង_{អតិបរមា} = ២២០ - អាយុ។

ដូច្នេះសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុ 17 ឆ្នាំអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាគឺ 220 - 17 = 203 ។ ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាល cardio ជីពចរគួរតែមានពី 65% ទៅ 85% នៃចំនួនអតិបរិមាដែលបានគណនា។

ជារឿយៗពួកគេក៏និយាយអំពីតំបន់ជីពចរនៃការដុតខ្លាញ់ (ភាគច្រើនដោយសារតែវាត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ជាញឹកញាប់នៅក្នុងបន្ទប់សម្បទានៅលើឧបករណ៍សរសៃឈាមបេះដូង) ។ តំបន់នេះក៏ត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គលដោយការធ្វើតេស្តលើឧបករណ៍វិភាគឧស្ម័ន។ អត្រានេះទាបជាងបន្តិច - គឺ ៦០-៧០% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ សម្រាប់មនុស្សអាយុជាមធ្យម ៣០ ឆ្នាំបទដ្ឋានគឺ ១១៥-១៣៥ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមនុស្សម្នាក់មិនត្រូវភ្លេចថាការបណ្តុះបណ្តាល cardio មិនមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ទេ។

តើវាសមនឹងញ៉ាំទេបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដោយប្រើថ្នាំបេះដូង

មនុស្សជាច្រើនប្រាកដថាអាហារបន្ទាប់ពីការប្រណាំងគឺដូចជាការស្លាប់ព្រោះវាឆ្លងកាត់ការងារទាំងអស់ដែលបានធ្វើដោយការស្ទាក់ស្ទើរបែបនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតដូច្នេះអ្នកចាំបាច់ត្រូវពិចារណាឡើងវិញនូវទស្សនៈរបស់អ្នកព្រោះវាខុស។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីរត់អ្នកមិនមានខាំញ៉ាំទេប៉ុន្តែស្រេកឃ្លានរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមមានទំនោរក្នុងការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវបរិភោគឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នេះមិនមានន័យថាបន្ទាប់ពីរត់អ្នកត្រូវជីកចូលក្នុងនាយកដ្ឋានចំណីសត្វ។ អាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវរួមមានផលិតផលដូចខាងក្រោមៈប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនត្រីសាច់មាន់អង្ករសំរូប។

តើអ្នកត្រូវការរត់ប៉ុន្មានដើម្បីដុតថាមពលបាន ១០០០ គីឡូវ៉ាត់

ព័ត៌មានខាងក្រោមដកស្រង់ចេញពីទស្សនាវដ្តីអាមេរិចដែលផ្តោតលើការរត់និងសម្រកទម្ងន់។ វាបានតាមដានទំនាក់ទំនងរវាងការញ៉ាំអាហាររហ័សនិងការរត់មានន័យថាអ្នកត្រូវរត់ប៉ុន្មានដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់អាហារផ្សេងៗ។ លទ្ធផលមានដូចតទៅ៖ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់រត់ក្នុងល្បឿន ៧-៩ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងនោះគឺស្ថិតក្នុងល្បឿនល្មមដែលមានជីពចរ ៦៥-៧៥% នៃអតិបរិមាបន្ទាប់មកជាមួយនឹងសំណង់ជាមធ្យម (៧០ គីឡូក្រាម) គាត់រលាកប្រហែល ៥៥០-៦០០ kcal / ម៉ោង។ ដូច្នេះការរត់សម្រាប់ចម្ងាយ ១,៦ គីឡូម៉ែត្រអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចំណាយ ១០០-១២០ kcal ។

អ្វីដែលជាទម្រង់នៃសកម្មភាព aerobic ដើម្បីជ្រើសរើស

អ្នករាល់គ្នាយល់ថាអ្នកអាចរត់តាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ មនុស្សមួយចំនួនគិតថាការរត់ដើម្បីបន្ថយទំងន់គួរតែស្ថិតក្នុងល្បឿនយឺតខណៈពេលដែលនរណាម្នាក់ការពារអត្ថប្រយោជន៍នៃជំងឺបេះដូងចន្លោះពេល។ យើងពណ៌នាសកម្មភាព ៤ យ៉ាងដែលជួយឱ្យអ្នកទទួលបានទាំងការដុតខ្លាញ់និងម៉ាសសាច់ដុំ។

1. ប្រសិទ្ធភាពទាប Cardio (CED)។ នេះគឺជាការរត់ហាត់ប្រាណដ៏ល្បី។ វាមិនត្រឹមតែជះឥទ្ធិពលដល់សមាសធាតុនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងជួយកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំជួយស្តារសាច់ដុំដែលខូចខាតដោយមីក្រូរីត្រូម៉ាផងដែរព្រោះឈាមត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដល់សាច់ដុំយ៉ាងសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។ ខេឌីអាយមិនត្រឹមតែរត់ហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជិះកង់ហាត់ប្រាណជិះលើកង់ក្នុងល្បឿនទាបទៀតផង។ ជាមួយនឹងអេអាយអាយថាមពលនៃអាស៊ីតខ្លាញ់សេរីត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅកាបូអ៊ីដ្រាតស្ថិតនៅក្នុងលំដាប់ទីពីរជាប្រភពថាមពល។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល KNI វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកប្រូតេអ៊ីននិងអាស៊ីតអាមីណូបន្ថែមដែលមាននៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភកីឡាដើម្បីរក្សានិងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។ នៅពេលបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេទាបវាចាំបាច់ក្នុងការថែរក្សាជីពចរក្នុងរយៈពេល 60-65% នៃអតិបរិមា។ នៅពេលការបណ្តុះបណ្តាល cardio ដែលមានរយៈពេលពី ៣០-៤៥ នាទីវាចាំបាច់ត្រូវរក្សាសំណើមបន្តិចម្តង ៗ ។

2. Cardio អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (CSI) គឺជាជម្រើសកម្រិតមធ្យមរវាងការរត់និងការរត់។ គោលដៅចម្បងគឺអនុវត្តការងារក្នុងល្បឿនសកម្មខណៈពេលដែលកម្រិតនៃការខិតខំគួរតែត្រូវបានរក្សាជាយូរមកហើយ។ ជាមួយនឹងការរត់នេះអ្នកត្រូវផ្តោតលើការដកដង្ហើមនិងរក្សាតំបន់ចង្វាក់បេះដូងគោលដៅក្នុងចន្លោះពី ៦៥-៧០% ។ CSI គួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីខណៈពេលដែលគ្មានការឈប់សម្រាកអាចអនុញ្ញាតបានហើយល្បឿនមិនគួរវង្វេងស្មារតីរយៈពេលមួយវិនាទី។

នៅក្នុងប្រភេទនៃជំងឺ cardio នេះមិនត្រឹមតែខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរដែលជាប្រភពថាមពល។ ដើម្បីថែរក្សានិងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំធម្មតាវាចាំបាច់ត្រូវបន្ថែមអាស៊ីដអាមីណូនិងប្រូតេអ៊ីន។ ៥-៧ នាទីក្រោយពេលចាប់ផ្តើមការរត់បែបនេះនាំឱ្យមានការបែកញើសកើនឡើងដូច្នេះអ្នកត្រូវប្រយ័ត្នពីការខះជាតិទឹកនិងផឹកទឹកពេលធ្វើដំណើរ។

3. ចន្លោះ Cardio (IR) តម្រូវឱ្យមានអាំងតង់ស៊ីតេ, ដូចគ្នានឹង SOI ដែរប៉ុន្តែមានការផ្តោតអារម្មណ៍និងយកចិត្តទុកដាក់តិចតួច។ អ្នកអាចធ្វើការដោយគ្មានការភ័យខ្លាចពីការបែកបាក់ដែលអាចកើតមាន។ គោលដៅនៃសកម្មភាពបែបនេះគឺការបណ្តុះបណ្តាលរហ័សដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃការរំលាយអាហារក្នុងរយៈពេលយូរបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាអេអាយផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពនៃការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែល្អប្រសើរជាងការប្រើអាយសូអាយរយៈពេលទ្វេដង - នេះគឺដោយសារតែកម្រិតខ្ពស់នៃការរំលាយអាហារ។

ស្ព្រិនគឺជាជំងឺបេះដូងខ្លាំងណាស់សម្រាប់ចន្លោះពេលជាក់លាក់ណាមួយជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងទម្រង់នៃការដើរនៅចន្លោះពេលរត់។ ឈ្មោះទីពីរគឺ IR - VIIK (អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ចន្លោះពេល Cardio) ។ ដោយសារតែលក្ខណៈមិនចេះរីងស្ងួតនៃអាំងតង់ស៊ីតេនេះត្រូវបានផ្តល់ជាចម្បងជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតដូច្នេះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតវាចាំបាច់ត្រូវទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងមុននិងក្រោយការបណ្តុះបណ្តាល។ ការប្រើប្រាស់អាស៊ីដអាមីណូនិងប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញហើយទឹកត្រជាក់ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការសម្រាកផ្តល់នូវកម្លាំងស្រស់និងការបង្កើនថាមពល។ ដើម្បីអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលស្របតាមគ្រោងការណ៍នេះអ្នកអាចប្រើកាលវិភាគដូចខាងក្រោម៖

• ហ្វឹកហាត់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
• រយៈពេលនៃការប្រណាំងខ្លាំង - ១៥ វិនាទី
• ក្នុងរយៈពេល ១៥ វិនាទីអ្នកត្រូវរត់ ៥០-៦០ ម៉ែត្រ
• ចំនួននៃពន្លក - ២០ ដែលក្នុងនោះ ១២ - ជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេពេញលេញ ៤ កំដៅនិង ៤ សម្រាប់ការត្រជាក់
• ពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលសរុបគឺ ១៥-២០ នាទី។
• ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល
• ភាពខ្លាំងនិងសមត្ថភាពផ្ទុះកាន់តែប្រសើរឡើង។

អត្តពលិកជ្រើសរើសលំហាត់ 2-3 ហើយភ្ជាប់វាទៅជាបាច់មួយ។ ទំងន់គឺប្រហែល ៦៥០% នៃចំនួនបាញ់អតិបរមាមួយដង។ ប្រសិនបើ barbell មានទំងន់ 50 គីឡូក្រាមឡើងទៅ biceps សម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរាងជារង្វង់អ្នកអាចប្រើទម្ងន់ 25 គីឡូក្រាម។ ធ្វើម្តងទៀត ១២-១៥ ដងដោយមាន ៣ ឈុតជាមួយនឹងការសម្រាករវាងឈុត ១៥-២០ វិនាទី។ ដូច្នេះរង្វង់មួយគឺលំហាត់ចំនួន ២-៣ ដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងជួរដេកមួយបន្ទាប់ពីមួយផ្សេងទៀតជាមួយការសំរាកលំហែរវាងរង្វង់ ១៥-២០ វិនាទី។ នៅក្នុងសកម្មភាព anaerobic ប្រភេទនេះកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាឥន្ធនៈដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលវេនពួកគេត្រូវតែទទួលទានដើម្បីបំប៉នរាងកាយ។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីគ្រប់គ្រងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងខ្លួនហើយនៅតែរក្សាជាតិទឹកជានិច្ចពោលគឺមានជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់។

ប្រភេទបេះដូងនីមួយៗមានចរិតលក្ខណៈគុណវិបត្តិនិងគុណសម្បត្តិរៀងៗខ្លួនដូច្នេះវាមិនសំខាន់ទេថាតើប្រភេទមួយណាដែលផ្តល់នូវប្រសិទ្ធិភាពអតិបរិមា៖ អ្នកអាចជ្រើសរើសប្រភេទណាដែលអ្នកចូលចិត្តជាងគេនិងអ្វីដែលអ្នកពេញចិត្ត។ អ្នកអាចសាកល្បងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលបានពិពណ៌នាខាងលើហើយជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯង។ វិធីសាស្រ្តណាមួយបង្កើតបានជាបរិយាកាស anabolic នៅក្នុងរាងកាយនិងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសមាសភាពរាងកាយ។ រឿងចំបងគឺត្រូវប្រើវិធីសាស្ត្រដែលបានជ្រើសរើសជាប្រព័ន្ធ។

វិធីបញ្ចុះទម្ងន់ជាមួយ cardio

មិនមានមនុស្សគ្រប់គ្នាចូលចិត្តរត់ទេដូច្នេះប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដទៃទៀតអាចត្រូវបានប្រើជំនួសវិញ។ យើងក៏សូមរំyouកអ្នកផងដែរថា cardio មិនមែនជាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនោះទេ។ យើងផ្តល់ជូននូវគន្លឹះមួយចំនួនដែលអាចមានប្រយោជន៍នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង:

លេខព័ត៌មានជំនួយ 1. ជំនួសការដើរដោយរត់។ ទំងន់របស់អ្នកគឺព្រងើយកណ្តើយចំពោះមនុស្សគ្រប់គ្នាដែលនៅជុំវិញអ្នកហើយមានតែអ្នកទេដែលចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការកម្ចាត់វា។ រហូតដល់អ្នកចាប់ផ្តើមរត់អ្នកមិនអាចស្រកទម្ងន់បានទេ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់និងការដើរ - រត់រយៈពេលពីរនាទីហើយដើររយៈពេលពីរនាទីហើយដូច្នេះរយៈពេល 30-40 នាទី។ បន្តិចម្ដងៗអ្នកអាចកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការសម្រាកហើយឆាប់អ្នកនឹងឃើញការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងខ្លួនអ្នក។

ព័ត៌មានជំនួយលេខ 2. ផឹកទឹកក្នុងពេលមានជំងឺបេះដូង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកមិនគួរច្រឡំគំនិត "សើមបំពង់ក" និង "ផឹកដូចដែលអ្នកគួរធ្វើនោះទេ" ។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកទឹកច្រើនជាងកន្លះលីត្រក្នុងមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាល cardio អ្នកនឹងទទួលបានការអញ្ជើញឱ្យចូលបង្គន់។ យើងមានអារម្មណ៍ថាស្រេកទឹកសូម្បីតែមាត់របស់យើងស្ងួតក៏ដោយ។ អ្នកអាចសើមវាហើយដំណើរការ។

លេខជំនួយ ៣. អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើចាក់នៅចំហៀង។ រឿងនេះកើតឡើងចំពោះមនុស្សគ្រប់គ្នាហើយត្រូវបានគេសួរជាញឹកញាប់ថាតើត្រូវធ្វើអ្វីជាមួយវា។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើអ្វីទេអ្នកអាចរត់យឺត ៗ ដកដង្ហើមឱ្យបានញឹកញាប់និងរក្សាចង្វាក់នៃការដកដង្ហើមហើយអ្វីៗនឹងហុចក្នុងរយៈពេលពីរបីនាទី។

ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃផ្លូវដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនប៉ុន្តែមិនមែនតែមួយទេ។ ដើម្បីទទួលជោគជ័យអ្នកត្រូវផ្សំសមាសធាតុជាច្រើនដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ នេះមិនត្រូវភ្លេចទេ។

តើ cardio មួយណាដែលដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើន?

ចាប់តាំងពីរាងកាយត្រូវការថាមពលបន្ថែមក្នុងពេលហាត់ប្រាណ cardio វាត្រូវបានគេជឿជាប្រពៃណីថា cardio គឺជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការដុតខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លើសពីនេះទៅទៀតមនុស្សភាគច្រើនប្រាកដថាញើសកាន់តែច្រើនត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បេះដូងដូច្នេះការដុតខ្លាញ់កាន់តែល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមតិនេះមិនមានអ្វីក្រៅពីទេវកថានៃកាយសម្បទាទេ។

ដំបូងអ្នកត្រូវយល់ថាចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវបានដុតក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាឬប្រភេទនៃជំងឺបេះដូងមួយចំនួនមិនអាស្រ័យលើជំរើសនៃលំហាត់ជាក់លាក់ឬប្រភេទសកម្មភាពនោះទេប៉ុន្តែលើរយៈពេលនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនិងចង្វាក់បេះដូងនេះ។ ឧទាហរណ៍ហែលទឹកនិងលោតខ្សែត្រូវការបរិមាណកាឡូរីដូចគ្នា។

តើ cardio គឺជាអ្វី?

ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio (មកពីភាសាក្រិក។ )cardio” បេះដូង) គឺជាការអនុវត្តនៃលំហាត់រាងកាយណាមួយដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូង។ ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល cardio គឺកំពុងរត់, ដើរលឿន, ជិះកង់, ចែវទូកឬហែលទឹក, ក៏ដូចជាការរាំតាមចង្វាក់បេះដូងឬសូម្បីតែយូហ្គាសកម្ម។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀប cardio ផងដែរ។

លើសពីនេះទៀតវាចាំបាច់ត្រូវវាយតម្លៃកាឡូរីដែលត្រូវបានដុតក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណនិងចងចាំថាកូកាកូឡាមួយកំប៉ុងស្មើនឹង ៣០ នាទីនៃសកម្មភាពរាងកាយដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម។ និយាយម៉្យាងទៀតវាងាយស្រួលជាងក្នុងការគ្រប់គ្រងកាឡូរីក្នុងអាហារច្រើនជាងពេលអនាគតដើម្បីព្យាយាមដុតកាឡូរីដូចគ្នានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ការចំណាយកាឡូរីក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល

ប្រសិទ្ធភាពរបស់ Cardio លើការសម្រកទម្ងន់

យន្តការដែល cardio ទៀងទាត់នាំឱ្យស្រកទំងន់មិនស្ថិតក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីភ្លាមៗពីអាហារពេលព្រឹកដែលបានបរិភោគពីមុន (ឬខ្លាញ់ពីទុនបំរុងនៅលើក្រពះនិងចំហៀង) ប៉ុន្តែនៅក្នុងការអភិវឌ្ឍបន្តិចម្តង ៗ នៃសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការបង្កើតថាមពលបម្រុងដែលមាននៅក្នុងសាច់ដុំដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ជាលទ្ធផលវាផ្លាស់ប្តូរការរំលាយអាហារហើយកាឡូរីលើសនៃកាបូអ៊ីដ្រាតចាប់ផ្តើមត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងទម្រង់ជាគ្លីកូហ្សែននៅក្នុងសាច់ដុំហើយមិនមែនជាទម្រង់ខ្លាញ់នៅលើក្រពះទេ។ ទន្ទឹមនឹងនេះការសម្រកទម្ងន់គឺជាផ្នែកមួយនៃរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលទទួលបានតែក្នុងករណីដែលកង្វះកាឡូរីនៅក្នុងអាហារ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលរបបអាហារតែងតែសំខាន់ជាងការបណ្តុះបណ្តាល។

Cardio ដុតខ្លាញ់ល្អបំផុត

ដើម្បីបង្ខំឱ្យរាងកាយប្រើខ្លាញ់ជាឥន្ធនៈវាចាំបាច់ត្រូវទុកចោលកាបូអ៊ីដ្រាតបម្រុងទុកក្នុងសាច់ដុំក្នុងទម្រង់ជាគ្លីកូហ្សែន។ នោះហើយជាមូលហេតុដែល cardio សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែមានរយៈពេលយូរ (យ៉ាងហោចណាស់ 30-40 នាទី) ឬគួរតែត្រូវបានអនុវត្តភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅពេលកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានតិចតួចបំផុត។

ជំរើសទី ៣ សម្រាប់ cardio ដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតខ្លាញ់គឺត្រូវអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ HIIT ប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់ប្រភេទនេះគឺសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកអាជីពជាងមនុស្សសាមញ្ញដែលចង់សម្រកទម្ងន់ពីរបីផោន។ ក្នុងករណីរបស់ពួកគេការបណ្តុះបណ្តាល cardio យូរនៃអាំងតង់ស៊ីតេល្មមនឹងល្អបំផុត។

ហេតុអ្វីបានជាការរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់មានគ្រោះថ្នាក់?

តាមការយល់ដឹងរបស់មនុស្សភាគច្រើនការរត់គឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ជាអកុសលអ្នកចំណូលថ្មីជារឿយៗមិនមានការយល់ដឹងបន្តិចបន្តួចអំពីរបៀបដំណើរការត្រឹមត្រូវទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលដែលយើងរៀនហែលទឹកយើងក៏ត្រូវរៀននិងរត់ផងដែរ - កំពុងរត់ជាមួយឧបករណ៍ខុសហើយក្នុងស្បែកជើងខុស (ជាពិសេសមានជើងសំប៉ែត) អាចងាយរងរបួសជង្គង់ធ្ងន់ធ្ងរ។

ទន្ទឹមនឹងនេះការរត់មិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានទំងន់រាងកាយលើសនោះទេព្រោះការឆក់មានឥទ្ធិពលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាករបស់ពួកគេដែលបង្កឱ្យមានការវិវត្តនៃការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ។ សម្រាប់មនុស្សធាត់ការដើរលើរាងពងក្រពើការធ្វើលំហាត់ប្រាណការជិះម៉ាស៊ីនជិះទូកងឬហែលទឹកត្រូវបានគេពេញចិត្ត។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការហ្វឹកហាត់បេះដូងនិងទំងន់

ជាការពិត cardio មុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការឡើងកម្តៅពីព្រោះវាចាំបាច់ទាំងការរៀបចំខ្លួនសម្រាប់ភាពតានតឹងជាទូទៅនិងបង្កើនសកម្មភាពលំហូរឈាមនិងបង្កើនសីតុណ្ហភាពជាពិសេស។ ការហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវគួរតែរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងរយៈពេល ៥-១០ នាទីជាមួយនឹងជីពចរ ១២០-១៤០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ cardio ដែលត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនឹងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់ - ទោះបីជាដំណើរការដុតខ្លាញ់ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មក៏ដោយនៅពេលដំណាលគ្នាកម្រិតនៃអរម៉ូនស្ត្រេស cortisol ដែលបំផ្លាញសាច់ដុំនឹងកើនឡើង។ លើសពីនេះទៀតវាគឺជាកម្រិតខ្ពស់នៃអរម៉ូន cortisol ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់លើសនៅលើក្រពះ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Cardio

រឿងសំខាន់នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល cardio គឺមិនមែនជាការចងក្រងរបស់វាទាល់តែសោះប៉ុន្តែជាការកត់ត្រាលទ្ធផលយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។ អ្នកគួរកត់ត្រាចំនួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអ្នកបានធ្វើ cardio (ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលសកម្មភាពជាច្រើនបង្ហាញថាតើ cardio ប្រភេទណា) រយៈពេលហ្វឹកហាត់នីមួយៗមានរយៈពេលប៉ុន្មានតើចង្វាក់បេះដូងជាមធ្យមរបស់អ្នកនិងរបៀបដែលអ្នកបញ្ចប់អារម្មណ៍។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល cardio ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការដុតខ្លាញ់គឺ ២-៤ ហាត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអេលីពសូឌីឬជិះកង់ហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រយៈពេលនៃការនីមួយៗគឺពី ៣០ ទៅ ៥០ នាទីចង្វាក់បេះដូងជាមធ្យមមិនខ្ពស់ជាង ១២០-១៣០ ចង្វាក់ទេ។ នៅក្នុងវត្តមាននៃឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃពី ៣០០-៤០០ kcal របៀប cardio នេះនឹងធ្វើឱ្យវាងាយស្រកទំងន់ ២-៣ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។

ឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល cardio៖

• ថ្ងៃច័ន្ទៈបើកទូក ២០ នាទីក្នុងល្បឿន
• ថ្ងៃអង្គារៈ ៤០ នាទីដំណើរកម្សាន្តយ៉ាងស្រួល
• ថ្ងៃពុធៈ
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ៈបច្ចេកទេសបើកសំពៅ ៤០ នាទី
• ថ្ងៃសុក្រៈរត់ ២០ នាទី
• ថ្ងៃសៅរ៍ៈ
• ថ្ងៃអាទិត្យៈ ៦០ នាទីនៅលើពងក្រពើដែលមានជីពចរ ១៥០-១៧០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី

ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ការរំញោចប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងគឺចាំបាច់ទាំងការឡើងកំដៅមុនពេលផ្ទុកថាមពលនិងធ្វើឱ្យយន្តការធម្មតានៃការប្រើប្រាស់ស្ករជាប្រភពអាហារសម្រាប់រាងកាយ - នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការដំណើរការដុតខ្លាញ់។ ចង្វាក់បេះដូងមិនគួរលើសពី 150 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។

1. ប្រភពកាឡូរីបានដុតក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីសំរាប់មនុស្សមានទំងន់ ៣ ផ្សេងគ្នា

សម្រាកសុខភាពល្អរត់

ដូចម្ដេចបានទៅពហុកីឡាដ្ឋានហើយមើលទៅតើប្រភេទទឹកមុខបែបណាដែលមនុស្សកំពុងរត់នៅទីនោះ។ អ្នកនឹងឃើញថាអ្នករត់ប្រណាំងស្ទើរតែទាំងអស់មានភាពតានតឹងខ្លាំង។ ពួកគេបានដុសធ្មេញភ្នែកតូចចង្អៀតរន្ធច្រមុះហើម។ ពួកគេយកឈ្នះលើភាពទន់ខ្សោយភាពទន់ខ្សោយនិងអស់កម្លាំងហើយចង់ទទួលបានជ័យជំនះពីកងកម្លាំងចុងក្រោយ។ ទឹកមុខរបស់ពួកគេច្រើនតែបង្ហាញពីអារម្មណ៍មិនល្អ។ វាហាក់ដូចជាពួកគេត្រូវបានធ្វើទារុណកម្មខណៈពេលកំពុងរត់។

ជីវិតរបស់យើងជាមួយអ្នកមិនមែនជាអំណោយនៃជោគវាសនាទេ។ មានបញ្ហានិងបញ្ហាផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន។ ដើម្បីទទួលយកការខិតខំប្រឹងប្រែងផ្សេងទៀតនៅក្នុងទម្រង់នៃថ្នាក់អប់រំកាយ - គ្មាននរណាម្នាក់នៅក្នុងគំនិតត្រឹមត្រូវរបស់ពួកគេនឹងយល់ព្រមសូម្បីតែស្ថិតក្រោមការគំរាមកំហែងនៃការស្លាប់ពីផលវិបាកនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ប៉ុន្តែខ្ញុំចង់ផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសមួយផ្សេងទៀត។ ចុះបើអ្នករៀនរត់ដូចនេះ?

គំនិតនោះគឺថាមនុស្សពេញវ័យអាចរៀនរបៀបរត់ដូចដែលពួកគេបានធ្វើតាំងពីកុមារភាព - ភាពសប្បាយរីករាយរីករាយដោយគ្មានការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចតួចទទួលបានតែភាពរីករាយ។ បច្ចេកទេសនៃរបៀបធ្វើនេះត្រូវបានពិពណ៌នានៅក្នុងសៀវភៅ“ ជី - រត់។ វិធីបដិវត្តដើម្បីរត់ដោយសេចក្តីរីករាយដោយគ្មានការរងរបួសនិងទារុណកម្មឡើយ” ។ អ្នកអាចយកវាមកអានបានយ៉ាងងាយក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ។

គេហទំព័រទឹកនោមផ្អែម -Med.Com ធ្វើការផ្សព្វផ្សាយ“ ដំណឹងល្អ” ចំនួនពីរក្នុងចំណោមអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖

• របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបធ្វើឱ្យវាអាចរក្សាបាននូវជាតិស្ករធម្មតាធម្មតាឥតខ្ចោះក្នុងទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ១ និង ២ ក៏ដូចជាបញ្ឈប់ការលោតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។
• ជាមួយនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ការរត់លេងដោយរីករាយគឺជាការព្យាបាលអព្ភូតហេតុលេខ ២ បន្ទាប់ពីរបបអាហារមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

បន្ទាប់ពីមួយរយៈអ្នកនឹងត្រូវបានទាញសម្រាប់ការរត់ដូចជានៅវ័យកុមារអ្នកត្រូវបានគេទាក់ទាញឱ្យដើរនៅខាងក្រៅព្រោះរាងកាយនឹងចង់ទទួលបានចំណែកមួយទៀតនៃអរម៉ូន endorphins ម្តងហើយម្តងទៀត។ ខណៈពេលដែលអ្នករីករាយការអប់រំរាងកាយមានប្រសិទ្ធិភាពព្យាបាលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែមជួយបញ្ចុះទម្ងន់និងការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ខ្ញុំហៅថាជីរត់ការព្យាបាលអព្ភូតហេតុពីព្រោះវាពិតជាជួយគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមដោយមិនមានផលប៉ះពាល់អ្វីទេវាផ្តល់នូវអារម្មណ៍រីករាយហើយអ្វីៗទាំងអស់នេះគឺឥតគិតថ្លៃ។ តាមគំនិតរបស់ខ្ញុំនេះគឺជាអព្ភូតហេតុពិតប្រាកដ។

ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំត្រូវការឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់ការរត់

វាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការដំណើរការយោងទៅតាមវិធីសាស្ត្រនៃសៀវភៅ“ ជី - រត់” ហើយក្នុងពេលតែមួយគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដោយប្រើម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូង។ អ្នកត្រូវចំណាយ ៥០-៨០ ដុល្លារលើឧបករណ៍នេះប៉ុន្តែអ្នកនឹងដឹងថាវានាំមកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ជាមួយនឹងម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងអ្នកអាចដំណើរការបានយូរនិងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដុតខ្លាញ់លើសដោយមិនចាំបាច់ធ្វើការងារ។ យើងមិនអាចដឹងពីជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់យើងបានទេដូច្នេះយើងប្រើស្ករកៅស៊ូ។ តាមរបៀបដូចគ្នាវាមិនត្រឹមត្រូវទេក្នុងការគ្រប់គ្រងជីពចរដោយអារម្មណ៍ហើយអ្នកត្រូវតាមដានវាដោយប្រើចង្វាក់បេះដូង។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងដែលមានឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាទ្រូងដែលត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយខ្សែក្រវ៉ាត់ដូចនៅក្នុងរូបភាពខាងក្រោម។

ជីពចរអតិបរិមាដែលអាចអនុញ្ញាតបានតាមទ្រឹស្តីត្រូវបានគណនាដោយរូបមន្ត“ អាយុ ២២០ ឆ្នាំគិតជាឆ្នាំ” ។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់មនុស្សអាយុ ៦៥ ឆ្នាំទ្រឹស្តីអតិបរមាគឺ ២២០ - ៦៥ = ១៥៥ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់អប់រំកាយយើងមិនចាំបាច់ចូលទៅជិតគាត់ទេ! រាងកាយហ្វឹកហាត់បានល្អនៅពេលជីពចរមាន ៦០-៨៥% នៃទ្រឹស្តីអតិបរមា។

ប្រសិនបើក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ជីពចរលោតលើបទដ្ឋានបន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីមួយភ្លែតអារម្មណ៍អនុញ្ញាតឱ្យយើងដឹងអំពីវា។ ប៉ុន្តែជាអកុសលពួកគេកើតឡើងយឺតពេលហើយ។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាបេះដូងកំពុងលោតវាមានន័យថាវាបានគ្រប់គ្រងរួចហើយសម្រាប់ពេលខ្លះដើម្បីធ្វើការសម្រាប់ការពាក់។ គាត់ត្រូវតែបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ដើម្បីឱ្យគាត់សម្រាកហើយការរត់បានឈប់។ មិននិយាយពីការពិតដែលថាប្រសិនបើអ្នកផ្ទុកលើសចំណុះបេះដូងនោះអ្នកអាចគាំងបេះដូង។

ជាមួយនឹងម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងអ្នកអាចចៀសវាងការអភិវឌ្ឍនេះ។ អ្នកទទួលបានឱកាសគ្រប់ពេលដើម្បីរកចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដូចជាពេលវេលានៅលើនាឡិកាធម្មតា។ ម៉ូដែលមួយចំនួននៃម៉ូនីទ័រអត្រាចង្វាក់បេះដូងបញ្ចេញសញ្ញាសំឡេងប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងលើសពីដែនកំណត់ដែលបានបញ្ជាក់។ យើងបាន heard សញ្ញាបែបនេះ - ដែលមានន័យថាអ្នកត្រូវបន្ថយល្បឿនជាបន្ទាន់សូមសម្រាក។ គោលដៅចម្បងរបស់យើងគឺដើម្បីឱ្យមានភាពសប្បាយរីករាយខណៈពេលកំពុងរត់និងមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណខណៈពេលដែលរក្សាជីពចរក្នុងរបៀបហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic ពី ៦០-៨៥% នៃទ្រឹស្តីអតិបរមា។

អ្នកអាចដំណើរការបានមួយរយៈខ្លីហើយមានជីពចរ ៩០-១១០% នៃទ្រឹស្តីអតិបរមា។ ប៉ុន្តែសូមទុកវាឱ្យអត្តពលិកដែលទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលជាពិសេសអ្នកដែលចូលរួមក្នុងល្បឿនលឿន។ សម្រាប់មនុស្សសាមញ្ញ, ហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូងគឺខ្ពស់ណាស់, បើដូច្នេះហួសកម្រិត។ ប្រសិនបើអ្នកបានសាកល្បងរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបតាមការណែនាំរបស់គេហទំព័ររបស់យើងហើយជឿជាក់ថាវាជួយបានសូមសាកល្បងប្រើជីឈីរត់ផងដែរ។

យកចិត្តទុកដាក់! បន្ទាប់ពីការរត់ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរបញ្ឈប់ភ្លាមៗទេ។ នេះអាចបង្កឱ្យគាំងបេះដូង។ សូមអានបន្ថែមនៅក្នុងផ្នែក“ យើងធានារ៉ាប់រងនឹងការគាំងបេះដូងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់” ។ ត្រូវប្រាកដថាដើរមួយភ្លែតរហូតដល់ជីពចរធ្លាក់ចុះ។ បន្ទាប់ពីលោតពីរបីសប្តាហ៍អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមកត់សម្គាល់ឃើញថាជីពចរចាប់ផ្តើមធូរស្បើយលឿនជាងធម្មតា។ នេះមានន័យថាបេះដូងរបស់អ្នកធ្វើការបានល្អប្រសើរជាងមុន។

យើងធានារ៉ាប់រងប្រឆាំងនឹងការគាំងបេះដូងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់

ប្រភេទមនុស្សដូចខាងក្រោមមានការកើនឡើងហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើរាងកាយនិងកាយវិភាគសាស្ត្រ។

• អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមរយៈពេលវែង
• អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមទាំងអស់ដែលមានអាយុចាប់ពី ៤០ ឆ្នាំឡើងទៅ
• មនុស្សដែលមានប្រវត្តិគ្រួសារគាំងបេះដូងនិង / ឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ច្បាប់សំខាន់ដើម្បីការពារការគាំងបេះដូងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណគឺកុំបញ្ឈប់ភ្លាមៗ។ នេះអនុវត្តចំពោះការរត់ឬជិះកង់។ នៅលើកង់ហាត់ប្រាណបន្ថយភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងសូន្យហើយបន្តជិះកង់ពីរបីនាទីទៀត។ បន្ថយល្បឿនយឺត ៗ បន្តិចម្តង ៗ ដោយមិនចាំបាច់ខ្លាំងដូច្នេះចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកអាចថយចុះបន្តិចម្តង ៗ ទៅធម្មតា។ ពាក់ម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងមិនថាសកម្មភាពណាក៏ដោយដែលអ្នកចូលរួម។ ម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងស្ទើរតែទាំងអស់អាចត្រូវបានប្រើនៅពេលហែលទឹកប្រសិនបើមិនឱ្យមុជជ្រៅ។

ហេតុអ្វីបានជាមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការគាំងបេះដូងនៅពេលបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗ? នៅពេលអ្នករត់ឬជិះកង់អ្នកនឹងធ្វើការយ៉ាងស្វាហាប់ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលនេះសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកស៊ីឈាមច្រើនក៏ដូចជាបេះដូងដែលបម្រើពួកគេ។ នៅពេលជើងធ្វើចលនាពួកគេជួយច្របាច់ឈាមត្រឡប់ទៅបេះដូងវិញដោយកម្លាំងសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។

ប្រសិនបើអ្នកឈប់ធ្វើការជាមួយជើងរបស់អ្នកភ្លាមៗបន្ទាប់មកតម្រូវការសម្រាប់ជើងនិងបេះដូងសម្រាប់ឈាមមិនធ្លាក់ចុះទេ។ នាងនៅតែបន្តមានកម្ពស់ខ្ពស់នៅពេលខ្លះ។ ដោយសារតែសាច់ដុំបេះដូងនិងជើងខ្វះអុកស៊ីសែននិងសារធាតុចិញ្ចឹមអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយខណៈពេលដែលអ្នកចូលរួមក្នុងការអប់រំរាងកាយ។ ផងដែរនៅក្នុងសាច់ដុំកកកុញកាកសំណល់មេតាប៉ូលីសដែលត្រូវតែយកចេញ។

កម្លាំងនៃទំនាញផែនដីរួមចំណែកដល់លំហូរឈាមទៅកាន់ជើង។ ប៉ុន្តែនៅពេលពួកគេឈប់ធ្វើចលនាពួកគេលែងជួយបេះដូងទទួលចំណែករបស់វាទៀតហើយ។ ជាលទ្ធផលកង្វះរយៈពេលខ្លីប៉ុន្តែគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភនិងអុកស៊ីសែនត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់សាច់ដុំបេះដូង។ ប្រសិនបើសរសៃឈាមរបស់អ្នកដែលចិញ្ចឹមបេះដូងត្រូវបានរួមតូចដោយសារការក្រិនសរសៃឈាមបន្ទាប់មកនៅពេលនេះលទ្ធភាពនៃការគាំងបេះដូងកើនឡើង។ ដូច្នេះការបញ្ឈប់ភ្លាមៗគឺមានគ្រោះថ្នាក់។

ការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូងសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម: ការរកឃើញ

លំហាត់សម្រាប់បេះដូង - នេះគឺជាការរត់ហាត់ប្រាណហែលទឹកជិះកង់ជិះស្គីជិះទូក។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការដោះស្រាយជាមួយពួកគេដើម្បីការពារការគាំងបេះដូងមើលនិងរីករាយជាងមិត្តភក្តិ។ តាមពិតទៅតើមានអ្វីដែលត្រូវត្រួតពិនិត្យជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកអោយបានល្អសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមគ្រាន់តែស្លាប់ដោយសារគាំងបេះដូង? ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមមានសភាពធម្មតាការពារការគាំងបេះដូងនិងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលផ្តល់កម្លាំង។ ពួកវាបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃអាំងស៊ុយលីនលើកោសិកាធ្វើឱ្យទឹកនោមផ្អែមងាយស្រួលគ្រប់គ្រង។

ប្រសិនបើអ្នកបានវិវត្តទៅជាផលវិបាកជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលដាក់កម្រិតយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរលើការអប់រំរាងកាយបន្ទាប់មកយ៉ាងហោចណាស់ត្រូវដើរឱ្យបានច្រើន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយឈុតដែលមានពន្លឺស្រាលសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលមានផលវិបាកក៏សមរម្យផងដែរ។ ភាគច្រើននៃមនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ១ ឬប្រភេទទី ២ អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដែលយើងបានចុះបញ្ជីខាងលើ។ តម្លៃសមរម្យបំផុតរបស់ពួកគេគឺការរត់ហាត់ប្រាណដែលមានភាពធូរស្រាលហើយកន្លែងទីពីរគឺហែលទឹកនៅក្នុងអាងហែលទឹក។ អត្ថបទបង្ហាញពីវិធីសាស្រ្តនៃការរៀនរីករាយនឹងការរត់និងហែលទឹក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើជាម្ចាស់វាបន្ទាប់មកអ្នកនឹងចូលចិត្តធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សំរាប់ភាពសប្បាយរីករាយនៃអរម៉ូន endorphins ហើយធ្វើអោយសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងនឹងជាផលរំខានមួយដ៏រីករាយ។

បរិមាណល្អបំផុតនៃថ្នាក់និងបន្ទុក

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍បើរយៈពេលរបស់វាយ៉ាងហោចណាស់ ២០-២៥ នាទី។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការច្របាច់ទឹកផ្លែឈើទាំងអស់ឱ្យបានខ្លាំងក្លាក្នុងរយៈពេល 20 នាទី។ អ្នកត្រូវបង្កើតលក្ខខណ្ឌស្មុគស្មាញបែបនេះដែលរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងរបៀបសន្សំថាមពលដោយសារតែជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ នេះមានន័យថាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកក្នុងពេលហាត់ប្រាណមិនគួរហួសពីតំបន់គោលដៅដែលគេហៅថា។ ព្រំដែននៃតំបន់គោលដៅនេះអាចត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្ត: អាយុរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានដកពី 220 គុណនឹងចំនួនលទ្ធផលដោយ 0,6 (ដែនកំណត់ទាប) ហើយបន្ទាប់ពីនោះដោយ 0,8 (ដែនកំណត់ខាងលើ) ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអាយុរបស់អ្នកមានអាយុ ៣៥ ឆ្នាំចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់អ្នកនឹងជាចង្វាក់បេះដូងក្នុងរយៈពេល ១១១-១៤៨ ចង្វាក់ / នាទី (២២០-៣៥ = ១៨៥, ១៨៥x០,៦ = ១១១– ដែនកំណត់ទាប ១៨៥x០.៨ = ១៤៨ - ដែនកំណត់ខាងលើ) ។ វាស្ថិតនៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃការងារសរីរវិទ្យានៃរាងកាយរបស់អ្នកដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច

ការរត់ពង្រឹងមិនត្រឹមតែជើងនិងគូទប៉ុណ្ណោះទេ។ សាច់ដុំនៃរាងកាយរួមទាំងសារពត៌មានក៏ត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងការងារផងដែរ។ ប៉ុន្តែសូមចាប់ផ្តើមដោយជើង។

ក្នុងកំឡុងពេលកំពុងដំណើរការសាច់ដុំរាងពងក្រពើ (ផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅ) សាច់ដុំភ្លៅក្រោយសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយដូចគ្នា (ជើងទាប) និងសាច់ដុំកំភួនជើងធ្វើការ។ សាច់ដុំ gluteal ទាំងអស់មានភាពតឹងតែង: ធំមធ្យមនិងតូចសាច់ដុំ iliopsoas ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការងារបត់បែនត្រគាក។

លើសពីនេះទៀតការរត់ពង្រឹងសាច់ដុំនៃសារពត៌មានខាងលើនិងខាងក្រោមក៏ដូចជាសាច់ដុំអន្តរដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះរាងកាយរឹងមាំ។ ការងាររបស់ដៃនៅពេលកំពុងរត់ផ្តល់នូវបន្ទុកតូចមួយនៅលើប៊ីសស៊ីប triceps និង latissimus dorsi ។

ជាការពិតណាស់ការរត់នឹងមិនជួយអ្នកក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំធូរស្បើយ (ដៃនិងជើងទេ) ប៉ុន្តែវាពិតជាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើឱ្យពួកគេមានរាងស្អាត។

ដំណើរការត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកប្រសិនបើ៖

• អ្នកចង់បូមប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើមពង្រឹងសាច់ដុំ (ប៉ុន្តែមិនបូម) បង្កើនការស៊ូទ្រាំ
• អ្នកចង់ស្រកទំងន់ហើយខិតជិតរកជម្រើសនៃការផ្ទុក (ការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេអាចកាត់បន្ថយការរំលាយអាហារ)
• អ្នកកំពុងស្វែងរកប្រភេទបន្ទុក cardio ដែលមានតំលៃថោកបំផុត - ដោយគ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណអាងហែលទឹកនិងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

ការរត់មិនសមនឹងអ្នកទេប្រសិនបើ៖

• អ្នកមានផោនបន្ថែមជាច្រើននិងមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់នៃជើង។ ក្នុងកំឡុងពេលរត់ការផ្ទុកដ៏ធំមួយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសន្លាក់នៃជើងហើយរួមផ្សំជាមួយនឹងសាច់ដុំនិងសរសៃចងលើសទម្ងន់និងមិនបានត្រៀមទុកមុនវគ្គដែលកំពុងរត់គឺមានសភាពទន់ជាមួយនឹងការរងរបួស។
• អ្នកស្អប់ការរត់តាំងពីកុមារភាព។ មនុស្សជាច្រើនចងចាំរត់តាមរយៈមេរៀនអប់រំកាយហើយការចងចាំទាំងនេះមិនតែងតែរីករាយទេ។ ប្រហែលជាការហាត់ប្រាណស្ងប់ស្ងាត់ជាមួយតន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្តនឹងផ្លាស់ប្តូរគំនិតរបស់អ្នកអំពីការរត់ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្វីៗទាំងអស់នៅខាងក្នុងអ្នកប្រឆាំងនឹងការរត់អ្នកមិនចាំបាច់បង្ខំខ្លួនឯងទេ - ជ្រើសរើសប្រភេទបន្ទុកផ្សេងទៀត។

ជិះកង់

ការរត់ក្នុងល្បឿនយឺតបំផុតតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងជាងការជិះកង់ស្ងាត់ដូច្នេះការជិះកង់គឺជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានកាយសម្បទាខ្សោយឬធាត់។

ការជិះកង់រីករាយនៅលើកង់ខាងស្តាំនឹងមិនជំរុញឱ្យអ្នកឃ្លាតឆ្ងាយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនោះទេហើយការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ នៃបន្ទុក (ចម្ងាយល្បឿនលើក) នឹងជួយអ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងកែតម្រូវតួរលេខរបស់អ្នកឱ្យលឿន។

មិនដូចការរត់ទេមិនមានបន្ទុកឆក់នៅលើជើងនៅពេលជិះកង់ទេ។ នេះគឺជាការបូកមួយទៀតសម្រាប់មនុស្សដែលមិនមានទម្លាប់ធ្វើការធ្ងន់។ លើសពីនេះទៀតការជិះកង់ក្នុងល្បឿនរហូតដល់ ១៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់អ្នកដែលមានសរសៃឈាមវ៉ែន។

សាកល្បងជិះកង់ប្រសិនបើ៖

• អ្នកចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយបន្ទុកតូច
• ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកចូលចិត្តសង្កេតទេសភាពដែលផ្លាស់ប្តូរ (ត្រូវហើយវាផ្លាស់ប្តូរកំឡុងពេលរត់ប៉ុន្តែច្រើនយឺតណាស់)
• អ្នកទទួលរងពីសរសៃ varicose,
• អ្នកចង់អភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលនិងអារម្មណ៍នៃតុល្យភាព។

ការជិះកង់មិនសមនឹងអ្នកទេប្រសិនបើ៖

• អ្នកចង់ស្រកទំងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស (ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងជិះក្នុងល្បឿនថេរលើផ្លូវរាបស្មើការផ្ទុកនិងការប្រើប្រាស់កាឡូរីនឹងមានតិចតួចបំផុត)
• អ្នកចង់ហ្វឹកហាត់ពេញមួយឆ្នាំ (សម្រាប់រដូវរងាអ្នកត្រូវទៅហាត់ប្រាណនិងហ្វឹកហាត់លើកង់ស្ថានី)
• អ្នកមិនចូលចិត្តអង្គុយក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

ហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់មនុស្សលើសទម្ងន់ឬបញ្ហាសន្លាក់។ ប្រូបាប៊ីលីតេនៃការរងរបួសនៅពេលហែលទឹកគឺអនុវត្តសូន្យហើយបន្ទុកនៅលើសន្លាក់គឺតិចតួចបំផុត។ ទន្ទឹមនឹងនេះការហែលទឹកពង្រឹងមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៃជើងប៉ុណ្ណោះទេដូចជាកង់ដែរប៉ុន្តែដៃស្មាស្មាខាងក្រោយនិងអាប់។

ដោយសារតែចលនានៅក្នុងយន្ដហោះខុសគ្នាហែលទឹកពង្រឹងសន្លាក់និងសរសៃចងបង្កើតការសម្របសម្រួលនិងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។

ការផ្ទុក cardio ណាមួយមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធដង្ហើមប៉ុន្តែការហែលទឹកពិតជាមានភាពប្រសើរជាងកីឡាដទៃទៀត។ នៅពេលហែលទឹកជាមួយលូនឬដកដង្ហើមដកដង្ហើមមិនត្រូវបានអនុវត្តទៅក្នុងខ្យល់ទេប៉ុន្តែចូលទៅក្នុងទឹក - បរិយាកាសដង់ស៊ីតេដែលត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតហើយបន្ទាប់ពីស្រូបចូលអ្នកហែលទឹកកាន់ដង្ហើមរបស់គាត់ក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់។ ដោយសារតែការបណ្តុះបណ្តាលនេះសមត្ថភាពសួតកើនឡើងដង្ហើមកាន់តែធំនិងជ្រៅរាងកាយកាន់តែឆ្អែតអុកស៊ីសែន។

លើសពីនេះទៀតការហែលទឹកគឺអស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង។ នៅក្នុងទឹកឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានផ្ទុកទាំងស្រុងសម្ពាធលើឌីស intervertebral ត្រូវបានធូរស្បើយសាច់ដុំនៃខ្នងនិងសារព័ត៌មានត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។

ការហែលទឹកមិនសមនឹងអ្នកទេប្រសិនបើ៖

• អ្នកមិនស្រួលក្នុងទឹក
• ជំរុញទៅអាងឆ្ងាយនិងមិនស្រួល។ នៅតែមានកាយវិការច្រើនជាងអាងហែលទឹក។ លើសពីនេះអាងហែលទឹកមានពេលវេលាជាក់លាក់នៃវគ្គដែលមិនសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលធុញទ្រាន់នឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងតែម្នាក់ឯង។ ការធ្វើលំហាត់ជាក្រុមទៅនឹងតន្រ្តីភាពខុសគ្នានៃចលនាការផ្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានិងនៅពេលតែមួយអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃការបណ្តុះបណ្តាល cardio ។

ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងរួមមានការដើរលោតលោតលំហាត់សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងនិងធ្វើការសាច់ដុំផ្សេងៗនៅលើឥដ្ឋ។ ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងអាចរួមបញ្ចូលនូវធាតុផ្សំនៃក្បាច់រាំផ្សេងៗគ្នាដូចជាឡាទីនម៉ាបាំបាហ៊ីបហបហ្សុមបា (នេះគ្រាន់តែជាការលាយបញ្ចូលគ្នានៃការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងនិងរបាំប៉ុណ្ណោះ) និងជាច្រើនទៀតតាមការសំរេចចិត្តរបស់គ្រូបង្វឹក។

កន្លែងហាត់ប្រាណដែលពេញនិយមគឺការរាំតាមចង្វាក់។ ក្នុងករណីនេះលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជណ្តើរយន្ត - ជណ្តើរ។ ជាទូទៅវាគឺជាការដើរនិងបោះជំហានយ៉ាងសកម្មនៅលើជំហានមួយដែលអមដោយលំអៀងរាងកាយនិងចលនានៃដៃ។

Kenny Holston / Flickr.com

អ្នកមិនគួរធ្វើកាយសម្ព័ន្ធទេប្រសិនបើ៖

• អ្នកមានសរសៃ varicose, បញ្ហាសន្លាក់ឬឆ្អឹងខ្នង,
• អ្នកចង់បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដោយផ្តោតតែលើអារម្មណ៍របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។

ស្ទើរតែគ្រប់មណ្ឌលហាត់ប្រាណមានកាបូបដាល់ហើយការហ្វឹកហាត់ត្រូវបានធ្វើឡើងដោយប្រដាល់ឬប្រដាល់។ កីឡានេះនឹងមិនត្រឹមតែផ្តល់នូវ cardio ល្អប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយក្នុងការទទួលបានជំនាញការពារខ្លួនអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលនិងល្បឿនប្រតិកម្ម។

ប្រសិនបើអ្នកខ្លាចផលវិបាកនៅក្នុងទំរង់ជាំនិងស្នាមជាំបន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើវាបានតែនៅពីមុខផ្លែប៉ែរអនុវត្តការផ្លុំនិងសរសៃចង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងទទួលបានបន្ទុក cardio ដែលចាំបាច់និងអនុវត្តឧបករណ៍ប៉ុន្តែជំនាញការពារខ្លួននឹងខ្សោយហើយទំនងជាមិនមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកក្នុងស្ថានភាពជាក់ស្តែងទេ។

Sparring នឹងជួយអ្នកឱ្យបញ្ចេញប្រតិកម្មនិងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជាងមុន។ អ្នកអាចស្តាប់ a មួយរយដងពីគ្រូដែលអ្នកត្រូវលើកដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ហើយនៅតែបន្ទាបពួកគេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកខកខានធ្វើកូដកម្មម្តងដោយសារតែដៃដែលជ្រុះរបស់អ្នកអ្នកនឹងមិនចាំបាច់និយាយវាម្តងទៀតទេ។

ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តរត់ប៉ុន្តែមិនចង់ហ្វឹកហាត់នៅខាងក្រៅក្នុងអាកាសធាតុអាក្រក់អ្នកនឹងទៅរកម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ ការរត់នៅលើចិញ្ចើមផ្លូវផ្តល់នូវបន្ទុកចម្រុះបន្ថែមទៀតនៅលើសាច់ដុំនៃជើងប៉ុន្តែលំហាត់នៅលើផ្លូវគឺមានផាសុកភាពជាងមុនហើយមិនតម្រូវឱ្យមានសំលៀកបំពាក់កីឡាបន្ថែមទៀតទេនៅរដូវឌីសនិងរដូវរដូវរងា។

នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងនៅលើកង់ហាត់ប្រាណ stepper និងម៉ាស៊ីនចែវទូក។ ប្រសិនបើអ្នកប្រៀបធៀបបទជាមួយគ្រូបង្ហាត់រាងអេលីបមិនមានការយល់ស្របលើថាតើមួយណាជួយដុតកាឡូរីច្រើនទេ។ តួលេខនេះគឺប្រហាក់ប្រហែល។

នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអ្នកអាចបង្កើតការហាត់ប្រាណជាលក្ខណៈបុគ្គលឬជ្រើសរើសឧបករណ៍ដែលមានរួចហើយនៅលើកុំព្យួទ័របង្កើនមុំទំនោរនិងល្បឿនកំណត់ចន្លោះពេលហាត់ប្រាណដោយប្រើអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ឬគ្រាន់តែដើរប្រសិនបើអ្នកឆាប់រត់។

ប្រុស:

• បន្ទុកធម្មជាតិបំផុតសម្រាប់មនុស្ស
• ការចំណាយកាឡូរីលឿន
• សមត្ថភាពក្នុងការជ្រើសរើសកម្មវិធីនិងបង្កើតការហាត់ប្រាណចម្រុះ។

គុណវិបត្តិ៖

• បន្ទុកឆក់នៅលើជើងនិងជង្គង់,
• មនុស្សខ្លះខ្លាច“ ហើរឆ្ងាយ” ពីផ្លូវដែកដូច្នេះពួកគេកាន់ដង្កៀបពេលកំពុងរត់ធ្វើលំហាត់មិនត្រឹមត្រូវ។

ហាត់ប្រាណជិះកង់

នេះគឺជាទំរង់បេះដូងទន់ភ្លន់និងមានសុវត្ថិភាពបំផុតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដូច្នេះជារឿយៗវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើការជាសះស្បើយពីការរងរបួស។ បើប្រៀបធៀបនឹងការរត់លើផ្លូវដែកនៅពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកង់ស្ថានីបន្ទុកនៅលើសន្លាក់មានតិចតួចបំផុត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមានតែរាងកាយទាបប៉ុណ្ណោះដែលដំណើរការលើកង់ហាត់ប្រាណហើយដៃស្មានិងដងខ្លួនគឺមិនមានបន្ទុកសូម្បីតែបន្ទុកដែលមិនសំខាន់ដែលធ្លាក់មកលើពួកគេពេលកំពុងរត់មិននិយាយពីការក្លែងធ្វើដូចជារាងពងក្រពើនិងចែវទូក។

ប្រុស:

គុណវិបត្តិ៖

• ការចំណាយកាឡូរីទាប
• កង្វះបន្ទុកនៅលើស្មាដៃនិងដងខ្លួន។

គ្រូបង្ហាត់រាងពងក្រពើ

អ្នកបង្ហាត់រាងអេលីបនឹងអំពាវនាវដល់អ្នកដែលមិនចូលចិត្តរត់ប៉ុន្តែចង់ដុតកាឡូរីឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពិសោធន៏នេះដូចដែលវាបានធ្វើត្រាប់តាមការឡើងជណ្តើររឺជិះស្គីៈជើងចាប់ផ្តើមបោះជំហានបន្ទាប់មកវាដើរតាមបណ្តោយពងក្រពើហើយត្រលប់ទៅចំណុចខាងលើវិញ។ ដៃក៏ចូលរួមផងដែរ។ អ្នកអាចធ្វើចលនាដៃធំកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅលើជើងនិងបង្កើនភាពតានតឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយនិងដៃ។

មិនដូចការរត់ទេលំហាត់នៅលើគ្រូបង្វឹករាងអេលីបមិនផ្ទុកសន្លាក់នៃជើងទេព្រោះមិនមានបន្ទុកឆក់។ ទន្ទឹមនឹងនេះការញ៉ាំកាឡូរីក្នុងពេលហាត់ប្រាណលើពងក្រពើអាចខ្ពស់ជាងពេលដើរក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់។

ដោយកែតម្រូវទីតាំងនៃរាងកាយអ្នកអាចធ្វើការក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្ទុកសាច់ដុំ quadriceps និងកំភួនជើងអ្នកត្រូវផ្អៀងខ្លួនទៅមុខដោយកាន់ដៃតូចរបស់អ្នកពិសោធន៏ហើយប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបូមគូទអ្នកត្រូវផ្អៀងខ្នងនិងឈ្នាន់ដូចជាអង្គុយលើកៅអី។

អ្នកបង្ហាត់រាងពងក្រពើខ្លះអាចធ្វើការក្នុងរបៀប stepper នៅពេលដែលជើងមិនដើរតាមផ្លូវរាងពងក្រពើហើយចលនានេះប្រហាក់ប្រហែលនឹងការឡើងជណ្តើរ។

ប្រុស:

• ផ្ទុកអប្បបរមានៅលើសន្លាក់,
• ការទទួលទានកាឡូរីខ្ពស់
• សមត្ថភាពក្នុងការបូមសាច់ដុំជើងខ្នងស្មានិងដៃ
• សមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងបន្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។

គុណវិបត្តិ៖

• ដំបូងវាងាយស្រួលក្នុងការដើរលើវាអ្នកត្រូវសម្របខ្លួន។

ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏នេះធ្វើត្រាប់តាមការឡើងជណ្តើរ - ជាលក្ខណៈធម្មជាតិមួយដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

មាន ste ste ជាច្រើនប្រភេទ:

1. ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏បង្រួមបុរាណដោយមិនប្រើដៃរឺក៏ជំរើសដែលមានដាប់ដៃពីរប្រភេទនិងអេក្រង់បង្ហាញ។
2. ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាមួយនឹងអ្នកពង្រីកដែលអ្នកងាកពីចំហៀងទៅម្ខាង។ នៅលើការក្លែងធ្វើបែបនេះទាំងជើងនិងដៃចូលរួមក្នុងចលនា។
3. stepper រ៉ូតារីជាមួយចំណុចទាញបង្វិលដែលអ្នកបង្វិលដងខ្លួនពីចំហៀងទៅចំហៀងពេលដើរ។

ក្រុមសាច់ដុំខុសគ្នាត្រូវបានបូមអាស្រ័យលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ stepper បុរាណផ្ទុកសាច់ដុំនៃជើងជាចម្បង: កូនគោត្រគាកនិងគូទ។ ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ជាមួយឧបករណ៍ពង្រីកបន្ថែមផ្តល់នូវសម្ពាធលើដៃនិងសារពត៌មានហើយក៏មានការយល់ដឹងអំពីតុល្យភាពផងដែរ។ បន្ថែមលើជើងអ្នកដើរលេងរ៉ូឡែតប្រើសាច់ដុំខ្នងទ្រូងនិងស្មា។

សូម្បីតែនៅលើ stepper សាមញ្ញបំផុតអ្នកអាចលៃតម្រូវបន្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ដោយគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់រាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នករក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់នោះបន្ទុកកាន់តែច្រើនទៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅប្រសិនបើអ្នកផ្អៀងទៅមុខទៅខាងក្រោយភ្លៅនិងគូទ។

stepper មិនមែនជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីឱ្យជីពចរនៅតែស្ថិតក្នុងតំបន់ aerobic អ្នកនឹងត្រូវរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការលើកខ្ពស់ហើយសាច់ដុំប្រហែលជាមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការផ្ទុកបែបនេះទេ។

ហេតុដូច្នេះមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅលើ stepper វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើជាម្ចាស់ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ផ្សេងទៀត - រាងអេលីបហាត់ប្រាណកង់ហាត់ប្រាណ (មានន័យថាដើរលឿនមិនរត់) ។

ប្រុស:

• បន្ទុកស្រាលនៅលើសន្លាក់ជង្គង់
• ការបង្រួមនៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏វាអាចត្រូវបានដាក់នៅផ្ទះ
• អ្នកអាចកែសម្រួលបន្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ដោយផ្លាស់ប្តូរបច្ចេកទេស។

គុណវិបត្តិ៖

• បន្ទុកធ្ងន់នៅលើសន្លាក់ត្រគាក
• អ្នកត្រូវរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដើម្បីឱ្យជីពចរនៅតែស្ថិតក្នុងតំបន់ aerobic ។

ម៉ាស៊ីនចែវទូក

ក្នុងនាមជាឈ្មោះបង្ហាញ, ពិសោធន៏នេះធ្វើត្រាប់តាមការចែវទូក។ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកានៃការពិសោធន៏ (ជួសជុលជើងជាមួយនឹងការប៉ះ) និងចាប់យកចំណុចទាញ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះលំនៅដ្ឋានមានទំនោរទៅមុខបន្តិចហើយសារពត៌មានមានភាពតានតឹងរួចហើយ។

បន្ទាប់អ្នករុញចេញពីវេទិកាទាញត្រឡប់មកវិញលើកៅអីដែលអាចចល័តបានហើយទាញចំណុចទាញទៅក្រពះរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរុញច្រានសាច់ដុំនៃត្រគាកនិងគូទរឹតបន្តឹង (ប្រសិនបើអ្នកមិនច្របាច់ជើងរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នោះបន្ទុកនឹងទៅខាងក្រោយទាបដែលអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួស) ហើយនៅពេលអ្នកទាញចំណុចទាញទៅក្រពះសាច់ដុំខ្នងនិងប៊ីសស្ពឺត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងការងារ។

នៅចុងបញ្ចប់នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញសាច់ដុំនៃអាប់សត្រគាកនិងគូទដំណើរការហើយនៅពេលដែលដៃទៅមុខទៅមុខតាមចំណុចទាញ triceps និងអាប់ត្រូវបានបន្ធូរបន្ថយ។

អាស្រ័យលើទីតាំងនៃរាងកាយម៉ាស៊ីនចែវទូកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ឧទាហរណ៍ការក្តាប់ដោយផ្ទាល់នៅលើចំណុចទាញផ្តល់នូវបន្ទុកធំ ៗ នៅលើសាច់ដុំខ្នងនិងទ្រីបស៊ីបនិងការបញ្ច្រាស់បញ្ច្រាសលើសាច់ដុំប៊ីសបសាច់ដុំនិងស្មា។

ប្រុស:

• សាច់ដុំខ្នងនិងស្មាត្រូវបានពង្រឹងតាំងពីដំបូង
• អ្នកអាចកែសម្រួលបន្ទុកលើសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាអាស្រ័យលើទីតាំងរបស់រាងកាយ។

គុណវិបត្តិ៖

• ដោយប្រើបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវអ្នកអាចហែកខ្នងឬខូចជង្គង់របស់អ្នក។

វាមិនអាចទៅរួចទេដែលមិននិយាយពីឧបករណ៍កីឡានេះទោះបីជាអ្នកមិនទាំងហៅវាថាជាអ្នកក្លែងធ្វើក៏ដោយ។ មានចំនួនលោតច្រើនប្រភេទ: ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរជើងការទាញខ្សែពួរទ្វេដងលោតពីចំហៀងទៅម្ខាងជើងម្ខាងនិងផ្សេងទៀត។

លោតខ្សែគឺមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ទាក់ទងនឹងការដុតកាឡូរីប៉ុន្តែអ្នកត្រូវលោតមិនពី ៥-១០ នាទីតែមិនតិចជាងកន្លះម៉ោងទេ។

ប្រសិនបើអ្នកលោតលើខ្សែលោតរំលងនៅសាលាក្នុងការអប់រំខាងរាងកាយភាគច្រើនទំនងជាការលោតមិនឈប់កន្លះម៉ោងហាក់ដូចជាអ្នកមិនមានកំណត់ត្រាមិនប្រាកដប្រជា។

សូម្បីតែការលោតពីរជើងដែលសាមញ្ញបំផុតតម្រូវឱ្យមានការអនុវត្ត។ ឧទាហរណ៍អ្នកចាប់ផ្តើមលោតខ្ពស់ពេកខណៈពេលដែលទាញខ្សែពួរអ្នកត្រូវហែកចេញពីជាន់មិនលើសពីបីសង្ទីម៉ែត្រ។ ការលោតខ្ពស់ពេកធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការហាត់ប្រាណដូច្នេះមនុស្សម្នាក់នឿយហត់ក្នុងមួយនាទីហើយមិនអាចបន្តធ្វើបានទៀតទេ។

ក្នុងកំឡុងពេលលោតខ្សែពួរបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើសាច់ដុំកំភួនជើងសាច់ដុំត្រគាកនិងគូទតឹងជាងមុនបន្តិច។ ចូលរួមក្នុងការលោតផងដែរគឺសាច់ដុំនៃរាងកាយ - សាច់ដុំគូថនិងរន្ធគូថនៃពោះ, latissimus dorsi, ពង្រីកផ្នែកខាងក្រោយ។

ប្រុស:

• ពិសោធន៏សាមញ្ញនិងថោកដែលមិនតម្រូវឱ្យទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ,
• បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់ការផ្ទុកអប្បបរមានៅលើសន្លាក់នៃជើងនិងឆ្អឹងខ្នង។

គុណវិបត្តិ៖

• ដើម្បីប្រែក្លាយខ្សែពួរលោតទៅជាបន្ទុកដ៏វែងឆ្ងាយអ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបលោត
• បន្ទុកដ៏ធំមួយនៅលើសាច់ដុំកំភួនជើងគឺមិនមែនជាអ្វីដែលពួកគេចង់សម្រេចបាននោះទេ។

ដូច្នេះយើងបានវិភាគប្រភេទសំខាន់ៗនៃបន្ទុក cardio និងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ cardio ។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកនឹងឃើញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកហើយសាកល្បងវាឆាប់ៗនេះ។

ប្រសិនបើអ្នកប្រើបន្ទុក cardio ប្រភេទផ្សេងប្រាប់យើងអំពីវានៅក្នុងសេចក្តីអធិប្បាយ។

កន្លែងណាមានអារម្មណ៍ជីពចរនិងរបៀបរាប់វា?

នៅលើផ្ទៃនៃរាងកាយមនុស្សមានតំបន់ជាច្រើនដែលជីពចរអាចមានអារម្មណ៍ច្បាស់បំផុត។ ប៉ុន្តែយើងនឹងមានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះ 1-2 តំបន់បែបនេះ។ ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានសរសៃឈាមនៅក្នុងតំបន់នៃកដៃនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃដៃរបស់អ្នកអ្នកគួរតែចុចវាទៅឆ្អឹងដោយប្រើម្រាមដៃទី ២ ទី ៣ និងទី ៤ ខណៈពេលដែលអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានរលកជីពចរ។ វិធីមួយទៀតដើម្បីមានអារម្មណ៍និងរាប់ជីពចររបស់អ្នកគឺដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅចុងកញ្ចឹងកក្រោមថ្គាមនៅចំកណ្តាលរវាងដើមនិងចង្កា។ នៅទីនេះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថារលកជីពចរកាន់តែងាយស្រួលនិងប្លែកជាងនៅកដៃ។ អ្នកត្រូវរាប់ចំនួន“ ជីពចរ” នៃជីពចរក្នុងរយៈពេលមួយដែលនឹងមានមួយនាទី (សម្រាប់នេះអ្នកអាចប្រើទាំងនាឡិការនាឡិការនិងនាឡិកាធម្មតាដែលមានទ្រនិចទីពីរ) ។

ហើយឥឡូវនេះអំពីអាំងតង់ស៊ីតេនៃថ្នាក់។ ល្បិចនៅទីនេះគឺថាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវតែរក្សាចង្វាក់បេះដូងនៅក្នុងតំបន់គោលដៅរបស់អ្នកកុំដើរហួសពីដែនកំណត់ខាងលើនិងក្រោម។

ទ្រព្យសម្បត្តិដ៏អស្ចារ្យនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតគឺថាវានឹងមានអត្ថប្រយោជន៍ពេញតំបន់គោលដៅទាំងមូល។ ផ្អែកលើនេះសូម្បីតែចង្វាក់បេះដូងនៅលើបន្ទាត់នៃព្រំដែនទាបគឺជាបន្ទុកដ៏ល្អបំផុតដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់មនុស្សស្ទើរតែទាំងអស់។

វិធីល្អដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើអ្នកមានភាពតានតឹងខ្លាំងពេកក្នុងពេលកំពុងរត់គឺ“ តេស្តនិយាយ” ។ បន្ទរបទចំរៀងដែលអ្នកចូលចិត្តឬអានកំណាព្យដែលអ្នកចូលចិត្តក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។ ដរាបណាអ្នកមានការលំបាកទាក់ទងនឹងការបញ្ចេញសំឡេងជាបន្ត - វានឹងប្រែទៅជារអាក់រអួលពេកបន្ទាប់មកអ្នកគួរតែបន្ថយល្បឿននៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ជីពចរនិងដង្ហើមរបស់អ្នកនឹងឈានដល់កម្រិតមួយដែលមិនសូវខ្លាំងដែលនៅពេលនេះនឹងល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។

កន្លែងដែលល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរត់

ជាការពិតណាស់អ្នកអាចធ្វើកីឡារត់បានគ្រប់ទីកន្លែងប៉ុន្តែអ្វីដែលអាចទទួលយកបាននិងមានសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះនឹងរលូនសូម្បីតែផ្ទៃ។ នៅទីនេះមានស្មៅក្រាលក្រាលកៅស៊ូកំរាលកំដៅនិងថ្នាំកូតសិប្បនិម្មិតប្រភេទផ្សេងៗដូចជា“ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ” ។ ល។ ការរត់នៅក្នុងផ្ទះនិងធ្វើសកម្មភាពនៅតាមដងផ្លូវផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នានឹងលុះត្រាតែខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធរីករាយសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

ថ្នាក់លើ "កង់ហាត់ប្រាណ"៖

• តែងតែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីរត់លើផ្ទៃរាបស្មើដូច្នេះលទ្ធភាពដែលអ្នកជំពប់ដួលនៅទីនេះគឺតិចជាង
• "ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ" ដែលជាឧបករណ៍បច្ចេកទេសមានលក្ខណៈបរិស្ថានពេញលេញ។
• ពួកគេផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីតាមដានព័ត៌មានដែលបង្ហាញពីល្បឿនចម្ងាយដែលធ្វើដំណើរដោយអ្នកអត្រាចង្វាក់បេះដូងដែលជាការពិតនឹងជួយអ្នកក្នុងការគូរនិងកែតម្រូវកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាល
• "ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ" អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់និងកែតម្រូវប៉ារ៉ាម៉ែត្រដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នកដែលមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក: ចម្ងាយដែលត្រូវការជម្រាលផ្ទៃខាងលើល្បឿន។
• ឧបករណ៍បច្ចេកទេសបែបនេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះអ្នកក្លាយជាឯករាជ្យនៃបាតុភូតបរិយាកាសគោលបំណងនិងលក្ខខណ្ឌផ្សេងទៀតដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់នៅតាមផ្លូវ។

រត់ក្រៅ៖

• អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការដោយឥតគិតថ្លៃ
• ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងមិនរំខានដល់នរណាម្នាក់ឡើយពីព្រោះអ្នកនឹងដឹកនាំពួកគេនៅតាមផ្លូវ
• ការរត់នៅលើដងផ្លូវនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីករាយជាមួយខ្យល់ស្រស់ដែលសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនគឺជាកត្តាសំខាន់
• ការរត់នៅក្នុងខ្យល់ស្រស់ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកស្គាល់គ្នាថ្មីនិងការប្រាស្រ័យទាក់ទងជាមួយ "មនុស្សដែលមានគំនិតដូចអ្នក" ។

ដូច្នេះដើម្បីសង្ខេបយើងអាចនិយាយបានថាការរត់គឺជាមធ្យោបាយដ៏សាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាពនៃការព្យាបាលនិងបង្កើនភាពរឹងមាំទូទៅនៃរាងកាយ។ ថ្នាក់ដំណើរការសុខភាពមិនត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃ ៗ ឬជំនាញពិសេសពីអ្នកទេ។ អ្នកដោយខ្លួនឯងកំណត់វិសាលភាពនៃបន្ទុកក៏ដូចជាពេលវេលាសម្រាប់ការអប់រំរាងកាយបែបនេះ។ ការរត់បង្កើតក្រុមសាច់ដុំរបស់អ្នកទាំងអស់ហើយជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ជួយក្នុងការប្រយុទ្ធនិងក្នុងការការពារជំងឺ។ វាជាការលំបាកនិងមិនធម្មតាតែនៅពេលចាប់ផ្តើមចូលរៀនបន្ទាប់មកនៅពេលក្រោយដោយគ្មានលុយអ្នកមិនអាចបដិសេធនូវមធ្យោបាយដ៏សាមញ្ញនិងរីករាយក្នុងការថែរក្សារាងរបស់អ្នកឱ្យមានរាងស្អាតបានទេ!

មើលវីដេអូ: លហតបរណ10យងជយពនលតកមពសអនកយងលននងមនបរសទធភពបផត (ខែវិច្ឆិកា 2024).