អាហារូបត្ថម្ភកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់

អស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានតស៊ូមតិយ៉ាងសកម្មចំពោះរបបអាហារដែលមិនរាប់បញ្ចូលអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាការញ៉ាំអាហារសមុទ្រស៊ុតឈីសនិងអាហារមួយចំនួនផ្សេងទៀតនាំឱ្យមានការកើនឡើងមាតិកាជាតិអាល់កុលខ្លាញ់នៅក្នុងឈាមហើយនៅទីនោះមិនឆ្ងាយពីការវិវត្តនៃជំងឺបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរទេ។ ដោយមើលឃើញពីបញ្ហានេះអ្នកជំងឺត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំតែអាហាររុក្ខជាតិ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយឥឡូវនេះអ្វីៗបានផ្លាស់ប្តូរ។ ការរកឃើញដ៏រំជើបរំជួលនៃជំនាន់របស់យើងបានបង្ហាញពីទេវកថានៃគ្រោះថ្នាក់នៃកូលេស្តេរ៉ុលនិងការផ្លាស់ប្តូរជាមូលដ្ឋាននូវគំនិតនៃរបបអាហារចាំបាច់។

គោលការណ៍នៃសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់

សារធាតុនេះត្រូវបានគេរកឃើញនៅសតវត្សរ៍ទី ១៨ និងត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាជាខ្លាញ់ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពី ១០០ ឆ្នាំអ្នកស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាកូលេស្តេរ៉ុលគឺជាជាតិអាល់កុល។ តាមទស្សនៈគីមីវិទ្យាវាត្រឹមត្រូវជាងក្នុងការហៅវាថាកូលេស្តេរ៉ុលប៉ុន្តែនៅប្រទេសរុស្ស៊ីគេប្រើឈ្មោះហួសសម័យ។ លើសពីនេះទៀតវាត្រូវបានគេរកឃើញថាសារធាតុនេះគឺជាធាតុផ្សំនៃកោសិកានៃសារពាង្គកាយដែលមានជីវិតទាំងអស់លើកលែងតែបាក់តេរីផ្សិតនិងរុក្ខជាតិ។ តាមទស្សនៈនេះរបបអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ត្រូវបានផ្អែកលើការកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ផលិតផលសត្វ។

ការពិតដ៏អស្ចារ្យមួយត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅពេលក្រោយ: រាងកាយទទួលបានកូលេស្តេរ៉ុលតែ ២០ ភាគរយពីអាហារហើយសំយោគនៅសល់ ៨០ ទៀតដោយខ្លួនឯង។ ការកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ផលិតផលសត្វស្ទើរតែមិនមានឥទ្ធិពលលើចំនួនឈាមទេ។ កម្រិតនៃសារធាតុកើនឡើងជាធម្មតាទាក់ទងនឹងការរំលាយអាហារ lipid ខ្សោយ។ របបអាហារដែលមានគោលបំណងកម្ចាត់កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ត្រូវបានកែលម្អឡើងវិញ។

តារាង ១. គោលការណ៍គ្រឹះនៃអាហារូបត្ថម្ភ

អនុសាសន៍	ការពន្យល់
ការថយចុះការញ៉ាំខ្លាញ់ឆ្អែតនិងខ្លាញ់ trans ដែលប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់ការរំលាយអាហារ lipid	វាចាំបាច់ក្នុងការយកប្រេងដូងប្រេងដូងប៊ីចេងសាច់គោត្រលប់ក្រោយប៊ឺរម៉ាហ្គារីនអាហាររហ័សពីរបបអាហារ។ អនុញ្ញាតឱ្យការប្រើប្រាស់ផលិតផលទាំងនេះក្នុងបរិមាណតិចតួច។ កាឡូរីរបស់ពួកគេក្នុងមួយថ្ងៃមិនគួរលើសពី ៧-១០ ភាគរយនៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ
រួមបញ្ចូលអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated, polyunsaturated និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣	ប្រេងអូលីវប្រេង linseed, ផ្លែបឺរ, ត្រីសមុទ្រ, គ្រាប់, គ្រាប់ស្រូវសាលី, សណ្តែក, ធញ្ញជាតិជាដើម។
ដាក់កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ	របបអាហារដើម្បីបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមទាក់ទងនឹងអប្បបរមានៃការដុតនំបង្អែមបង្អែម
ទទួលទានចានឆ្អិនឬអាហារដែលផលិតក្នុងឡចំហាយទ្វេ	កុំបរិភោគចៀនឬបំពងជ្រៅ
បរិភោគបន្លែ	អាស៊ីតនិង pectins រារាំងការកត់សុីកូលេស្តេរ៉ុល

វាត្រូវបានគេណែនាំអោយញ៉ាំក្នុងផ្នែកតូចៗ ៤-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះទៀតវាចាំបាច់ក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។

នាវាបញ្ចុះទម្ងន់និងអិល។ ឌី។ អិលខ្ពស់

អាហារខ្លះមានផ្ទុកនូវសារធាតុដែលជួយបញ្ចុះកម្រិតជាតិខ្លាញ់ទាប (lipoproteins) ។ អាហារបែបនេះត្រូវតែបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារដើម្បីបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល។ ព័ត៌មានលំអិតបន្ថែមទៀតត្រូវបានផ្តល់ជូននៅក្នុងតារាង។

តារាងទី ២ អាហារដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបញ្ចុះសម្ពាធឈាមអិល។ ឌី។ អិល

សមាសធាតុសំខាន់	ផលប៉ះពាល់	តើវាមានអ្វីខ្លះ
Resveratrol	ទប់ស្កាត់ការកត់សុីនៃសារជាតិ lipoproteins ដង់ស៊ីតេទាបទប់ស្កាត់ការរលាកកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ល។	កាកាវគ្រាប់ផ្លែឈើទំពាំងបាយជូរស្រា។ ល។
រុក្ខជាតិ Sterols	ហាមឃាត់ការស្រូបយកកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងពោះវៀន	ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ននិងប្រេងខ្យល់ប្រេង buckthorn ជាដើម។
Flavonoids	ប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើការរំលាយអាហារ	តែបៃតងស្រាក្រហមសមុទ្រសមុទ្រថូថនសូកូឡាខ្មៅ។ ល។
ជាតិសរសៃ	របបអាហារដើម្បីបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលគួរតែរួមបញ្ចូលជាតិសរសៃ។ វាចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ	ធញ្ញជាតិ, គ្រាប់, apricots ស្ងួត, ផ្លែប៉ោម, raisins, ផ្សិតជាដើម។
អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត	ពួកវាជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការរំលាយអាហារ lipid ។	ត្រីសាម៉ុងត្រីសាឌីនហាកខូដជាដើម។

របបអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់គួរតែរួមបញ្ចូលឱសថស្រស់ផ្លែទទឹមផ្លែប៊ឺរី។ ល។ វាត្រូវបានគេណែនាំអោយទទួលទានទឹកផ្លែឈើស្រស់ដែលមិនបានញ៉ាំប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណមានកំណត់។

ម៉ឺនុយគ្មានកូលេស្តេរ៉ុលសម្រាប់សប្តាហ៍

ការបដិសេធទាំងស្រុងនៃការប្រើប្រាស់កូលេស្តេរ៉ុលគឺមិនអាចអនុវត្តបាន។ លើសពីនេះទៅទៀតរបបអាហារគ្មានកូលេស្តេរ៉ុលអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃការសំយោគអាល់កុលខ្លាញ់ដោយខ្លួនវា។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបង្កើតរបបអាហារដោយផ្អែកលើអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

តារាងទី ៣៖ បញ្ជីរបបអាហារដែលត្រូវបានណែនាំអោយប្រើកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ក្នុងមួយសប្តាហ៍

ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍	ម៉ឺនុយគំរូ
ថ្ងៃច័ន្ទ	អាហារពេលព្រឹក៖ omelette ប្រូតេអ៊ីនចំហុយតែបៃតងសូកូឡាខ្មៅមួយចំណែក
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: សាឡាត់បន្លែជាមួយប្រេងអូលីវ / លីលី
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបត្រីទឹកប្រៃ, បន្លែដុតនំ, ទឹកផ្លែទទឹម
អាហារពេលល្ងាច៖ សាឡាត់សុដន់មាន់ជាមួយផ្លែបឺរនិងប្រេងអូលីវដែលជាចំណិតនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
ថ្ងៃអង្គារ	Oatmeal នៅលើទឹកជាមួយ apricots ស្ងួតផ្លែឈើសមុទ្រ buckthorn
ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបផ្លែប៉ោម
ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់របបអាហារកូលេស្តេរ៉ុលអាចរួមមានទំពាំងបាយជូរសាច់គោគ្មានខ្លាញ់សុដន់សាច់មាន់ឆ្អិនជាមួយត្រីងៀតសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់
អាហារពេលល្ងាច: បបរ buckwheat, សាឡាត់បន្លែ
ថ្ងៃពុធ	casserole ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ berries
នំប៉័ងច្របាច់ជាមួយចំណិតប៉េងប៉ោះឱសថនិងប្រេងអូលីវ
ស៊ុបមាន់សាច់កាត់សាច់គោជាមួយបាយ
អាហារពេលល្ងាច: vinaigrette ជាមួយប្រេងអូលីវ
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	អាហារពេលព្រឹក: សាឡាត់ផ្លែឈើរដូវជាមួយទឹកដោះគោជូរ
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងចេកមួយក្តាប់តូច
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបស្ពគ្មានខ្លាញ់, សម្លបន្លែ
របបអាហារកូលេស្តេរ៉ុលត្រូវតែរួមបញ្ចូលចានចំហុយ។ សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចឡចំហាយចំហុយប៉ាស្តាបុព្វលាភឆ្អិនជាមួយប្រេងអូលីវគឺល្អឥតខ្ចោះ
ថ្ងៃសុក្រ	អាហារពេលព្រឹក: cutlets ការ៉ុតចំហុយទំពាំងបាយជូរ rosehip
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: នំសាំងវិចជាមួយត្រីឆ្អិននិងផ្លែបឺរ
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប beetroot, ស្ព stewed, cutlet ដុតនំសាច់មាន់
អាហារពេលល្ងាច: បបរបបរជាមួយសាច់គោឆ្អិន
ថ្ងៃសៅរ៍	អាហារពេលព្រឹក: កាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករឈីក្រុម Fulham ឈីសដែលចម្អិននៅក្នុងឡ
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ទឹកក្រូចច្របាច់ផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់
ប្រសិនបើកូលេស្តេរ៉ុលត្រូវបានកើនឡើងរបបអាហារអាចរួមបញ្ចូលល្ពៅគ្មានខ្លាញ់ជាមួយគុជខ្យងស្ពៃក្តោបស្ពៃ
អាហារពេលល្ងាច: ត្រីដុតនំនិងសាឡាត់បន្លែ
ថ្ងៃអាទិត្យ	អាហារពេលព្រឹក: ចាហួយផ្លែប៉ោមស្រស់, បបរមីងជាមួយ apricots ស្ងួត
អាហារថ្ងៃត្រង់: នំធញ្ញជាតិតៅហ៊ូបៃតង
អាហារថ្ងៃត្រង់: ប៊ឺសូកូឡាគ្មានខ្លាញ់ខាត់ណាជាមួយការ៉ុតសាច់មាន់សាច់
អាហារពេលល្ងាច: អាហារបន្លែកំប៉ុងភេសជ្ជៈទឹកដោះគោជូរ

ម៉ឺនុយសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ដើម្បីរក្សារបបអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់គឺប្រហាក់ប្រហែល។ អ្នកអាចទទួលបានអនុសាសន៍ជាក់លាក់ពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។

រូបមន្តដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម

ប្រភេទអាហារដែលអនុញ្ញាតច្រើនមុខអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារប្លែកៗនិងឆ្ងាញ់។ ម៉ឺនុយសម្រាប់អ្នកជំងឺ "កូលេស្តេរ៉ុល" សម្រាប់មួយសប្តាហ៍អាចរួមបញ្ចូលទាំងរូបមន្តគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់។ វាគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះបបរល្ពៅ។ សម្រាប់នាងអ្នកនឹងត្រូវការ:

• មីលីលីឬអូសាម៉ីល
• ល្ពៅ
• ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប
• ទឹក។

ល្ពៅគួរតែត្រូវបានកាត់, កាត់និងចំអិនរហូតដល់ទន់។ បន្ទាប់មកកិននៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយនិងបន្ថែមទៅបបរដែលបានរៀបចំនៅក្នុងទឹកដោះគោនិងទឹកក្នុងសមាមាត្រពី 1 ទៅ 1 ។ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការជៀសវាងពីស្ករ។ លើសពីនេះទៀតសម្រាប់រសជាតិវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យបន្ថែមគ្រាប់ឬផ្លែឈើស្រស់។

បបរមីមីជាមួយល្ពៅអាចត្រូវបានរៀបចំក្នុងឆ្នាំង

ប្រេង flaxseed ដើម្បីកាត់បន្ថយ

ប្រេងបន្លែដែលមានគុណភាពខ្ពស់គឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ របបអាហារកូលេស្តេរ៉ុលអាចរួមបញ្ចូលប្រេងគ្រាប់ flax ។

វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរឹងក្នុងការទទួលទាន decoctions និង infusions ដោយមិនពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស។ ក្នុងករណីខ្លះរបបអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ត្រូវបានបន្ថែមដោយ៖

• infusion dandelion
• decoction នៃ root licorice,
• infusion នៃ "marigolds",
• ពណ៌កំបោរ។ ល។

អ្វីដែលមិនអាចបរិភោគបន្ទាប់ពី 50?

នៅអាយុនេះការរំលាយអាហារថយចុះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការកើនឡើងកូលេស្តេរ៉ុលបន្ទាប់ពី ៥០ ឆ្នាំមិនតែងតែជាសញ្ញាគួរឱ្យព្រួយបារម្ភនិងតម្រូវឱ្យមានរបបអាហារតឹងរឹង។ ប្រសិនបើវេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំឱ្យផ្លាស់ប្តូររបបអាហារគោលការណ៍នៅតែដដែល:

• ការបដិសេធចំពោះខ្លាញ់មិនល្អ "កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត។ "
• របបអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់បន្ទាប់ពី ៥០ បង្កប់នូវអាហារូបត្ថម្ភប្រភាគ
• ការប្រើប្រាស់ធញ្ញជាតិបន្លែ។

បញ្ជីនៃអ្វីដែលអ្នកមិនអាចបរិភោគបានជាមួយនឹងរបបអាហារកូលេស្តេរ៉ុលគឺប្រហាក់ប្រហែលគ្នា៖ អាហាររហ័សជក់បារីចៀនជ្រៅប៊ីចេង។ ល។

តើមានអ្វីទៀតដែលត្រូវធ្វើដើម្បីបន្ទាប?

ជាការពិតរបបអាហារកូលេស្តេរ៉ុលដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ "អាក្រក់" គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ការញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារ lipid មានលក្ខណៈធម្មតា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាចាំបាច់ក្នុងការលះបង់ការជក់បារីនិងការផឹកស្រា។ លើសពីនេះទៀតវាចាំបាច់ក្នុងការលុបបំបាត់ការខ្វះខាតចរាចរណ៍។ ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរថ្នាំបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យសូចនាករធម្មតា។

គោលការណ៍ទូទៅនៃអាហារូបត្ថម្ភ

Hypercholesterolemia មិនមានន័យថាការផ្លាស់ប្តូរពេញមួយជីវិតទៅនឹងរបបអាហារតឹងរឹងបំផុតផ្ទុយទៅវិញអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលកើនឡើងគឺមានភាពចម្រុះហើយផលិតផលជាច្រើនត្រូវបានអនុញ្ញាត។ វាជាការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំល្អដែលត្រូវបានណែនាំដោយវេជ្ជបណ្ឌិតនៃទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវការថយចុះកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមអ្នកត្រូវអនុវត្តតាមគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ

1. ញ៉ាំប្រភាគ ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ផ្នែកមួយនៃអាហារគួរតែមានដូចជាមនុស្សម្នាក់មិនបរិភោគច្រើនពេក។
2. រក្សាកម្រិតកាឡូរីល្អបំផុតដែលបរិភោគក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ភេទនិងអាយុជាក់លាក់។ ការណែនាំនេះគឺបន្ថែមទៀតអំពីការធ្វើឱ្យមានទំងន់ធម្មតាដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងកូលេស្តេរ៉ុលធម្មតា។
3. បដិសេធផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចផលិតផលសាច់បញ្ចប់សាច់ក្រកសាច់ក្រក។
4. ឈប់ទិញខូឃីស៍បង្អែម។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការដុតនំពួកគេដោយខ្លួនឯងពីផលិតផលដែលមានការអនុញ្ញាត។
5. វាចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ដោយមួយភាគបីខណៈពេលដែលខ្លាញ់បន្លែគួរតែត្រូវបានគេបោះបង់ចោលទាំងស្រុងហើយជំនួសដោយប្រេងបន្លែ - អូលីវលីលីពោតល្ង។ ប្រេងបន្លែត្រូវបានគេប្រើក្នុងកម្រិតកាន់តែច្រើនសម្រាប់ការស្លៀកពាក់សាឡាដនិងម្ហូបដទៃទៀតហើយអាហារចៀននឹងត្រូវបោះបង់ចោលទាំងស្រុងព្រោះវាអាចបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល atherogenic នៅក្នុងឈាម។
6. នៅពេលទិញផលិតផលទឹកដោះគោអ្នកត្រូវយកតែពូជខ្លាញ់ទាប។
7. ត្រូវប្រាកដថាបរិភោគត្រីទន្លេនិងត្រីសមុទ្រ។ ដូច្នេះនៅក្នុងត្រីសមុទ្រមានចំនួនច្រើននៃខ្លាញ់ polyunsaturated ដែលជួយសំអាតនាវានៃបន្ទះ atherosclerotic ។ យ៉ាងហោចណាស់បីដងនៃការផ្តល់អាហារត្រីគួរតែត្រូវបានបរិភោគក្នុងមួយសប្តាហ៍។
8. ជំនួសសាច់ជ្រូកជាមួយសាច់គ្មានខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារ - សាច់គោសាច់ចៀមសាច់ទន្សាយ។ រៀបចំចានសាច់មិនលើសពី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
9. វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើសុដន់សាច់មាន់ជាសាច់ - វាពិតជាគ្មានខ្លាញ់និងសំបូរប្រូតេអ៊ីន។
10. ប្រសិនបើអាចធ្វើបានវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបញ្ចូលក្នុងល្បែងរបបអាហារ: បក្សីព្រៃវ៉ែនតា។ សាច់បែបនេះមានជាតិខ្លាញ់អប្បបរមា។
11. ដើម្បីស្រឡាញ់បបរ។ ដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃសរសៃគ្រើមពួកគេស្រូបយកកូលេស្តេរ៉ុលហើយយកវាចេញពីរាងកាយ។
12. សមាសធាតុដែលមិនអាចខ្វះបាននៃអាហាររបបអាហារគឺបន្លែនិងផ្លែឈើ។ ក្នុងមួយថ្ងៃការទទួលទានសរុបរបស់ពួកគេគួរតែមានចំនួន ៥០០ ក្រាម។ ពួកវាត្រូវបានគេបរិភោគស្រស់ល្អបំផុតបន្លែខ្លះអាចត្រូវបានដាំឱ្យពុះឬដុតនំ។
13. វាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធកាហ្វេទាំងស្រុង។ ប្រសិនបើមិនអាចធ្វើបានទេបន្ទាប់មក 1 ពែងត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹកវាក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការសិក្សាបានបញ្ជាក់ថាភេសជ្ជៈនេះអាចជួយបង្កើនការផលិតជាតិខ្លាញ់ atherogenic ដោយកោសិកាថ្លើម។
14. មិនរាប់បញ្ចូលស្រាបៀរនិងវិញ្ញាណ។ ពេលខ្លះអ្នកអាចផឹកស្រាក្រហមស្ងួត ១ កែវ។

គោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភទាំងនេះមិនបញ្ជាក់ពីការដាក់កម្រិតតឹងរឹងទេ។ ផ្ទុយទៅវិញបញ្ជីផលិតផលដែលបានអនុញ្ញាតផ្តល់នូវវិសាលភាពដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការស្រមើស្រមៃនៅពេលអ្នកអាចចំអិនម្ហូបដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់និងពេញចិត្ត។

ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត

ចំពោះដំណើរការពេញលេញនៃរាងកាយមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយនឹងអាហារដូច្នេះមនុស្សដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់នៅក្នុងឈាមមិនអាចបោះបង់ខ្លាញ់បានទាំងស្រុងទេ។

យើងភាគច្រើនត្រូវបានគេប្រើដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពីសាច់ហើយច្រើនទៀតមកពីសាច់ជ្រូក។ ប៉ុន្តែវាជាប្រភពនៃបរិមាណកូឡេស្តេរ៉ុលច្រើន។ ដូច្នេះតើមានអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំឱ្យបានពេញលេញនិងត្រឹមត្រូវដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព?

អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យទទួលបានពីផលិតផលដូចខាងក្រោមៈ

• ត្រីសមុទ្រឬទន្លេ
• បង្កង
• សាច់គ្មានខ្លាញ់ឬសាច់គោ
• សុដន់សាច់មាន់
• សាច់តួកគីសំបក
• legumes: peas, សណ្តែក, សណ្តែក, សណ្តែក។

ផលិតផលទាំងនេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ចម្អិនអាហារដែលមានជីវជាតិពេញលេញជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាចអ្នកអាចញ៉ាំឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិឬទឹកដោះគោជូរ។

ពួកគេគួរតែកាន់កាប់ភាគច្រើននៃរបបអាហារ។ អាហារខាងក្រោមនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់៖

• berries, ផ្លែឈើ, បន្លែ, បន្លែ,
• ធញ្ញជាតិ
• នំប៉័ងពីជីរនាងវង buckwheat ឬម្សៅអង្ករ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃកាបូអ៊ីដ្រាតបែបនេះមានមាតិកាខ្ពស់នៃជាតិសរសៃអាហារដែលជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់នៅក្នុងឈាម។ ពួកគេសម្អាតពោះវៀនស្រូបយកខ្លាញ់ដែលមិនចាំបាច់នៅក្នុងខ្លួនរារាំងពួកគេមិនឱ្យជ្រាបចូលទៅក្នុងឈាម។ លើសពីនេះទៀតមាតិកាខ្ពស់នៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យធម្មតានៃការរំលាយអាហាររួមទាំងការរំលាយអាហារ lipid ។

ពួកគេត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សគ្រប់រូបសូម្បីតែអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺ hypercholesterolemia ក៏ដោយ។ វាចាំបាច់ក្នុងការមិនរាប់បញ្ចូលខ្លាញ់ឆ្អែតដែលអាចបង្កើនកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល atherogenic ។ ខ្លាញ់បន្លែគួរតែពេញចិត្ត:

• ផ្កាឈូករ័ត្ន
• អូលីវ
• គ្រាប់ល្ង
• ពោត។

សូម្បីតែប្រេងបន្លែក៏មិនអាចប្រើសម្រាប់អាហារចៀនបានដែរវាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំសាឡាត់តាមរដូវជាមួយវា។ នៅក្នុងសំណុំបែបបទនេះពួកគេនឹងជួយបង្កើនជាតិប្រូតេស្តេរ៉ូលីនដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការរក្សាការរំលាយអាហារ lipid ក្នុងកម្រិតមួយល្អបំផុត។

ប្រេងត្រីដែលមាននៅក្នុង៖

ពួកគេមានចំណែកកូឡេស្តេរ៉ុលប៉ុន្តែសារធាតុទាំងអស់នេះត្រូវបានបន្សាបដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដូច្នេះត្រីសមុទ្រត្រូវតែរួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។

អ្វីដែលអាចនិងមិនអាចបរិភោគបាន?

នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការផ្លាស់ប្តូរទៅរកអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវវាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការចងចាំថាតើអាហារណាដែលអ្នកអាចញ៉ាំបានហើយអាហារណាដែលល្អប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធឬញ៉ាំតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យើងផ្តល់ជូនតារាងរាយឈ្មោះផលិតផលទាំងនេះ។ វាអាចត្រូវបានបោះពុម្ពនិងរក្សាទុកនៅក្នុងផ្ទះបាយជាលើកដំបូងដើម្បីគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នកហើយចម្អិនដោយប្រើអាហារដែលអនុញ្ញាត។

ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ប្រើ	អាចធ្វើទៅបានក្នុងចំនួនអប្បបរមា	បដិសេធទាំងស្រុង	ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ប្រើ	អាចធ្វើទៅបានក្នុងចំនួនអប្បបរមា	បដិសេធទាំងស្រុង
ខ្លាញ់			ផលិតផលទឹកដោះគោ
ប្រេងបន្លែណាមួយ	ខ្លាញ់	Margarine ខ្លាញ់សត្វទាំងអស់ប៊ឺ	ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងឈីស kefir ទឹកដោះគោយ៉ាអួទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់រហូតដល់ទៅ ១%	ផលិតផលខ្លាញ់មធ្យម	រាល់ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់រួមទាំងទឹកដោះគោ
អាហារសមុទ្រ / ត្រី			សាច់ / បសុបក្សី
ត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ចូលចិត្តសមុទ្រត្រជាក់) ចំហុយចម្អិនឬដុតនំ	ស្លេសក្តាម	ត្រីខ្លាញ់ឬចៀនមឹក	តួកគីឬសាច់មាន់ដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់និងស្បែកទន្សាយវ៉ែនតា	សាច់គោគ្មានខ្លាញ់សាច់ចៀម	សាច់ជ្រូកសាច់ទាកូនហ្គោលផលិតផលសាច់ពាក់កណ្តាលសម្រេចបិទភ្ជាប់
វគ្គសិក្សាដំបូង			ធញ្ញជាតិ
ស៊ុបបន្លែ	ស៊ុបត្រី	ស៊ុបជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់និងដុត	ប៉ាស្តាស្រូវសាលីនិងនំប៉័ង Durum	នំប៉័ងម្សៅលាយ	ផលិតផលស្រូវសាលីទន់
ស៊ុត			គ្រាប់
ប្រូតេអ៊ីនសាច់មាន់ឬ quail	ស៊ុតទាំងមូល (អតិបរមា ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍)	ស៊ុតចៀន	អាល់ម៉ុនគ្រាប់ Walnut	ភីតូស៊ីយូ, ហាវ៉ូល	ដូងសាច់អាំងឬអំបិល
បន្លែផ្លែឈើ			បង្អែម
បន្លែបៃតងបន្លែស្រស់ៗនិងផ្លែឈើក៏ដូចជាចំហុយដំឡូងអាវ	ផ្លែប៉ោមដុតនំបន្លែដុតនំ	បន្លែចៀនដំឡូងអាហាររហ័ស	បង្អែមធ្វើពីផ្លែឈើធម្មជាតិភេសជ្ជៈផ្លែឈើឬទឹកផ្លែឈើដែលមានជាតិស្ករតិចបំផុត	ដុតនំ, នំ	ការ៉េមក្រែមនំខេក
គ្រឿងទេស			ភេសជ្ជៈ
mustard	ទឹកស៊ីអ៊ីវ, ទឹកក្រឡុក	ក្រែម Mayonnaise និងជូរនៃមាតិកាខ្លាញ់ណាមួយ	ភេសជ្ជៈរុក្ខជាតិ, តែ	សុរា	ភេសជ្ជៈកាកាវកាហ្វេ

ប្រសិនបើអ្នកយកអាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតពីតុជាមូលដ្ឋានសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នកអ្នកអាចធ្វើឱ្យមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់និងរក្សាកម្រិតរបស់វាឱ្យនៅល្អបំផុត។

តើកូលេស្តេរ៉ុលមានប៉ុន្មាននៅក្នុងអាហារ?

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់នៅក្នុងឈាមការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់គាត់ជាមួយអាហារមិនគួរលើសពី 200-250 មីលីក្រាមដោយផ្អែកលើដំណាក់កាលនៃដំណើរការ atherosclerotic នៅក្នុងខ្លួន។

គ្រូពេទ្យដែលចូលរួមនឹងជួយរៀបចំរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវប៉ុន្តែវាក៏មានតម្លៃផងដែរដែលដឹងថាតើកូលេស្តេរ៉ុលមានប៉ុន្មាននៅក្នុងអាហារដែលកាន់កាប់មុខតំណែងដំបូងនៅក្នុងមាតិការបស់វា។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំចំណីអាហារបែបនេះអ្នកត្រូវគណនាផ្នែករបស់ពួកគេដោយផ្អែកលើមាតិកាកូលេស្តេរ៉ុលក្នុង ១០០ ក្រាមដើម្បីកុំអោយលើសអត្រាប្រចាំថ្ងៃនៃខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺ hypercholesterolemia នៅតែបន្តប្រើប្រាស់ផលិតផលទាំងនេះក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននោះវានឹងជួយបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលនិងធ្វើអោយមានការផ្លាស់ប្តូរសរសៃឈាមដែលកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ នៅក្នុងនាវា។

តើអាហារអ្វីដែលមិនមានកូលេស្តេរ៉ុល?

ដើម្បីកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់នៅក្នុងឈាមនិងបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ូលប្រឆាំងនឹងអ៊ីដ្រូសែនអ្នកគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ផលិតផលដែលក្នុងនោះគ្មានកូលេស្តេរ៉ុលទាល់តែសោះឬវាមានបរិមាណអប្បបរមា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថាពួកគេមួយចំនួនទោះបីជាមិនមានកូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ក៏ដោយក៏វាមានកាឡូរីខ្ពស់ដូច្នេះអ្នកមិនអាចញ៉ាំវាដោយគ្មានការវាស់វែងទេហើយខ្លះដូចជាគ្រាប់គឺមានតែបន្តិច។

នេះគឺជាបញ្ជីអាហារនិងចានដែលមិនមានកូលេស្តេរ៉ុល៖

• ផលិតផលរុក្ខជាតិណាមួយ៖ បន្លែផ្លៃឪឡឹកប៊ឺរីផ្លែឈើ។
• ទឹកច្របាច់ស្រស់ៗ។ ទោះបីជាផលិតផលហាងស្រដៀងគ្នាពីកញ្ចប់មិនមានកូលេស្តេរ៉ុលក៏ដោយក៏ស្ករមាននៅក្នុងវាដែលមានន័យថាមានកាឡូរីបន្ថែម។
• ធញ្ញជាតិធ្វើពីធញ្ញជាតិរៀបចំដោយគ្មានការបន្ថែមទឹកដោះគោនិងប៊ឺ។
• ធញ្ញជាតិនិងចំណីសត្វ
• ស៊ុបបន្លែ
• ប្រេងបន្លែទោះយ៉ាងណាវាមានតម្លៃពិចារណាលើមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់របស់វា
• គ្រាប់និងគ្រាប់ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវការបរិភោគមិនលើសពី ៣០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប្រសិនបើអ្នកផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ផលិតផលនិងចានដែលបានរាយជាចម្បងអ្នកអាចបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល "ល្អ" នៅក្នុងឈាមនិងកាត់បន្ថយ "អាក្រក់" ក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ។

តើអាហារអ្វីដែលបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម?

ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានទសវត្សកន្លងមកនេះការសិក្សាទ្រង់ទ្រាយធំជាច្រើនត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងប្រទេសផ្សេងៗគ្នាដែលបានបង្ហាញថាកូលេស្តេរ៉ុលនិងអាហារូបត្ថម្ភមានទំនាក់ទំនងគ្នាយ៉ាងជិតស្និទ្ធ។ ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ជាក់លាក់នៃអាហារបំប៉នអ្នកអាចសម្រេចបាននូវការកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់នៅក្នុងឈាម។

ប៉ុន្តែវាមិនត្រឹមតែសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិតនៃ lipoproteins atherogenic ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជួយបង្កើនមាតិកាកូលេស្តេរ៉ុលដែលមានប្រយោជន៍ផងដែរ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវញ៉ាំផលិតផលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន:

• ផ្លែបឺរគឺជាផ្លែឈើដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុ phytosterols៖ សារធាតុ Beta-sitosterol ចំនួន ៧៦ ក្រាមមាននៅក្នុង ១០០ ក្រាម។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំផ្លែឈើនេះពាក់កណ្តាលក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់មក ៣ សប្តាហ៍យោងតាមគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវការកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលសរុបនឹងមានកម្រិត ៨-១០% ។
• ប្រេងអូលីវក៏ជាប្រភពនៃស្តេរ៉ូអ៊ីដរុក្ខជាតិដែលជះឥទ្ធិពលដល់កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់និងមិនល្អចំពោះឈាម៖ នៅពេលប្រើជារៀងរាល់ថ្ងៃវាអាចបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អនិងបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់រីឯកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុបនឹងថយចុះ ១៥-១៨% ។
• ផលិតផលសណ្តែកនិងសណ្តែក - អត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺមាននៅក្នុងមាតិកានៃជាតិសរសៃរលាយនិងរលាយដែលជួយក្នុងការយកជាតិខ្លាញ់អាក្រក់ចេញពីរាងកាយដោយការពារពួកគេពីការជ្រាបចូលទៅក្នុងឈាម។ ដូច្នេះអ្នកមិនត្រឹមតែអាចកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម atherogenic lipids ប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងជួយបង្កើនកំហាប់កូលេស្តេរ៉ុលល្អនៅក្នុងឈាមទៀតផង។
• lingonberries, cranberries, chokeberries, សួននិង raspberry ព្រៃ, ផ្លែទទឹម, ផ្លែស្ត្របឺរីៈផ្លែប៊ឺរីទាំងនេះផ្ទុកបរិមាណប៉ូលីហ្វេណុលច្រើនដែលអាចជួយបង្កើនការផលិតជាតិខ្លាញ់ប្រឆាំងនឹង atherogenic នៅក្នុងឈាម។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានផ្លែប៊ឺរីចំនួន ១៥០ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃបន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីរយៈពេល ២ ខែអ្នកអាចបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលល្អ ៥ ភាគរយប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមទឹកខាត់ណារីមួយកែវជារៀងរាល់ថ្ងៃទៅក្នុងរបបអាហារបន្ទាប់មកជាតិប្រូតេស្តេរ៉ូលីនអាចកើនឡើង ១០ ភាគរយក្នុងរយៈពេលដូចគ្នា។
• គីវីស, ផ្លែប៉ោម, អង្កាម, ឪឡឹក - ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីទាំងអស់សុទ្ធតែសំបូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ពួកវាមានឥទ្ធិពលល្អទៅលើការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយនិងអាចបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលបានប្រហែល ៧ ភាគរយប្រសិនបើទទួលទានរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ២ ខែ។
• គ្រាប់ពូជ flax - Statin ធម្មជាតិដ៏មានឥទ្ធិពលមួយដែលជួយប្រឆាំងនឹងកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមខ្ពស់។
• ត្រីម៉ាសាល់ឡាត្រីសាម៉ុងត្រីធូណាត្រីដូសត្រីទាំងអស់ដែលរស់នៅក្នុងសមុទ្រត្រជាក់មានប្រេងត្រីដែលជាប្រភពអាស៊ីតអូមេហ្គា ៣ ដែលមានជាងគេបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំត្រីប្រហែល ២០០-២៥០ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃបន្ទាប់ពី ៣ ខែអ្នកអាចបន្ថយកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមទាបប្រហែល ២០-២៥% និងបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល "មានប្រយោជន៍" ពី ៥-៧% ។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងម្សៅស្រូវសាលី - ដោយសារតែបរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិសរសៃគ្រើមពួកគេស្រូបយកកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ដូចជាអេប៉ុងហើយយកវាចេញពីរាងកាយ។
• ខ្ទឹម - វាត្រូវបានគេហៅថាជារុក្ខជាតិមួយក្នុងចំនោមថ្នាំ Statins រុក្ខជាតិដែលមានឥទ្ធិពលបំផុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការសំយោគ lipoproteins ដែលមានដង់ស៊ីតេខ្ពស់នៅក្នុងកោសិកាថ្លើមខណៈដែលខ្ទឹមសក៏ដើរតួនាទីលើកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ផងដែរ។ វាការពារការថយចុះរបស់វានៅលើជញ្ជាំងសសៃឈាមក្នុងទំរង់បន្ទះអាតាហ្សូសឺរ។
• ផលិតផលឃ្មុំ - លំអងនិងលំអង។ ពួកវាផ្ទុកនូវសារធាតុមួយចំនួនធំដែលមានប្រយោជន៍ចំពោះរាងកាយដែលមិនត្រឹមតែជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ការងាររបស់សារពាង្គកាយទាំងមូលប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងធ្វើអោយដំណើរការមេតាប៉ូលីសធម្មតានិងកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមថយចុះផងដែរ។
• បន្លែបៃតងគ្រប់ទម្រង់ទាំងអស់ពិតជាសំបូរទៅដោយសារជាតិ lutein, carotonoids និងជាតិសរសៃដែលអាចជួយធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារ lipid មានភាពធម្មតានៅក្នុងខ្លួន។

ប្រសិនបើអ្នកសិក្សាលម្អិតនិងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍និងគោលការណ៍ខាងលើរាល់ថ្ងៃអ្នកអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងឈាមពង្រឹងសុខភាពរបស់អ្នកនិងលើកកម្ពស់សុខុមាលភាព។

ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់មិនត្រឹមតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងប្តូរទៅរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ: បោះបង់ចោលការជក់បារីនិងអាល់កុលចាប់ផ្តើមលេងកីឡា (ឬយ៉ាងហោចណាស់ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក) សង្កេតមើលរបបការងារនិងសម្រាក។ វិធីសាស្រ្តរួមមួយចំពោះបញ្ហានឹងជួយលុបបំបាត់វាឱ្យលឿននិងបង្រួបបង្រួមលទ្ធផលដែលទទួលបានសម្រាប់ជីវិត។

មើលវីដេអូ: CLIPPERS at RAPTORS. FULL GAME HIGHLIGHTS. December 11, 2019 (ឧសភា 2024).