ហែលទឹកទឹកនោមផ្អែម៖ លំហាត់សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២

សកម្មភាពរាងកាយត្រូវតែមាននៅក្នុងទឹកនោមផ្អែម។ យើងបានរៀបចំការណែនាំចំនួន ១១ ស្តីពីវិធីចាប់ផ្តើមនិងរៀបចំដំណើរការនេះ។

1. សរសេរបញ្ជីសកម្មភាពដែលអ្នកចាប់អារម្មណ៍។ មានជំរើសជាច្រើនសំរាប់បញ្ហានេះហើយវាមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនិងលើករង្គសាលនោះទេ។ គិតអំពីលំហាត់ណាដែលអ្នកចង់ធ្វើឬលំហាត់ណាដែលអ្នកចូលចិត្តពីមុន? រាំការដើរជិះកង់យូហ្គាហែលទឹករត់ - នេះមិនមែនជាបញ្ជីពេញលេញនៃសកម្មភាពរាងកាយដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសសកម្មភាពណាមួយដែលធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងលោតលឿន។

ទទួលបានការយល់ព្រមពីវេជ្ជបណ្ឌិត។ ប្រាប់គ្រូពេទ្យអំពីលំហាត់ដែលអ្នកនឹងធ្វើ។ ប្រហែលជាវេជ្ជបណ្ឌិតនឹងដាក់កម្រិតមួយចំនួនដោយផ្អែកលើស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នកឬចេញវេជ្ជបញ្ជាជាបន្តបន្ទាប់ដើម្បីពិនិត្យសុខភាពរបស់អ្នក។ វេជ្ជបណ្ឌិតនឹងផ្តល់អនុសាសន៍ចាំបាច់ស្តីពីការរៀបចំរបបអាហារនិងថ្នាំ។

៣. ពិនិត្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមុនថ្នាក់។ ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយចូរវាស់ជាតិស្ករក្នុងឈាមមុនពេលអំឡុងពេលនិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងដឹងថាពេលណាអ្នកត្រូវការខាំនិងមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះ។

4. មានជាតិខាញ់លឿននៅលើដៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះ។ ធ្វើឱ្យរាងកាយចំណាយថាមពលច្រើន។ ដូច្នេះអ្នកជម្ងឺទឹកនោមផ្អែមគួរតែមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្បែរនោះ - គ្រាប់គ្លុយកូសចេកភេសជ្ជៈកាបូអ៊ីដ្រាតឬទឹកផ្លែឈើ។ ពួកគេនឹងជួយបង្កើនជាតិស្ករប្រសិនបើវាធ្លាក់ចុះក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។

ចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តង ៗ ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានចូលរួមក្នុងកីឡាអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយសូមចាប់ផ្តើមជាមួយថ្នាក់រយៈពេល ១០ នាទីដោយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តង ៗ ដល់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។

៦. ហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះអាចធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង។ អ្នកអាចធ្វើការហាត់ប្រាណដោយធ្វើការជាមួយម៉ាស៊ីនកំដៅរដិបរដុបនិងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណហើយអ្នកអាចហាត់ប្រាណដោយប្រើទំងន់ខ្លួនអ្នកធ្វើការរុញច្រានសួតទាញទាញលើរបារផ្តេកនិងអង្គុយ។

7. ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទំលាប់។ ផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវសកម្មភាពរាងកាយជាមួយនឹងភាពទៀងទាត់ដែលបានជ្រើសរើសដោយមិនភ្លេចបរិភោគល្អនិងប្រើថ្នាំបន្ថយជាតិស្ករក្នុងកំរិតដែលត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាដើម្បីជៀសវាងការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ចូលរួមនៅក្នុងក្រុមហ៊ុន។ យកល្អអនុវត្តជាមួយមិត្តភក្តិដែលដឹងថាអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងអ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកទាប។ លើសពីនេះការចូលរួមជាមួយក្រុមហ៊ុនល្អគឺកាន់តែសប្បាយរីករាយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកពាក់ខ្សែដៃកំណត់អត្តសញ្ញាណក្នុងករណីដែលនិយាយថាអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម (នៅភាគខាងលិចនេះគឺជាការអនុវត្តដ៏ពេញនិយម) ។

9. ថែរក្សាជើងរបស់អ្នក។ ពាក់ស្បែកជើងកីឡាដែលមានគុណភាពដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍កុំរត់ក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាវាយកូនបាល់ព្រោះស្បែកជើងទាំងនេះត្រូវបានគេផ្តោតលើប្រភេទផ្សេងគ្នានៃផលប៉ះពាល់លើជើង។ ជៀសវាងកន្ត្រាក់និងកែងជើងពីស្បែកជើងតឹងនិងមិនស្រួល។ ពិនិត្យនិងលាងជើងអ្នករាល់ថ្ងៃបើចាំបាច់ធ្វើឱ្យស្បែកទន់ដោយប្រើក្រែមបំប៉នស្បែកមានសំណើម (ឧទាហរណ៍ក្រែមជើងឌីឌីមឺ) ។ ប្រាប់គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកកត់សម្គាល់បញ្ហាជើង។

10. ទឹក។ ផឹកទឹកក្នុងកំឡុងពេលនិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

១១. បញ្ឈប់មេរៀនប្រសិនបើមានបញ្ហាអ្វីមួយឬសុខភាពរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។ ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់អ្នកឈឺចាប់ទន់និងរីករាយបន្ទាប់មកនេះមិនគួរឱ្យខ្លាចទេនេះគឺជាដំណើរការនៃការស្តារឡើងវិញតាមធម្មជាតិ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ភ្លាមៗយ៉ាងខ្លាំងក្នុងថ្នាក់សូមបញ្ឈប់វារហូតដល់វាបានជាសះស្បើយទាំងស្រុង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនល្អក្នុងពេលហាត់ប្រាណចូរវាស់ជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រហែលជានេះជាសញ្ញានៃការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ហែលទឹកសុខភាព

ជាការពិតណាស់ការដើរលទ្ធភាពនៃការអប់រំរាងកាយសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមមិនអស់កម្លាំងទេ។

ឆ្ងាយពីផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានលើរាងកាយគឺហែលទឹក។ នៅក្នុងទឹករាងកាយរបស់យើង "បាត់បង់" 30% នៃទំងន់របស់វាដែលមានន័យថាបន្ទុកបញ្ឈរនៅលើសន្លាក់ទាំងអស់ត្រូវបានដកចេញ។ សូម្បីតែម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេសត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់មនុស្សដែលរងរបួសនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំ (សន្លាក់សាច់ដុំនិងសរសៃប្រសាទដែលធានាដល់ការងាររបស់ពួកគេ) ដែលត្រូវបានជ្រមុជនៅក្នុងទឹកដើម្បីសម្រួលដល់ការប្រតិបត្តិនៃចលនាដែលមិនអាចទៅរួចនៅលើដី។ ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួម - ដៃ, ជើង, ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា, អាប់ស, សាច់ដុំក។ ដើម្បីធានាបាននូវការងាររបស់ពួកគេត្រូវការអុកស៊ីសែនច្រើនដែលមានន័យថាការបម្រុងទុកត្រូវបានប្រមូលផ្តុំហើយប្រព័ន្ធដកដង្ហើមនិងសរសៃឈាមត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។

ទឹកធ្វើឱ្យរាងកាយត្រជាក់ (ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើដីវាអាចបង្កើនសីតុណ្ហភាពដល់ ៣៨-៣៩ អង្សាសេ) ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្ទុកបន្ទុក។ មនុស្សម្នាក់មិនញើសច្រើនហើយបាត់បង់ជាតិទឹកខាងក្នុងតិច។ ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរាចរឈាមលុបបំបាត់ការកកស្ទះសរសៃឈាមវ៉ែនដែលជួយកាត់បន្ថយការហើមរួមទាំងឡាំហ្វាទិច។ ហើយភីកពិតជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ណាស់ដែលមិនមានចលនាណាមួយដែលអាចមើលឃើញនៅក្នុងទឹក: អ្នកមិនអាចខ្មាស់អៀនចំពោះភាពឆ្គាំឆ្គងរបស់អ្នកហើយធ្វើលំហាត់ដោយគិតគូរពីសមត្ថភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

មិនចាំបាច់ដាក់គោលដៅជាក់លាក់ទេ៖ "ថ្ងៃនេះខ្ញុំនឹងជិះទូកទៅ ៥ ដងនៅថ្ងៃស្អែកប្រាំមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីថ្ងៃស្អែកប្រាំពីរ។ ល។ " ភារកិច្ចរបស់អ្នកត្រូវបានរៀបចំឡើងដូចតទៅ៖“ ថ្ងៃនេះខ្ញុំនឹងរីករាយជាមួយការហែលទឹកហើយថ្ងៃស្អែកនិងថ្ងៃស្អែក។ ជីពចររបស់ខ្ញុំល្អ។ ហើយខ្ញុំនឹងមិនវិវត្តទៅរកការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមទេ។ គ្រាន់តែកុំភ្លេចគ្រប់គ្រងជាតិស្ករនិងជីពចរនេះផង! នៅក្នុងទឹកជាការពិតអ្នកនឹងត្រូវការជំនាញដើម្បីកំណត់ជីពចរដោយឯករាជ្យដោយគ្មានឧបករណ៍ពិសេសហើយគ្លុយកូសត្រូវតែវាស់នៅពេលចាកចេញពីផ្ទះមុនពេលចូលទឹកនិងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីទុកវា។ ជាមួយនឹងបន្ទុកល្មមនិងធ្វើតាមច្បាប់ទាំងអស់ខាងលើមិនមានផលវិបាកអ្វីកើតឡើងទេ។

ការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាពនៅពេលអនុវត្តនៅក្នុងអាង

ជាការពិតលំហាត់ទឹកទាមទារឱ្យមានការគោរពតាមច្បាប់សុវត្ថិភាព។ ពួកគេសាមញ្ញហើយពួកគេពីរបីនាក់។

1. អ្នកគួរតែហែលទឹកនៅក្នុងអាងហែលទឹកតាមបណ្តោយ។ នៅក្នុងទឹកបើកចំហអ្នកត្រូវធ្វើបែបនេះដោយមិនចាំបាច់ហែលឆ្ងាយហើយអមដំណើរដោយនរណាម្នាក់មកពីគ្រួសារឬមិត្តភក្តិរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីមានការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមពួកគេនឹងជួយអ្នកឱ្យទៅច្រាំង។
2. បង្កើនបន្ទុកដែលអ្នកត្រូវការយឺត ៗ បន្តិចម្តង ៗ ។
3. អ្នកមិនអាចនាំខ្លួនអ្នកឱ្យអស់កម្លាំងក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់។ ការបង្ខំឱ្យបន្ទុកនឹងនាំឱ្យមានសុខភាពកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនហើយអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយនឹងក្លាយជាឧបសគ្គក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដូចដែលពួកគេនិយាយអ្នកទៅស្ងាត់ជាងមុន - អ្នកនឹងបន្ត។
4. កុំហែលទឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារដំណើរការរំលាយអាហារមិនត្រូវគ្នានឹងសកម្មភាពរាងកាយទេ។ មិនត្រឹមតែមានបញ្ហាក្រពះដែលជៀសមិនរួចប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែការផ្គត់ផ្គង់ឈាមមិនគ្រប់គ្រាន់ដល់ខួរក្បាលអាចបណ្តាលឱ្យខ្សោយស្មារតីដែលមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងនៅក្នុងទឹក។ ញ៉ាំយ៉ាងតឹងរឹងប៉ុន្តែមិនលើសពីមួយម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ អាហារសម្រន់សម្រាប់ការការពារការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសិនបើកម្រិតជាតិស្ករទាមទារវាផ្ទុយទៅវិញចាំបាច់មុនថ្នាក់។
5. វាចាំបាច់ក្នុងការចូលទៅក្នុងទឹកយឺតពីព្រោះសីតុណ្ហភាពរបស់វាទាបជាងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ ១០ អង្សាសេការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងបែបនេះបណ្តាលឱ្យសរសៃឈាមតូចចង្អៀតដែលអាចនាំឱ្យមានភាពអត់ឃ្លានអុកស៊ីសែននៃ myocardium និងចង្វាក់បេះដូងលោតរហូតឈានដល់ការចាប់ខ្លួនបេះដូងភ្លាមៗ។ អ្នកក៏អាចរៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការជ្រមុជទឹកនៅក្នុងទឹកដោយងូតទឹកត្រជាក់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយពួកគេចូលក្នុងទឹកដោយចុះជណ្តើរ។ លោតពីលើនាវាគឺមិនអាចទទួលយកបានទេ។

អ្នកណាមិនគួរចូលរួមក្នុងអាងហែលទឹក

ជាអកុសលសកម្មភាពទឹកមិនត្រូវបានបង្ហាញដល់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។

1. contraindication ដាច់ខាតសម្រាប់ប្រភេទទឹកនៃបន្ទុកគឺជាការវាយប្រហារដែលអាចប្រកាច់បាន។ ទីមួយពេលខ្លះទឹកខ្លួនវាក្លាយទៅជាឆាប់ខឹងដែលបង្កឱ្យមានការវិវត្តនៃការវាយប្រហារ។ ទីពីរការមិនលង់ទឹកក្នុងវាអំឡុងពេលប្រកាច់គឺជាជោគជ័យដ៏ធំបំផុត
2. មនុស្សវ័យចំណាស់និងអ្នកដែលមានជំងឺគាំងបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរចាំបាច់ត្រូវចូលរួមតែក្នុងទឹករាក់ហើយតែងតែស្ថិតក្រោមការណែនាំនិងការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូព្យាបាលដោយចលនា។
3. ចំះមនុស្សដលទទួលរងពីជំងឺស្ទះសួតរ៉ាំរ៉ៃឬជំងឺហឺតទឹកអាងដលមានក្លរីនអាចបណា្ខលឱ្យមានជំងឺហឺត។ លើសពីនេះទៀតវាមានប្រសិទ្ធិភាពបង្ហាប់នៅលើទ្រូងបណ្តាលឱ្យពិបាកដកដង្ហើមចំពោះមនុស្សបែបនេះ។ ក៏ដូចជាអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺបេះដូងពួកគេអាចអនុវត្តបានតែក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ។
4. អ្នកដែលមានរាងកោងនៃច្រមុះច្រមុះរីកធំ Adenoids ទទួលរងពីការរលាកប្រហោងឆ្អឹងរ៉ាំរ៉ៃនិងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយ otitis បន្ទាប់ពីការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងទឹកអាចវិវត្តកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ វាអាចទៅរួចដែលថាបញ្ហានេះនឹងក្លាយជាឧបសគ្គដល់ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ត។

1. អ្នកជំងឺដែលមានប្រតិកម្មអាលែហ្សីនៅលើស្បែកគួរតែត្រូវបានចូលរួម (ប្រសិនបើមានការចូលរួម) នៅក្នុងអាងដែលក្នុងនោះទឹកត្រូវបានរមាប់មគដោយគ្មានការប្រើប្រាស់ក្លរីន។
2. អ្នកដែលចាប់ផ្តាសាយងាយគួរជ្រើសរើសអាងដែលមានសីតុណ្ហភាពទឹកយ៉ាងហោចណាស់ ២៣-២៥ អង្សាសេ។ អ្នកក៏គួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើលក្ខខណ្ឌនៅក្នុងបន្ទប់ទឹកនិងបន្ទប់ផ្លាស់ប្តូរៈសេចក្តីព្រាងនិងសីតុណ្ហភាពទាបនៅក្នុងបន្ទប់ចាក់សោរគឺជាវិធីឆ្ពោះទៅរក ARVI បន្ទាប់ (ឬផ្ទុយទៅវិញអស្ចារ្យ) ។

មនុស្សភាគច្រើនដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលបានទទួលសំណងមិនមាន contraindications សម្រាប់ការអនុវត្តនៅក្នុងទឹក។ លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើពិពិធកម្មពីព្រោះឱកាសហែលទឹកនៅក្នុងបរិស្ថានទឹកមិនបញ្ចប់នៅទីនោះទេ។

Aerobics ទឹកសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម

លំហាត់មួយក្នុងចំនោមពូជនៃលំហាត់នៅក្នុងទឹកគឺអ័ក្សអាកាសអាបស្តូក។ រួចទៅហើយពីឈ្មោះរបស់វាវាដូចខាងក្រោមថាប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយនេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់ aerobic ។ ប្រសិនបើចលនាម៉ាញ៉េទិចត្រូវបានបង្កប់ន័យក្នុងពេលហែលទឹកធម្មតាការរាំតាមចង្វាក់បេះដូងនៅក្នុងទឹកធ្វើឱ្យវាអាចអនុវត្តសកម្មភាពផ្សេងៗគ្នាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ អវត្ដមាននៃសម្ពាធបញ្ឈរនៅលើឆ្អឹងខ្នងនាំឱ្យមានការដោះលែងឫសសរសៃប្រសាទដែលធ្លាប់មានពីមុននិងកប៉ាល់តូចៗចរន្តឈាមត្រូវបានស្តារឡើងវិញការរលាកនៅជុំវិញសរសៃប្រសាទមានការថយចុះ: រោគសញ្ញាឈឺចាប់នៃជំងឺ osteochondrosis មានការថយចុះការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំជើងឈប់ (លែងកាត់បន្ថយពួកគេ) ជួរនៃចលនាដែលអាចធ្វើទៅបានរួចទៅហើយ។ នៅលើដី។ ជាការពិតណាស់នេះមិនអាចសម្រេចបានភ្លាមៗទេប៉ុន្តែបន្តិចម្តង ៗ ស្ថានភាពនៃឆ្អឹងខ្នងមានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ជាការពិតប្រព័ន្ធចែកចាយអុកស៊ីសែនមិនឈរមួយឡែកទេព្រោះតំរូវការវាកើនឡើងគួរអោយកត់សំគាល់។

ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតថ្នាក់បែបនេះផ្តល់នូវការរីករាយជាច្រើន។ សមត្ថភាពក្នុងការធ្វើចលនាដែលហាក់ដូចជាមិនអាចធ្វើទៅបានយូរការបន្ទរតន្ត្រីការថែរក្សាទឹកនិងពន្លឺនៅទូទាំងរាងកាយបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាការស្ងប់ស្ងាត់ល្អបំផុតដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងគឺពិបាកក្នុងការដោះស្រាយ។

ការប្រឆាំងនឹងការធ្វើចលនាលើទឹកគឺដូចគ្នានឹងសកម្មភាពរាងកាយដទៃទៀតដែរ។ ប្រសិនបើអាងចិញ្ចឹមត្រីមិនមានក្រុមដែលមានឯកទេសខាងកាយវិការនៅក្នុងទឹកទេនេះមិនមែនជាបញ្ហាទេ។ អ្នកអាចដោះស្រាយវាដោយខ្លួនឯងហើយអាងស្តុកទឹកណាមួយគឺសមរម្យ - អាងហែលទឹកសមុទ្រទន្លេ

ការបង្វិលជើងនៅក្នុងទឹក

ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរ។ ការលើកជើងរបស់អ្នក (ទឹកជួយទប់ពួកគេដោយគ្មានការប្រឹងប្រែងច្រើនលើផ្នែករបស់យើង) បង្វិលជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសទ្រនិចនាឡិកាហើយបន្ទាប់មកក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។

ទីតាំងចាប់ផ្តើមឈរនៅក្នុងទឹកតាមបណ្តោយកញ្ចឹងកទទឹងស្មាទទឹង។ លើកនិងបន្ទាបដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខទៅម្ខាងជម្មើសជំនួសទៅមុខនិងថយក្រោយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងពិបាកជាងនេះបន្តិចប្រសិនបើបាតដៃប្រែទៅជាបាតហើយម្រាមដៃត្រូវបានសង្កត់ជាប់គ្នាហើយវាងាយស្រួលជាងប្រសិនបើវារាលដាលចេញហើយទឹកត្រូវឆ្លងកាត់ពួកគេ។

ឈរនៅលើទឹកតាមបណ្តោយកញ្ចឹងកលើកដៃទៅមុខរក្សាដៃរបស់អ្នកសង្កត់លើគ្នាទៅវិញទៅមក។ បនា្ទាប់មកដូចជាទឹកត្រឡោករាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅនឹងចំហៀងពត់ត្រង់កែងដៃហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ឈរទៅទ្រូងរបស់អ្នកនៅក្នុងទឹកលោត។ ដំបូងវាសាមញ្ញហើយបន្ទាប់មកវិលជុំវិញអ័ក្សរបស់វា។ អ្នកអាចជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។

ដើរក្នុងសូន្យទំនាញផែនដី

លំហាត់ប្រាណក្លែងធ្វើដើរនៅនឹងកន្លែង។ ជង្គង់គួរតែត្រូវបានលើកឱ្យខ្ពស់ជាងដោយការអធិស្ឋាន, ដៃដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ ជម្រើសមួយទៀតគឺ“ គ្រើម” រុញជើងរបស់អ្នកពីខាងក្រោមបន្តិច។

លើកនិងបន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង (តាមដែលអាចធ្វើទៅបានព្រោះវាពិបាករក្សាតុល្យភាព) បន្ទាប់មកឆ្លាស់គ្នាទៅវិញទៅមក។

Aerobics ទឹកជាមួយនឹងការគាំទ្រមួយចំហៀង

នៅក្នុងអាងហែលទឹកទៅលំហាត់ទាំងនេះអ្នកក៏អាចបន្ថែមលំហាត់ដោយផ្អែកលើចំហៀង។

នៅជម្រៅនៅលើទ្រូងឈរឈរនៅចំហៀង - អ្នកត្រូវកាន់វាដោយដៃលាត។ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកទាញក្រពះរបស់អ្នក។ ពត់ជើងមួយនៅជង្គង់លើកទៅទ្រូងហើយបន្ទាប់មកត្រង់ដោយងាកទៅមុខ (ដូចជាឆ្អឹងខ្នងអនុញ្ញាត) ។ ត្រឡប់ជើងទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដងហើយប្តូរជើងរបស់អ្នក។

"លោតវែង"

ទីតាំងចាប់ផ្តើមឈរដោយខ្នងរបស់គាត់ទៅចំហៀងហើយកាន់ដៃរបស់គាត់។ នាំជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកនិងទាប។

ទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងផ្នែកខាងក្រោមនិងធ្វើចលនា“ កន្ត្រៃ” ។

កុហកលើក្រពះរបស់អ្នកនៅលើទឹកលើកស្មារបស់អ្នកពីលើវាសង្កត់លើចំហៀងដោយដៃលាតសន្ធឹង។ ផ្លាស់ទីជើងត្រង់របស់អ្នកឡើងលើនិងចុះក្រោម។

"ដើរ" នៅលើជញ្ជាំង

ឈរបែរមុខទៅម្ខាងហើយចាប់វាដោយដៃលាត។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅជិតជញ្ជាំងអាង, លាតត្រឡប់មកវិញ។ ចាប់ផ្តើម "បោះជំហានទៅមុខ" នៅតាមជញ្ជាំងអាងហែលទឹកដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកលាតអ្នកត្រូវតែធ្វើបែបនេះដោយប្រុងប្រយ័ត្នដូចជាឆ្អឹងខ្នងអនុញ្ញាត។ ដោយបានឈានដល់កម្រិតអតិបរមារបស់វាបន្តិចម្តង ៗ "ចុះក្រោម" ចុះក្រោមជញ្ជាំង។

ហែលទឹកនិងទឹកនោមផ្អែម - លាតសន្ធឹងលើជញ្ជាំង

ជម្រើសមួយសម្រាប់លំហាត់មុន។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នា។ ដោយបានទាត់ចេញពីបាតអាងដាក់ជើងកោងរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងរបស់វា។ តម្រង់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកម្តងទៀតត្រង់ម្តងហើយម្តងទៀតជាច្រើនដង។ ដោយរៀបចំជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់និងខ្ពស់នៅតាមជញ្ជាំងអ្នកនឹងលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែច្រើនឡើង ៗ ។ ដើម្បីកុំឱ្យធ្វើឱ្យខូចខាតដល់ពួកគេសូមធ្វើលំហាត់ដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយគ្មានចលនាភ្លាមៗ។

លំហាត់នីមួយៗត្រូវធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។ ប៉ុន្មានពិតប្រាកដ? វាអាស្រ័យលើការរៀបចំដំបូងរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ: នរណាម្នាក់នឹងធ្វើជាម្ចាស់នៃពាក្យដដែលៗ 2-3 ហើយម្នាក់ទៀត 10 ។

នៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងបន្ទុកវាគួរតែកើនឡើង។។ ពួកគេធ្វើបែបនេះដោយសារតែចំនួននៃពាក្យដដែលៗកាន់តែច្រើននិងដោយមានជំនួយពីឧបករណ៍កីឡាផ្សេងៗគ្នា: វាអាចជាព្រុយក្រដាសផ្លាស្ទិចដៃពិសេសដាប់ប៊្លុកទឹកទម្ងន់សម្រាប់កដៃនិងកជើងដំបងស្នោអាចបត់បែនបានសម្រាប់ហែលនិងច្រើនទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងហ្វឹកហាត់ជាក្រុមដែលបានរៀបចំអ្នកមិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍ទេវានឹងត្រូវចេញនៅក្នុងអាងទឹក។

ខ្ញុំរំលឹកអ្នកម្តងទៀត - ចំណាយពេលរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងប្រព័ន្ធដង្ហើមជាចម្បងធ្វើឱ្យសន្លាក់មានភាពបត់បែនស្តារចរន្តឈាមឡើងវិញនៅគ្រប់សរីរាង្គទាំងអស់ហើយមានតែពេលនោះទេ - បង្កើតសាច់ដុំនិងកម្លាំង។

ដូចដែលអ្នកបានឃើញអ្នកនឹងមិនធុញទ្រាន់នៅក្នុងអាងទេ។ ដូចមេរៀនណាមួយដែរអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅទីនោះដោយកំដៅឡើងហើយបញ្ចប់ដោយការថយចុះបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ ការឡើងកំដៅផែនដីអាចជាលំហាត់មួយឈុតពីលំហាត់ពេលព្រឹក (ហែលដៃពត់កោងនិងបត់ខ្លួនប្រាណញាប់ញ័រដើរនៅនឹងកន្លែង។ ល។ ) ឬអ្នកអាចហែលបានបន្តិចក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់។ បញ្ចប់ថ្នាក់រៀនផងដែរជាមួយនឹងការហែលទឹកស្ងប់ស្ងាត់ឬលំហាត់ជាច្រើនពីការដើរក្តៅដើរយឺត ៗ នៅជម្រៅរាក់។

សីតុណ្ហាភាពទឹកនៅក្នុងស្រះក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ +20 អង្សាសេបើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចកើតជំងឺផ្តាសាយ។ សីតុណ្ហាភាព + 27 ... +28 °Сគឺល្អសម្រាប់ថ្នាក់ - ក្រោមលក្ខខណ្ឌបែបនេះតុល្យភាពកម្តៅល្អបំផុតរវាងរាងកាយនិងទឹកត្រូវបានរក្សា។

នៅក្នុងទឹកបើកចំហវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចូលទៅក្នុងស្បែកជើងកវែង - ក្រុមហ៊ុនខ្លះផលិតស្បែកជើងដែលធន់នឹងទឹក (ជាធម្មតាស្បែកជើងដែលជាប់នឹងជើង) ។ស្បែកជើងមិនជួសជុលសន្លាក់កជើងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទេហើយវាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើឱ្យរងរបួសដោយរអិលលើរណ្តៅមិនគួរនិយាយពីការពិតដែលថាពួកគេងាយរុញចេញពីជើង។ ស្បែកជើងបែបនេះនឹងត្រូវពាក់រាល់ពេលឥឡូវនេះហើយមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មេរៀនជាក់ស្តែងទេ។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលអ្នកនឹងទទួលបាន៖

សូមចងចាំថាការហាត់ប្រាណក្នុងទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ នាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចប្រកែកបានគឺៈ

• ជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកអាំងស៊ុយលីនដែលធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានសភាពធម្មតា។
• ដុតបំផ្លាញកាឡូរីលើសនិងជួយកាត់បន្ថយទំងន់រាងកាយ
• ពង្រឹងសាច់ដុំនិងឆ្អឹង
• បន្ថយសម្ពាធឈាម
• បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនមិនល្អ
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម
• កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃផលវិបាកនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
• បង្កើនថាមពលនិងអារម្មណ៍
• កាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

ហេតុអ្វីបានជាកីឡាល្អសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម

មានកត្តាមួយចំនួនដែលត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក្នុងទឹកនោមផ្អែម៖

• ហានិភ័យនៃការវិវត្តឬភាពស្មុគស្មាញនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានកាត់បន្ថយ
• សម្ពាធឈាមធ្វើឱ្យធម្មតា
• ទំងន់ត្រូវបានកាត់បន្ថយ
• ការចងចាំកាន់តែប្រសើរមុខងារបង្កើនការយល់ដឹង
• ដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួនមានភាពប្រសើរឡើង
• ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាផលវិបាកដែលទាក់ទងនឹងការយល់ឃើញដោយភ្នែកត្រូវបានកាត់បន្ថយ
• ភាពធន់នៃរាងកាយទាំងមូលកើនឡើង។

លំហាត់រាងកាយទៀងទាត់ក៏មានឥទ្ធិពលជន៍លើស្ថានភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកជំងឺអារម្មណ៍របស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពួកគេឈប់មានអារម្មណ៍ថា“ អន់ជាង” ។ កីឡារួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យសង្គមកាន់តែមានភាពរឹងមាំបន្ថែមទៀតនៃក្រុមមនុស្សបែបនេះ។

តើលំហាត់ប្រាណបែបណាដែលសមស្របសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម

តើកីឡាអ្វីដែលល្អសម្រាប់ជំងឺក្រិនថ្លើមរ៉ាំរ៉ៃ? សំណួរនេះមានការព្រួយបារម្ភចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមជាច្រើនព្រោះសកម្មភាពហួសប្រមាណអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់ពួកគេ។

រឿងដំបូងដែលត្រូវនិយាយគឺរាល់សកម្មភាពរាងកាយទាំងអស់ត្រូវបានបែងចែកទៅជាថាមពលនិងកាយសម្ព័ន្ធ (cardio) ។ ក្រុមទី ១ រួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ជាមួយ dumbbells ការជំរុញនិងការអង្គុយ។ ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គឺការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងការជិះស្គីហាត់ប្រាណហែលទឹកនិងជិះកង់។

វេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើនជឿជាក់ថាការរត់គឺជាកីឡាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីជឿនលឿនវាអាចត្រូវបានជំនួសដោយការដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃបង្កើនរយៈពេលនៃការដើរដោយ 5 នាទី។

ដូច្នេះដើម្បីឱ្យជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងកីឡាក្លាយជាគំនិតដែលត្រូវគ្នានិងស្ថានភាពអ្នកជំងឺមានភាពប្រសើរឡើងអ្នកគួរតែផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះប្រភេទនៃសកម្មភាពដូចជា៖

• របាំ - មិនត្រឹមតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកត្រលប់ទៅស្ថានភាពកាយសម្បទាល្អប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្លាស្ទិចព្រះគុណនិងភាពបត់បែនផងដែរ។
• ការដើរត្រូវបានកំណត់ដោយភាពងាយស្រួលនិងភាពសាមញ្ញដូច្នេះបន្ទុកប្រភេទនេះគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកត្រូវដើរប្រហែល ៣ គីឡូម៉ែត្រ។
• ហែលទឹក - អភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដុតខ្លាញ់ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការប្រមូលផ្តុំជាតិគ្លុយកូសធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំនិងមានសុខភាពល្អ។
• ការជិះកង់ - មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលធាត់ប៉ុន្តែត្រូវបានហាមឃាត់នៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺរលាកក្រពេញប្រូស្តាត។
• រត់ហាត់ប្រាណ - រួមចំណែកដល់ការថយចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃកំហាប់គ្លុយកូសក្នុងឈាមនិងស្រកទម្ងន់។

យោងតាមការស្ទង់មតិក្នុងចំណោមអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ២៩,៣% នៃពួកគេមិនបានទៅលេងកីឡាទាល់តែសោះ ១៣.៥ ហាត់ប្រាណដែលចូលចិត្ត, ១០.១% ជិះកង់ដែលចូលចិត្ត, ៨.២% ហាត់កម្លាំងខ្លាំង។ ៧.៧% នៃអ្នកជំងឺជ្រើសរើសហែលទឹក, ៤,៨% ជ្រើសរើសបាល់ទាត់, ២,៤% ដើរឬវាយកូនបាល់លើតុនិង ១៩,៧% នៃអ្នកជំងឺចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយដទៃទៀត។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមែនគ្រប់ប្រភេទកីឡាទាំងអស់អាចប្រើបានចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមទេ។ ដូច្នេះមានប្រភេទកីឡាដែលត្រូវហាមឃាត់រួមមានកីឡាខ្លាំង (ជិះស្គីឡើងភ្នំឡើងភ្នំការប្រណាំងតាមដងផ្លូវ) និងលំហាត់ប្រាណដែលមានបញ្ហារបួសខ្ពស់។ ដូចគ្នានេះផងដែរជាមួយនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើការទាញរំញោចនិងជំរុញឱ្យផ្ទុះធ្វើពន្លកឬលើកទំងន់ហើយចុចបាសឺរដែលមានទំងន់ច្រើន។

ប្រសិនបើអ្នកជំងឺមិនមានផលវិបាកជាមួយជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ហើយវគ្គសិក្សានៃជំងឺនេះមានសភាពស្រាលនោះគាត់អាចចំណាយពេល ៦០-៩០ នាទី។ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះមិនត្រឹមតែការព្យាបាលដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមត្រូវបានអនុញ្ញាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ទុកខ្លាំងទៀតផង។

វានៅតែត្រូវពិភាក្សាពីរបៀបជ្រើសរើសប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ អ្នកអាចបែងចែកបន្ទុកទាំងអស់ទៅជាយ៉ាងហោចណាស់ពីរយ៉ាងគឺថាមពល (លឿនរហ័សរហួន) និងស្វាហាប់ (រលូនជាងមុន) ។

តេស្តឈាមគ្លុយកូស

ការការពារជំងឺនេះល្អប្រសើរជាងព្យាបាលវាដូច្នេះមនុស្សគ្រប់រូបគួរតែឆ្លងកាត់ការពិនិត្យតាមកាលកំណត់និងធ្វើតេស្តឈាមរកជាតិស្ករ។ ការសម្រេចលទ្ធផលនឹងជួយឱ្យទាន់ពេលវេលាដើម្បីកំណត់ការបំពាននៅក្នុងប្រព័ន្ធ endocrine និងចាប់ផ្តើមព្យាបាល។ តើសូចនាករអ្វីខ្លះដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបទដ្ឋាននៅថ្ងៃនេះហើយតើមួយណាគួរដាស់តឿនអ្នក? មានតែអ្នកឯកទេសទេដែលអាចផ្តល់ការវិភាគនៃការវិភាគប៉ុន្តែអ្នកជំងឺអាចធ្វើវាដោយខ្លួនឯងដោយដឹងពីបទដ្ឋាននៃកំហាប់គ្លុយកូសនៅក្នុងឈាម។

សព្វថ្ងៃនេះមនុស្សចំនួន ២,៦ លាននាក់ទទួលរងនូវជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលជាងពាក់កណ្តាលនៃពួកគេមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ។ ២/៣ នៃមនុស្សដែលមានបញ្ហាប្រព័ន្ធ endocrine មិនដឹងពីបញ្ហារបស់ពួកគេទេ។ នៅក្នុង 50% នៃអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 រោគសញ្ញានៃជំងឺនេះគឺអវត្តមាន។ ដោយបានឆ្លងកាត់ខ្សែបន្ទាត់ 40 ឆ្នាំមនុស្សម្នាក់ៗត្រូវធ្វើការវិភាគរកជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមរៀងរាល់បីឆ្នាំម្តង។ ប្រសិនបើគាត់ជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមហានិភ័យគឺគាត់លើសទម្ងន់និង / ឬមានសាច់ញាតិដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមគាត់គួរតែធ្វើបែបនេះជារៀងរាល់ឆ្នាំ។

អនុវត្តកម្មវិធីព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែម (មានវីដេអូ)

លំហាត់កម្មវិធីទឹកនោមផ្អែមទឹកនោមផ្អែមមាន ៣ ជំហាន។

ជំហានទីមួយគឺបង្កើនបន្ទុកដោយគ្មានលំហាត់បន្ថែម។