វីតាមីនភី > របបអាហារសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ឈ្មោះផ្សេងទៀតសម្រាប់វីតាមីនភីភីគឺនីកូលីននីយិនម៉ាមីតនីកូទីមមីតអាស៊ីតនីកូទីក។ ប្រយ័ត្ន! ក្នុងអក្សរសិល្ប៍បរទេសការរចនា B3 ជួនកាលត្រូវបានប្រើ។ នៅសហព័ន្ធរុស្ស៊ីនិមិត្តសញ្ញានេះត្រូវបានប្រើដើម្បីចង្អុលបង្ហាញអាស៊ីត pantothenic ។

អ្នកតំណាងសំខាន់ៗនៃវីតាមីនភីភីគឺអាស៊ីតនីកូទីកនិងនីកូទីមមីដ។ នៅក្នុងផលិតផលសត្វនីកូលីនមាននៅក្នុងទំរង់ជានីកូទីម័រហើយនៅក្នុងផលិតផលរុក្ខជាតិក្នុងទំរង់អាស៊ីតនីកូទីក។

អាស៊ីតនីកូទីនិកនិងនីកូទីមមីដគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងឥទ្ធិពលរបស់វាលើរាងកាយ។ អាស៊ីតនីកូទីនិកត្រូវបានកំណត់ដោយឥទ្ធិពលនៃការចាក់បញ្ចូលតាមសរសៃឈាម។

នីណូលីនអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយពីអាស៊ីតអាមីណូអាទ្រីអាទ្រីហ្វេតហ្វាន។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថានីណូលីន 1 មីលីក្រាមត្រូវបានគេសំយោគពីទ្រីប៉ូផូផាន 60 មីលីក្រាម។ ក្នុងន័យនេះតំរូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សម្នាក់ត្រូវបានសម្តែងជាសមីការនីណូទីន។ ដូច្នេះសមមូលនីយិនទីនចំនួន ១ ត្រូវនឹងនីត្រាត ១ មីលីក្រាមឬទ្រីហ្វេប៉ូហ្វេន ៦០ មីលីក្រាម។

តម្រូវការសម្រាប់វីតាមីនភីភីកើនឡើងជាមួយនឹង៖

ការហាត់ប្រាណធ្ងន់
សកម្មភាព neuropsychic ខ្លាំង (អ្នកបើកយន្តហោះអ្នកបញ្ជូនអ្នកបញ្ជូនប្រតិបត្តិករទូរស័ព្ទ)
នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃចុងខាងជើង
ធ្វើការនៅក្នុងអាកាសធាតុក្តៅឬនៅក្នុងហាងក្តៅ,
មានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះកូន
អាហារូបត្ថម្ភមានជាតិប្រូតេអ៊ីនទាបនិងភាពលេចធ្លោនៃប្រូតេអ៊ីនបន្លែលើសត្វ (ការតមអាហារការតមអាហារ) ។

លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍និងឥទ្ធិពលរបស់វាលើរាងកាយ

វីតាមីនភីគឺចាំបាច់សម្រាប់ការបញ្ចេញថាមពលពីកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់សម្រាប់ការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន។ វាគឺជាផ្នែកមួយនៃអង់ស៊ីមដែលផ្តល់ការដកដង្ហើមកោសិកា។ Niacin ធ្វើឱ្យមុខងាររបស់ក្រពះនិងលំពែងមានលក្ខណៈធម្មតា។

ណាណូលីនមានឥទ្ធិពលល្អទៅលើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងសរសៃឈាមបេះដូងថែរក្សាស្បែកឱ្យមានសុខភាពល្អភ្នាសរំអិលនៃពោះវៀននិងមាត់ធ្មេញជាប់ទាក់ទងនឹងការធានាឱ្យមានចក្ខុវិស័យធម្មតាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនិងបន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជឿជាក់ថាអាស៊ីតនីកូទីកការពារការផ្លាស់ប្តូរកោសិកាធម្មតាទៅជាជំងឺមហារីក។

សញ្ញានៃកង្វះវីតាមីនភី

ស្ពឹកស្រពន់ស្ពឹកស្រពន់អស់កម្លាំង
វិលមុខឈឺក្បាល
ឆាប់ខឹង
គេងមិនលក់
ថយចុះចំណង់អាហារ, ស្រកទម្ងន់,
pallor និងស្បែកស្ងួត
ចង្វាក់បេះដូង
ការទល់លាមក
ថយចុះភាពធន់ទ្រាំរបស់រាងកាយទៅនឹងការឆ្លង។

ជាមួយនឹងកង្វះវីតាមីន PP យូរ, ជំងឺ pellagra អាចវិវឌ្ឍន៍។ រោគសញ្ញាដំបូង ៗ របស់ pellagra គឺ៖

រាគ (លាមក ៣-៥ ដងឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃស្រោចទឹកដោយគ្មានឈាមនិងស្លស) ។
បាត់បង់ចំណង់អាហារធ្ងន់នៅក្នុងក្រពះ
ឈឺចុងដង្ហើម
ការឆេះមាត់
ឡើងក្រហម
ហើមបបូរមាត់និងរូបរាងនៃស្នាមប្រេះលើពួកគេ
papillae នៃអណ្តាតលេចឡើងជាចំណុចក្រហមហើយបន្ទាប់មករលោង
ស្នាមប្រេះជ្រៅអាចធ្វើទៅបានលើអណ្តាត
ចំណុចក្រហមលេចឡើងនៅលើដៃមុខក, កែងដៃ។
ស្បែកហើម (វាឈឺចាប់រមាស់និងពងបែកលេចឡើងនៅលើវា)
ភាពទន់ខ្សោយធ្ងន់ធ្ងរការឈឺក្បាល
ស្ពឹកនិងលូន
រញ្ជួយញ័រ
សម្ពាធឈាម

ហេតុអ្វីបានជាកង្វះវីតាមីនភីកើតឡើង

ជាមួយនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាពតម្រូវការវីតាមីនភីត្រូវបានគេពេញចិត្តយ៉ាងពេញលេញ។

វីតាមីនភីភីអាចមាននៅក្នុងអាហារទាំងពីរប្រភេទដែលអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួលនិងក្នុងទម្រង់តឹងរឹង។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងធញ្ញជាតិណាណូលីនគ្រាន់តែជាទម្រង់ដែលមិនអាចចូលដំណើរការបានដែលជាមូលហេតុដែលវីតាមីនភីត្រូវបានស្រូបយកបានតិចតួចពីធញ្ញជាតិ។ ករណីសំខាន់មួយគឺពោតដែលក្នុងនោះវីតាមីននេះស្ថិតក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាមិនជោគជ័យទេ។

មនុស្សវ័យចំណាស់ប្រហែលជាមិនមានវីតាមីន PP គ្រប់គ្រាន់ទេសូម្បីតែការទទួលទានអាហារគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ assimilation របស់ពួកគេត្រូវបានរំខាននៅក្នុងពួកគេ។

បន្លែផ្លែឈើនិងផ្សិត

ដំឡូងឆ្អិនឬដុតនំគឺជាប្រភពបន្លែដែលមានតំលៃសមរម្យបំផុតនៃអាស៊ីតនីកូទីក។ មើមមធ្យមមួយដែលមានស្បែកមានផ្ទុកសារធាតុនីណូលីន ៣,៣ មីលីក្រាមដោយគ្មានស្បែក - រហូតដល់ ២,២ មីលីក្រាម។ ប្រភពបន្លែផ្សេងទៀត៖ ការ៉ុត (១,២៥ មីលីក្រាម) ខាត់ណា (០,៦៧ មីលីក្រាម) និងផ្កាខាត់ណាខៀវ (០.៥៨ មីលីក្រាម) ប៉េងប៉ោះ (រហូតដល់ ៨ មីលីក្រាម) ស្ពៃខៀវនិងស្ពៃ។

ផ្លែឈើដែលមានមាតិកាខ្ពស់នៃអាស៊ីតនីកូទីនគឺមិនមានច្រើនទេ: ផ្លែរបឺរី (១,១ មីលីក្រាមក្នុង ១ កែវ) ស្វាយ (១,៥ មីលីក្រាម) ផ្លែម៉ុន (០,៧ មីលីក្រាម) ផ្លែបឺរ (២,៥ មីលីក្រាម) និងចេក (០.៨) មីលីក្រាម) ។

ផ្សិតខ្លះក៏សំបូរទៅដោយវីតាមីន B ផងដែរ។ ក្នុង ១ ពែងស្រាសាំប៉ាញ់ឆៅចំណិតមានផ្ទុកអាស៊ីតនីកូទីន ២,៨ មីលីក្រាមកំប៉ុង - តែ ២,៥ មីលីក្រាម។ ផ្សិត shiitake ឆ្អិនឬចៀននឹងផ្តល់ជូននូវសារធាតុ niacin ចំនួន ២,២ មីលីក្រាម។

អង្ករព្រៃមានអាស៊ីតនីកូទីនច្រើនជាងអង្ករសំរូប។ កំហាប់នៃវីតាមីននេះឈានដល់ ៦,២ មីលីក្រាម / ១០០ ក្រាមអង្ករបែបនេះក៏ជាប្រភពនៃរបបអាហារល្អនៃកាល់ស្យូមប៉ូតាស្យូមជាតិសរសៃនិងកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។

ត្រីសមុទ្រ

យោងទៅតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិកត្រីដាវដែលមិនធម្មតាសម្រាប់ក្រពះរុស្ស៊ីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតនីកូទីកៈ ១០,២ មីលីក្រាម / ១០០ ក្រាមហើយក៏មានហាឡូប៊ីតត្រីសាលម៉ុននិងត្រីធូណាផងដែរ។ ត្រីធូណាហ្វីនមានផ្ទុកនីកូលីនរហូតដល់ ២០ មីលីក្រាម / ១០០ ក្រាម។ ជាអកុសលប្រភេទត្រីសមុទ្រទាំងនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានកំហាប់បារតខ្ពស់ដូច្នេះពួកគេច្រើនតែមិនចាំបាច់បរិភោគឡើយ។

ផលិតផលសត្វផ្សេងទៀតរួមមានអាស៊ីតនីកូទីកៈសាច់គោនិងសាច់មាន់ (១៥ មីលីក្រាមនីមួយៗ) ទា (១១ មីលីក្រាម) និងទួរគី (១០ មីលីក្រាម) ។ ប្រភពបន្លែរួមមានអូសាម៉ីនិងសូកូឡាដំបែរបស់នំប៊ីឃឺរ (៣ មីលីក្រាមក្នុងមួយកញ្ចប់) គ្រាប់សណ្តែក (២,១ មីលីក្រាម) និងប៊ុលហ្គារី (៧ មីលីក្រាម) សណ្តែកលីម៉ា (១,៨ មីលីក្រាម) និងស្រូវសាឡី (៩ មីលីក្រាម) ស្រូវសាលីនិង ម្សៅ buckwheat (7,5 មីលីក្រាមនីមួយៗ) ។

តើអាស៊ីតនីកូទីកមានសារៈសំខាន់អ្វីខ្លះសម្រាប់ដំណើរការជីវិត?

អាស៊ីតនីកូទីនិកមានសារៈសំខាន់ណាស់នៅក្នុងបទបញ្ជានៃដំណើរការកត់សុីនិងកាត់បន្ថយ។
ការចូលរួមក្នុងដំណើរការនៃការរំលាយអាហារនិងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម៖ ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងប្រភពថាមពលថាមពលកាបូអ៊ីដ្រាត។
អាស៊ីតនីកូទីនិកដើរតួយ៉ាងពិសេសក្នុងកំឡុងពេលសំយោគមូលដ្ឋានអាសូត។
វាធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងខ្លួនដោយមានជំនួយពីកម្រិតអង់ស៊ីមដែលពាក់ព័ន្ធនឹងបទបញ្ជានៃថ្នាំ lipoproteins នៅក្នុងឈាមកើនឡើង។
Niacin ចូលរួមក្នុងការថែរក្សាសម្លេងនៃសរសៃឈាមនិងសរសៃឈាមតូចៗធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចំនួនឈាមនិងការពារការកកឈាម។
កម្រិតណាណូលីនគ្រប់គ្រាន់នាំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងនៃស្ថានភាពស្បែកការកើនឡើងនៃភាពចល័តនៃសន្លាក់។
ប្រសិទ្ធភាពអំណោយផលលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានបង្ហាញមាតិកាគ្រប់គ្រាន់នៃវីតាមីននេះនៅក្នុងរបបអាហារនាំឱ្យមានការដកចេញនូវភាពតានតឹងនិងភាពតានតឹងសរសៃប្រសាទធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពខួរក្បាលការចងចាំព័ត៌មានការយកចិត្តទុកដាក់។

តើត្រូវការអាស៊ីតនីកូទីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃអាស៊ីដនីកូទីនសម្រាប់មនុស្សម្នាក់គឺប្រហែល ១៨-២៥ មីលីក្រាមសម្រាប់រយៈពេលខុសគ្នានៃការមានផ្ទៃពោះនិងស្ត្រីបំបៅដោះកូនកម្រិតថ្នាំអាចឡើងដល់ ២៨ មីលីក្រាមចំពោះកុមារផ្អែកលើភេទនិងអាយុ - ប្រហែល ១០-២០ មីលីក្រាម។ ភាពខុសគ្នានៃអាស៊ីតនីកូទីនគឺនីកូទីមមីដវាត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជានៅពេលរកឃើញការមិនអត់ឱនចំពោះទម្រង់ដំបូង។

ប្រើរួមគ្នាជាមួយថ្នាំដទៃទៀត

ការប្រើប្រាស់អាស៊ីតនីកូឡាសជាមួយសារធាតុដូចជាវីតាមីនប៊ី ៦ និងស្ពាន់បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនិងការស្រូបយកវីតាមីន។ ហើយផ្ទុយទៅវិញថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិចប្រភេទខ្លះកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងនៃការប្រើថ្នាំ niacin ។

តើសញ្ញាអ្វីដែលបង្ហាញពីកង្វះនីកូឡាសនៅក្នុងខ្លួន?

ពិនិត្យរករោគសញ្ញាដោយសម្គាល់រោគសញ្ញាមួយចំនួនបង្ហាញពីកង្វះវីតាមីនក្នុងខ្លួន៖

ការគេងមិនលក់
ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត
ការគេងមិនស្រួល។
បញ្ហាជាមួយនឹងចំណង់អាហាររាគ។
បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម។
សមត្ថភាពការងារទាប។
ឈឺក្បាលស្មារតីខ្សោយវិលមុខ។
ការថយចុះចំណង់ផ្លូវភេទ។
ភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងសាច់ដុំនិងអវយវៈ។
លាបស្បែកស្បែកបង្កើនពណ៌របស់វា។

ការទទួលទានជ្រុលវីតាមីនមិនមានគ្រោះថ្នាក់តិចទេ។

អាស៊ីតនីកូទីកមានគ្រោះថ្នាក់

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកគួរតែសង្កេតមើលវិធានការក្នុងការប្រើប្រាស់ណាណូលីននិងអាហារសម្បូរបែប។ ប្រសិនបើសញ្ញានៃការលើសត្រូវបានរកឃើញកាត់បន្ថយចំណីអាហារដែលសំបូរទៅដោយអាស៊ីតនីកូទីនិកឬនីកូលីនទោះបីជា hypervitaminosis មិនសូវកើតមានក្នុងករណីមានជាតិអាស៊ីតក៏ដោយក៏ការលើសនេះច្រើនតែត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយ។

ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នប្រសិនបើមានរោគសញ្ញាដូចខាងក្រោម៖

រោគសញ្ញាដែលគួរអោយខ្លាចបំផុតគឺជំងឺថ្លើម។
ស្បែកស្ងួតរបស់មនុស្សនិងភ្នាសរំអិល។
ក្រហមនៃរាងកាយខាងលើស្បែករមាស់។
បញ្ហារំលាយអាហារនិងពោះវៀន។
ភាពមិនធម្មតានៃសាច់ដុំនិងអវយវៈ។
ការឡើងទម្ងន់។
បញ្ហាអញ្ចាញធ្មេញការកើនឡើងនៃការហូរឈាម។
ឈឺក្បាលការគេងនិងបញ្ហាស្មារតី។
ដង្ហើមមិនល្អ។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលផ្ទុកអាស៊ីតនីកូទីន?

ចែកផលិតផលទាំងអស់ជាក្រុម៖

ធញ្ញជាតិធញ្ញជាតិនិងគ្រាប់។ នៅក្នុងប្រភេទនេះធញ្ញជាតិនិងផលិតផលទាំងមូលពីពួកគេកន្ទក់ស្រូវសាលីសំណាបស្រូវសាលីវ័យក្មេងអង្ករសំរូបស្រូវសាលីសណ្តែកគ្រាប់សណ្តែក buckwheat និងម្សៅស្រូវសាលីសណ្តែកដីគឺសំបូរទៅដោយវីតាមីនភី។ អ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នោះគឺសណ្តែកដីត្រូវបានគេណែនាំអោយទទួលទានដោយគ្មានលាបហើយសំបកស្តើងមានផ្ទុកបរិមាណនីណូទីនឬអាស៊ីតនីកូទីកច្រើន។

បន្លែ។ ខ្លឹមសារនៃអាស៊ីតនីកូទីនគឺខ្ពស់នៅក្នុងកណ្ដឹងម្រេចសណ្តែកដំឡូងជាពិសេសនៅក្នុងទំរង់នំប៉័ងប៉េងប៉ោះត្រសក់សណ្តែកការ៉ុតសណ្តែកស្ពៃខៀវនិងខាត់ណា។

ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីគឺជាអ្នកមានជាងគេក្នុងនីហ្សេរីយ៉ា៖ ចេក raspberry ស្វាយ។

សាច់និង Offal ក៏មានបរិមាណវីតាមីន PP ច្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ហើយខ្លឹមសារគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងសាច់គ្មានខ្លាញ់និងខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់បរិមាណវីតាមីនច្រើនមានសាច់ជ្រូកសាច់ថ្លើមនិងសាច់គោនិងស៊ុត។ ក្នុងចំណោមសាច់បសុបក្សីសាច់មាន់សាច់ទានិងទួរគីគួរតែត្រូវបានគេពេញចិត្ត។

សំបូរទៅដោយវីតាមីនភីភីនិងត្រីដែលជាម្ចាស់ជើងឯក៖ ហាលីប៊ូតដាវត្រីធូណាគ្រប់ប្រភេទត្រីក្រហម។

ព្យាបាលស្មៅនិងផ្លែឈើ

ប្រើត្រគាកដែលបានកើនឡើងម្ទេសម្ទេស។

អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារបំប៉នណែនាំឱ្យញ៉ាំផ្សិតចូលចិត្តប្រមូលផលនិងចម្អិនភ្លាមៗ។ នៅពេលថែរក្សានិងត្រជាក់មាតិកានៃអាស៊ីតនីកូទីកត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។

ធ្មេញផ្អែមអាចបង្កើនកម្រិតអាស៊ីតនីកូទីកជាមួយសូកូឡា។

អ្វីដែលអាស៊ីតនីកូទីនិកមានៈបញ្ជីផលិតផលសំខាន់ៗ

វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ភ្លាមៗថាសារធាតុនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃអាហារជាច្រើនដែលលេចឡើងនៅលើតុរបស់យើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមានតម្រូវការក្នុងការបង្កើនបរិមាណវីតាមីនដែលបានញ៉ាំសូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះផលិតផលដូចខាងក្រោមដែលមានអាស៊ីតនីកូទីក។
ដូច្នេះប្រភពដើមនៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិរួមមានសណ្តែកដីការ៉ុតឫស burdock ដំឡូងសណ្តែកបៃតងផ្សិតខាត់ណាខៀវស្ពៃក្តោបសណ្តែកគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នផ្លែបឺរផ្កាសណ្តែកខៀវប៉េងប៉ោះកាលបរិច្ឆេទ។

អាស៊ីតនីកូទីនិកក៏មាននៅក្នុងផលិតផលសត្វផងដែរដូចជាថ្លើមសាច់គោសុដន់សាច់មាន់សាច់ចៀមទួរគីឈីសត្រីសាម៉ុងត្រីធូណាស៊ុតទឹកដោះគោ។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការប្រើនំប៉័ងនំប៉័ងប៉ុន្តែពិតណាស់ក្នុងកំរិតមួយផ្លែប៉ោមប៉េងប៉ោះនិងទឹកទំពាំងបាយជូរ។ នៅពេលចម្អិនផលិតផលដែលមានអាស៊ីតនីកូទីកអ្នកអាចទទួលរងការព្យាបាលដោយកំដៅដោយសុវត្ថិភាព - វីតាមីនមានភាពធន់នឹងកំដៅ។ នៅក្នុងដំណើរការមានតែប្រហែល 20% នៃលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍នៃសារធាតុប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានបាត់បង់។ វីតាមីននិងផលប៉ះពាល់នៃបរិស្ថានអាសុីតគឺអនុវត្តមិនគួរឱ្យភ័យខ្លាចទេ។ អាស៊ីតនីកូទីនដែលមាននៅក្នុងផលិតផលខាងលើគឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងទឹក។ វាមិនកកកុញនៅក្នុងខ្លួនទេដែលមានន័យថាអ្នកត្រូវបញ្ចូលវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជានិច្ច។
ការទទួលទានវីតាមីនបេ ៣ ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺស្ថិតនៅចន្លោះ ១៧-២៨ មីលីក្រាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបទដ្ឋានដែលបានប្រកាសគួរតែត្រូវបានកើនឡើងក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះក្នុងករណីកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀនយូរ។ ដូចគ្នានេះផងដែរកម្រិតខ្ពស់នៃ niacin អាចត្រូវបានប្រើដោយមនុស្សដែលមានវិជ្ជាជីវៈនៅក្នុងកីឡា។

រោគសញ្ញាកង្វះវីតាមីនភីក្នុងរាងកាយយល់ថារាងកាយរបស់អ្នកខ្វះជាតិអាស៊ីតនីកូទីកដោយរោគសញ្ញាដូចខាងក្រោម៖

ការថយចុះសមត្ថភាពការងារការអស់កម្លាំងឆាប់រហ័ស។
ឆាប់ខឹង
ល្ហិតល្ហៃ
ភាពស្ងួត, ម្លប់ស្លេកនៃស្បែក,
ការរំលោភលើបំពង់រំលាយអាហារ,
ស្បែករមាស់
ស្មារតីស្ពឹកស្រពន់, គេងមិនលក់,
ការបាត់បង់ចំណង់អាហារ
ចង្អោរ
កង្វះការសម្របសម្រួលនៃចលនា។

វាជាការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការទទួលបានវីតាមីនហួសកម្រិត - វាចាំបាច់ត្រូវលើសពីបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃដោយរាប់សិបដង។ លទ្ធផលនៃការលើសជាតិអាស៊ីតនីកូទីននៅក្នុងខ្លួនគឺជាជំងឺ hypervitaminosis មុតស្រួចដែលត្រូវបានអមដោយរោគសញ្ញាដូចខាងក្រោម៖

ចង្អោរក្អួត
ឈឺក្បាលវិលមុខដួលសន្លប់
រាគ
ភាពមិនធម្មតានៃអវយវៈ
ឈឺសាច់ដុំ
ការវាយប្រហារស្រួចស្រាវនៃជំងឺរលាកក្រពះ, ដំបៅ,
ការថយចុះខ្លាំងនៃសម្ពាធឈាម
កន្ទួលលើស្បែករមាស់។

មុខងារអាស៊ីតនីកូទីនិក

តួនាទីរបស់វីតាមីនភីភីនៅក្នុងខ្លួនគឺពិបាកក្នុងការចិញ្ចឹមហួសកំរិត។ ជាពិសេសសារធាតុនេះ៖

គឺជាផ្នែកមួយនៃបណ្តាញភ្ជាប់ដ៏សំខាន់បំផុតនៅក្នុងប្រតិកម្មប្រតិកម្មភាគច្រើន
ចូលរួមក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍អង់ហ្ស៊ីមមួយចំនួន
ការពារការកើតឡើងនៃដុំសាច់មហារីក
ពាក់ព័ន្ធនឹងការរំលាយអាហារខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីន
កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម
ធ្វើឱ្យដង្ហើមជាលិកាមានលក្ខណៈធម្មតា
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអតិសុខុមប្រាណឈាម
គឺជាអ្នកប្រឆាំងនឹងសេចក្តីស្រឡាញ់
រក្សាភ្នាសរំអិលធម្មតានិងស្បែក
បង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃបរិធានដែលមើលឃើញ
មានប្រសិទ្ធិភាពបន្សាបជាតិពុលបញ្ចេញសម្លេង
មានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើការរំលាយអាហារ,
ធ្វើនិយ័តកម្មប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្ដាល
ធ្វើអោយការងារបេះដូងមានស្ថេរភាព
រក្សាសម្ពាធឈាមធម្មតា។

លើសពីនេះអាស៊ីតនីកូទីនិកពាក់ព័ន្ធនឹងការសំយោគអរម៉ូនមួយចំនួនរួមមានប្រូសេស្តេរ៉ូនអាំងស៊ុយលីនអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។

ការប្រើប្រាស់វីតាមីនភី

តំរូវការប្រចាំថ្ងៃសំរាប់នីណូលីនគឺអាស្រ័យលើអាយុស្ថានភាពនៃរាងកាយនិង (មីលីក្រាមនៅពេលថ្ងៃ)៖

អាយុក្រោម ៦ ខែ - ២ ឆ្នាំ
៧–១១ ខែ - ៦,
១-៣ ឆ្នាំ - ៩,
អាយុ ៤-៩ ឆ្នាំ - ១១ ឆ្នាំ
អាយុ ១០-១៤ ឆ្នាំ - ១៣ ឆ្នាំ
ចាប់ពីអាយុ ១៤ ឆ្នាំដល់ ២០ ឆ្នាំ។

ការទទួលទានវីតាមីន B3 កើនឡើងដល់ ២៥ មីលីក្រាមនៅពេលថ្ងៃអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះ។ លើសពីនេះទៀតតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សារធាតុនេះកើនឡើងជាមួយនឹងការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយការរស់នៅក្នុងប្រទេសដែលមានអាកាសធាតុត្រជាក់ពេកឬអាកាសធាតុក្តៅក៏ដូចជានៅក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលផ្ទុកវីតាមីនបេ ៣?

ប្រភពនៃវីតាមីនបេ ៣ មានៈ

ផលិតផលសាច់
អាហារសមុទ្រ
គ្រាប់
ត្រី
ផ្សិត
ផ្លែឈើស្ងួតខ្លះ។

លើសពីនេះទៀតបរិមាណដ៏សំខាន់នៃអាស៊ីតនីកូទីកមាននៅក្នុងបន្លែមួយចំនួន។ ទិន្នន័យលម្អិតបន្ថែមទៀតអំពីខ្លឹមសារនៃសារធាតុនីណូលីននៅក្នុងអាហារត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាង។

កង្វះអាស៊ីតនីកូទីកនិកនិងលើស

ការទទួលទានវីតាមីនភីមិនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងខ្លួនអាចបណ្តាលឱ្យមានការវិវត្តនៃដំណើរការរោគសាស្ត្រជាច្រើន។ ជាពិសេសរោគសញ្ញានៃជំងឺ hypovitaminosis B3 អាចរួមមាន៖

ភាពទន់ខ្សោយទូទៅការព្រងើយកន្ដើយចំពោះអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងជុំវិញការកើនឡើងអស់កម្លាំង
បង្កើនការឈ្លានពានឆាប់ខឹងឆាប់ខឹង
ជំងឺវិកលចរិក (ការគេងមិនលក់ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់),
ឈឺក្បាលវិលមុខញឹកញាប់
បាត់បង់ចំណង់អាហារអមដោយការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃទំងន់រាងកាយ។
ស្បែកសនិងស្ងួត។
ជំងឺលាមក (ទល់លាមក),
ចង្វាក់បេះដូង
ចុះខ្សោយនៃកម្លាំងភាពស៊ាំរបស់រាងកាយថយចុះភាពធន់នឹងការឆ្លង។

កង្វះជាតិអាស៊ីតនីកូទីកដែលអូសបន្លាយពេលយូរនិងស្រួចស្រាវអាចនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺប៉េលហ្គារ៉ា។ រោគសញ្ញាដំបូងដែលសង្ស័យថាការកើតឡើងនៃរោគសាស្ត្រនេះគឺ៖

បាត់បង់ចំណង់អាហារ
រាគរាវ
ចុងដង្ហើម
បង្កើន salivation
ក្រហមនៃភ្នាសរំអិលនៃបែហោងធ្មែញមាត់, រូបរាងនៃស្នាមប្រេះនៅលើវា,
រូបរាងនៃចំណុចក្រហមនៅលើកញ្ចឹងកមុខដៃនៅកែងដៃ។
ឈឺក្បាល
រូបរាងនៃសំណប៉ាហាំង
ការផ្លាស់ប្តូរ gait (ភាពមិនប្រាកដប្រជា, ភាពមិនច្បាស់លាស់),
លោតក្នុងសម្ពាធឈាម។

ការប្រើជ្រុលណាកូលីនមិនបណ្តាលឱ្យមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរទេ។ រោគសញ្ញាសំខាន់ៗនៃការប្រមូលផ្តុំវីតាមីន B3 ច្រើនពេកនៅក្នុងសរីរាង្គនិងជាលិកាគឺ៖

ក្រហមនៃស្បែកមុខ, ទ្រូង, ដៃ, ក,
ស្បែករមាស់, រូបរាងនៅលើផ្ទៃនៃស្បែកនៃធាតុកន្ទួលរមាស់,
វិលមុខ
ស្ពឹកអវយវៈ
ដួលសន្លប់។

ជាមួយនឹងការកែតម្រូវរបបអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវរោគសញ្ញាដែលបានពិពណ៌នាបាត់ក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ។ ក្នុងករណីដែលមិនមានប្រសិទ្ធិភាពនៃវិធានការដែលបានអនុវត្តវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យស្វែងរកដំបូន្មានវិជ្ជាជីវៈពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។

2. សុដន់សាច់មាន់

សាច់មាន់ជាពិសេសសុដន់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារជាតិ Niacin និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។

សុដន់មាន់ដែលគ្មានខ្លាញ់និងគ្មានសាច់មានទម្ងន់ ៨៥ ក្រាមមានផ្ទុកនូវនីណូទីនចំនួន ១១,៤ មីលីក្រាមដែលស្មើនឹង ៧១ ភាគរយនិង ៨១ ភាគរយនៃអេសអិនអិនសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីរៀងៗខ្លួន (៥) ។

សម្រាប់ការប្រៀបធៀបចំណែកនៃភ្លៅមាន់ដែលគ្មានស្បែកនិងគ្មានសាច់មានផ្ទុកតែពាក់កណ្តាលនៃចំនួននេះ (៦) ។

សុដន់សាច់មាន់ក៏សំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនដែរព្រោះវាផ្ទុកច្រើនជាង ២៦ ក្រាមក្នុង ៨៥ ក្រាមដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារមានកាឡូរីទាបនិងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (៧, ៨) ។

សុដន់សាច់មាន់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់និងនីកូឡាសព្រោះវាមាន ៧១% និង ៨១% នៃអេសអិនសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីរៀងៗខ្លួន។ បើប្រៀបធៀបភ្លៅមាន់ផ្តល់ប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃចំនួននេះ។

ត្រីធូណាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីកូឡាសនិងជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលបរិភោគត្រីតែមិនមែនសាច់ទេ។

ត្រីធូណាកំប៉ុងចំនួន ១៦៥ ក្រាមមានផ្ទុកនីណូយិន ២១,៩ មីលីក្រាម - ច្រើនជាង ១០០ ភាគរយនៃអិនឌីអាយសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី (៩) ។

វាក៏មានប្រូតេអ៊ីនវីតាមីន B6 វីតាមីន B12 សេលេនីញ៉ូមនិងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ផងដែរ។

មានការព្រួយបារម្ភខ្លះអំពីការពុលបារតព្រោះថាលោហៈនេះអាចកកកុញនៅក្នុងត្រីធូណា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការទទួលទានត្រីធូណាកំប៉ុងមួយកំប៉ុងក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាចំនួនដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន (១០) ។

ត្រីធូណាកំប៉ុងមួយកំប៉ុង ១៦៥ ក្រាមផ្តល់ដល់រាងកាយនូវច្រើនជាង ៨០ ភាគរយនៃអេណុនណានអិនអិនអិនភីអិលសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រីដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អមួយដើម្បីបំពេញនូវតម្រូវការនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។

ទោះបីជាសាច់ទួរគីមានផ្ទុកជាតិនីកូឡាតិចជាងសាច់មាន់ក៏ដោយក៏វាមានផ្ទុកសារធាតុ Tryptophan ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រែទៅជា niacin ។

សុដន់ទួរគី ៨៥ ក្រាមមានផ្ទុកសារធាតុ Niacin ៦,៣ មីលីក្រាមនិង tryptophan គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផលិតនីណូយិនប្រមាណ ១ មីលីក្រាម (១១,១២) ។

នៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នានេះគឺប្រហែល 46% នៃ RSN សម្រាប់បុរសនិង 52% សម្រាប់ស្ត្រី។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយចាប់តាំងពីការទទួលទានជាតិនីកូឡាសជាមធ្យមនៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍គឺមានចំនួនប្រហែល ២៨ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរសនិង ១៨ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីវាមិនទំនងថារាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការផ្លាស់ប្តូរសារធាតុ tryptophan ច្រើនទៅជា niacin ទេ (១៣) ។

ទ្រីផូផូផានក៏ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីផលិតសារធាតុសឺរណឺតេស្តូស្ទែននិងអរម៉ូនមេឡាតូនីនដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អារម្មណ៍និងការគេង (១២) ។

ទួរគីមានទាំងនីយែននិងទ្រីប៉ូផូនដែលអាចត្រូវបានបំលែងទៅជានីយិនទីន។ ជាមួយគ្នាពួកគេបានផ្តល់ប្រមាណជា ៥០% នៃ NSAIDs សម្រាប់ niacin សម្រាប់បុរសនិង ៦០% នៃ NSAIDs សម្រាប់ស្ត្រី។ Tryptophan ក៏ជះឥទ្ធិពលដល់អារម្មណ៍និងការគេងផងដែរ។

ត្រីសាម៉ុង (ជាពិសេសព្រៃ) ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីណូលីនផងដែរ។

ការទទួលទានត្រីសាលម៉ុងអាត្លង់ទិចដែលមានជាតិខ្លាញ់ ៨៥ ក្រាមមានផ្ទុកនីកូឡាសចំនួន ៥៣ ភាគរយសម្រាប់បុរសនិង ៦១ ភាគរយនៃស្ត្រីសម្រាប់អេហ្សា (១៤) ។

ផ្នែកដូចគ្នានៃត្រីសាម៉ុងអាត្លង់ទិកដែលត្រូវបានដាំដុះនៅកសិដ្ឋានចិញ្ចឹមត្រីមានតិចជាងបន្តិច - មានតែប្រមាណ ៤២% នៃ RDI សម្រាប់បុរសនិង ៤៩% សម្រាប់ស្ត្រី (១៥) ។

ត្រីសាម៉ុងក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដែលអាចជួយប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងជំងឺអូតូអ៊ុយមីន (១៦) ។

ត្រីសូម៉ុងមានផ្ទុកអូមេហ្គា ៣ ច្រើនជាងត្រី salmon ដែលដាំដុះនៅកសិដ្ឋានចិញ្ចឹមត្រីប៉ុន្តែត្រីទាំងពីរនេះគឺជាប្រភពល្អ (១៤, ១៥) ។

ត្រីសាលម៉ុងធម្មជាតិគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីណូយិនដែលបានផ្តល់ RDI ច្រើនជាងពាក់កណ្តាលសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីក្នុងការបម្រើ។ ក្រៅពីនេះវាសំបូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដែលល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។

ការបរិភោគអាន់ឆ័រកំប៉ុងគឺជាមធ្យោបាយមួយដែលមានតំលៃថោកដើម្បីបំពេញតាមតម្រូវការរបស់ណាណូលីន។

មានតែយុថ្កាមួយទេដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវប្រមាណ ៥% នៃ RDI សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីពេញវ័យ។ ហេតុដូច្នេះហើយការញ៉ាំអេកូវូវចំនួន ១០ ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃពាក់កណ្តាលនីកូលីន (១៧) ។

ត្រីតូចៗទាំងនេះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសេលេញ៉ូមផងដែរ - ១ យុថ្កាមានផ្ទុកប្រមាណ ៤% នៃខ្សែ RSI នៃសេលេញ៉ូម (១៧) ។

ការទទួលទានអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិសេលេញ៉ូមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយ ២២% នៃហានិភ័យនៃការវិវត្តនៃជំងឺមហារីកជាពិសេសសុដន់សួតបំពង់អាហារក្រពះនិងក្រពេញប្រូស្តាត (១៨) ។

ការទទួលទានអេកូឡូវគឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលមួយដើម្បីបំពេញតាមតម្រូវការរបស់នីកូលីន។ មានតែ anchovy កំប៉ុងមួយប៉ុណ្ណោះដែលមាន ៥% នៃ RSN ។

ប្រភពដ៏ល្អនៃនីណូយិនក៏ជាការបញ្ចោញសាច់ជ្រូកផងដែរ។

សាច់ជ្រូកចៀន ៨៥ ក្រាមមានផ្ទុកនីណូលីន ៦,៣ មីលីក្រាមឬ ៣៩% និង ៤៥ ភាគរយនៃអេសអិនសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីរៀងគ្នា (១៩) ។

សម្រាប់ការប្រៀបធៀបចំណែកដូចគ្នានៃសាច់ក្រាស់ជាងនេះដូចជាស្មាសាច់អាំងមានតែ ២០ ភាគរយនៃអេសអិនសម្រាប់បុរសនិង ២៤ ភាគរយនៃអេសអិនសម្រាប់ស្ត្រី (២០) ។

សាច់ជ្រូកក៏ជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃជាតិ thiamine ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាវីតាមីន B1 ដែលជាវីតាមីនសំខាន់សម្រាប់ការរំលាយអាហារនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក (២១) ។

tenderloin សាច់ជ្រូកមានប្រហែល ៤០% នៃ ៨០ ក្រាមនៃ Niacin RSNP ។ ផ្នែកតឹងមានផ្ទុកនីយិនទោះបីជាមានកំហាប់ទាបជាងក៏ដោយ។

8. សាច់គោដី

សាច់គោគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីណូយិននិងសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនជាតិដែកវីតាមីនប៊ី ១២ សេលេញ៉ូមនិងស័ង្កសី (២២) ។

សាច់គោគ្មានខ្លាញ់មានផ្ទុកជាតិនីណូលីនច្រើនជាងផ្នែកខ្លាញ់របស់វា។

ឧទាហរណ៍សាច់ឆ្អិន ៨៥ ក្រាមមួយដាក់សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ៩៥% មានផ្ទុកនីណូយិន ៦,២ មីលីក្រាមចំណែកបរិមាណសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ៧០ ភាគរយមានផ្ទុកតែ ៤,១ មីលីក្រាម (២២ ២៣) ។

ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថាគោដែលស៊ីស្មៅមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលល្អសម្រាប់បេះដូងបើប្រៀបធៀបនឹងសត្វគោចិញ្ចឹមជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (២៤) ។

សាច់គោគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុនីណូយិន។ សាច់គោគ្មានខ្លាញ់មានផ្ទុកសារធាតុនីណូលីន ១/៣ ច្រើនជាងផ្នែកដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន។ លើសពីនេះទៅទៀតសាច់គោដែលចិញ្ចឹមដោយចំណីធម្មជាតិរបស់វាមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងអូមេហ្គា ៣ ច្រើនជាងសាច់គោដែលចិញ្ចឹមដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

សណ្តែកដីគឺជាប្រភពបួសល្អបំផុតមួយក្នុងចំណោមសារជាតិណាណូលីន។

ប៊ឺសណ្តែកដីពីរស្លាបព្រាបាយ (៣២ ក្រាម) មានផ្ទុកសារធាតុនីណូលីនចំនួន ៤,៣ មីលីក្រាម - ប្រមាណ ២៥ ភាគរយនៃ RDI សម្រាប់បុរសនិង ៣០ ភាគរយសម្រាប់ស្ត្រី (២៥) ។

សណ្តែកដីក៏សំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ monounsaturated ខ្លាញ់វីតាមីន E វីតាមីន B6 ម៉ាញ៉េស្យូមផូស្វ័រនិងម៉ង់ហ្គាណែស (២៦) ។

ទោះបីជាសណ្តែកដីមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយការសិក្សាបានបង្ហាញថាការបរិភោគវារាល់ថ្ងៃគឺមានជាប់ទាក់ទងនឹងគុណប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដូចជាបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ ។ លើសពីនេះទៀតការទទួលទានសណ្តែកដីជារៀងរាល់ថ្ងៃមិនបង្កើនទំងន់រាងកាយទេ (២៧, ២៨) ។

សណ្តែកដីគឺសំបូរទៅដោយជាតិនីណូយិនផ្គត់ផ្គង់រាងកាយប្រហែល ១/៣ នៃអិនឌីអាយសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីដែលមានប៊ឺសណ្តែកដីត្រឹមតែ ២ ស្លាបព្រាប៉ុណ្ណោះ។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិខ្លាញ់ដែលមានបេះដូងនិងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនផងដែរ។

10. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរមធ្យមមួយផ្ទុកទៅដោយសារធាតុ Niacin ៣.៥ មីលីក្រាមឬ ២១% និង ២៥ ភាគរយនៃ RSN សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីរៀងៗខ្លួន (២៩) ។

ផ្លែឈើទាំងនេះក៏សំបូរទៅដោយជាតិសរសៃខ្លាញ់មានសុខភាពល្អនិងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។

តាមពិតផ្លែបឺរមួយមានប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងដែលត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងចេក (២៩, ៣០) ។

ផ្លែបឺរក៏ជាប្រភពដ៏ប្រសើរបំផុតនៃខ្លាញ់ដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនៅពេលទទួលទានជាប្រចាំ (៣១) ។

ផ្លែបឺរមួយផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវ RDIs ច្រើនជាង ២០% ហើយសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃអាហារមានជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនិងជាតិរ៉ែដូចជាប៉ូតាស្យូម។

11. អង្ករសំរូប

អង្ករសំរូប ១៩៥ ក្រាមមួយកែវផ្ទុកទៅដោយ ១៨ ភាគរយនៃនីរិនណាអិនអិនអិនភីភីសម្រាប់បុរសនិង ២១ ភាគរយសម្រាប់ស្ត្រី (៣២) ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការសិក្សាមួយចំនួនបង្ហាញថាមានតែ ៣០ ភាគរយនៃនីណូលីននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចរកបានសម្រាប់ការស្រូបយកដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាប្រភពល្អប្រសើរជាងផលិតផលដទៃទៀត (៣៣) ។

បន្ថែមលើមាតិកាណាណូលីនអង្ករសំរូបមានផ្ទុកនូវជាតិសរសៃជាច្រើនដូចជាជាតិ Thiamine វីតាមីន B6 ម៉ាញ៉េស្យូមផូស្វ័រម៉ង់ហ្គាណែសនិងសេលេញ៉ូម (៣២) ។

ការជំនួសអង្ករពណ៌សជាមួយពណ៌ត្នោតត្រូវបានគេបង្ហាញថាកាត់បន្ថយការរលាកនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសញ្ញាសំគាល់សុខភាពបេះដូងចំពោះស្ត្រីដែលលើសទម្ងន់និងធាត់ (34) ។

អង្ករសំរូបមួយ ១៩៥ ក្រាមមានផ្ទុកប្រមាណ ២០% នៃ RDI របស់នីយិនប៉ុន្តែការសិក្សាខ្លះបង្ហាញថាសារធាតុចិញ្ចឹមពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺស្រូបយកបានតិចជាងប្រភពអាហារផ្សេងទៀត។

12. ស្រូវសាលីទាំងមូល

អាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជានំប៉័ងស្រូវសាលីនិងប៉ាស្តាក៏សំបូរទៅដោយជាតិនីហ្សេរីយ៉ា (៣៥, ៣៦) ។

នេះដោយសារតែការពិតដែលថាស្រទាប់ស្រូវសាលីដែលសំបូរទៅដោយជាតិនីកូលីនដែលគេស្គាល់ថាជាកន្ទក់ត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលប៉ុន្តែត្រូវបានយកចេញពីម្សៅពណ៌សចម្រាញ់ (៣៧, ៣៨) ។

ឧទាហរណ៏មួយ muffin អង់គ្លេសដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានប្រហែល ១៥% នៃ RDI នៃ niacin សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីប៉ុន្តែ muffin ម្សៅពណ៌សជាភាសាអង់គ្លេសមានប្រហែលជា ៥% ប៉ុណ្ណោះ (៣៥,៣៩) ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដូចជាអង្ករសំរូបមានតែប្រហែល 30% នៃនីណូលីននៅក្នុងផលិតផលស្រូវសាលីទាំងមូលត្រូវបានរំលាយនិងស្រូបយក (33) ។

អាហារស្រូវសាលីទាំងមូលមានផ្ទុកនីកូឡាសប៉ុន្តែដូចជាអង្ករសំរូបដែរនីណូទីនដែលពួកគេផ្ទុកគឺងាយស្រូបយកតិចជាងពីអាហារដែលមានដើមកំណើតសត្វឬបន្លែ។

ផ្សិតគឺជាប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្អបំផុតមួយនៃនីកូយិនដែលផ្តល់នូវជាតិ ២,៥ មីលីក្រាមក្នុងមួយក្រាមចំនួន ៧០ ក្រាមក្នុងការទទួលទាន - នេះគឺ ១៥% និង ១៨% នៃអេសអិនអិនសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីរៀងគ្នា (៤០) ។

នេះធ្វើឱ្យផ្សិតក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកហូបបួសឬវីស្គីដែលកំពុងស្វែងរកប្រភពដើមរុក្ខជាតិណាណូលីន។

ផ្សិតដែលដុះនៅលើព្រះអាទិត្យក៏ផលិតវីតាមីន D និងជាប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្អបំផុតមួយនៃវីតាមីននេះ (៤១) ។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានវីតាមីន D ពីផ្សិតគឺមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនកម្រិតរបស់វាចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលខ្វះវីតាមីន D ដូចជាថ្នាំគ្រាប់ (៤២) ។

ផ្សិតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីហ្សេរីយ៉ា - ផ្សិតចម្អិន ៧០ ក្រាមមានប្រហែល ១៥% និង ១៨% នៃ RDI សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីរៀងៗខ្លួន។ នៅពេលធំឡើងនៅក្នុងព្រះអាទិត្យពួកគេក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន D ដែរ។

14. សណ្តែកបៃតង

សណ្តែកបៃតងគឺជាប្រភពអាហារបួសល្អនៃនីកូឡាហ្សែនដែលអាចរំលាយបានខ្ពស់ដែលមានផ្ទុក ៣ មីលីក្រាមក្នុងមួយការផ្តល់ ១៤៥ ក្រាមដែលមានប្រហែល ២០% នៃ RDI សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី (៣៣, ៤៣) ។

ផលិតផលនេះក៏សំបូរទៅដោយជាតិសរសៃផងដែរព្រោះវាផ្ទុក ៧,៤ ក្រាមក្នុង ១៤៥ ក្រាម (៤៣) ។

ការទទួលទានសណ្តែកបៃតងមួយបែបនេះផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវតម្រូវការជាតិសរសៃច្រើនជាង ២៥% សម្រាប់មនុស្សដែលទទួលទាន ២.០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ (៤៤) ។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាសណ្តែកក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់និងសមាសធាតុផ្សំដទៃទៀតដែលអាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលនិងជំរុញការលូតលាស់នៃបាក់តេរីក្នុងពោះវៀនដែលងាយរងគ្រោះ (៤៥) ។

សណ្តែកបៃតងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារជាតិ Niacin ដែលអាចទទួលយកបានខ្ពស់ដែលផ្ទុកប្រមាណ ២០% នៃ ១៤៥ ក្រាមនៃ RSN ។ វាក៏សំបូរទៅដោយជាតិសរសៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងសមាសធាតុផ្សំដទៃទៀតដែលមានជាប់ទាក់ទងនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងៗផងដែរ។

15. ដំឡូង

ដំឡូងពណ៌សដែលមាននិងគ្មានសំបកគឺជាប្រភពល្អនៃនីណូលីន (៤៦, ៤៧) ។

ដំឡូងដុតធំមួយមានផ្ទុកសារធាតុនីណូយិនចំនួន ៤.២ មីលីក្រាមដែលស្មើនឹងប្រមាណ ២៥ ភាគរយនៃ RDI សម្រាប់បុរសនិង ៣០ ភាគរយសម្រាប់ស្ត្រី (៤៧) ។

យោងទៅតាមការពិនិត្យឡើងវិញមួយដំឡូងពណ៌ត្នោតមានបរិមាណនីញ៉ូលីនខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមដំឡូងនៃប្រភេទណាមួយ - 2 មីលីក្រាមក្នុង 100 ក្រាម (48) ។

ដំឡូងជ្វា (ដំឡូងជ្វា) ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អផងដែរដែលផ្តល់នូវបរិមាណណូរីណូរីដូចគ្នានឹងដំឡូងពណ៌សមធ្យម (៤៧,៤៩) ។

ដំឡូងសនិងផ្អែមគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីណូយិននិងមានប្រហែល ១០ ភាគរយនៃអេសអិនអិនសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីក្នុង ១០០ ក្រាម។ ក្នុងចំណោមពូជធម្មតានៃដំឡូងបារាំងដំឡូងបារាំងគឺជាប្រភពណាណូលីនដែលមានជាងគេបំផុត។

16. អាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិ

អាហារជាច្រើនសំបូរទៅដោយជាតិនីណូយិនដែលធ្វើអោយពួកគេក្លាយជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះពីអាហារមិនល្អ។

អាហារសម្បូរត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមិនមាននៅទាំងអស់ឬត្រូវបានបាត់បង់ក្នុងកំឡុងពេលដំណើរការ (50) ។

ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកជាច្រើននិងផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដូចជានំប៉័ងពណ៌សនិងប៉ាស្តាត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនីកូលីនដើម្បីបង្កើនតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ (៥១) ។

ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាជាមធ្យមប្រជាជនដែលរស់នៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍ទទួលបានសារជាតិ Niacin ច្រើនជាងនៅក្នុងអាហាររបស់ពួកគេពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ជាងប្រភពអាហារធម្មជាតិ (៥០) ។

អាហារជាច្រើនជាពិសេសធញ្ញជាតិនិងអាហារចម្រាញ់មានផ្ទុកបន្ថែមនូវសារធាតុណូយិនលីនបន្ថែមក្នុងពេលដំណើរការ។