លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម

តស៊ូជាមួយជំងឺទឹកនោមផ្អែម? ធ្វើវាយ៉ាងសកម្ម

លំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ស្ទើរតែគ្រប់គ្នា។ ពួកគេមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ការបណ្តុះបណ្តាលអាចជួយតាមវិធីផ្សេងៗគ្នាឧទាហរណ៍ការបន្ថយជាតិស្ករនិងសម្ពាធឈាមបង្កើនថាមពលនិងជួយធ្វើឱ្យគេងលក់ស្រួល។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានសមត្ថភាពខ្ពស់មិនសមនឹងអ្នកមានជំរើសជាច្រើនទៀតដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក។

នេះជាមធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងដកដង្ហើមខ្យល់ស្រស់។ វាក៏អាចកាត់បន្ថយស្ត្រេសផងដែរ។ ការដើរយ៉ាងលឿនពី ៣០ នាទីទៅ ១ ម៉ោង ៣ ឬ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីសម្រេចគោលដៅនៃលំហាត់។ វាងាយស្រួលក្នុងការចាប់ផ្តើម៖ ដើរក្នុងឧទ្យានឆ្កែអ្នកជិតខាងឬទៅហាងដោយថ្មើរជើងជំនួសឱ្យការបើកបររថយន្ត។ បន្ទាប់ពីអ្នកធ្លាប់ដើរជាប្រចាំអ្នកអាចធ្វើអ្វីដែលមានប្រយោជន៍និងលើកទឹកចិត្ត - ដើម្បីតាមដានចំនួនជំហាននិងជោគជ័យរបស់អ្នក។

នេះអាចជាវិធីគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ គ្រាន់តែអ្រងួនដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅតន្ត្រីរយៈពេល ២៥ នាទី ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីជួយបេះដូងកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ អ្នកក៏មិនត្រូវការដៃគូដើម្បីចាប់ផ្តើមដែរ។ កៅអីមួយអាចជាជំនួយដ៏ល្អប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមលំហាត់ប្រាណដែលមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់របស់អ្នកដូចអ្នកដទៃ។ ការហែលទឹកក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជាមួយសាច់ដុំក្នុងរាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោមផងដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទឹកគឺល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នកលើសពីនេះទៀតពួកគេនឹងជួយបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលនិងដុតបំផ្លាញបរិមាណកាឡូរីយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការនៅអាងទឹកជាមួយអ្នកការពារជីវិតម្នាក់នៅលើកាតព្វកិច្ចសូមឱ្យគាត់ដឹងថាអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ជិះកង់

ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាចមានលក្ខណៈសាមញ្ញដូចជាការជិះកង់។ មិនថាអ្នកប្រើកង់ស្ថានីឬជិះលើផ្លូវពិតដោយធ្វើ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ៣-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចង្វាក់បេះដូងដុតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងស្រកទម្ងន់ដោយមិនធ្វើឱ្យខូចជង្គង់ឬសន្លាក់ផ្សេងទៀតឡើយ។

ឡើងជណ្តើរ

នេះអាចជាវិធីមួយដែលមានសុខភាពល្អនិងងាយស្រួលក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងធ្វើឱ្យបេះដូងនិងសួតធ្វើការលឿនជាងមុនជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ។ ការឡើងជណ្តើរឡើងចុះជណ្តើរយន្តរយៈពេល ៣ នាទីក្នុងមួយម៉ោងឬ ២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីបរិភោគគឺជាវិធីល្អក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិស្ករក្នុងឈាម។ អ្នកអាចធ្វើបែបនេះនៅកន្លែងណាដែលមានជណ្តើរឧទាហរណ៍នៅពេលអ្នកត្រូវការសម្រាកនៅកន្លែងធ្វើការ។

ពួកវាត្រូវបានអនុវត្តជាមួយវត្ថុពន្លឺឬក្រុមតន្រ្តីយឺត។ លំហាត់បែបនេះអាចជួយបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំនិងឆ្អឹងរបស់អ្នករឹងមាំ។ អ្នកនឹងទទួលបានការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងបំផុតប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - បន្ថែមពីលើលំហាត់រ៉ូបូត។ អ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះជាច្រើននៅផ្ទះឧទាហរណ៍៖

លើកដាប់ប៊្លុកស្រាលឬដបទឹក
ជំរុញ
បត់ចង្កេះ
squats
សួត។

ប្រសិនបើគំនិតនៃលំហាត់បែបប្រពៃណីមិនមែនសម្រាប់អ្នកទេកុំបារម្ភ។ ពេលវេលានៅក្នុងសួនច្បាររបស់អ្នកត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសកម្មភាពហាត់ប្រាណនិងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ វាបង្កើនល្បឿនឈាមរបស់អ្នក (នៅពេលអ្នកដើរលុតជង្គង់និងពត់) ។ សាកវប្បកម្មក៏ជួយបង្កើតសាច់ដុំនិងជួយឆ្អឹងរបស់អ្នក (នៅពេលអ្នកជីកលើកទម្ងន់និងកោសតុងរួច) ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកនៅតាមផ្លូវដោយកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក។

ប្រហែលជា ៥០០០ ឆ្នាំយូហ្គាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាមេរៀនមួយជាមួយនឹងលំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលទាបដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែរឹងមាំនិងអាចបត់បែនបាន។ យូហ្គាក៏អាចជួយឱ្យមានតុល្យភាពផងដែរ។ ចលនាឥរិយាបថនិងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការដកដង្ហើមនឹងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងបង្កើតសាច់ដុំ។ វាអាចធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាពជាងមុន។

សិល្បៈចិនបុរាណនេះរួមមានចលនាយឺត ៗ ដែលអាចគ្រប់គ្រងបានរួមជាមួយការមើលឃើញនិងដង្ហើមជ្រៅដើម្បីពង្រឹងភាពរឹងមាំ។ វាជួយជាមួយនឹងការចល័តតុល្យភាពនិងភាពបត់បែននៃរាងកាយ។ លំហាត់ស្រាលទាំងនេះជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ តៃជីក៏អាចជួយការពារការខូចខាតដល់សរសៃប្រសាទផងដែរ។

តើលំហាត់ប៉ុន្មាននឹងគ្រប់គ្រាន់?

យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីនៃការហាត់ប្រាណ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជួយឱ្យអាំងស៊ុយលីនក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដំណើរការបានល្អ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីលំហាត់ដែលធ្វើឱ្យបេះដូងនិងសួតរំកិលនិងបង្កើនល្បឿនឈាមពាសពេញរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានសកម្មមួយរយៈសូមចាប់ផ្តើមពី ៥ ទៅ ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនិងបង្កើនចន្លោះពេលនេះ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមសូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។

លំហាត់លាតសន្ធឹង

មិនថាអ្នកទទួលរងពីជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬអត់នោះការលាតសន្ធឹងគួរតែមានមុនការអនុវត្តនៃលំហាត់រ៉ូបូត។ ពេលវេលាតិចតួចណាស់នឹងកន្លងផុតទៅហើយអ្នកនឹងពេញចិត្តចំពោះសកម្មភាពទាំងនេះដែលផ្តល់នូវការសំរាកលំហែផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយនិងការពារការរងរបួសដោយសារតែការកើនឡើងនៃភាពបត់បែននិងការចល័តនៃសន្លាក់។

នៅពេលចាប់ផ្តើមនិងចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលប្រសិនបើអ្នកមានពេលវេលា (វិបផតថល Pro-Diabet.net ផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងឱ្យអ្នករកឃើញវា) សូមធ្វើលំហាត់ដែលលាតសន្ធឹង។ ទីតាំងលាតនីមួយៗគួរតែត្រូវបាន "ចាក់សោ" រយៈពេលពី ១០ ទៅ ២០ វិនាទី។

ដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់និងកុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ លំហាត់ទាំងនេះមានប្រយោជន៍ណាស់ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសាច់ដុំដូចជារលាកសន្លាក់សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើមអនុវត្តវា។

សាច់ដុំខ្នងនិងស្មា។

លើកកែងដៃខាងស្តាំឡើងលើហើយបន្ទាបដៃស្តាំខាងក្រោយក្រោយចន្លោះស្មាស្មាទាបបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកដោយចង្ការបស់អ្នក។ បើអាចធ្វើបានសូមប្រើដៃឆ្វេងទៅខាងឆ្វេងរហូតដល់មានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយដៃស្តាំក៏ដូចជាផ្នែកខាងក្រោមទៅខាងស្តាំ។ កាន់ជំហរនេះ។ ធ្វើម្តងទៀតផងដែរដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។

ភ្លៅខាងក្នុង។

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយយកចុងជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នាហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងគូទរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រុញចុះក្រោមជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ។

សាច់ដុំនៃខ្នងទាបនិងសរសៃពួរ។

អង្គុយនៅលើជើងជាន់លាតទៅមុខដៃលើត្រគាក។ ទៅមុខយឺត ៗ ព្យាយាមឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នក។ បើចាំបាច់អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។

សាច់ដុំនៃខ្នងទាបនិងត្រគាក។

និយាយកុហកនៅលើជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីក។ ទាញជង្គង់ស្ដាំរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកចុចខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់។ កាន់ជំហរនេះហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតផ្លាស់ប្តូរជើង។

សាច់ដុំកំភួនជើង។

ប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងប្រហែល 3 ផោនពីវា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងជើងសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។ បោះជំហានទៅមុខ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពេលអ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ នៅសន្លាក់ជង្គង់។ ដោយបានផ្លាស់ប្តូរជើងសូមធ្វើម្តងទៀត។

លំហាត់កម្លាំង

មិនដូចលំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការបត់បែនទេលំហាត់កម្លាំងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតែ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សូម្បីតែចំនួនតិចតួចបំផុតនៃសកម្មភាពរាងកាយអាចមានទំហំធំសម្រាប់អ្នកជំងឺមួយចំនួន។ អនុវត្តឧទាហរណ៍ទំងន់ដែលមានទំងន់អាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាមហួសកំរិតដែលមានគ្រោះថ្នាក់ដល់អ្នកជំងឺដែលមានជំងឺសរសៃប្រសាទនិងផលវិបាកនៃសរសៃឈាមបេះដូង។ ប្រសិនបើអ្នកជាកម្មសិទ្ធិរបស់អ្នកជំងឺប្រភេទនេះប៉ុន្តែវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកបានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំងខ្លាំងសូមយកចិត្តទុកដាក់លើចំណុចខាងក្រោម។

កុំកាន់កន្ត្រាក់លើសពី ៦ ស។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទអ៊ីណូមឺរគឺជាលំហាត់ដែលឋិតិវន្តកំឡុងពេលដែលសាច់ដុំស្ថិតក្នុងសភាពចុះខ្សោយអស់រយៈពេលជាងពីរបីវិនាទីដោយមិនមានការបន្ធូរអារម្មណ៍។ នេះអាចនាំឱ្យមានប្រតិកម្មមិនល្អនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានផលវិបាក។
កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ អ្វីដែលគេហៅថាការធ្វើសមយុទ្ធ Valsalva ក្នុងកំឡុងពេលលើកដាប់ប៊្លុកដែលមានន័យថាផុតកំណត់បង្ខំដែលក្នុងនោះខ្យល់ចេញពីសួតមិនត្រូវបានបញ្ចេញទាំងស្រុងទេ។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើទេព្រោះប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានទទួលរងនូវភាពតានតឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ដាប់ប៊លនៅលើក្បាលរបស់អ្នកអស់រយៈពេលជាច្រើនវិនាទី។
ប្រើដាប់ប៊្លុកដែលមានទំងន់តិចដើម្បីធ្វើច្រករបៀងបន្ថែមទៀតមិនមែនវិធីផ្សេងទៀតទេ។ ដុំពកធំ ៗ បង្កើនសម្ពាធឈាម។

វិបផតថល Pro-Diabet.net បានបង្កើតកម្មវិធីសាមញ្ញមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតម្រង់ទិសកម្លាំងដែលអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមភាគច្រើនអាចអនុវត្តនៅផ្ទះដោយមានហានិភ័យតិចតួចបំផុត។ វាត្រូវបានផ្អែកលើការប្រើប្រាស់ដាប់ប៊ែលដែលមានទំងន់ពី ០.៥-៣ គីឡូក្រាមទៅ ៦ គីឡូក្រាម។ ឧទាហរណ៍គ្របដណ្តប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ទោះបីជាការពិតដែលថាកម្មវិធីនេះត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់អ្នកជំងឺដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម, មានជំងឺបេះដូងនិងសរសៃប្រសាទក៏ដោយអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់។

យើងណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ទាំងនេះ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយអនុវត្តតាមអនុសាសន៍ដូចខាងក្រោមៈ

ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយដាប់ប៊ែលដែលមានទំងន់មិនលើសពី ៣ គីឡូក្រាមបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ដល់អតិបរមា (ប្រហែល ៦ គីឡូក្រាម) ប្រសិនបើអ្នកមានកម្លាំងពាក់កណ្តាល។
ធ្វើម្តងទៀត ៨-១៦ ដង
អនុវត្តវដ្ត ១-២ នៃឧទាហរណ៍នីមួយៗដែលស្ថិតនៅចន្លោះវដ្ត ១៥-៦០ វិនាទី (បន្ទាប់ពីអ្នកអាចបំពេញវដ្តពេញលេញ ២ ដង (២ ដង ១៦ ពាក្យដដែលៗ) ដោយភាពងាយស្រួលអ្នកអាចព្យាយាមបង្កើនទំងន់របស់ដាប់ប៊្លុក។ សូមកត់សម្គាល់ថាវាសំខាន់ជាងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអោយបានត្រឹមត្រូវ។ , និងមិនបង្កើនទំងន់នៃ dumbbells នេះ),
កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកពេលធ្វើពាក្យដដែលៗ។ (ប្រសិនបើអ្នកមានសេចក្តីប៉ងប្រាថ្នាបែបនេះវាមានន័យថាទំងន់របស់ដាប់ប៊ែលមានទំហំធំសម្រាប់អ្នក)
មើលទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នក

ប្រសិនបើវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចូលរួមក្នុងកម្មវិធីដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងអ្នកគួរតែស្វែងរកអ្នកឯកទេសល្អដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្រៀនអ្នកពីវិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការប្រើឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលទំងន់។

Re: របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម

សរសេរដោយណាតាលីយ៉ានៅថ្ងៃសៅរ៍ ១៤ មករា ២០១៨ - ១៧:៥៤

ត្រូវហើយគ្រាន់តែប្រាប់ថាវាសាមញ្ញ។ នេះគឺជាការរត់។
កាលពីម្សិលមិញខ្ញុំបានធ្វើកាយសម្ព័ន្ធជាមួយនឹងកៅអី។ នេះគឺសម្រាប់ជើងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម។ ជើងសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ជាការពិតណាស់ដូចជាសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា។
ក្មេងស្រីមិនថាអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬអត់ទេរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អទឹកនោមផ្អែមគឺជារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។ នៅគ្រប់វិស័យនៃជីវិត។ ចាប់ផ្តើមពីលំហាត់ពេលព្រឹកសកម្មភាពរាងកាយនិងបញ្ចប់ដោយអាហារូបត្ថម្ភ។ កំណត់ការប្រើប្រាស់ផ្អែមម្សៅខ្លាញ់ខ្លាញ់ប្រៃ - នេះសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា។

ឥឡូវនេះខ្ញុំចង់បញ្ចប់ប្រធានបទនៃការហាត់ប្រាណហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅរកអាហារូបត្ថម្ភព្រោះប្រធានបទនេះគឺធំធេងណាស់។

ទំរ៉ូកាយសម្ព័ន្ធជាមួយកៅអី។ ខ្ញុំបានសំរេចចិត្តសាកល្បងវា។ នៅពេលអ្នកអានវាហាក់ដូចជាសាមញ្ញ។ នាងមិនអាចចាប់យកខ្មៅដៃពីលើឥដ្ឋជាមួយម្រាមជើងរបស់នាងបានទេ។ ហើយនៅពេលដែលនាងចាប់វានាងស្ទើរតែមិនអាចកាន់បាន។ ហើយលំហាត់ផ្សេងទៀតហាក់ដូចជាមិនសាមញ្ញទេ។ ជាក់ស្តែងអាយុត្រូវបានរងផលប៉ះពាល់ដោយកង្វះនៃការបត់បែន។ នោះហើយជាអ្វីដែលយុវជនរបស់យើងកំពុងត្រូវបានសាកល្បងសម្រាប់: លើភាពបត់បែនភាពរហ័សរហួនការស៊ូទ្រាំ។ ហើយយើងគឺជាព្រលឹងព្រលឹង! ហើយអ្វីៗទាំងអស់នេះត្រូវបានសម្រេចដោយពាក្យដដែលៗនិងការតស៊ូក្នុងការសម្រេចគោលដៅ។

ថ្ងៃនេះនៅទីនេះ លំហាត់ dumbbell ។ នេះត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះគ្រប់ពេល។ មុនឬក្រោយអាហារ។ លំហាត់ទាំងនេះជួយសាច់ដុំស្រូបយកជាតិស្ករពីឈាម។

សំណុំនៃលំហាត់នៅផ្ទះជាមួយ dumbbells ពន្លឺ

រចនាឡើងសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលមានស្ថានភាពរាងកាយខ្សោយខ្លាំង។ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះបានដែរប្រសិនបើអ្នកបានវិវត្តទៅជាខូចតំរងនោមទឹកនោមផ្អែម (ជំងឺសរសៃប្រសាទ) ឬកែវភ្នែក (ការឆ្លុះឆ្អឹង) ។

ដាប់ប៊ែលគួរតែបង្កើតបន្ទុកប៉ុន្តែត្រូវស្រាលដូច្នេះសម្ពាធឈាមមិនកើនឡើងទេ។ អ្នកត្រូវជ្រើសរើសយកទំងន់ដែលមានទំងន់បែបនេះដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់នីមួយៗ ១០ ដងក្នុង ៣ ឈុតជាមួយនឹងការសំរាកតិចបំផុតសំរាប់ការសំរាក។

តើលំហាត់ប្រាណមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងអត្ថបទនេះ: ពួកគេហ្វឹកហាត់សន្លាក់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តរបស់ពួកគេការពារការចុះខ្សោយសន្លាក់ដែលទាក់ទងនឹងអាយុការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺរលាកសន្លាក់និងកាត់បន្ថយអត្រានៃការដួលនិងបាក់ឆ្អឹងចំពោះមនុស្សចាស់។ លំហាត់នីមួយៗគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយឺត ៗ ដោយរលូនផ្តោតលើអារម្មណ៍របស់អ្នក។

លំហាត់ទី 1 - ការបត់បែន biceps ជាមួយ dumbbells ។

វិធីធ្វើវាៈឈរត្រង់ជាមួយដាប់ប៊ែលក្នុងដៃទាបបាតដៃបែរមុខទៅមុខ។ លើកកំភួនដៃពត់កំភួនដៃយ៉ាងពេញលេញ។ បន្ថយដាប់ប៊្លុកយឺត ៗ ទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។

លំហាត់ទី 2 - សម្រាប់សាច់ដុំស្មា។

បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តរបស់វាមានដូចខាងក្រោមៈឈរត្រង់ ៗ យកដាប់ប៊្លុកដាក់ដៃលើកដៃរបស់អ្នកពត់កោងនៅកែងដៃនិងរាលដាលបាតដៃរបស់អ្នកទៅគ្នា។ លើកដាប់ប៊្លុកលើក្បាលរបស់អ្នក (បាតដៃនៅតែត្រូវបានដាក់ពង្រាយ) ។ បន្ថយ dumbbells ទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។

លំហាត់ទី 3 - ដៃដាច់ពីគ្នា។

លំដាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានដូចខាងក្រោម: ឈរត្រង់, កាន់ dumbbells នៅក្នុងដៃ pubescent នេះ, បាតដៃត្រូវបានបែរឆ្ពោះទៅរកគ្នា។ លើកដាប់ប៊្លុកឆ្លងកាត់ជ្រុងឡើងលើ (បាតដៃប្រឈមមុខនឹងកំរាលឥដ្ឋ) ខាងលើក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាបដាប់ប៊លកាត់តាមជ្រុងចុះក្រោម។

លំហាត់ទី 4 - ព្រាងនៅក្នុងជម្រាល។

លំហាត់មានដូចខាងក្រោមៈឈរត្រង់។ ផ្អៀងទៅមុខហើយយកដាប់ប៊ែកដាក់នៅពីមុខអ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះកុំពត់ជង្គង់រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ លើកដាប់ប៊ែលរបស់អ្នកដល់កម្រិតទ្រូង។ បន្ទាបដាប់ប៊លត្រឡប់ទៅជាន់វិញ។

លំហាត់ទី 5 - ជម្រាលដែលមានទំងន់។

វិធានសម្រាប់ការអនុវត្តជម្រាលជាមួយនឹងទំងន់: ។ ឈរត្រង់ហើយចាប់យកដាប់ប៊ែលដោយចុង។ លើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកដោយមិនពត់កោងពួកគេ។ បន្ទាបដាប់ប៊ែលទៅមុខទៅមុខផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

លំហាត់ទី 6 - រាលដាលដៃទៅភាគីក្នុងទីតាំងងាយ។

អនុវត្តលំហាត់នេះដូចខាងក្រោមៈនិយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកយកដៃដាក់លើដៃរបស់អ្នក។ រាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅភាគី។ លើក dumbbells ទាំងពីររួមគ្នាភ្ជាប់ពួកវានៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ភាគីចុះក្រោម។

លំហាត់ទី 7 - សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងពីខាងក្រោយក្បាលពេលកំពុងដេក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម: និយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋយកដាប់ប៊ែរដោយដៃទាំងពីរលើកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ដោយមិនពត់ដៃរបស់អ្នកសូមបន្ទាបដាប់ប៊លនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

សំណុំនៃលំហាត់ជាមួយដាប់ប៊លពន្លឺដែលត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងអត្ថបទជារឿយៗត្រូវបានប្រើដោយជនជាតិអាមេរិកដែលរស់នៅក្នុងផ្ទះថែទាំ។ វាស្តារកម្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដែលហាក់ដូចជាថយចុះទាំងស្រុង។ សូមអរគុណដល់បញ្ហានេះសុខុមាលភាពរបស់មនុស្សចាស់កំពុងមានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

ក្នុងទស្សវត្សរ៍ឆ្នាំ ១៩៩០ វេជ្ជបណ្ឌិតម្នាក់ឈ្មោះអាល់រូប៊ីនបានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះសាកសមសំរាប់អ្នកជំងឺដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ១ និងប្រភេទទី ២ ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើស្នាមភ្លឺអាចត្រូវបានអនុវត្តសូម្បីតែចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលបានវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមជំងឺទឹកនោមផ្អែម (ជំងឺតំរងនោម) ឬជំងឺឆ្អឹងខ្នង (បញ្ហាភ្នែក) ហើយនេះដាក់កម្រិតយ៉ាងខ្លាំងលើការអប់រំខាងរាងកាយ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺត ៗ យឺត ៗ និងរលូនបន្ទាប់មកពួកគេនឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់អ្វីដល់ក្រលៀនឬដល់ភ្នែកអ្នកឬសូម្បីតែតិចជាងមុនដល់ជើងរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងត្រូវការត្រឹមតែ ៥-១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីបំពេញទាំងអស់ លំហាត់ចំនួន ៧ លំហាត់នីមួយៗ ៣ ដងសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត ១០ ។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ១០ ថ្ងៃត្រូវប្រាកដថាអត្ថប្រយោជន៍គឺអស្ចារ្យ។

លំហាត់កម្លាំង

សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រៅនៃសាច់ដុំស្មា

លើកដៃទៅខាង។ ដៃនៅពីមុខអ្នកកោងបន្តិចត្រង់កែងដៃបាតដៃបែរមុខទៅរកគ្នា។ បាចដៃរបស់អ្នកដោយដាប់ប៊ែលទៅម្ខាងដល់កម្រិតស្មា, កែងដៃកោងបន្តិច។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

សម្រាប់ផ្នែកខាងមុខនៃសាច់ដុំស្មា

ការលើកដៃទៅមុខ។ ដៃនៅពីមុខអ្នកដល់កម្រិតស្មា។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយសម្តែងដោយដៃម្ខាងទៀត។

សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយនៃសាច់ដុំស្មានិងខ្នងផ្នែកខាងលើ (រាលដាលដៃទៅចំហៀងក្នុងទីតាំងកោង) ។

គ្មានខ្លាញ់នៅពីមុខដូច្នេះរាងកាយស្ទើរតែស្របនឹងជាន់។ ជើងកោងបន្តិចត្រង់ជង្គង់។ ដៃព្យួរចុះ, បាតដៃងាកចូល, កែងដៃកោងបន្តិច។ រាលដាលដៃទាំងពីរដាច់ពីគ្នាដោយលើកពួកគេឱ្យដល់កម្រិតស្មា។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

សម្រាប់សាច់ដុំស្មាស្មានិងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

ឈរ, ដៃព្យួរនៅពីមុខរាងកាយជាមួយនឹងបាតដៃប្រឈមមុខនឹងគាត់, dumbbells ជាមួយគ្នា។ បាតដៃមានទីតាំងស្ថិតនៅជិតនឹងដងខ្លួន។ លើកដៃរបស់អ្នកជាមួយ dumbbells ទៅចង្ការបស់អ្នក។បន្ទាបដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

សម្រាប់ biceps និងកំភួនដៃ

ដៃនៅតាមដងខ្លួន។ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃលើកពួកគេឡើងដោយព្យាយាមរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

ដើម្បីពង្រឹង triceps

ជើងម្ខាងគឺប្រមាណមួយជំហានទៅមុខទៀត។ ជើងកោងបន្តិចត្រង់ជង្គង់។ យកដងខ្លួនទៅមុខដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់នៃជើងដែលត្រូវបានរៀបចំទៅមុខ។ ដៃម្ខាងដែលមានដាប់ប៊ែលមានទីតាំងនៅត្រគាក (ដូងទៅវា) ។ ពង្រីកដៃ dumbbell របស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ បនា្ទាប់មកពត់ដៃបញ្ជូនវាទៅទីតាំងដើមរបស់វាហើយធ្វើម្តងទៀត។ ដោយបានអនុវត្តចំនួនដងដែលត្រូវការជាមួយនឹងដៃនេះសូមធ្វើម្តងទៀតនូវអ្វីដែលខុសគ្នា។

សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral

ដេកនៅលើដៃជាន់នៅតាមដងខ្លួន។ លើកដៃរបស់អ្នកជាមួយ dumbbells លើទ្រូងរបស់អ្នកហើយនាំពួកគេរួមគ្នា។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកហើយធ្វើម្តងទៀត។

សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូងនិងខ្នង

និយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋដៃជាមួយ dumbbells ត្រូវបានប្រមូលផ្តុំគ្នាដោយផ្ទាល់នៅខាងលើកណ្តាលទ្រូងដែលពត់ត្រង់កែងដៃបន្តិច។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, ពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ

ការបង្កើនដងខ្លួនពីទីតាំងខ្ពស់ដោយគ្មានជំនួយពីដៃនិងជើង។ ពីទីតាំងផ្ដេកដោយជង្គង់កោងនៅមុំ ៩០ ដឺក្រេហើយបាតដៃស្ថិតនៅលើត្រគាកលើកស្មារបស់អ្នកពីលើកម្រាលដោយរំកិលម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពងត្រី

ដៃដែលមានស្នាមប្រឡាក់នៅលើដងខ្លួននៃជើងជើងរាលដាលបន្តិច។ លើកជើងមេតាតានៃជើង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក។

ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាកនិងគូទ

“ សួត” ដោយជើង។ ដៃជាមួយ dumbbells នៅលើចំហៀង, ជើងដាច់ពីគ្នា។ បោះជំហានទៅមុខដោយជើងម្ខាងហើយពត់វាបន្តិចនៅជង្គង់។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀតដោយជើងផ្សេងទៀត។

យោងតាមអនុសាសន៍របស់មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្រ្តអាមេរិកកីឡាមនុស្សជាមធ្យមគួរតែយ៉ាងហោចណាស់ ២-១០ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ធ្វើលំហាត់យ៉ាងហោចណាស់ ៨-១០ ដែលគ្របដណ្ដប់លើក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ។

លើសពីនេះទៀតវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 1 វដ្តរួមទាំងពាក្យដដែលៗ 8-12 នៃលំហាត់នីមួយៗ។ អនុសាសន៍ទាំងនេះអាចទទួលយកបានសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពីជំងឺនិងសរសៃឈាមបេះដូងនេះអ្នកគួរតែទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីកម្មវិធីរបស់យើង។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ថ្នាក់

កាយសម្ព័ន្ធព្យាបាលប្រហែលជាវិធីសាស្រ្តព្យាបាលតែមួយគត់ដែលមិនត្រូវការចំណាយហិរញ្ញវត្ថុច្រើនទេ។ រាល់តំរូវការរបស់អ្នកជំងឺគឺទំហំ ២ ម៉ែត្រការ៉េនៅក្នុងបន្ទប់ទំនេរ។ បូកកំរាលព្រំឬភួយដែលដាក់នៅលើឥដ្ឋ។

ជាការពិតវាល្អបំផុតក្នុងការធ្វើកាយសម្ព័ន្ធ។ វាអាចត្រូវបានទិញនៅហាងកីឡាណាមួយ (កម្រាលព្រំបែបនេះត្រូវបានគេដាក់ស្លាកថាជា“ កន្លែងហាត់ប្រាណ” ឬ“ យោគៈ”) ។

នៅតែត្រូវការកៅអីរណារពន្លឺនិង .... មិនមានអ្វីផ្សេងទៀតដែលត្រូវការទេលើកលែងតែការចង់ធ្វើកាយសម្ព័ន្ធ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះសាច់ដុំទាញយកជាតិស្ករ (គ្លុយកូស) យ៉ាងសកម្មពីឈាមដើម្បីផលិតថាមពល។ ដូច្នេះកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមត្រូវបានកាត់បន្ថយ។

អ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតនោះគឺថាសាច់ដុំយកជាតិស្ករពីឈាមមិនត្រឹមតែក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ពេលខ្លះបន្ទាប់ពីបញ្ចប់វគ្គ។

លំហាត់ទាំងនេះក៏បង្កើនភាពប្រែប្រួលនៃកោសិកាទៅអាំងស៊ុយលីនផងដែរ។ ដែលជួយកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករផងដែរ។

លើសពីនេះទៀតដោយសារក្បួនដោះស្រាយចលនាពិសេសលំហាត់ទាំងនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងាររបស់លំពែងថ្លើមនិងប្លោកនោមនិងជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។

អ្នកណាមិនគួរធ្វើលំហាត់ទាំងនេះ

ជាអកុសលមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចធ្វើកាយសម្ព័ន្ធនេះបានទេ។ មាន contraindications - ភាគច្រើនជាសំណាងល្អជាបណ្តោះអាសន្ន។ ដូច្នេះ។

លំហាត់ពីនេះមិនអាចធ្វើបាន៖

- ជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺណាមួយនៃសរីរាង្គខាងក្នុងឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរលាកលំពែងឬជំងឺអាសន្នរោគដោយមានជំងឺរលាកខ្នែងពោះវៀនជាដើម។

- ជាមួយក្លនលូននិងពោះ។

- ជាមួយនឹងការខូចខាតបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរឧទាហរណ៍មានជំងឺ ischemic ធ្ងន់ធ្ងរហើយក្នុងរយៈពេល ៣-៦ ខែដំបូងបន្ទាប់ពីមានជំងឺគាំងបេះដូង (myocardial infarction) ។

- ជាមួយ paroxysmal tachycardia ឬ atrial fibrillation ដែលមានជំងឺដាច់សរសៃឈាមក្នុងខួរក្បាលដែលមានជម្ងឺបេះដូងដែលមិនមានការព្យាបាល។

- ក្នុងរយៈពេល ៤-៦ ខែដំបូងបន្ទាប់ពីមានជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

- ជាមួយនឹងការឆ្លងនៃខួរឆ្អឹងខ្នងឬខួរក្បាល (ឧទាហរណ៍មានជម្ងឺរលាកស្រោមខួរ)

- ដោយមានរបួសក្បាលធ្ងន់ធ្ងរ

- ដោយមានរបួសស្នាមឆ្អឹងខ្នងឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងការបាក់ឆ្អឹងនៃឆ្អឹងខ្នងនៅដំណាក់កាលនៃការរលួយ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីសហគ្រាសអ៊ីនធឺណេតមិនត្រូវធ្វើ:

- ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីប្រតិបត្ដិការលើសរីរាង្គនៃពោះបែហោងធ្មែញនិងទ្រូង (វាចាំបាច់ត្រូវរង់ចាំប្រហែល 2-3 ខែ)

- ដោយមានជំងឺផ្តាសាយនិងគ្រុនផ្តាសាយជាមួយនឹងសីតុណ្ហភាពរាងកាយកើនឡើង - ដំបូងអ្នកត្រូវរង់ចាំការជាសះស្បើយឡើងវិញហើយបន្ទាប់មករង់ចាំមួយសប្តាហ៍ទៀត។

- អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះក្នុងរយៈពេល ៣ ខែឬច្រើនជាងនេះក្នុងរយៈពេល ៣ ខែដំបូងបន្ទាប់ពីកំណើត។

- នៅ មុត ឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបក៏ដូចជាក្នុងករណីដែលមានការឈឺចាប់ពីខ្នងខាងក្រោមតាមបណ្តោយឫសសរសៃប្រសាទនៅនឹងជើង (ដំបូងអ្នកត្រូវបំបាត់ការឈឺចាប់ស្រួចហើយមានតែពេលនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើកាយសម្ព័ន្ធយឺត ៗ ) ។

- ជាមួយនឹងការកើនឡើងសម្ពាធ intracranial យ៉ាងខ្លាំងលំហាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើដោយប្រុងប្រយ័ត្នបំផុតហើយបន្ទុកគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់។

ស្ត្រីត្រូវការរំលងថ្នាក់រៀននៅថ្ងៃដ៏សំខាន់នៃការងារ

- ត្រូវប្រយ័ត្ននឹងជំងឺលើសឈាមឧទាហរណ៍ប្រសិនបើសម្ពាធរបស់អ្នកខ្ពស់ជាង ១៤០-១៥០ / ៩០ ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីស្មុគស្មាញនេះអាចបង្កើនសម្ពាធបណ្តោះអាសន្នកាន់តែច្រើន។

ដូច្នេះដំបូងត្រូវរក្សាលំនឹងសម្ពាធ - ឧទាហរណ៍ការប្រើលំហាត់ដកដង្ហើមពីឧបសម្ព័ន្ធទី ១ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធពីឧបសម្ព័ន្ធទី ២ ។

អំពីអារម្មណ៍

លំហាត់ខ្លះត្រូវបានផ្តល់ដំបូងដល់មនុស្សជាច្រើនដែលមានការលំបាកយ៉ាងខ្លាំង។ ក្នុងខែដំបូងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាឈឺខ្នង។ នៅពេលខ្លះសម្ពាធអាចនឹងកើនឡើង។ ហើយបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនក្បាលអាចឈឺ (ពីភាពតានតឹងមិនធម្មតានៃសាច់ដុំក) ។ នេះគឺជារឿងធម្មតាទេ។

មានការអត់ធ្មត់។ ភាគច្រើនទំនងជាបន្ទាប់ពីរយៈពេល ៣-៤ សប្តាហ៍អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលគួរកត់សម្គាល់៖ ស្ករនឹងមានភាពប្រក្រតីសមត្ថភាពការងារនឹងកើនឡើងសុខុមាលភាពទូទៅនិងអារម្មណ៍នឹងប្រសើរឡើង។

លំហាត់ស្មុគស្មាញ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបង្ហាញដោយគ្រូហាត់ប្រាណឈ្មោះឡាណាផាលេយអ្នកនិពន្ធល្អប្រសើរជាងយូហ្គា។

លំហាត់ ៣ ដំបូងគឺថាមពលខ្ពស់ពួកគេត្រូវធ្វើក្នុងល្បឿនលឿន។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកក្នុងការធ្វើលំហាត់ទាំងនេះគឺដើម្បី“ ដកដង្ហើម” បន្តិច។

ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ ចងចាំថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺល្អក្នុងកម្រិតមធ្យម។

សាវតា: ឈរ, ជើងអំពីទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។

ដៃនៅតាមដងខ្លួន។

ងើបឡើងយ៉ាងលឿននៅលើចុងម្ជុលហើយក្នុងពេលតែមួយលើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខនិងឡើង - នោះគឺលើកដៃរបស់អ្នកនៅខាងលើក្បាលរបស់អ្នក។

បន្ទាប់មកទាបជាងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុងល្បឿនលឿន ១៥-២០ ដង។

ចំណាំ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើដាប់ប៊លពន្លឺដែលមានទំងន់ 1-3 គីឡូក្រាម។

សាវតា: ឈរ, ជើងអំពីទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដៃនៅតាមដងខ្លួន។

អង្គុយយ៉ាងលឿនប៉ុន្តែមិនជ្រៅទេប៉ុន្តែដល់មុំប្រហែល ៩០ ដឺក្រេ (មិនទាបជាង) ។

ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយកន្លែងអង្គុយសូមលើកដៃត្រង់ទៅមុខលាតសន្ធឹងពួកគេនៅពីមុខអ្នកនៅកម្រិតទ្រូង។

បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុងល្បឿនលឿន ១៥-២០ ដង។

សំខាន់ៈ ក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំអង្គុយជ្រៅពេកក្រោម ៩០ ដឺក្រេ - បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងប្រថុយនឹងការរហែក meniscus ។

វាត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ dumbbells ស្រាលមានទំងន់ 1-3 គីឡូក្រាម។

សាវតា: ឈរ។ ដៃពត់កែងដៃកែងដៃជិតស្មា។

រឹតត្រង់ដៃរបស់អ្នកលើក្បាលរបស់អ្នក។

បន្ទាប់មកបន្ទាបពួកគេត្រលប់ទៅស្មារបស់អ្នកវិញ។ ធ្វើចលនាដៃរបស់អ្នកម្តងហើយម្តងទៀត ១៥-២០ ដងហើយធ្វើវាក្នុងល្បឿនលឿន។

បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាក់ដាប់ប៊ែលដាប់ប៊ឺរចុះក្រោមដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមហើយសម្រាកឱ្យពួកគេទាំងស្រុង។

សាវតា: អង្គុយនៅគែមកៅអី។ ជើងកោងនៅមុំធំជាង ៩០ អង្សារ។ ដៃស្ថិតនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។

ផ្អៀងទៅជង្គង់របស់អ្នកបន្ទាប់មកតម្រង់ឡើងយ៉ាងលឿនហើយថែមទាំងផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិច។

បត់ទៅជង្គង់របស់អ្នកម្តងទៀត - ត្រង់ឡើង - ផ្អៀងត្រឡប់មកវិញបន្តិច។ ធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដង។

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះការកើនឡើងសម្ពាធជាបណ្តោះអាសន្ននៅក្នុងប្រហោងពោះកើតឡើងហើយជាលទ្ធផលលំពែងថ្លើមនិងប្លោកនោមត្រូវបានរំញោចថ្នមៗ។

សំខាន់ៈ ក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។

រត់លើកំរាលឥដ្ឋ។

សាវតា: និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់, tibia នៃជើងខាងឆ្វេងត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅ crosswise លើ tibia នៃជើងខាងស្តាំ។ ជើងនៅលើឥដ្ឋ។ អាវុធបានលាតសន្ធឹងពាសពេញរាងកាយ។

យឺត ៗ ដោយរលូននិងដោយគ្មានកន្ត្រាក់ទាញជើងកោងទៅក្រពះ (ដោយគ្មានជំនួយពីដៃពិតណាស់) ។

ចំណុចសំខាន់ - ទាញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រពះមិនមែនជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងទេ! កុំហែកត្រគាករបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋ!

ស្ថិតនៅទីតាំងនេះដោយជើងរបស់អ្នកទាញទៅក្រពះរបស់អ្នករយៈពេល 1-2 វិនាទី។ បនា្ទាប់មកយឺត ៗ និងរលូនបន្ថយជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

សំខាន់ៈ កុំទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋប៉ុន្តែបន្ថយវាបន្តិចម្តង ៗ ខណៈពេលដែលសង្កត់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម ចាំបាច់ សម្រាករយៈពេល 1-2 វិនាទី។

អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១០-១៥ ដងទាញជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ និងរលូនទៅក្រពះរបស់អ្នកហើយបន្ថយវាបន្តិចម្តង ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

បន្ទាប់មកសម្រាកបន្តិច (ប្រហែលកន្លះនាទី - នាទី) ។

បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើង៖ ដាក់ជើងខាងស្តាំលើជើងខាងលើនៃជើងខាងឆ្វេង។ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10-15 ដងទៀត។

សំខាន់ៈ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមជៀសវាងចលនាភ្លាមៗបើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចប្រថុយនឹងខ្នងរបស់អ្នក។

រត់លើកំរាលឥដ្ឋ។

សាវតា៖ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងកោងនៅជង្គង់, ជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ដៃរុំនៅខាងក្រោយក្បាលកែងដៃរីករាលដាលដាច់ពីគ្នា។

យឺត ៗ រលូននិងដោយគ្មានកន្ត្រាក់ទាញជង្គង់នៃជើងស្តាំពត់ទៅកែងដៃខាងឆ្វេង។

សង្កត់នៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 1-2 វិនាទី។ បនា្ទាប់មកយឺត ៗ និងរលូនបន្ថយដៃនិងជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវប្រាកដថាសម្រាកទាំងស្រុងក្នុងរយៈពេល 1-2 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ៥ ដង។

បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ដូចគ្នានៅលើផ្ទុយមកវិញ: ទាញជង្គង់ខាងឆ្វេងទៅកែងដៃខាងស្តាំ - ក៏ 5 ដង។

បន្ទាប់មកម្តងទៀតទាញជង្គង់ស្ដាំ ៥ ដងទៅកែងដៃខាងឆ្វេងនិង ៥ ដងទៀត - ជង្គង់ខាងឆ្វេងទៅកែងដៃខាងស្តាំ។

សំខាន់ណាស់៖ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណកុំទាញករបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកមិនច្រើនទេដៃនឹងឆ្ពោះទៅជើងដូចជាជើងខ្លួនឯងគួរតែដំណើរការ។ ហើយមានរឿងមួយទៀត: នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជៀសវាងចលនាភ្លាមៗបើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងប្រថុយ "ហែកខ្នងរបស់អ្នក" ។

នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ស្វិតស្វាញគួរសមដែលសមស្របសម្រាប់តែយុវវ័យឬ រាងកាយរឹងមាំ អ្នកជំងឺកណ្តាលនិងចាស់។

រត់លើកំរាលឥដ្ឋ។

មុខងារសំខាន់ៗ៖ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងកោងនៅជង្គង់, ជើងសង្កត់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងឥដ្ឋ, ដៃលាតសន្ធឹងនៅតាមដងខ្លួន។

ដោយមិនយកជើងរបស់អ្នកចេញពីជាន់ហើយដោយមិនផ្លាស់ទីលំនៅពួកគេដោយរលូននិងដោយគ្មានកន្ត្រាក់ទាញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខក្នុងទិសដៅជង្គង់របស់អ្នកហាក់ដូចជាកំពុងព្យាយាមអង្គុយ។

អ្នកមិនអាចអង្គុយបានទេប៉ុន្តែកុំខ្មាស់អៀនរឿងសំខាន់គឺបង្កើតភាពតានតឹងសាច់ដុំសាច់ដុំពោះអោយបានគ្រប់គ្រាន់។

ទោះបីជាអ្នកមិនអាចអង្គុយបានហើយអ្នកអាចនាំទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យជិតទៅនឹងជង្គង់របស់អ្នកបានតែបន្តិចនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល ១-២ វិនាទី។

បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តង ៗ ។

នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម ចាំបាច់ សម្រាករយៈពេល 1-2 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 8-12 ដង។ បើកបរយឺត ៗ និងរលូន។

សំខាន់ៈ នៅពេលអ្នកលាតទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខសូមព្យាយាមកុំឱនខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ឈានដល់ដើមទ្រូងមិនមែនដៃឬករបស់អ្នកទេ។

Nuances សំខាន់ ៣ ទៀត៖

- កុំអោយត្រង់បត់ជើងត្រង់ជង្គង់

- កុំយកជើងរបស់អ្នកចេញពីជាន់

- ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមជៀសវាងចលនាភ្លាមៗដើម្បីកុំអោយហែកខ្នងរបស់អ្នក។

ការយកចិត្តទុកដាក់! លំហាត់នេះចំពោះមនុស្សមួយចំនួនអាចបង្កឱ្យមានការកើនឡើងនៃសរសៃឈាម

សម្ពាធ។ ពិនិត្យសម្ពាធរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើសម្ពាធកើនឡើងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់កុំធ្វើលំហាត់នេះ។ ឬធ្វើវាយ៉ាងតិចត្រឹមតែ ៣-៤ ដង។

វាក៏ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរឹងដែលសមស្របសម្រាប់តែយុវជនឬអ្នកជំងឺដែលមានកម្លាំងកាយសម្បទាដែលមានអាយុកណ្តាលនិងវ័យចំណាស់។

រត់លើកំរាលឥដ្ឋ។

មុខងារសំខាន់គឺដូចគ្នានឹងការបង្ហាញមុនដែរ៖ ដេកលើខ្នងជើងកោងនៅជង្គង់ជើងសង្កត់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងឥដ្ឋដៃលាតសន្ធឹងពេញរាងកាយ។

ដោយមិនលើកជើងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋឬរំកិលពួកគេដោយលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខនិងទៅខាងស្តាំតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

សង្កត់នៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 1-2 វិនាទី។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តង ៗ ។

នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវប្រាកដថាសម្រាកទាំងស្រុងក្នុងរយៈពេល 1-2 វិនាទី។

អនុវត្តលំហាត់ ៣ ដងទៅខាងស្តាំ។ បនា្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ដូចគ្នានឹងវិធីមួយទៀត: លាតដៃទៅមុខនិងទៅខាងឆ្វេង - ក៏ 3 ដងដែរ។

បន្ទាប់មកម្តងទៀត ៣ ដងទៅខាងស្តាំនិង ៣ ដងទៀតទៅខាងឆ្វេង។ បើកបរយឺត ៗ និងរលូន។

- កុំអោយត្រង់បត់ជើងត្រង់ជង្គង់

- កុំយកជើងរបស់អ្នកចេញពីជាន់

- ជៀសវាងចលនាភ្លាមៗដើម្បីកុំអោយហែកខ្នងរបស់អ្នក។

ការយកចិត្តទុកដាក់! លំហាត់នេះក៏អាចបង្កឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាមផងដែរ។ ពិនិត្យសម្ពាធរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើសម្ពាធកើនឡើងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់កុំធ្វើលំហាត់នេះ។ ឬធ្វើវាឱ្យតិចបំផុតដោយគ្មានវិធីសាស្រ្តទីពីរ - នោះគឺមានតែ 3 ដងប៉ុណ្ណោះក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។

រត់លើកំរាលឥដ្ឋ។

មុខងារសំខាន់ៗ៖ និយាយកុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ ដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងតាមបណ្តោយដងខ្លួនឬលាតសន្ធឹងទៅចំហៀងបន្តិចបាតដៃមើលទៅក្រោម។ ជើងត្រូវបានសម្រាក។

ដោយមិនផ្អៀងលើដៃរបស់អ្នកឬលើកបាតដៃរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋខណៈពេលដែលស្រូបចូលយឺត ៗ និងពត់ខ្លួនឡើងលើ។ ងើបឡើងយឺត ៗ និងរលូនដោយមិនញញើតបន្តិចម្តង ៗ រាប់ខ្លួនឯងរហូតដល់បួន។

ពត់កោងបត់ស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនាំយកស្មាស្មារួមគ្នាហើយស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 1-2 វិនាទី។ ត្រូវប្រាកដថាមានអារម្មណ៍ថាតើសាច់ដុំនិងសាច់ដុំប្រសព្វគ្នានៅពីលើស្មាស្មាត្រូវបានធ្វើឱ្យធូររលុង។ បនា្ទាប់មកក៏បញ្ចោញយឺត ៗ និងរលូនចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ លិចចុះក្រោមសម្រាកសាច់ដុំប្រសព្វនិងខាងក្រោយប្រហែល ១ seconds២ វិនាទី។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ១០-១៥ ដងខណៈពេលធ្វើចលនាយឺត ៗ និងរលូន។

សំខាន់ៈ ត្រូវប្រាកដថាពត់ខ្លួនពេលដកដង្ហើមចូលចូរបន្ទាបខ្លួនអ្នកពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

សំខាន់ណាស់៖ កុំបោះក្បាលរបស់អ្នកខ្ពស់ពេកនៅពេលធ្វើលំហាត់! ក្បាលនិងកគួរបន្តខ្សែរខាងក្រោយ។ ហើយជើងរបស់អ្នកគួរតែដេកសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ - កុំយកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ!

រូបថតខាងលើបង្ហាញពីរបៀបដែលលំហាត់នេះមិនគួរធ្វើ: នៅទីនេះក្បាលត្រូវបានគេទម្លាក់ខ្ពស់ពេកដែលជាលទ្ធផលនៃកប៉ាល់នៃកញ្ចឹងកត្រូវបានខ្ទាស់ហើយចរន្តឈាមខួរក្បាលត្រូវបានរំខាន។

ការយកចិត្តទុកដាក់! អ្នកជំងឺដែលមានភាពអត់ធ្មត់ជាពិសេសនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជួសជុលជើងជួសជុលនៅក្រោមទូដាក់ចានសាឡុងឬកៅអី។ កុំធ្វើបែបនេះក្នុងកាលៈទេសៈណាក៏ដោយ។ ការជួសជុលជើងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺមានភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការថប់ដង្ហើមឬលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំខ្នង។

ការយកចិត្តទុកដាក់! លំហាត់នេះចំពោះមនុស្សមួយចំនួនអាចធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាមបណ្តោះអាសន្ន។ ប្រសិនបើអ្នកមានទំនោរទៅនឹងជំងឺលើសឈាមដំបូងត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយយកចិត្តទុកដាក់បំផុតក្នុងបរិមាណអប្បបរមា - អនុវត្តតែ ២-៣ ដងពត់ខ្លួនចុះក្រោមតាមមធ្យោបាយមួយជំនួសឱ្យសំណុំ ១០-១៥ ដង។

ប្រសិនបើសម្ពាធរបស់អ្នកមិនកើនឡើងក្នុងពេលតែមួយបង្កើនបន្ទុកជាបណ្តើរ ៗ - សម្រាប់សប្តាហ៍ទី ២ អនុវត្តការបន្ទាបខ្លួន ៥-៦ ក្នុងមួយរត់ហើយបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍ទៀត - ការបន្ទោស ៨-៩ ។ ហើយមានតែនៅសប្តាហ៍ទីបួនប៉ុណ្ណោះដែលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានពេញលេញ។

រត់លើកំរាលឥដ្ឋ។

មុខងារសំខាន់ៗ៖ និយាយកុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ ដៃកោងនៅកែងដៃ។

រីករាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែទូលំទូលាយទៅម្ខាងម្រាមដៃ បន្តិច គ្មានខ្លាញ់ប្រឆាំងនឹងប្រាសាទ, ប៉ុន្តែមិនតឹងពេក។

នៅពេលអ្នកស្រូបចូលសូមពត់ខ្លួនដោយដៃរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។

ងើបឡើងយឺត ៗ និងរលូនដោយមិនញញើតបន្តិចម្តង ៗ រាប់ខ្លួនឯងរហូតដល់បួន។

ដោយកោងឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានទាញកែងដៃរបស់អ្នកហើយក្នុងពេលតែមួយនាំយកស្មាស្មារបស់អ្នករួមគ្នា: រឹតសាច់ដុំរាងពងក្រពើរបស់អ្នក។

រក្សាជំហរនេះរយៈពេល ១-២ វិនាទីបន្ទាប់មកបន្ទាបបន្តិចម្តង ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយសម្រាក ១-២ វិនាទី។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ១០-១៥ ដងខណៈពេលធ្វើចលនាយឺត ៗ និងរលូន។

សំខាន់ៈ ពត់ខ្លួនឡើងលើដូចដកដង្ហើមដកខ្លួនអ្នកពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

សំខាន់ណាស់៖ ខណៈពេលដែលលើករាងកាយកុំរុញចេញពីក្រពះប៉ុន្តែលើកនិងសង្កត់រាងកាយដោយសារតែការងារ (ជាចម្បង) នៃសាច់ដុំនៃខ្នងខាងលើ។ ខ្លឹមសារនៃលំហាត់នេះមិនស្ថិតនៅក្នុងភាពខ្លាំងនៃការផ្លាតចេញនោះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងការកាត់បន្ថយស្មាស្មានៅចំណុចខាងលើ។

ភាពរំខានមួយទៀត។ ដូចលំហាត់លេខ ៩ ក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំបោះក្បាលអ្នកខ្ពស់ពេក! ក្បាលនិងកគួរបន្តខ្សែរខាងក្រោយ។ ហើយជើងរបស់អ្នកគួរតែដេកសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ - កុំយកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ!

រូបថតខាងក្រោមបង្ហាញពីរបៀបដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនគួរធ្វើ: នៅទីនេះក្បាលត្រូវបានគេទម្លាក់ខ្ពស់ពេកដែលជាលទ្ធផលនៃកប៉ាល់នៃកត្រូវបានខ្ទាស់ហើយចរន្តឈាមខួរក្បាលត្រូវបានរំខាន។

លំហាត់រឹងស្អាតដែលសាកសមសម្រាប់តែយុវវ័យឬ រាងកាយរឹងមាំ អ្នកជំងឺកណ្តាលនិងចាស់។

រត់លើកំរាលឥដ្ឋ។

មុខងារសំខាន់ៗ៖ និយាយកុហកនៅលើពោះរបស់គាត់ជើងត្រង់។ អាវុធបានលាតសន្ធឹងពេញរាងកាយហើយសម្រាក។

ដោយមិនផ្អៀងលើដៃរបស់អ្នកសូមលើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើងយឺត ៗ និងរលូន - ច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានការរហែក។ ត្រូវប្រាកដថាស្មារបស់អ្នកមិនចុះពីលើឥដ្ឋហើយដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកបានធូរស្រាលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយឈរនៅទីតាំងនេះរយៈពេល 1-2 វិនាទី។

បន្ទាប់មកបន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយសម្រាករយៈពេល ១-២ វិនាទី។

ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតជើងត្រង់ឡើងលើចុះក្រោម ១០-១៥ ដងទៀត។ បើកបរយឺត ៗ និងរលូន។

សំខាន់ៈ កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ - កុំលើកជើងខ្ពស់ពេកបើមិនដូច្នោះទេអ្នកអាចហែកខ្នងរបស់អ្នក! ដំបូងវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នកត្រឹមតែ ១០-២០ ស។ មពីជាន់។

សំខាន់ៈ លើកជើងរបស់អ្នកពេលដកដង្ហើមសូមបន្ថយជើងរបស់អ្នកពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

ការយកចិត្តទុកដាក់! លំហាត់នេះចំពោះមនុស្សមួយចំនួនអាចធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាមបណ្តោះអាសន្ន។ ប្រសិនបើអ្នកមានទំនោរទៅនឹងជំងឺលើសឈាមដំបូងត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយយកចិត្តទុកដាក់បំផុតក្នុងបរិមាណអប្បបរមា - លើកនិងបន្ថយជើងរបស់អ្នកត្រឹមតែ ៣-៤ ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយជំនួសឱ្យសំណុំ ១០-១៥ ដង។

ប្រសិនបើសម្ពាធរបស់អ្នកមិនកើនឡើងក្នុងពេលតែមួយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ - សម្រាប់សប្តាហ៍ទី 2 ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 5-6 ដងក្នុងមួយដងហើយបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍ទៀត - 8-9 ដង។ ហើយមានតែនៅសប្តាហ៍ទីបួនប៉ុណ្ណោះដែលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានពេញលេញ។

កំណែសាមញ្ញនៃលំហាត់មុន (ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលរបស់វាគឺស្ទើរតែដូចគ្នា) ។

លំហាត់នេះគឺសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា។ សូម្បីតែសម្រាប់អ្នកដែលមានលំហាត់ពីមុនដោយមានការលំបាកឬមិនមានក៏ដោយ។

រត់លើកំរាលឥដ្ឋ។

លើកជើងយឺត ៗ ត្រង់ត្រង់ជង្គង់ចម្ងាយប្រហែល ២០-៣០ ស។ មពីជាន់។ ចាក់សោជើងនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 1-2 វិនាទី។ បនា្ទាប់មកបន្ថយជើងយឺត ៗ ទៅទីតាំងដើមរបស់វាហើយបន្ធូរវាទាំងស្រុងក្នុងរយៈពេល 1-2 វិនាទី។

ធ្វើម្តងទៀតដោយប្រើជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកម្តងទៀត ១២-១៥ ដង។

សំខាន់ៈ លើកជើងឡើងរាល់លើកសង្កត់វានៅចំណុចខាងលើរយៈពេល ១-២ វិនាទីបន្ថយជើងចុះរាល់លើកត្រូវសម្រាកសាច់ដុំជើងរយៈពេល ១-២ វិនាទី។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមប្រាកដថាជើងមិនពត់នៅជង្គង់ហើយនៅតែត្រង់។

បន្ទាប់ពីសម្រាកខ្លី ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក.

សំខាន់ៈ ជើងទាំងពីរត្រូវបាន "បូម" ចំនួនដងដូចគ្នា។

ការយកចិត្តទុកដាក់! ការលើកជើងនីមួយៗអ្នកត្រូវប្រាកដថាចលនាកើតឡើងតែដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំភ្លៅនិងសាច់ដុំរលោង។ ឆ្អឹងពោះនិងឆ្អឹងអាងត្រគៀកគួរតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋរាងកាយមិនគួរលាតត្រដាងទេបន្ទាប់ពីជើងកើនឡើង។ មិនចាំបាច់លើកជើងខ្ពស់ពេកទេបើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាច "ហែកខ្នងរបស់អ្នក" ។

រូបថតខាងក្រោមបង្ហាញពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនគួរធ្វើ៖ នៅទីនេះជើងត្រូវបានលើកឡើងខ្ពស់ពេកជាលទ្ធផលដែលខ្នងត្រូវបាន“ ហើម” សរសៃឈាមត្រូវបានខ្ទេចខ្ទីហើយ“ លំហូរឈាម” ត្រូវបានរំខាន។

មុខងារសំខាន់ៗ៖ ឈរលើជើងទាំងបួនអង្គុយលើបាតដៃនិងជង្គង់។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអ្នកអាចដេកនៅលើសាឡុងទាបគ្រែឬលាមកបាន - ដូច្នេះវានឹងងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការរក្សាតុល្យភាព។ ប៉ុន្តែជើងកោងនៅជង្គង់គួរតែនៅលើឥដ្ឋ។

ហើយភាពស្រពេចស្រពិលមួយទៀត - ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យអ្នកលុតជង្គង់នៅជាន់ទទេអ្នកអាចដាក់ភួយតូចឬកន្សែងទ្វេរដងឬបីដងនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។

យឺត ៗ និងរលូនលើកជើងខាងឆ្វេងពត់ត្រង់ជង្គង់នៅមុំខាងស្តាំហើយជួសជុលទីតាំងនេះរយៈពេល ១-២ វិនាទី។

បនា្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ និងរលូន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ១០-១២ ដង។

បន្ទាប់ពីសម្រាកខ្លី ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នានឹងជើងស្តាំរបស់អ្នក.

សំខាន់ៈ លើកជើងរាល់លើកសង្កត់លើចំណុចខាងលើរយៈពេល ១-២ វិនាទី។ ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមត្រូវប្រាកដថាសម្រាកសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ 1-2 វិនាទីរាល់ពេល។

សំខាន់ៈ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមប្រាកដថាជើងនៅតែពត់ជង្គង់នៅមុំប្រហែល ៩០ អង្សារ។ ហើយកុំលើកជើងខ្ពស់ពេកកុំធ្វើចលនាកន្ត្រាក់។ ផ្លាស់ទីជុំវិញ ដោយរលូននិងយឺត.

សំខាន់៖ ជើងទាំងពីរត្រូវបាន“ បូម” ចំនួនដងដូចគ្នា។

សាវតាៈអង្គុយលើគែមកៅអី។ ជើងកោងនៅមុំធំជាង ៩០ អង្សារ។

ផ្អៀងទៅមុខតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ សម្រាកទាំងស្រុង។ សូមឱ្យដៃនិងក្បាលរបស់អ្នកព្យួរដោយសេរី។

កុំធ្វើអ្វីផ្សេងទៀត។ គ្រាន់តែសម្រាកនៅក្នុងទីតាំងនោះប្រហែល 2-3 នាទី។ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថានៅពេលអ្នកសម្រាករាងកាយរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះបន្តិចម្តង ៗ ។ កុំរំខានគាត់ - គ្រាន់តែសម្រាកនិងសម្រាក។ ហេតុអ្វីលំហាត់ប្រាណខ្ជិលបែបនេះចាំបាច់? ជាការប្រសើរណាស់, ដំបូងដើម្បីស្ងប់ស្ងាត់និងបន្ធូរអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីសម្តែងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ទីពីរក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះការកើនឡើងសម្ពាធជាបណ្តោះអាសន្ននៅក្នុងប្រហោងពោះកើតឡើងហើយជាលទ្ធផលលំពែងថ្លើមនិងក្រពះនោមត្រូវបានរំញោចដោយថ្នមៗ។

ការយកចិត្តទុកដាក់! លំហាត់នេះចំពោះមនុស្សមួយចំនួនអាចធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាមបណ្តោះអាសន្ន។ ប្រសិនបើអ្នកមានទំនោរទៅនឹងជំងឺលើសឈាមដំបូងត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនលើសពី 30-40 វិនាទី។ ក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ថែម ១០ វិនាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ១០ វិនាទីម្តង។ ល។ យកពេលហាត់ប្រាណដល់ ២ នាទីហើយឈប់នៅទីនោះ។